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Lifestyle Einschlafen auf Knopfdruck

Einschlafschwierigkeiten hat fast jeder einmal. Dagegen gibt es viele einfache und wirksame Hausmittelchen. Wird das Problem zu gross, hilft die Schlafklinik.

Legende: Video Einschlafen ist lernbar – Testpersonen zeigen wie abspielen. Laufzeit 23:38 Minuten.
Aus Puls vom 20.01.2014.

Einer von zehn Schweizern hat Schlafstörungen. Für die Hälfte von ihnen ist Einschlafen das Problem. Der restliche Teil kämpft mit dem Durchschlafen oder wacht vorzeitig auf und ist dann den Tag über müde und unkonzentriert. Wenn das einen Monat hinweg im Schnitt drei Nächte pro Woche der Fall ist und das Schlafproblem sich zunehmend auch tagsüber bemerkbar macht, sollte man den Hausarzt oder einen Schlafspezialisten aufsuchen. Im Therapiegespräch ergründen Arzt und Patient miteinander die Ursache des Problems und der Patient erhält einen Therapievorschlag.

Gründe für Einschlafprobleme:

  • Medizinische Ursachen: Atemprobleme, Herzrasen, Schmerzen, Krankheiten, Medikamente, Restless Legs
  • Psychische Gründe: Probleme wälzen, sich aufregen. Mit der Zeit stellt das Gehirn automatisch eine Verknüpfung zwischen Bettstatt und Erregungszustand her. Man spricht dann von einer erlernten Insomnie. Depressionen und Angststörungen können ebenfalls verantwortlich sein.
  • Verhaltensprobleme: falsches Essen, Verhalten vor dem Schlafengehen
  • Umwelteinflüsse: Lärm, störendes Licht

Untersuchung in der Schlafklinik

In einem ausführlichen Gespräch wird zuerst analysiert, wo das Problem liegen könnte. In einem Schlaftagebuch notiert der Patient mehrere Wochen lang die wahrgenommene Schlafdauer, Zeit des Schlafengehens, Zeit des Aufwachens, aber auch, ob er sich erholt fühlt oder am Tag geschlafen hat.

Der Aktometer, eine Art Uhr, die am Handgelenk getragen wird, registriert über 24 Stunden die Bewegung und Ruhephasen. Der Schlafspezialistin Dr. Eva Birrer von der Klinik für Schlafmedizin in Luzern fällt auf: «Es kommt immer wieder vor, dass es einen Unterschied gibt zwischen der wahrgenommenen Schlafzeit und der wirklichen Schlafzeit gibt. Diese Menschen nehmen den Schlaf nicht mehr richtig wahr.»

Mit all diesen Daten lassen sich normalerweise die Auslöser erfassen und die Schwierigkeiten individuell lösen. Ein weiterer guter Effekt: Der Patient verliert seine Hilflosigkeit gegenüber seinen Schlafproblemen. Die nichtmedikamentöse Behandlung ist dabei der Kernpunkt. «Schlaftabletten sollten bei Einschlafschwierigkeiten nur kurzfristig eingesetzt werden, denn sie helfen nicht, das Grundproblem selber in den Griff zu kriegen», gibt die Schlafexpertin zu bedenken.

Gute Nacht übers Internet

Angebote wie Online-Therapien per Internet werden immer beliebter. Sie sind orts- und zeitunabhängig. Psychologe Marcel Burkard von der Klinik für Schlafmedizin in Luzern betreut die erste Online-Schlaftherapie der Schweiz, Link öffnet in einem neuen Fenster. Vor Beginn prüft er seine künftigen Patienten genau.

Legende: Video Tipps zum Einschlafen abspielen. Laufzeit 01:58 Minuten.
Aus Puls vom 20.01.2014.

«Um sicherzugehen, dass diese Therapieform für die eine Person geeignet ist und zum Behandlungserfolg führt, muss sie eine Erstabklärung in Form von diagnostischen Fragebögen ausfüllen. Das dauert ungefähr eine Stunde. Dann führen wir mit der Person auch noch ein kurzes Telefoninterview, um die Informationen aus den Fragebögen zu ergänzen. Erst wenn wir abgeklärt haben, ob die Person für diese spezielle Therapieform geeignet ist, bieten wir den Zugang zu unserer Online-Schlaftherapie an.» Gegen eine Online-Schlaftherapie sprechen schwere psychische Störungen oder körperliche Krankheiten, die den Schlaf beeinträchtigen. Schlafprobleme infolge unregelmässiger Arbeitszeiten eignen sich ebenfalls nicht für die Online-Schlaftherapie, sondern erfordern eine spezielle Beratung durch einen Schlafexperten für Schichtarbeiter.

Die Onlinetherapie setzt sich aus vier Modulen zusammen. Studienleiter Marcel Burkard kann belegen, dass diese Therapie erfolgreich ist: «Unsere Pilot-Studie zeigte auf, dass mehr als 90 Prozent unserer Teilnehmer nach der Online-Schlaftherapie-Behandlung keine klinisch relevanten Schlafstörungen mehr haben.» Die Kosten betragen 20 Prozent weniger als in der 1:1-Therapie in der Praxis. Zudem übernehmen einige Zusatzversicherungen die Kosten.

Auf «Punkt» einschlafen muss man üben

Legende: Video Betrand Piccards Schlafstrategie abspielen. Laufzeit 01:57 Minuten.
Aus Puls vom 20.01.2014.

Mit Hypnose sofort einschlafen, entspannen können, Energie tanken, das kann der Wissenschaftler und Psychiater Bertrand Piccard. Für seine geplante Weltumrundung mit seinem speziellen Flugzeug «Solarimpuls» übte er dies – bis zur Perfektion.

Hypnose, Autogenes Training, Qi Gong, progressive Muskelentspannung, Atemübungen, Yoga – sie alle haben schlussendlich die gleiche Wirkung: Körper, Geist und Seele verbinden sich und die Aufmerksamkeit richtet sich auf die Gegenwart. Dies führt zu innerer Ruhe. Die Atemtherapeutin und Entspannungstrainerin Elsbeth Baege, Link öffnet in einem neuen Fenster stellt fest: «Der Versuch, an nichts zu denken, scheitert oft. Durch die Konzentration auf die Körperempfindungen fällt es meinen Klienten leichter, die Gedanken zur Ruhe zu bringen, was rasch zu einer tiefen Entspannung führt.» Dabei reduziert sich die Muskelspannung, die Atmung wird freier, das Herz schlägt ruhiger, körperliches und seelisches Wohlbefinden stellt sich ein. In diesem Zustand fällt das Einschlafen leicht und die Schlafqualität verbessert sich.