Im Kraftcircuit des Sportprogramms der Schweizer Armee beispielsweise sind die «sit-ups» noch immer die Kraftübung für die Bauchmuskulatur. Auf die Ausübung von Rumpfbeugen unter Leistungsdruck anlässlich von Fitnesstests wird jedoch seit 12 Jahren verzichtet.
«Sit-ups» oder «crunches»?
Unter «sit-ups» versteht man korrekterweise das vollständige Aufrichten. Dabei hebt sich der ganze Rücken vom Boden ab. Bei den «crunches» (auf Deutsch: Bauchpresse) bleibt der untere Rücken am Boden. Die Belastung auf die Wirbelsäule ist also bei den «sit-ups» grösser. Sie bedingen eine bessere Rumpfstabilität und mehr Erfahrung.
So trainieren Sie richtig
- Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie ihre Füsse auf, winkeln Sie Ihre Knie an und legen Sie die Fingerspitzen locker an den Hinterkopf.
- Für die «crunches» heben Sie Hinterkopf, Schulterblätter und den oberen Rücken vom Boden ab, der untere Rücken bleibt immer auf dem Boden. Während dieser Bewegung atmen Sie aus.
- Halten Sie die Endposition während einer kurzen Zeit, bevor Sie den Oberkörper wieder nach hinten absenken und einatmen. Um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten, legen Sie den Oberkörper nicht vollständig ab. Der Kopf bleibt in der Luft und die Spannung im ganzen Rumpf erhöht.
- Eins, zwei, drei, vier: Stellen Sie sich einen Viererrhythmus vor. Eins und zwei beim Hochkommen, drei und vier beim Absenken.
- Wiederholen Sie diese Übung zehnmal, legen sie eine kurze Pause ein, wieder zehnmal, wieder Pause, wieder zehnmal. Ist das zu wenig anstrengend, erhöhen Sie die Wiederholungen individuell. Kraftübungen führen Sie idealerweise zweimal wöchentlich durch.
Vermeiden Sie folgende Fehler:
- Verschränken Sie Ihre Hände nicht hinter dem Kopf, legen Sie nur die Finger an den Hinterkopf.
- Arm- und Kopfhaltung bleiben während der ganzen Übung gleich. Der Abstand zwischen Kinn und Brust bleibt offen.
- Qualität vor Quantität: Es geht nicht darum, einen Wettkampf zu gewinnen, sondern die Rumpfmuskulatur zu stärken. Hören Sie auf Ihren Körper. Spüren Sie Schmerzen im Wirbelsäulenbereich, reduzieren Sie die Belastung.
- Variante: Für eine gute Rumpfstabilität – sie ist die Voraussetzung für ein Bauchmuskeltraining – eignet sich die Übung «Plank», auf Deutsch Unterarmstütz.
Innere und äussere Rumpfmuskulatur
Die äussere Bauchmuskulatur oder Bewegungsmuskulatur ist allen bekannt: das «Sixpack». Mit den «crunches», die hier beschrieben sind, werden diese Muskeln trainiert. Für eine gute Rumpfgesundheit wichtiger ist jedoch die innere Muskulatur oder Haltemuskulatur. Nur wer eine gute Haltemuskulatur hat, soll mit dem Training der Bewegungsmuskulatur beginnen. Denn ohne die Stabilität können die Bauchmuskelübungen Schaden anrichten.
