Vegan und ausgewogen essen

Wer sich ganz ohne Fleisch und Fisch, ohne Milch, Eier oder Käse ernähren will, muss speziell auf eine ausgewogene Ernährung achten. Sonst riskiert man einen Mangel an Eiweiss, an Eisen und an Vitamin B 12.

Früchte und Gemüse im Laden.
Bildlegende: Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig. Colourbox

Zur Versorgung mit Eiweiss sollten Veganerinnen und Veganer Getreide, auch Reis und die Scheingetreide Amaranth und Quinoa, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Kerne, Pilze, Sprossen, Wildkräuter und Süssgräser in ihren Speiseplan einbauen.

Vitamin B 12 kann man eventuell über gewisse Algen und Süssgräser oder Wildfrüchte aufnehmen. Trotzdem sei Veganerinnen und Veganern empfohlen, ihre Vitamin B12-Versorgung vom Arzt kontrollieren zu lassen und eventuell ein Präparat einzunehmen.

Eisen ist in Hülsenfrüchten, Wildfrüchten, getrockneten Aprikosen oder Hirse und Amaranth, im dunkelgrünen Blattgemüse und besonders in Kräutern ausreichend vorhanden. Vor allem Brunnenkresse, aber auch Brennnesseln und andere Wildgemüse, ergeben wohlschmeckende Mahlzeiten mit hohem Eisengehalt.

Einblick in die vegane Szene (10 vor 10)

Redaktion: Anne-Käthi Zweidler