Vegetariern und Veganern schätzen die eiweissreichen Hülsenfrüchte schon lange als Fleischersatz. Auch der dem Fleisch durchaus Zugetane weiss inzwischen um den delikaten Geschmack von Linsen, Bohnen und Kichererbsen und schöpft sich zum Steak auch gerne eine anständige Portion Kichererbsen-Salat oder Linsen-Püree auf den Teller. Mineralien, Ballaststoffe, Vitamine inklusive. Denn neben viel Eiweiss liefern uns Hülsenfrüchte auch eine ganze Anzahl lebenswichtiger Nährstoffe.
So kocht man Linsenfrüchte
Bohnen und Kichererbsen müssen vor dem Kochen immer eingeweicht werden. Die Einweichzeiten können je nach Hülsenfrucht und Sorte stark variieren. Bei gewissen Sorten reicht es, dass man sie über Nacht einweicht, andere Sorten müssen ganze 24 Stunden lang eingeweicht werden. Deshalb gilt: Immer Einweichzeiten auf der Verpackung beachten.
- Das Einweichen macht die Hülsenfrucht leichter verdaulich und bekömmlich, weil beim Einweichen schwer verdauliche Stoffe, die Blähungen verursachen, abgebaut werden. Das Einweichen verringert zudem die Kochzeit.
- Hülsenfrüchte in kaltem Wasser, in einem grossen Topf mit viel Wasser einweichen. Die Hülsenfrüchte nehmen beim Einweichen viel Wasser auf.
- Das Einweichwasser nach dem Einweichen weggiessen und die eingeweichten Hülsenfrüchte vor dem Kochen unter fliessendem Wasser gründlich spülen.
- Hülsenfrüchte zum Kochen immer kalt aufsetzten und bei niedriger Hitze kochen. So garen sie gleichmässig durch und zerfallen mein Kochen weniger.
Ob Hülsenfrüchte mit oder ohne Salz gegart werden sollen, ist umstritten. Salz im Kochwasser, heisst es, soll die Kochzeit verlängern. Wie auch immer. Im Unterschied zu Pasta und Reis, die immer im Salzwasser gekocht werden, lassen sich Hülsenfrüchte problemlos im ungesalzenen Wasser kochen und nachher salzen. Sehr stark kalkhaltiges Wasser und säurehaltige Zutaten im Kochwasser, wie Essig oder Zitrone, verlängern hingegen die Kochzeit.
Natron im Einweichwasser verkürzt die Kochzeit und soll die Hülsenfrüchte auch leichter verdaulich machen. Dazu etwa ½ TL Natron ins Einweichwasser geben. Wer mag, gibt die gleiche Menge Natron auch ins Kochwasser. Dies eignet sich z. Bsp. wenn man Kichererbsen kocht und diese zu Hummus verarbeiten will. Die Kichererbsen müssen dann ganz weich sein. Bei Bohnen-Salaten etc. wo die Bohnen beim Kochen auf keinen Fall zerfallen sollen, empfiehlt es sich, auf Natron im Kochwasser zu verzichten.
