Richtig atmen beim Sport

Mehr oder weniger ausser Atem zu sein, ist ein Indikator für die körperliche Leistungsfähigkeit. Doch die Atmung beim Sport ist mehr als Indikator: Ohne Sauerstoff bewegt sich nichts, mit der richtigen Atmung bewegt sich mehr, die richtige Atmung kann aktivieren und beruhigen.

Frau atmet aus.
Bildlegende: Im Durchschnitt atmen wir 20 000 Mal pro Tag. Colourbox

Das sind die häufigsten Fehler beim Atmen – beim Sport oder auch im Alltag: flach, oberflächlich atmen, nicht genug ausatmen und der Atmung nicht die nötige Bedeutung zumessen.

Tipps fürs richtige Atmen

  • Bauch- statt Brustatmung: Bei der natürlichen und selbstverständlichen Atmung hebt sich der Bauch, nicht der Brustkorb. Die Bauchatmung ist die effizientere Atmung und ist daher der flachen Brustatmung vorzuziehen.
  • Richtig ausatmen: Atmen wir nicht genügend aus, bleibt eine Restluft in der Lunge und weniger frische Luft hat Platz. Wir kommen in Atemnot (wer Kraulschwimmen lernt, kennt das). Legen Sie bewusst die Betonung auf das Ausatmen. Zum Beispiel indem Sie im Verhältnis 1:2 oder 1:3 ein- und ausatmen.
  • Durch die Nase einatmen: Die Nase filtert die eingesogene Luft und wärmt sie auf. Atmen Sie möglichst lange durch die Nase ein und aus. Je höher die Intensität wird, desto eher atmen Sie durch den Mund aus (formen Sie die Lippen dazu zu einem «o»). Bei hoher Intensität atmen Sie sowohl durch den Mund ein als auch aus.
  • Atmen bei Kälte: Besonders in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, durch die Nase einzuatmen. Bei der Atmung durch den Mund kühlen und trocknen die Atemwege aus und werden so anfällig für Infekte. Daher sind auch eher längere, dafür weniger intensive Trainingseinheiten im Freien angezeigt. Falls nötig, halten Sie sich einen Mundschutz oder ein Tuch vor den Mund.
  • Atmung kann aktivieren und beruhigen: Für eine aktivierende Atmung atmen Sie kräftig und tief durch die Nase ein, danach halten Sie kurz den Atem an und lassen anschliessend die ganze Luft durch den Mund ausströmen. Dies wiederholen Sie drei bis fünf Mal. Für eine beruhigende Atmung eignet sich zum Beispiel die Wechselatmung. Sprich: Konzentration auf die Atmung, linkes Nasenloch zuhalten, rechts einatmen, rechtes Nasenloch zuhalten, links ausatmen, links einatmen, linkes Nasenloch zuhalten, rechts ausatmen und so weiter. 

Moderation: Michael Brunner, Redaktion: Brigitte Wenger