Essen mit 40 oder 50 Jahren
Ja, da beginnt es: Der Körper verändert sich. Zum einen spielen die Hormone eine Rolle (bei Frauen und Männern), zum anderen beginnt der Abbau der Muskulatur. Mit spätestens 50 baut sie sich ab. Das heisst: Sport oder Bewegung müssen sein, damit die Muskeln erhalten bleiben. Zudem braucht man etwa 100 – 150 Kilokalorien täglich weniger als noch mit 20 Jahren. Das klingt nach wenig. Aufgerechnet sind das pro Woche etwa 1000 Kalorien. Das entspricht einer Pizza und einer Crèmeschnitte.
Bewusster essen, heisst das Motto
Die Zeit um die fünfzig ist eine strenge Zeit. Im Privat- und Berufsleben läuft es rund, es eilt immer. Zum Essen bleibt manchmal kaum Zeit. Schnell wird einfach irgendetwas verzehrt; was, das ist egal. «Gerade jetzt sollte man bewusster essen und geniessen», empfiehlt Stéphanie Bieler, Fachexpertin Ernährung bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung. Auch eine gemeinsame Mahlzeit pro Tag, bei der die ganze Familie etwas zur Ruhe kommt, ist wichtig, so die Expertin. Ab 40 kann man nicht mehr die gleiche Portion Teigwaren wie der Teenager am Tisch essen. «Der optimale Teller für diesen Lebensabschnitt besteht aus 2/5 Kohlehydraten, 1/5 Protein, also Fleisch oder Milchprodukte und 2/5 Früchten oder Gemüse.»
Essen mit 60 oder 70 Jahren
Die Zeit der Pensionierung bedeutet essenstechnisch eine Zäsur. Das Zmittag in der Kantine entfällt, alle Mahlzeiten werden plötzlich wieder zu Hause eingenommen. Es kommen aber noch ganz andere Herausforderungen dazu.
Wie gestalte ich meinen Tag? Schlafe ich aus? Lasse ich das Frühstück ausfallen?
Von Letzterem rät die Expertin aber ab. «Am besten bleibt man bei drei Mahlzeiten täglich, nach Möglichkeit immer etwa zur gleichen Tageszeit.» Der Kalorienbedarf sinkt um weitere 100 – 150 Kilokalorien pro Tag. Am Wichtigsten ist nun das Eiweiss. Wer eher unter Appetitlosigkeit leidet: Eiweiss in Form von Fleisch, Tofu, Fisch, Eiern oder Milchprodukten den Vorzug geben. Besser beim Gemüse sparen.
Entdecken Sie das Kochen
Die Pensionierung ist ideal, um die Ernährung umzustellen und das Kochen (wieder) zu entdecken. Auch wer vorher nie gekocht hat, kann noch zu einem Meisterkoch werden. Der Grossvater von Stéphanie Bieler hat nach der Pensionierung einen Kochkurs besucht. Mit Erfolg, ab da schwang er den Kochlöffel. «Man kann es auch einfacher angehen und einfach Menus zubereiten, welche die Partnerin oder der Partner nicht so oft oder gerne kocht», so Bieler.
Essen mit 80+
Mit 80 zählt man heute unter Umständen noch nicht zum alten Eisen. Trotzdem hat der Köper andere Bedürfnisse als früher. «Der Körper kann die Mineralstoffe nicht mehr gleich gut aus der Nahrung herauslösen», sagt Stéphanie Bieler. Eine gute Nachricht: Der Bedarf an Vitaminen ist der gleiche. Deshalb ist es wichtig, dass man auch in diesem Alter frisch und ausgewogen kocht und isst. Fertigprodukte haben nicht gleich viele Nährstoffe wie eine frisch zubereitete Mahlzeit.
Wer keine Lust hat, für sich selber zu kochen, kann sich mit Freunden zusammentun und jeden Tag kocht jemand anderes.
Ein weiterer Vorteil des selbst organisierten Mittagstischs: Man bewegt sich und verlässt das Haus. Auch der Erhalt der Zähne ist wichtig. Zahnprothesen müssen gut sitzen und regelmässig kontrolliert werden.
Genug trinken
Zu wenig trinken kann zu Verstopfung, Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen führen. Stéphanie Bieler empfiehlt deshalb, überall in der Wohnung Trinkgläser zu deponieren und an allen diesen «Trinkposten» ein bisschen zu trinken. Auch Trinkrituale sorgen für mehr Flüssigkeitszufuhr. Das kann ein Glas Wasser als Apéritiv eine halbe Stunde vor dem Essen oder ein Kännchen Tee am Nachmittag sein.
