Das Auge ist nicht nur ein Sinnesorgan für visuelle Eindrücke, es dient auch dazu, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu steuern. Ist die Netzhaut Licht mit hohem Blauanteil ausgesetzt, so interpretiert das Hirn das Licht als Tageslicht. Es blockiert die Ausschüttung von Melatonin – dem Hormon, das uns schläfrig macht. Wie das Tageslicht, so verfügen auch LED-Lichtquellen über einen hohen Anteil an blauem Licht. Das bleibt nicht ohne Wirkung. Verschiedene Studien belegen: Die LED-Displays, wie wir sie in Tablets oder Smartphones finden, machen uns munter.
Schade, denn die mobilen Geräte sind praktisch und viele möchten nicht mehr auf deren Nutzung im Bett verzichten. Vor dem Einschlafen mithilfe eines handlichen Tablets eine Mail oder mit einem E-Book-Reader einen Roman lesen, ist zu einer Gewohnheit geworden. Für alle, die unter Einschlafstörungen leiden, hier ein paar Tipps, wie man den Anteil an blauem Licht in Displays reduzieren kann.
Die Brille als Filter
Im Handel erhältlich sind Brillen, die blaues Licht blockieren, Frequenzen aus dem Grün- und Rot-Spektrum jedoch ungehindert passieren lassen (siehe Box). In mehreren Studien konnten die Forscherinnen die Wirksamkeit solcher Brillen nachweisen, so auch 2014 am Zentrum für Chronobiologie der Uni Basel. Für die Untersuchung trugen junge Männer zwischen 15 und 17 Jahren jeweils während einer Woche abends am Computer Brillen – solche mit und solche ohne Blau-Filter. Der Befund war klar: Waren die Probanden dem blauen Licht aus LEDs ungehindert ausgesetzt, so stieg das Schlafhormon Melatonin weniger an; die Jugendlichen reagierten in einem Test schneller und waren weniger müde.
Blickten sie hingegen durch orange getönte Gläser in ein Display, so verhielt es sich genau umgekehrt. Orange getönte Brillen, die das blaue Licht filtern, zeigen also tatsächlich Wirkung. Trotzdem sind für Christian Cajochen, Leiter des Zentrums für Chronobiologie der Uni Basel, diese Brillen nicht die erste Wahl, da sie im Alltag nicht sehr praktisch und zudem auch relativ teuer seien.
Trotz Blaulicht einschlafen können
Apps verändern das Display
Sowohl für Computer als auch für mobile Geräte gibt es Software, die den Bildschirm in Gelb- oder Orange-Töne einfärbt und auf diese Weise den Blauanteil der Lichtquelle unterdrückt (siehe Box). f.lux (siehe Box) berücksichtigt dabei sogar die Tageszeit: Um die Mittagszeit etwa, wenn wir Tageslicht mit hohem Blauanteil ausgesetzt sind, färbt die App die Lichtquelle des Monitors nicht ein. Zu vorgerückter Stunde hingegen erscheint das Display zunehmend in Orange-Tönen. Auch diese Software-Lösung ist wirksam, bestätigt Cajochen. Der Wissenschaftler findet solche Apps praktischer als die Brillen. Doch man dürfe dabei nicht vergessen, dass es neben den Displays im Schlafzimmer auch noch andere LED-Lichtquellen gebe, die das Schlafverhalten negativ beeinflussen können, wie etwa ein Radio-Wecker oder ein Nachtlicht.
Da diese Apps die Farbdarstellung am Bildschirm stark verändern, sind sie auch nicht für alle Arbeiten am Bildschirm gleich gut geeignet. Wer abends noch einen Text schreibt, dem wird der Orange-Stich des Monitors nicht weiter auffallen. Stöbert man hingegen in einem illustrierten Online-Magazin oder schaut einen Film, so stört das eingefärbte Display. Was dann gar nicht mehr geht: Tätigkeiten, bei denen ein Monitor richtig kalibriert sein muss, wie etwa bei der Bearbeitung von Fotos.
E-Book-Reader ohne Beleuchtung
Mit dem E-Book-Reader «Kindle» von Amazon hat sich vor ein paar Jahren eine neuartige Display-Technologie durchgesetzt: die digitale Tinte. Anders als bei LED-Anzeigen starrt man während des Lesens nicht direkt in eine Lichtquelle sondern wie bei bedrucktem Papier auf ein Material, das das Licht der Umgebung reflektiert. In den neueren E-Readern findet man jedoch LED-Lichtquellen. Im Rahmen des Gerätes ist eine Glasfaser eingelassen, die das Licht einer LED gleichmässig über die ganze Seite verteilt. Will man dieses blaue Licht vermeiden, so sollte man diese LED-Lampe ausschalten, falls das möglich ist – oder wenigstens auf die niedrigste Stufe regulieren und stattdessen eine Lampe verwenden. Das macht natürlich nur Sinn, wenn die externe Lichtquelle nicht auch einen hohen Anteil an blauem Licht hat.
Nicht alle betroffen
Dass die Uni Basel ihre Studie mit jungen Leuten durchführte, hat gute Gründe: Jüngere Menschen nehmen blaues Licht besser auf als ältere. Ab etwa 25 wird die Linse zunehmend gelber und trüber und wirkt als Filter für blaues Licht. Mit zunehmendem Alter hat das blaue Licht aus den LED-Bildschirmen deshalb eine geringere Wirkung.
Weniger betroffen von den negativen Auswirkungen sind auch Frühaufsteher, da diese anders als Nachtmenschen schon früh am Abend Melatonin ausschütten und müde werden. Und wer sowieso längere Zeit in ein Display schauen kann, ohne dass er Probleme beim Einschlafen bekommt, kann getrost auf Hilfsmittel wie Brillen oder Apps verzichten.
