Mehr Eiweiss für mehr Muskeln

Gesundheit

Muskelschwund führt zu Immobilität und Unselbständigkeit. Dass wir im Alter Muskeln verlieren, ist ganz normal. Mit der richtigen Bewegung lässt sich dies verlangsamen. Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass mehr Eiweiss in der Ernährung noch wichtiger ist, als bisher angenommen.

Eiweissshake auf einem Tisch
Bildlegende: Eiweiss lässt sich auch mit Molke- oder Proteinshakes substituieren. colourbox.com

50 bis 70 Prozent der Schweizer Seniorinnen und Senioren nehmen zu wenig Proteine, also Eiweiss, zu sich. Im Alter erhöht dies das Risiko für Stürze und damit Bettlägerigkeit und Isolation.

Im Alter wandelt sich der Nährstoffbedarf, wir brauchen insgesamt ein Viertel weniger Kalorien, dafür aber mehr Proteine als in jungen Jahren. Das bedeutet: Kohlenhydrate, also die Menge der Stärkebeilage, runterfahren, dafür Proteine hoch.

Muskelschwund beginnt mit 50

Mit dem Begriff «Senioren» meinen wir normalerweise Leute ab 65 Jahren. Die Muskeln beginnen jedoch bereits bei 50-Jährigen zu schwinden. Ab diesem Alter nehmen wir fast grundlos an Gewicht zu und verlieren dabei gleichzeitig Muskelmasse.

1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

Ältere Personen sollten also bewusst mehr Eiweiss essen. Als Faustregel gilt: 1 bis 1,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine 65 Kilogramm schwere Frau wären das also rund 65 bis 80 Gramm Protein pro Tag. Idealerweise verteilt man diese Menge auf drei Mahlzeiten pro Tag.

Menüvorschläge und eiweisshaltige Lebensmittel sind über den Link zur Fernsehsendung «Einstein» zu finden.

Redaktion: Brigitte Wenger