Wer laufen will, braucht Durchhaltewillen. Der Anfang ist ja noch spannend, die Fortschritte gross. Doch um das vielgehörte Glücksgefühl zu erreichen, muss man Hochs und Tiefs durchlaufen. Es ist deshalb wichtig, bereits den Start richtig zu gestalten.
Intensität und Häufigkeit
- Anfänger sollen am besten zweimal wöchentlich joggen gehen. Wichtig ist die Regelmässigkeit.
- 30 Minuten reichen bereits und es muss nicht durchgejoggt werden, sondern zügiges Gehen und Joggen können sich abwechseln.
- Die Intensität ist die richtige, wenn man sich noch unterhalten kann – im Notfall auch im Selbstgespräch.
- Erst nach drei bis vier Wochen soll gesteigert werden. Die Faustregel lautet: Steigere zuerst die Häufigkeit, dann die Dauer und dann die Intensität.
Körperhaltung
- Kopf: Der Kopf geht voran. Er ruht möglichst entspannt auf den Schultern. Der Blick ist nach vorne gerichtet.
- Arme: Die Arme schwingen aktiv seitlich des Körpers mit. Der Ellbogen bildet einen rechten Winkel oder spitzer.
- Oberkörper: Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, bleibt dabei aber aufrecht und stolz. Anfänger tendieren dazu, hinten «abzusitzen». Schieben Sie Ihr Becken beim Laufen nach vorne, so richten Sie sich automatisch auf.
- Fuss: Der Fuss sollte nah vor dem Körper aufsetzen, dafür hinter dem Körper länger auf dem Boden bleiben. Der längere Bodenkontakt hinten sorgt für einen guten Vortrieb. Der kurze Bodenkontakt vorne für einen nicht zu langen Schritt und ein aktives Auftreten. Je nach individuellem Laufstil setzen Sie mit den Fersen, dem Mittelfuss oder dem Vorfuss zuerst auf.
