Übungen für mehr Kraft und Lebensqualität

Lässt die Kraft im Alter nach, kann man dies bedauern – oder etwas dagegen tun. Zum Beispiel mit einfachen Übungen, die sich gut in den Alltag einbauen lassen und sich bei einer anstehenden Operation speziell auszahlen. Denn wer fitter ins Spital geht, kommt auch fitter wieder heim.

Fuss-Wippe

Stärkt das Gleichgewicht

  • Ablauf: Abwechslungsweise Zehen und Fersen abheben. Zuerst mit, dann ohne halten.
  • Mögliche Steigerung: Augen schliessen.
  • Dosierung: Möglichst oft im Alltag einbauen (z.B. warten auf Bus, Zähneputzen) mindestens 5x/Tag während mindestens 30sec ausführen.

Tandemstand

Stärkt das Gleichgewicht

  • Ablauf: Einen Fuss vor den anderen stellen, so dass die Ferse des einen Fusses die Zehen des anderen Fusses berührt. Zuerst mit halten, dann ohne halten.
  • Anpassung wenn dies zu schwierig ist: Schrittstellung einnehmen in normaler Spurbreite.
  • Mögliche Steigerung (sobald man 30 Sekunden ohne Halten in dieser Position verharren kann): Augen schliessen, Kopf drehen.
  • Dosierung: Möglichst oft im Alltag einbauen (Beispielsweise beim Warten auf den Bus, beim Zähneputzen etc.). Mindestens 5 Mal am Tag während mindestens 30 Sekunden ausführen.

Sitz-Stand

Stärkt die Beinkraft

  • Ablauf: Vorne auf einen Stuhl sitzen und ohne Zuhilfenahme der Hände aufstehen und kontrolliert wieder hinsetzen.
  • Anpassung, wenn dies zu schwierig ist: Zuerst mit Abstützen der Hände ausführen, eventuell in Schrittposition der Füsse.
  • Mögliche Steigerung: Nicht ganz absitzen; stattdessen so tief in die Kniebeuge gehen, dass man gerade wieder aufstehen kann.

An folgenden Richtwerten sollten sich aktive ältere Personen orientieren, um ihre Selbstständigkeit zu erhalten:

Richtwerte Sitz-Stand

Alter
Richtwert MännerRichtwert Frauen
60-64
17x15x
65-69
16x15x
70-7415x14x
75-7914x13x
80-8413x12x
85-8911x11x
90-949x9x

Einbein-Stand

Stärkt die Beinkraft

  • Ablauf: Vor die Küchenablage oder an einen Handlauf stehen. Sich festhalten und das Gewicht auf ein Bein verlagern, dann das andere anheben.
  • Anpassung, wenn dies zu schwierig ist: Fuss auf ein Schemel stellen
  • Mögliche Steigerungen: Hochkommen in Zehenstand, Augen schliessen, Oberkörper drehen. Arme vor und zurück bewegen.

Richtwerte Einbeinstand

Alter
Mit offenen Augen
Mit geschlossenen Augen
20-4043 Sekunden
10 Sekunden
40-5040 Sekunden7 Sekunden
50-6038 Sekunden5 Sekunden
60-7028 Sekunden3 Sekunden
70-8018 Sekunden2 Sekunden
80-90
7 Sekunden1 Sekunde

Ausdauer verbessern

Körperliche Aktivität (zügiges Gehen, Velofahren, Gartenarbeiten etc.) während mindestens 2,5 Stunden pro Woche in mittlerer Intensität (noch in ganzen Sätzen sprechen können, etwas ausser Atem kommen).

  • Jede Aktivität von mindestens 10 Minuten kann über den Tag zusammengezählt werden.
  • Die 2,5 Stunden Aktivität sollten auf mehrere Tage in der Woche verteilt werden. Zum Beispiel an fünf Tagen während 30 Minuten. Oder an drei Tagen 30 Minuten mit mittlerer Intensität und an einem Tag 30 Minuten mit hoher Intensität (deutlich ausser Atem kommen, nicht mehr ganze Sätze sprechen können).

Ein guter Anhaltspunkt für die aktuelle Leistungsfähigkeit ist der Sechs-Minuten-Gehtest, den man beispielsweise auf einer Leichtathletikrundbahn machen kann.

Sechs-Minuten-Gehtest

Alter
Richtwert Männer
Richtwert Frauen
60-69572 m
538 m
70-79527 m
471 m
80-89417 m
392 m
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OP im Alter – Raus aus dem Spitalbett!

15 min, aus Puls vom 24.4.2017

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