«Wer fit sein will, der erreicht dies mit HIITs am effizientesten, weil es ein super Mix aus Kreislauf- und auch muskulärem Training ist», erklärt Trainingsexperte Thomas Mullis, «doch: Egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener, die Belastungen werden am Limit absolviert!»
So könnte ein mögliches HIIT-Training aussehen:
- Nach einem 10-minütigen Aufwärmen folgt während maximal 30 Minuten ein Wechsel zwischen Belastungen am Limit mit Belastungen, welche eine leichte Erholung zulassen. Nach der Erholungsphase soll man wieder an seine Grenze gehen können.
- Beispiel für einen Einsteiger: 10 Minuten aufwärmen, 10 Minuten HIIT, wobei sich jeweils 20 Sekunden Sprint mit einer Minute locker laufen abwechseln.
- Beispiel für einen Fortgeschrittenen: 10 Minuten aufwärmen, 30 Minuten HIIT, wobei sich jeweils eine Minute Sprint mit einer Minute locker laufen abwechseln.
«Die Intensität des Trainings muss unbedingt dem Trainingsstand angepasst werden», warnt Thomas Mullis. «Wer körperlich nicht gesund ist, muss verzichten. Einsteiger sollten sich langsam herantasten, da sich zwar der Motor (Herz-Lungen-Kreislaufsystem) in kürzester Zeit an den Trainingsreiz anpassen kann, das Chassis (der Bewegungsapparat) aber Monate dafür braucht.»
Je tiefer das Fitnesslevel, desto kürzer sollte das HIIT ausfallen
Einsteiger müssen so kurze intensive Abschnitte wählen, dass sie diese auch am Limit durchziehen können. Wer mehr als dreimal pro Woche Sport treibt, kann eine Einheit davon als HIIT absolvieren. Wer weniger als dreimal pro Woche Sport treibt, soll eine Einheit alle zwei Wochen als HIIT absolvieren.
Bei der Belastungsphase des HIITs ist die Intensität so hoch, dass man keinerlei Sauerstoff mehr hat, um noch Sprechen zu können. Wer seine maximale Herzfrequenz kennt: Bei HIITs belastet man den Körper nach Möglichkeit bei 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz und höher.
Möglichkeiten die maximalen Herzfrequenz zu eruieren:
- Zu Fuss: 10 Minuten warmlaufen, dann Vollgas einen steilen Anstieg rauflaufen und solange durchziehen, bis es nicht mehr geht. Der Puls bei Abbruch der Belastung liegt im Bereich der maximalen Herzfrequenz.
- Ergometer: 10 Minuten warmfahren, dann zwei Minuten sehr zügig und dann 30 Sekunden Vollgas bei einem hohen Widerstand in die Pedalen treten. Der Puls am Ende der 30 Sekunden liegt im Bereich der der maximalen Herzfrequenz.
