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Lifestyle Sportlernahrung aus der eigenen Küche

Es muss nicht immer der Sportriegel und das isotonische Getränke aus dem Sportgeschäft sein. Kraftriegel kann man nämlich selber backen, und auch das Sportgetränk lässt sich selber mischen.

Joggerin erfrischt sich mit einem Schluck aus einer Sportflasche.
Legende: Sportgetränke können genauso gut aus der eigenen Küche stammen. imago

«Sportler, die regelmässig fünf und mehr Stunden Sport machen pro Woche, können durchaus Sportlernahrung ausprobieren», sagt Ernährungsberaterin Beatrice Conrad. «Für alle anderen macht diese weniger Sinn.»

Folgende Fakten sind zu beachten:

  • Isotonische Getränke, Sportriegel und Sportgels liefern schnell viel Energie. Das heisst aber auch, dass sie viele Kalorien enthalten. Wer abnehmen will, soll darauf verzichten.
  • Sportlernahrung enthält viel Zucker. Wer immer wieder am Bidon nippt, setzt seine Zähne ständig dem Zucker aus.
  • Damit die Gels und Riegel handlich sind, sind sie in kleinen Mengen hoch dosiert. Damit ist der Magen-Darm-Trakt schnell überfordert. Es ist daher wichtig, viel Wasser zu trinken.
  • Gels und Riegel sind kein kulinarischer Hochgenuss. Wer kann, soll sich lieber eine Hefeschnecke aus der Bäckerei gönnen.
  • Feste Nahrung wie Sportriegel sind für Laufsportarten eher ungeeignet, da sie sich frei im Magen bewegen. Für Velofahrer kann es aber motivierend sein, ab und zu etwas Festes zwischen die Zähne zu bekommen.

«Ein selbstgebackener Sportriegel soll Kohlenhydrate aus verschiedenen Quellen und idealerweise etwas Salz enthalten», sagt Ernährungsberaterin Beatrice Conrad.

«Mit Kohlenhydraten aus verschiedenen Quellen meinen wir zum Beispiel Stärke und Zucker – Stärke aus Mehl, Griess oder Haferflocken und Zucker aus Haushalts- oder Traubenzucker.» Diese Zutaten kann man auch in selbst gemachte Riegel packen.

Sportriegel selbst gemacht

  • Als Basis Stärke (Mehl, Haferflocken, Griess oder Reis)
  • Etwas Zucker
  • Für den Geschmack zum Beispiel Schokoladenpuddingpulver
  • Eine Prise Salz

Für längere, weniger intensive Bewegungen wie eine lange Wanderung können auch Dörrfrüchte oder Nüsse hinzugegeben werden. Diese belasten aber eher den Verdauungsapparat.

Sportgetränk selbst gemacht

«Bei selbstgemachten Sportgetränken kann man eigentlich nur eine Sache falsch machen: zu wenig verdünnen», warnt Beatrice Conrad. Bei Belastungen bis zu einer Stunde reicht ganz normales Wasser, ist man länger aktiv, kann man sich ein Sportlergetränk mixen.

In ein Sportgetränk gehören:

  • Viel Wasser,
  • Etwas Sirup, Apfelsaft (höchstens einen Drittel) oder auch Früchtetee
  • Eine Prise Salz

Will man während der Bewegung mit dem Getränk auch das Essen ersetzen, können Kohlenhydrate in Form von Maltodextrin hinzugefügt werden.

Proteindrink selbst gemacht

«Nach der Belastung helfen Proteine bei der Erholung und dem Muskelaufbau», ergänzt Beatrice Conrad. Auch Proteindrinks können selber gemacht werden:

  • Milch mit Banane oder anderen Früchten mixen
  • Eventuell mit Honig süssen
  • Auch Schokoladepulver ist möglich

Will man das Getränk mitnehmen, kann es auch mit Milch- oder Molkepulver zusammengestellt und danach mit Wasser aufgegossen werden.

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