Mit Eiweiss gegen den Muskelschwund

Je älter wir werden, desto mehr Muskeln verlieren wir. Das ist ganz normal. Dieser Muskelschwund lässt sich durch Bewegung und mehr Protein in der Ernährung verlangsamen. Aktuelle Studien zeigen, dass das Protein dabei eine wichtigere Rolle spielt als bisher angenommen.

50 bis 70 Prozent der Schweizer Seniorinnen und Senioren nehmen zu wenig Proteine, also Eiweiss, zu sich. Im Alter erhöht dies das Risiko für Stürze und damit Bettlägerigkeit und Isolation.

«Im Alter wandelt sich der Nährstoffbedarf», sagt Altersmediziner Reto W. Kressig, «wir brauchen insgesamt einen Viertel weniger Kalorien, dafür aber mehr Proteine als in jungen Jahren.» Das bedeutet: Kohlenhydrate, also die Menge der Stärkebeilage, runterfahren, dafür Proteine hoch.

Muskelschwund beginnt mit 50

Mit dem Begriff Senioren meinen wir normalerweise Leute ab 65 Jahren. Die Muskeln beginnen jedoch bereits bei 50-Jährigen zu schwinden. Ab diesem Alter nehmen wir fast grundlos an Gewicht zu und verlieren dabei gleichzeitig Muskelmasse.

1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

Ältere Personen sollten also bewusst mehr Eiweiss essen. Als Faustregel gilt: 1 bis 1,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine 65 Kilogramm schwere Frau wären das also rund 65 bis 80 Gramm Protein pro Tag. Idealerweise verteilt man diese Menge auf drei Mahlzeiten pro Tag.

Menüvorschläge und eiweisshaltige Lebensmittel sind über den Link zur Fernsehsendung «Einstein» zu finden.