Hülsenfrüchte – Nicht nur in Grossmutters Küche beliebt

2016 ist von der UNO zum internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt worden. Erbse & Co. sind eine wertvolle Quelle von Eiweissen und Ballaststoffen. Sie sorgen aber auch für heftige Blähungen – gegen die sich einiges tun lässt.

Gefrorene Erbsen mit einem Holzlöffel Bild in Lightbox öffnen.

Bildlegende: Grüne Erbsen sind biologisch gesehen Hülsenfrüchte, bieten aber alle Vorzüge von Früchten und Gemüsen. imago

Linsen, Erbsen, Bohnen: Lange hat man diese Gerichte höchstens noch aus Gross- oder Urgrossmutters Küche gekannt – von deftigen Eintöpfen oder dicken Suppen, garniert mit einer Wurst oder einem Stück Speck.

Heute begegnet man ihnen eher in Form eines knusprigen Burgers oder als orientalisch angehauchte Falafel-Kugeln. Hülsenfrüchte sind wieder richtig «en vogue», der wachsenden Zahl Vegetarier und Veganer sei Dank. Denn wer kein Fleisch isst, für den sind Hülsenfrüchte eine wertvolle Eiweissquelle.

Wertvolle Inhaltsstoffe

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Tipps gegen Blähungen

Hülsenfrüchte enthalten unverdauliche Mehrfachzucker, die von den Bakterien im Dickdarm in Gas umgewandelt werden. Das kann helfen:

  • Einweichwasser nicht zum Kochen verwenden
  • Hülsenfrüchte gründlich kochen
  • Dem frischen Kochwasser ein wenig Essig beigeben
  • Kümmel beigeben
  • Regelmässiges Essen von Hülsenfrüchten «trainiert» den Darm

Hülsenfrüchte versorgen uns optimal, schwärmt Ernährungsberaterin Steffi Schlüchter von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung: «Sie sind in der Ernährungspyramide auf derselben Stufe wie Kartoffeln, Reis und Brot oder Teigwaren. Sie sind Sättigungsbeilage, Energie- und Eiweisslieferanten, versorgen uns mit Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern.»

Gut acht Gramm Eiweiss stecken in 100 Gramm gekochten Hülsenfrüchten. Kartoffeln bringen es auf nur gerade einen Viertel davon. Und auch als wenigstens teilweiser Fleischersatz taugen Hülsenfrüchte durchaus. «Sie enthalten ein interessantes Spektrum an Aminosäuren und können in Kombination mit anderen Lebensmitteln wie Eiern, Reis, Polenta oder Weizen ein sehr guter Eiweisslieferant sein», bestätigt Steffi Schlüchter. «Als vollwertigen Fleischersatz würde ich Hülsenfrüchte allein aber nicht sehen», relativiert die SGE-Ernährungsberaterin.

Gut auch aus der Dose

Bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten ist vor allem etwas wichtig: Geduld. Denn das Einweichen und Kochen getrockneter Hülsenfrüchte braucht seine Zeit.

Aus der Konserve geht es schneller – was nicht automatisch schlechter heisst: «Wer frisch kocht, hat natürlich den besseren Überblick, welche Zutaten schliesslich im Gericht stecken. Aber Dosenprodukte sind definitiv eine sehr gute Alternative.»