HIIT: Hochintensives Intervalltraining

Sie würden schon gerne mehr Sport treiben, aber leider haben Sie keine Zeit? Das ist eine schlechte Ausrede, denn HIIT passt in jede Mittagspause. Hochintensives Intervalltraining bedeutet, an seine Grenzen zu gehen. Dafür winken Fitness und ein hoher Kalorienverbrauch.

Mann ist nach Training erschöpft.
Bildlegende: Nicht nur Leistungssportler, auch Hobbysportler profitieren vom hochintensiven Intervalltraining. Colourbox

HIIT ist sehr effizient und relativ schnell gemacht, dafür muss die Sportlerin, der Sportler wirklich ans Limit. HIIT heisst: sich quälen, atmen, sich quälen, atmen und so weiter.

So könnte ein mögliches hochintensives Intervalltraining aussehen:

  • Nach einem 10-minütigen Aufwärmen folgt während maximal 30 Minuten ein Wechsel zwischen Belastungen am Limit mit Belastungen, welche eine leichte Erholung zulassen. Nach der Erholungsphase soll man wieder an seine Grenze gehen können.
  • Beispiel für einen Einsteiger: 10 Minuten aufwärmen, 10 Minuten HIIT, wobei sich jeweils 20 Sekunden Laufen am Limit mit einer Minute locker laufen abwechseln.
  • Beispiel für eine Fortgeschrittene: 10 Minuten aufwärmen, 30 Minuten HIIT, wobei sich jeweils eine Minute Laufen am Limit mit einer Minute locker laufen abwechseln.

Dabei muss die Intensität des Trainings unbedingt dem Trainingsstand angepasst werden. Wer körperlich nicht gesund ist, muss verzichten. Einsteiger sollten sich langsam herantasten, da sich zwar der Motor (Herz-Lungen-Kreislaufsystem) in kürzester Zeit an den Trainingsreiz anpassen kann, das Chassis (der Bewegungsapparat) aber Monate dafür braucht.

Je tiefer das Fitnesslevel, desto kürzer sollte das HIIT ausfallen

Einsteiger müssen so kurze intensive Abschnitte wählen, dass sie diese auch am Limit durchziehen können. Wer mehr als dreimal pro Woche Sport treibt, kann eine Einheit davon als HIIT absolvieren. Wer weniger als dreimal pro Woche Sport treibt, soll eine Einheit alle zwei Wochen als HIIT absolvieren.

Bei der Belastungsphase des HIIT ist die Intensität so hoch, dass man keinerlei Sauerstoff mehr hat, um noch Sprechen zu können.

Redaktion: Brigitte Wenger