Vitamine aufnehmen: auf natürliche Art und Weise

Vitamine sind lebensnotwendig. Und da unser Körper sie nicht selber produzieren kann, müssen wir sie durch die Ernährung aufnehmen. Schnell greifen wir bei Müdigkeit oder Krankheit zu Vitamintabletten. Doch diese sind nicht unumstritten. Wie kommen wir mit normalem Essen zu genügend Vitaminen?

Die unterschiedlichen Farben beim Gemüse stehen auch für unterschiedliche Inhaltsstoffe.
Bildlegende: Die unterschiedlichen Farben beim Gemüse stehen auch für unterschiedliche Inhaltsstoffe. Colourbox

Vitamine sind aufgeteilt in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Grob kann man sagen: Wasserlösliche Vitamine (B-Komplex, C) sind sehr heikel. Die meisten von ihnen sind empfindlich auf Licht, Sauerstoff, Wasser und Hitze. Das heisst, dass sie möglichst kurz gelagert, möglichst rasch konsumiert, möglichst schonend zubereitet und möglichst kühl gelagert werden sollen.

Blattgemüse zum Beispiel verliert bei einer eintägigen Lagerung im Kühlschrank geschätzt 25 Prozent des Vitamin Cs. Zerkleinert man eine Kartoffel und wäscht sie unter fliessendem Wasser, gehen rund 35 Prozent Vitamin C verloren. Und kocht man die Kartoffel anschliessend bei 100°C in Salzwasser, verliert sie nochmals 55 Prozent.

Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) sind weniger heikel. Wasser und Hitze können ihnen nicht viel anhaben, sehr wohl aber Licht und Sauerstoff. Fettlösliche Vitamine können vom Körper nur verwendet werden, wenn sie mit ihrem Trägerstoff, dem Fett, aufgenommen werden.

Einige Tipps, wie wir möglichst vitaminreich essen:

  • Vitamin A ist gut für Augen und Haut. Karotten haben viel Vitamin A. Da dies aber ein fettlösliches Vitamin ist, kann es nur mit Fett vom Körper verwendet werden. Es macht also Sinn, dass wir Karottensalat mit Öl anreichern oder etwas Fett verwenden, um Karotten zu kochen. Da wir aber bereits genügend Fett in unserer Ernährung haben, müssen wir nicht zusätzlich Fett aufnehmen.
  • Tomaten, Karotten oder Peperoni spenden uns je nach Zubereitungsart unterschiedliche Vitamine. Es lohnt sich also, Gemüse mal roh, mal gekocht zu geniessen.
  • Farbige Früchte und Gemüse sind nicht nur optisch ein Hingucker, die unterschiedlichen Farben stehen auch für unterschiedliche Inhaltsstoffe und Vitamine. Eine farbenfrohe Küche ist also auch vitaminreich.
  • Vitamine sind nicht nur lebensnotwendig, sie helfen dem Körper auch andere Stoffe aufzunehmen. Unser Körper nimmt zum Beispiel Eisen und Zink aus Gemüse nicht so gut auf. Essen wir gleichzeitig Vitamin C, hilft dies enorm. Den eisenreichen Spinat soll man also mit der vitaminreichen Kartoffel planen oder dazu ein Orangensaft oder als Dessert Beeren oder eine Orange geniessen.
  • Vitamine sind flüchtig. Die Nahrungsmittel dürfen also nicht lange gelagert, nicht lange gekocht werden und müssen schonend zubereitet und rasch verzehrt werden.

Moderation: Michael Brunner, Redaktion: Brigitte Wenger