Gezielt trainieren - Bewegung hält Muskeln und Gelenke fit

Die Beweglichkeit ist nebst Kraft, Ausdauer und Reaktionsfähigkeit ein wichtiger Teil der körperlichen Fitness. Sie besteht aus zwei Aspekten: Beweglichkeit der Gelenke und Dehnbarkeit der Muskeln. Beides kann ein gezieltes Training erhalten und verbessern.

Die Beweglichkeit zu erhalten oder zu verbessern ist wichtig. Einerseits, damit die Gelenke im Alter nicht «einrosten» und andererseits, um ein muskuläres Ungleichgewicht zu verhindern.

Gewisse Muskelgruppen tendieren eher dazu, sich zu verkürzen. Dazu gehören beispielsweise der Rückenstrecker unten die Brustmuskulatur und die Nackenmuskulatur. Dann gibt es Muskeln, die mit fehlendem Training schwächer werden. Dazu gehören die Bauchmuskulatur oder der obere Rücken.

Grundsatz: Muskeln, die eher abschwächen, sollten gekräftigt werden. Muskeln, die eher verkürzen, sollten gedehnt werden. Geschieht dies nicht, kommt es im Rumpf zu typischen Fehlstellungen wie Hohlkreuz und Buckel.

SRF-«Ratgeber»-Ärztin Ursula Imhof erläutert Beweglichkeits- und Dehnübungen für den Rumpf.

Beweglichkeit der Halswirbelsäule

Beide Hände hinter dem Kopf verschränken, Kopf beugen und nun langsam nach rechts und links drehen. Keine Kreisbewegungen!

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Dehnen der unteren Rücken-Muskulatur

Im Sitzen den Oberkörper nach vorne beugen, mit den Armen unter den Knien durchgreifen und den Rücken rund machen, 15-20 Sekunden halten. Erschwerung: Gleiche Übung im Stehen für Fortgeschrittene. Achtung: Dehnen soll nicht schmerzen!

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Beweglichkeit der Wirbelsäule

Im Sitzen die Arme rechtwinklig in den Schultern und Ellenbogen beugen. Langsam im Sekundentakt nach rechts und links drehen, 15-20 Mal. Erschwerung: Leicht nach vorne beugen.

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Dehnen der Hals-Schulter-Muskulatur

Mit der rechten Hand den Kopf seitlich fassen, nach rechts beugen und den linken Arm nach unten ziehen, 15-20 Sekunden halten. Achtung: Nicht am Kopf reissen!

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