«Häsch au öppis debi?» - Selber Gekochtes aus der Lunchbox – gesund und günstig

In der Schweiz gehen täglich rund 5,3 Millionen Menschen zur Arbeit. Davon essen rund 70 Prozent nicht zu Hause. Sie essen in Kantinen und Restaurants oder verpflegen sich aus der Lunchbox. Selber kochen und das Essen mitnehmen – der «A point»-Schwerpunkt der Woche.

Damit wir unser Essen von Zuhause mitnehmen können, braucht es Behälter. Früher brachten die Landfrauen das Essen noch in Tücher gewickelt und die Getränke in Krügen oder Flaschen aufs Feld. Im 19. Jahrhundert, im Zuge der Industrialisierung, kreierte man in den USA einfache Lunchboxen aus Metall. Fortan konnten Arbeiter ihre Mahlzeiten darin mit zur Arbeit nehmen. Die frühste Erinnerung an Essen, das von zu Hause mitgebracht wird, ist für SRF 1-Hobbykoch Mark Frederick Chapman der «Znüni» im «Znünitäschli» – von der Mutter liebevoll mit Früchten und belegtem Brot bestückt.

Mark Frederick Chapman

SRF 1-Hobbykoch

Mark Frederick Chapman wurde in Bushey, nordwestlich von London im Vereinigten Königreich, geboren und er ist in Zürich aufgewachsen. Beide Länder und ihre gastronomischen Traditionen haben ihn geprägt – ebenso wie seine vielen Reisen rund um den Globus. SRF 1-Hobbykoch Mark Frederick Chapman stellt regelmässig auf Radio SRF 1 Rezepte vor.

Geschichte der Lunchbox

Erinnern wir uns an die nierenförmige Gamelle, das vielseitige Essgeschirr, das manch einem Soldaten und den Pfadfindern noch bekannt ist. Die Gamelle ist zwar nicht mehr im Dienst – praktisch war sie allemal.

Heute sind unzählige Formen von Lunchboxen mit Unterteilungen erhältlich. Sie sind dicht verschliessbar und mikrowellentauglich. Es können aber auch Konfitüren- oder Vorratsgläser für Suppen verwendet werden – Hauptsache, sie sind dicht. Ein wesentlicher Aspekt einer Lunchbox ist die Wiederverwend-barkeit. Im Gegensatz zu gekauftem Essen, das Verpackungsabfall generiert, sind Lunchboxen nachhaltiger. Die Geschichte der Lunchbox ist eine interessante Reise durch die Zeit, die zeigt, wie sich unsere Essgewohnheiten und Bedürfnisse im Laufe der Jahre verändert haben.

Andere Länder, gleiche Bedürfnisse

Im indischen Mumbai bringt ein Heer von Dabbawalas, täglich rund 200'000 Mittagessen in stapelbaren Tiffin-Boxen vom heimischen Herd an den Arbeitsplatz. Das funktioniert reibungslos und darauf sind die Essens-Kuriere besonders stolz. Sie sammeln die personifizierten/codierten Tiffin-Boxen zu Hause bei ihren Kunden ein und liefern sie an ihren Arbeitsplatz. Sie holen sie auch wieder ab und bringen sie zurück.

Dabbawalas bei ihrer täglichen Arbeit in Mumbai.

Wikimedia Commons, Steve Evans

Im Japan sind es Bento-Boxen, in denen seit dem 5. Jahrhundert Essen transportiert wird. Ursprünglich wurden sie für besondere Anlässe, Zeremonien und Feste verwendet. Heute sind Bento-Boxen ein Teil des japanischen Alltags. Sie sind bei Schülern und Arbeitskräften zum Mitnehmen des Mittagessens sehr beliebt. Schön sind die alten lackierten Holzboxen, die kunstvoll bemalt und innen in kleinere Behälter unterteilt sind. Japanerinnen und Japaner richten ihr Essen stilvoll in den Boxen an – das Auge isst mit.

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  Indische Tiffin-Box mit verschiedenen Gerichten.

  Aufeinander gestapelt werden die Metallschalen mit Klammer-Verschlüssen zusammengehalten.

  Mark Frederick Chapman
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  Lachstranche mit Soja-Limetten-Sauce und Brokkoli

  Nach dem Kochen das Essen unbedingt im Kühlschrank aufbewahren.

  Mark Frederick Chapman
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  Pasta mit einer Tomate und Thunfisch-Sauce

  Damit die Pasta nach dem Erwärmen in der Mikrowelle noch Biss hat – die Pasta nicht ganz al dente kochen.

  Mark Frederick Chapman
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  Heisse Gerstensuppe im recycelten Glas

  Es muss nicht immer eine Lunchbox sein.

  Mark Frederick Chapman
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  Klassische japanische Bento Box

  Sie hat viele Unterteilungen für verschiedenes, kunstvoll angerichtetes Essen.

  Adobe Stock | Wong Yu Liang

Man ist, was man isst

Gründe, das Essen von zu Hause mit zur Arbeit zu nehmen, gibt es viele. Zum einen ist es die Lust selber kreativ zu sein und zu kochen, zum anderen kann man bestimmen, was man essen will. Wer nicht im Restaurant oder einer Kantine essen kann, findet Angebote an Imbissständen oder Supermärkten. Auf Dauer kann eine solche Verpflegung langweilig sein. Die Fertiggerichte, Suppen und Salatschalen im Supermarkt wechseln so gut wie nie. Zudem sind die meisten Fertigmenüs und Saucen mit unerwünschten Zusätzen zubereitet. Was vermeintlich gesund ist, ist es nicht immer. Wer bewusst, ausgewogen und gesund essen will, kocht selber. Zudem kosten Fertigmenüs oder die Auswärtsverpflegung wesentlich mehr, als wenn man sich das Essen selber zubereitet.

Für Abwechslung in der Lunchbox empfiehlt SRF 1-Hobbykoch Mark Frederick Chapman eine zarte Lachstranche an einer asiatischen Soja-Limetten-Sauce.

Warm essen – die Mikrowelle machts möglich

Wer die Mikrowelle zum Aufwärmen von selbstgekochten Speisen nutzt, sollte folgende Tipps beachten:

• Gegartes Poulet oder Schweinefleisch muss nach dem Kochen abgekühlt und kühl gelagert werden, sonst können sich Bakterien vermehren.
• Das Erhitzen in der Mikrowelle geschieht häufig nicht gleichmässig genug, um die Keime abzutöten. Nehmen Sie sich die Zeit, das Fleisch komplett zu erhitzen, das heisst, die Mikrowellen-Leistung etwas niederer einstellen und länger erwärmen. Diese Regel gilt auch für stärkehaltige Lebensmitteln wie Reis, Pasta oder Kartoffeln.
• Vorgekochte Lebensmittel sollten immer nach dem Kochen abgekühlt und kühl gelagert werden.
• Da die Mikrowelle das Essen nicht nur erhitzt, sondern auch nachkocht, empfiehlt es sich, Teigwaren und Reis weniger lang zu kochen, als wenn man sie gleich essen würde. Also nicht bis zum optimalen Garpunkt kochen, sondern das Kochen vorzeitig stoppen und die Pasta zum Beispiel mit kaltem Wasser abschrecken. Das gilt auch für Gemüse.
• Fleisch und Fisch sollten perfekt gegart sein und innert kurzer Zeit nach dem Kochen kühl gelagert werden.
• Suppen sind ideale Speisen für die Mikrowelle. Mit Resten von Gemüse und Fleisch, Bouillon lässt sich eine wunderbare Suppe zaubern. Und eine Gerstensuppe mit einem Stück Brot ist zum Beispiel eine gehaltvolle und komplette Mahlzeit.

Leichte Kost für die Lunchbox

Leichtes Essen über Mittag belastet die Verdauung weniger und man fühlt sich auch am Nachmittag fit. Die Vielfalt an Salaten ist riesig. Selber zubereiteter Schnitt- oder Gemüsesalat schmecken am besten. Jedoch sind es die Saucen, die einen Salat erst geschmacklich zum Leben erwecken. Während Gemüsesalate mit der Salatsauce gemischt in die Lunchbox gefüllt werden können, empfiehlt es sich bei Schnittsalaten, die Sauce in einem separaten Gläschen oder Behälter mitzunehmen und erst vor dem Essen unter den Salat zu mischen.

Das wohl beliebteste Essen über den Mittag ist das Sandwich. Am Morgen zwei Scheiben Brot mit leckerem, frischem Gemüse, Käse, Ei, Salat oder Aufschnitt belegen und mit einer passenden Sauce, Mayonnaise beschmieren und Deckel darauf und fertig ist das Faustbrot. Tipp: das Sandwich in ein beschichtetes Papier – Backpapier – einwickeln, dann bleibt es knackiger, als in der Küchenfolie. Diese staut die Feuchtigkeit und das Brot wird weich.

Ein Müesli zum Lunch ist nicht nur lecker, es spendet auch Energie. In weniger als fünfzehn Minuten ist es zusammengestellt. Wichtig ist, die knusprigen Flocken und Kerne separat mitzunehmen und erst vor dem Essen mit dem Joghurt zu mischen – der Kontrast vom cremigen Joghurt und knackigen Flocken und Nüssen machen das Müesli zum Genuss.

Ein Müesli-Power im Glas

Müesli mit Joghurt, geraffeltem Apfel, Haferflocken, Granatapfel und Datteln. An dieser Müesli-Variante hätte auch Dr. Bircher Freude gehabt. Ein Einmachglas ist ein idealer Behälter dafür.

Mark Frederick Chapman