Legende:
Schulterdrehung – Schritt 1
Arme mit den Handflächen nach oben seitwärts ausstrecken.
SRF/Pia Kaeser
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Legende:
Schulterdrehung – Schritt 2
Die Schultern eindrehen, so dass die Handflächen nach hinten zeigen.
SRF/Pia Kaeser
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Legende:
Schulterdrehung – Schritt 3
Schwierigkeitsgrad steigern durch abwechselndes Drehen der Arme in umgekehrte Richtungen. Die Handfläche der rechten Hand von unten nach oben drehen und die Handfläche der linken Hand von oben nach unten drehen....
SRF/Pia Kaeser
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Legende:
Schulterdrehung – Schritt 4
... und dann in die andere Richtung: Die Handfläche der linken Hand von unten nach oben drehen und die Handfläche der rechten Hand von oben nach unten drehen.
SRF/Pia Kaeser
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Legende:
Sitzen zum Kräftigen der Oberschenkelmuskulatur
Den Rücken an die Wand lehnen. Die Füsse sind mindestens 40 Zentimeter von der Wand entfernt. Dann den Körper nach unten schieben, bis eine sitzende Position erreicht ist. Zwei- bis dreimal langsam ein- und ausatmen. Zurück zum Stand, Beine lockern und Übung wiederholen.
SRF/Pia Kaeser
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Legende:
Beintraining im Sitzen
Im Sitzen ein Bein nach vorne schieben, durchstrecken und Ferse aufstellen. Die Spannung ist in der Wade spürbar. Dann das Bein zurückziehen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Die ganze Übung fortlaufend wiederholen. Sie eignet sich ausgezeichnet für sitzende Tätigkeiten wie Lesen, Stricken oder Fernsehen.
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Legende:
Fingerspreizen
Statt der ganzen Handfläche drückt man nur die Fingerspitzen beider Hände fest aufeinander.
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Legende:
Fusstraining im Sitzen – Schritt 1
Die Füsse werden werden etwa hüftbreit nebeneinander gestellt. Die Fersen bleiben an der gleichen Stelle, während man die Füsse nach innen dreht.
SRF/Pia Kaeser
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Legende:
Fusstraining im Sitzen – Schritt 2
Danach werden die Füsse nach aussen gedreht, während die Ferse wiederum auf der gleichen Stelle bleibt.
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Legende:
Einbeinig Zähneputzen – Schritt 1
Diese Übung fördert den Gleichgewichtssinn. Man versucht so lange als möglich auf einem Bein zu stehen, während man die Zähne putzt.
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Einbeinig Zähne putzen – Schritt 2
Während dem Zähneputzen den einen Fuss anheben und das Gleichgewicht halten.
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Einbeinig Zähneputzen – Schritt 3
Die Übung lässt sich ausbauen, indem man noch in die Knie geht, während man auf einem Bein steht.
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Legende:
Auf Zehenspitzen Gemüse rüsten – Schritt 1
Beim Gemüse rüsten oder Abwasch lassen sich die Füsse ohne grosse Anstrengung trainieren. Dafür entweder mit beiden Füssen auf die Zehenspitzen gehen...
SRF/Pia Kaeser
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Legende:
Auf Zehenspitzen Gemüse rüsten – Schritt 2
...oder abwechslungsweise mit den Füssen auf- und abwippen.
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Legende:
Faust ballen und Finger spreizen
Die Hände zu Fäusten ballen und anschliessend Finger spreizen. Entweder gleichzeitig ballen und spreizen oder im Wechselspiel.
SRF/Pia Kaeser
Auf Zehenspitzen Kartoffeln schälen, auf einem Bein Zähne putzen oder lustvoll die Fäuste ballen. Zuhause im Alltag gibt es viele Tätigkeiten, die sich problemlos mit einer kurzen Körperübung kombinieren lassen. Das steigert in jedem Alter die Beweglichkeit und fördert das eigene Wohlbefinden.
Sich bewegen muss nicht zwingend heissen, dass man kilometerlange Strecken läuft oder auf dem Laufband bis zum Umfallen trainiert. Alltägliche Tätigkeiten lassen sich sehr wirkungsvoll mit einfachen Körperübungen kombinieren.
Tägliche Bewegung ist in jedem Alter möglich. Ein gutes Beispiel dafür liefert Marlies Wegmüller. Sie hat das Pensionsalter schon vor einiger Zeit erreicht, hat sich aber bezüglich Fitness überhaupt nicht zur Ruhe gesetzt. Die Seniorin erklärt ein paar einfache Übungen, die sich überall und jederzeit nachmachen lassen – für Jung und Alt.
Einfache Übungen – einfach erklärt
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Bewegung im Alltag: Schultern hochziehen und hängenlassen
01:12 min, aus Audio MW vom 05.06.2015.
Bild: SRF/Pia Kaeser
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Schultern hochziehen und hängenlassen
Schultern hochziehen, wie wenn man den Kopf dazwischen einklemmen möchte. Nach einem kurzen Moment die Schultern intensiv fallen lassen. Als Variante kann man die Schultern beim Fallenlassen nach hinten ziehen. Das sorgt für viel Raum im Brustbereich. Die Übung mindestens zehn Mal wiederholen.
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Bewegung im Alltag: Händedruck
02:30 min, aus Audio MW vom 05.06.2015.
Bild: SRF/Pia Kaeser
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Hände- und Fingerspitzendruck erhöhen
Die Handflächen werden vor der Brust fest zusammengepresst, so dass die Wirkung bis in die Brustmuskulatur spürbar ist. Den Druck zu Beginn während ca. 10 Sekunden aufrecht erhalten. Bei den Wiederholungen die Dauer kontinuierlich steigern. Nach jeder Übungseinheit Hände und Arme kräftig ausschütteln. Variante: Nur die Fingerspitzen der linken und rechten Hand fest aufeinanderpressen. Das stärkt die Fingermuskulatur.
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Bewegung im Alltag: Einbeinig Zähne putzen
01:28 min, aus Audio MW vom 05.06.2015.
Bild: SRF/Pia Kaeser
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Einbeinig Zähne putzen
Beim Zähneputzen lässt sich leicht das Gleichgewicht trainieren. Dazu steht man nur auf einem Bein und versucht Balance zu halten. Danach das Bein wieder abstellen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Mit etwas Übung lässt sich das Training ausbauen, indem man auf einem Bein stehend noch das Knie beugt. Das kräftigt zusätzlich das Fussgelenk.
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Bewegung im Alltag: Auf Zehenspitzen Gemüse rüsten
01:31 min, aus Audio MW vom 05.06.2015.
Bild: SRF/Pia Kaeser
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Auf Zehenspitzen Gemüse rüsten
Diese Übung bietet sich für alle Tätigkeiten an, die im Stehen ausgeführt werden. Man hebt die Füsse so weit hoch, dass man nur noch auf den Zehenspitzen steht. Das erzeugt eine Spannung in den Waden. Die Übung so oft wiederholen, wie man dazu Lust verspürt. Variante: Mit beiden Füssen abwechslungsweise auf die Zehenspitzen gehen.
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Bewegung im Alltag: Faust machen und Finger spreizen
01:46 min, aus Audio MW vom 05.06.2015.
Bild: SRF/Pia Kaeser
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Faust machen und Finger spreizen
Konzentration, Koordination und Beweglichkeit lassen durch diese einfache Übung stärken. Die Hände werden zuerst kräftig zu Fäusten geballt, anschliessend werden die Finger gespreizt. Wer gleichzeitig noch das Hirn trainieren will, macht die Übung im Wechselspiel: Während die eine Hand die Faust macht, werden die Finger der anderen Hand gespreizt – und umgekehrt.
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