Slowjogging: Laufen im «nikoniko»-Tempo

Fit und Gesund

«Nikoniko» ist japanisch und bedeutet «lächelnd». Slowjogging erfindet den Laufsport nicht neu, sondern mischt alte Bekannte, wie Mittelfusslauf, Sprech-Tempo und tägliche Einheiten, neu zusammen und gibt dem Resultat einen Namen. Diesem zum Trotz muss es nicht langsam sein.

Frau beim Joggen im Wald.
Bildlegende: Lächelnd, aufrecht und mit kurzen, schnellen Mittelfussschritten: Die Autorin versucht sich im Slowjogging. SRF

Die hohe Schrittkadenz ist der augenfälligste Unterschied zum normalen Joggen und es ist das, was das Slowjogging so gewöhnungsbedürftig macht. Um die 180 Schritte pro Minute. Das ist viel. Kennen Sie etwas das Lied «This is the life» von Amy Macdonald? Dieses hat 190 Schläge pro Minute. Für jeden Schlag einen Schritt – so hoch ist die Slowjogging-Schrittkadenz.

«Slowjogging ist Wohlfühllaufen»

...sagt Kerstin Frickmann, die erste Slowjogging-Trainerin der Schweiz, «slow steht weniger für langsam, als für Genuss, Bewusstsein, frei vom Leistungsgedanken, ähnlich wie Slowfood».

Eine weitere Augenfälligkeit ist der Mittelfusslauf. Beim Slowjoggen landet man nicht auf dem Vorfuss wie ein Sprinter und auch nicht auf der Ferse wie viele Jogger, sondern auf der Fussfläche. Laufen wir barfuss, wählen wir automatisch den Mittelfusslauf, dieser wird daher als natürlich und gelenkschonend angeschaut.

Im Gegensatz zum normalen Joggen ist die Körperhaltung beim Slowjogging aufrecht, der Blick auf den Horizont gerichtet, das Tempo so, dass man sich noch unterhalten kann, und eben: lächeln!

Die wichtigen Tipps zum Slowjogging:

  • Schuhe: Man kann anfangs ganz normale Joggingschuhe nehmen, aber auch Turnschuhe mit einer kleineren Sprengung, also mit weniger Höhenunterschied zwischen Fussballen und Ferse. Da man nicht auf der Ferse landen soll, braucht es an dieser Stelle keine starke Dämpfung.
  • Haltung: Aufrecht, Kinn hoch, Blick zum Horizont. So hat die Lunge Platz, sich auszudehnen. Der Nachteil ist, dass man vielleicht einmal eine Wurzel übersieht.
  • Schritte: Die hohe Schrittkadenz von zirka 180 Schritten pro Minute ist gewöhnungsbedürftig. Sie bewirkt erstens eine kurze Flugphase, wenig auf und ab und daher wenig Belastung der Gelenke, zweitens ermöglicht sie eine Mittelfusslandung und drittens ist sie trainingseffizient, denn es werden viele Muskeln angesprochen. Je kürzer die Schritte, desto einfacher. Wichtig ist, dass man die Knie nie durchstreckt, auf dem Mittelfuss landet (von der Fussballe nach hinten), aber kurz darauf auch die Ferse absetzt.
  • Lächeln: Man sollte beim Slowjoggen noch sprechen können, so kommt man auch weniger oder gar nicht ins Schwitzen.
  • Armhaltung: Die Arme sollen locker und natürlich mitschwingen, Ellbogen etwa in einem 90-Grad-Winkel, kein verkrampfen.
  • (Fast) Täglich: Die Bewegung sollte in den Alltag eingebaut werden und jeden Tag dazu gehören.
  • Beginner: Da der veränderte Laufstil die Wadenmuskulatur und die Achillessehne belasten kann, sollen in den ersten Wochen jeweils auf eine Minute Slowjogging 30 Sekunden Gehen folgen. Das Slowjogging sollte keine Schmerzen bereiten.
  • Für alle: Für Sportanfänger, für Übergewichtige, für Verletzungsgeplagte, für Leistungssportler als Regeneration, für Junge, für Alte. Kurz, für Leute, denen es nichts ausmacht, wenn es etwas ulkig ausschaut.

Redaktion: Brigitte Wenger