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Porträtaufnahmen der Experten
Legende: Laurent Hoffmann, Viktor Röthlin und Dr. Peter Züst. SRF
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Richtig Joggen «Ist es unbedenklich morgens vor dem Frühstück joggen zu gehen?»

Laurent Hoffmann, Viktor Röthlin und Peter Züst haben Ihre Fragen im «Puls»-Chat beantwortet.

Fachpersonen im «Puls»-Chat

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Laurent Hoffmann
Dipl. Orthopädie-Techniker
NUMO Systems AG, Link öffnet in einem neuen Fenster

Viktor Röthlin
Physiotherapeut und ehemaliger Marathon-Spitzenläufer
VikMotion GmbH, Link öffnet in einem neuen Fenster

Dr. Peter Züst
Facharzt FMH für Sportmedizin und Allgemeine Innere Medizin
Praxis im Sonnenzentrum, Link öffnet in einem neuen Fenster

Chatprotokoll

Grüezi! Generell wird ja empfohlen, nicht zu viel / weniger Zucker zu konsumieren. Die meisten Sportgetränke, Energieriegel oder Gels bestehen aber v.a. aus Zucker und für längere Distanzen (20 km, Marathon oder mehr) benötigen wir ja mehr als nur Wasser. Was empfehlen Sie als "Verpflegung" auf (sehr) langen Strecken, wenn man im Alltag versucht, wenig Zucker zu konsumieren? Danke!

Peter Züst: Tatsächlich wollen wir im Alltag natürlich wenig Zucker konsumieren. Beim Laufen sieht es natürlich anders aus, weil der Zucker ein wichtiger Energieträger ist, der insbesondere dann wichtig wird, wenn der Lauf länger wird. Bei Läufen bis zu einer Stunde ist nicht zwingend eine Zuckerzufuhr nötig. Bei Läufen, die länger dauern, muss dann aber eine Zuckerzufuhr dazukommen, um die Energiebereitsstellung bis zum Schluss gewährleisten zu können. Dies gilt insbesondere auch für den Marathon. Man geht dabei von 30-90g/Kohlenhydrat pro Stunde aus. Diese Kohlenhydrate können tatsächlich über einen Energieriegel, über Gels oder Sportlergetränke zugeführt werden. Dies soll aber im Training getestet werden, damit es auch mit der Verträglichkeit klappt.

Grüezi! Mich würde interessieren, für welche Situationen Sie orthopädische und / oder sensomotorisch Einlagen empfehlen. Danke!

Laurent Hoffmann: Guten Abend, Ich empfehle klassische orthopädische Einlagen bei ausgeprägten Schwachstellen der Längsgewölbe des Fusses, Instabilität des Sprunggelenks, starke Kraftübertragungsprobleme zwischen Fuss/Knie und Hüfte als auch bei langen Trainingseinheiten. Sensomotorische Einlagen sind bei kürzeren Trainingseinheiten und bei leichter muskulärer Dysbalance empfohlen. Beide Einlagensysteme funktionieren aber nur wenn der Schuh dazu passt.

Guten Abend. Wie hoch ist der Stellenwert ergänzender Formen des Trainings (Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Stabilisation, Regenerationstraining) für Jogger? Der Wichtigkeit nach: In welcher Reihenfolge müsste man die genannten Trainingsformen gewichten?

Viktor Röthlin: Durch setzen eines Trainingsreizes macht man den Körper müde, durch gezielte Regeneration (inkl. Regenerationstraining) entsteht der Trainingseffekt. Die Ergänzungstrainings helfen, dass die Gesamtbalance im Körper stimmt. Dort würde ich folgende Reihenfolge gewichten: Stabilisation bzw. Kraft, Koordination (z.B. via Lauftechnik-Training), Beweglichkeit.

Ich laufe normalerweise, wenn kein Corona ist, in einer Freizeitlaufgruppe. Dort wurde uns gesagt, dass wir Vorfuss-laufen sollen, dass dies gesünder sei, was ist Ihre Meinung dazu? Weiter habe ich manchmal Schienbeinschmerzen. Wenn die Schmerzen auch in Ruhe vorhanden sind, mache ich eine Pause ansonsten, wenn die Schmerzen nur beim Sport vorhanden sind, mache ich einfach weiter. Wann sollte man eine Pause machen und wann zum Arzt? Vielen Dank für die Beantwortung :)

Peter Züst: Grundsätzlich ist das Aufsetzen über den Rückfuss tatsächlich nicht ideal, da der Auflagedruck an die nächsten Gelenke, sprich Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk weitergeleitet und dort schlecht abgedämpft wird. Dies kann entsprechend zu Ueberlastungsproblemen an den erwähnten Gelenken führen. Umgekehrt kann das Vorfusslaufen zu Problemen im Waden/Achillessehnenbereich führen. Grundsätzlich ist es aber schon so, dass man eher über den Vorfuss und vor allem über den Mittelfuss laufen soll. Meist läuft man automatisch so, vor allem wenn man barfuss unterwegs ist. Probieren sie es aus. Der Schienbeinschmerz ist oft bedingt durch eine Entzündung der Ansatzmuskulatur (shin splint). Leider kann aber auch einmal eine Stressfraktur vorliegen. Diese tritt dann aber auch bei Belastung auf und wird von Schritt zu Schritt stärker. Spätestens dann sollte man zum Arzt gehen und weitere Abklärungen einleiten.

Nach einer Runde Joggen (ca. 1h bzw. 10km): Ist es sinnvoll 200ml Proteindrink (low fat und no added sugar) zu trinken? Hilft das für Regenaration und Muskelaufbau?

Peter Züst: Die direkte Verpflegung nach einem Training oder nach einem Wettkampf ist für eine rasche Regeneration wichtig. Dazu gehört die rasche Zufuhr der Kohlenhydrate und der Ersatz von Flüssigkeit und Salz. Auch ein Anteil von Protein ist für die muskuläre Regeneration sinnvoll. Am besten natürlich in bereits hydrolisierter Form und in einer Dosis von ca 0.2-0.4 g/kg KG. Meine Angaben sind insbesondere dann wichtig, wenn das Training oder der Wettkampf länger sind.

Ich habe vor 3 Monate meinen Hallux operiert. Was ist nun der passende Lauf Schuh ihrer Meinung nach?

Laurent Hoffmann: Eine Hallux-OP als Hauptinformation ist leider nicht genügend um bestimmen zu können, welcher der richtige Laufschuh für Sie wäre. Grundsätzlich muss der Schuh lang genug sein um den Zehen Platz zu gewähren (mind. eine Daumenbreite über dem längsten Zeh), keine Nähte im Bereich des grossen Zehgelenks mit einer guten Abrollrampe und eine optimalen Führung im Vorfussbereich. Weitere Infos die benötigt wären, sind Breite des Vorfusses, Gewicht und Trainingsniveau.

Einen schönen guten Abend an alle. Es scheint so zu sein, das mit fortschreitendem Alter insbesondere kleine Muskeln schwieriger trainierbar werden. Insbesondere die intrinische Fussmuskulatur besteht aus zahlreichen kleinen Muskeln, die wohl kaum mit Gewichten oder an Geräten trainiert werden können (korrigieren Sie mich, falls ich hier irre). Dazu folgende Frage: Welches sind die empfehlenswertesten Übungen, die eine Stärkung dieser kleinen Muskeln effizient zu bewirken vermögen?

Viktor Röthlin: Ich glaube auch im fortschreitenden Alter, können die kleinen Muskeln trainiert werden. Insbesondere wenn man auf labilen Unterlagen seine Übungen ausführt, werden diese intrinsischen Muskeln gut aktiviert. Und man kann auch Kombinationsübungen ausführen. Dabei spannt man zuerst die lokalen Muskeln statisch an und macht dann mit der globalen Muskulatur die grossen Bewegungen gegen Widerstand. Die kurze Fussmuskulatur trainiert man am effizientesten via klassischer Fussgymnastikübungen. Dabei denke ich an Greifübungen mit den Zehen (z.B. Badetuch mit den Zehen fassen), oder das anheben des Quer- und Längsgewölbes oder dem Pinguin https://www.mobilesport.ch/aktuell/fussgymnastik-balancestand, Link öffnet in einem neuen Fenster

Guten Abend. Eine Frage zu genannter Entzündung der Ansatzmuskulatur (shin splint). Ich trainiere regelmässig (5x pro Woche) im Kraftbereich und Cardiobereich (v.a. Velo). Wenn ich jedoch mein Joggingtraining spezifisch intensiviere für ein paar Wochen treten Schienbeinschmerzen auf (nur beim Joggen). Was kann dagegen getan werden? Anderer Schuh oder evtl. diese Muskulatur gezielt trainieren?

Laurent Hoffmann: Meines Erachtens gibt es drei Bereiche die hier einen Einfluss haben: 1. Lauftechnik, 2. Material (Schuh) und 3. muskuläre Disbalance. Am einfachsten ist es als erstes einen härteren Schuh zu wählen um eine optimale Stabilität zu gewährleisten. Bei der Lauftechnik ist effektiv das Vorfusslaufen mit zu starkem Aufsetzen auf der Aussenkante einer der wichtigsten Auslöser. Am besten ist eine Laufanalyse machen zu lassen.

Guten Abend, welche Tipps haben Sie gegen ein Patellaspitzensyndrom und wie lange dauert eine Heilung ca?

Peter Züst: Das Patellspitzensyndrom wird ja oft auch als Jumpers-knee bezeichnet, weil gerade in Sprungdisziplinen diese Zone der Kniescheibe sehr belastet wird und dort zu einem entzündlichen Reiz führt. Tatsächlich kann die Problematik aber auch beim Läufer auftreten, zum Beispiel, wenn er sehr oft bergab läuft. Die Problematik kann sehr hartnäckig sein. Sicher muss die Belastung vorübergehend reduziert werden, damit sich die gereizte Zone erholen kann. Lokal können Sportsalben angewandt werden und man kann durch Massage oder Blackroll-Uebungen versuchen den Tonus der Umgebungsmuskulatur zu reduzieren. Bei anhaltender Problematik empfehle ich unbedingt Physiotherapie. Neben der Lokalbehandlung wie Ultraschall oder Stosswellentherapie wird dort oft auch ein Uebungsprogram, das unter anderem das exzentrische Training beinhaltet durchgeführt. Auch können Tapes angelegt werden. Leider ist die Heilung nichts desto trotz oft lange und man muss geduldig bleiben.

Guten Tag, ich habe eine Frage zum Joggen nach einer SS/Geburt. Was ist ihr Tipp für den Einstieg? Auf was ist zu achten wenn man mit dem Kinderwagen joggt?

Peter Züst: Beim Joggen nach der Schwangerschaft muss man beachten, dass das Stützgewebe sowohl im Rumpf-wie auch im Beckenbereich geschwächt ist. Diese fehlende Becken-und Rumpfstabilisation fehlt uns natürlich auch beim Joggen. Das kann gefährlich werden. Nicht selten beobachtet man daher Stressfrakturen im Becken-und Hüftbereich, wenn zu rasch und zu umfangreich mit dem Joggen begonnen wird. Das Joggen in dieser Phase sollte also unbedingt begleitet werden durch Investitionen in ein Beckenboden-und Rumpfkrafttraining. Hierzu gibt es ja im ganzen Land sehr gute Angebote, die man unbedingt nutzen sollte. Wenn sie das machen, dann können sie aber durchaus auch joggen. Beim Kinderwagen-Jogging denke ich, dass es wichtig ist, dass man seinen Laufstil nicht zu stark einem unpassenden Kinderwagen anpassen sollte, weil es so zu einem ungewohnten Laufstil kommt, was zu Ueberlastungen führen kann. Sie sollten also einen Kinderwagen haben bei dem sie ihren gewohnten Laufstil einigermassen aufrecht erhalten können.

Mann, 50 Jahre. Welcher Pulsbereich ist bei ca. 10km-Lauf zu empfehlen?

Viktor Röthlin: Leider kann man aufgrund des Alters keine Pulsempfehlungen geben. Es gibt zwar die Formel 220 minus Alter gleich Maximalpuls. Nur leider basiert diese Formel auf einer Durchschnittsberechnung und kein Mensch ist Durchschnitt. Und darum muss via Leistungstest der optimale Pulsbereich eruiert werden. Dabei will man insb. den Ruhepuls und den Maximalpuls eruieren. Den Ruhepuls misst man am einfachsten am Morgen früh im Bett noch liegend. Den Maximalpuls findet man z.B. mit einem Selbsttest heraus. Nach 10 Minuten Warm-up. läuft man 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass man schon fast ausser Atem kommt und die dritte Minute Vollgas. Nach jeder Drei-Minuten-Belastung trabt man zwei Minuten. Die Herzfrequenz in der letzten der 3x3 Minuten entspricht dem Maximalpuls. Aus Ruhe- und Maximalpuls, können dann die optimalen Trainingswerte definiert werden. Was der optimale Pulsbereich für einen 10km-Lauf ist, hängt dann aber weiter vom grundsätzlichen Fitnesslevel ab.

Ich,(w 44J) habe im re Knie eine starke Arthrose mit Knorpelglatze, habe früher viel Sport gemacht, ist joggen sinnvoll? Momentan glücklicherweise kaum Probleme, dank täglichem Krafttraining. Wäre es sinnvoll eher auf flachem Gelände zu joggen? (weniger Schläge als bergab) Sind orthopädische Einlagen (senso dynamische) sinnvoll in Laufschuhen?

Laurent Hoffmann: Bei starker Arthrose ist joggen nicht die optimale Sportart. Bei 10km/h Geschwindigkeit ist die vertikale Belastung auf das gesamte Bein ungefähr 2,5 x Körpergewicht. Beim Velofahren maximal 1 x Körpergewicht. Wenn man es aber trotzdem versuchen will, empfiehlt sich ein sehr stabiler Schuh mit harter Sohle um die mögliche Fehlstellung des Knies zu kontrollieren. Dämpfungseigenschaften werden mit Spezialmaterialien die vibrationshemmend sind (z.B. Noene) erreicht. Orthopädische Einlagen sind sinnvoll aber in diesem Fall eher klassische, mechanische Einlagen. Diese haben einen deutlich besseren Stabilisierungsgrad der Knie.

Guten Abend Ich jogge schon seit vielen Jahren (bin 57) - zwischendurch mit Pausen. Ich bin 1.82 cm gross und habe rund 81 kg. Meist jogge ich um die 10 km. Jetzt habe ich seit längerer Zeit immer an einem Fuss Fersenschmerzen. Dies nimmt mir den Spass am Joggen. Was soll ich tun? Ihre Antwort würde mich freuen.

Peter Züst: Diese Frage ist nicht ganz einfach zu beantworten, da man diesen Fersenschmerz natürlich genauer analysieren, sprich den Fuss untersuchen müsste. Fersenschmerzen sind oft bedingt durch eine chronische Entzündung am Ansatz der sogenannten Plantaraponeurose. Dies ist eine Sehnenplatte an der Fussohle, die natürlich beim Joggen Zugkräften unterworfen ist. Dies ist insbesondere auch bei Leuten der Fall, die noch einen Knick-Senkfuss haben. Aber auch Uebergewicht kann die Problematik allenfalls begünstigen. Aus dieser Entzündung am Ansatz der Ferse kann auch einmal ein Fersensporn entstehen. Dies ist dann eine knöcherne Reaktion des Körpers, die sich auch mittels einer Röntgenaufnahme bestätigen lässt. Wichtig ist, dass sie die hintere Unterschenkelmuskulatur regelmässig, sprich täglich mehrmals dehnen, damit der Zug an der erwähnten Sehnenplatte reduziert werden kann. Auch der Physiotherapeut kann ihnen mit guten Uebungen und einer Lokalbehandlung helfen. Letztendlich müsste man das aber sicher einmal abklären, da der Fersenschmerz auch noch andere Gründe haben kann wie etwa eine Stressfraktur oder eine relevante Fussanomalie. Bevor sie also vor lauter Frust aufhören mit dem Joggen, empfehle ich ihnen unbedingt eine Anmeldung bei einem Arzt.

Seit 25 Jahren trage ich Einlagen wegen Knicksenkfuss. Muss ich mit den Einlagen joggen?

Laurent Hoffmann: Ist sicher empfehlenswert. Das Einknicken ist meistens biem Joggen stärker als beim Gehen. Hier muss auch der optimale Schuh gefunden werden. Die Einlage allein ist ungenügend.

Guten Abend, ich bin seit Monaten am Auskurieren einer Zerrung in der Wade - trotz sehr langer Pausen (4-6 Wochen) und langsamen Aufbau, habe ich nach kurzer Zeit wieder Beschwerden in der Wade. Haben sie gute Tipps, wie man erfolgreich aus einer starken Zerrung wieder ins Joggen zurückkehren kann? Vielen Dank!

Viktor Röthlin: Durch eine Wadenzerrung entsteht im Muskel ein Narbe. Diese Narbe ist leider über Monate bis Jahre schlechter dehnbar als das umliegende Muskelgewebe. Daher ist der Weg zurück leider meistens lang. Bevor sie mit dem Joggen wieder starten, sollten sie den Muskel maximal gegen Widerstand anspannen können ohne einen Schmerz zu spüren. Arbeiten sie mit der Hold-Relax-Dehnmethode. D.h. gehen sie in eine Dehnposition der Wade und spannen dann den Muskel statisch an. Muskel entspannen und weiterdehnen. Diesen Vorgang mehrmals wiederholen. Geht dies ohne schmerzen gut, können sie auch ein Exzentrisches Wadenkrafttraining beginnen. Anfangs können sie diese auf der Treppe machen. Auf beiden Fussspitzen stehend die Fersen anheben, auf einem Fuss langsam runterkommen. Dann wieder mit beiden Füssen hoch usw. Um dieses weiter zu steigern, benötigen sie und er Regel eine LegPress. Wichtig auch den Gegenspieler, die Schienbeinmuskulatur kräftigen! Geht dies gut, dann kommt das Laufen auf dem Trampolin in Kombination mit einem leichten Sprungkrafttraining. Und wenn dies alles gut geht, fängt man mit dem Joggen an. Am Anfang darauf achten kurze Schritte zu machen und sich eine flache Stecke aussuchen. Anschliessend Häufigkeit erhöhen, dann die Dauer der Trainings und erst am Schluss die Intensität. Ergänzend sollte die umliegende Muskulatur immer wieder massiert werden. Dass zumindest dies so locker wie möglich ist. Also wäre vielleicht eine Besuch beim Sportphysiotherapeuten keine schlechte Idee.

Im jahr 2016 habe ich aufrgund eines autounfalles einw HWS-Distorsion erlitten. Seit diesem Tag habe ich Nackenprobleme. Habe schon jenstes ausprobiert. Könnte joggen dagegen helfen oder es sogar verschlimmern ? Welches Gelände ist am besten zum joggen ? (Untergrund)

Peter Züst: Nach einem Autounfall mit einer HWS-Distorsion ist das Joggen anfänglich nicht unbedingt empfohlen. In Ihrem Falle besteht die Problematik aber schon seit 2016 und führt nach wie vor zu Nackenproblemen. Es hat sich demnach ein gewisser Schmerzustand fixiert. Tatsächlich kann in diesem Falle ein vorsichtiges Bewegungsprogramm Sie wieder aus der Sackgasse führen. Gut wäre es, wenn Sie dies in einer Sportphysiotherapie begleiten lassen würden. Man wird dort Rücksicht auf die Beschwerden nehmen und die richtigen Uebungen mit Ihnen erarbeiten können. Oft kann auch der Weg über das Aquajogging (Laufen im Wasser) führen. Ueber diesen Weg ist es oft auch wieder möglich zum richtigen Jogging zurück zu kehren. Vom Untergrund her empfehle ich eher einen weichen Untergrund.

Guten Abend, bei Frauen wird einige Monate nach der Geburt verständlicherweise von dem Joggen abgeraten. Wie sieht es später aus, gibt es gewisse Tricks um "beckenbodenfreundlich" zu Joggen?

Peter Züst: Eine gute Beckenboden-und Rumpfstabilisation bleibt auch nach stattgehabter Schwangerschaft wichtig, also auch dann, wenn die ersten Monate vorbei sind. Behalten Sie also Ihre Uebungen, die sie nach der Schwangerschaft gelernt haben bei und ergänzen Sie diese durch ein aufbauendes Rumpfkrafttraining. So werden Sie hoffentlich sicherlich auch längerfristig beschwerdefrei laufen können.

Guten Abend Seit einigen Jahren jogge ich regelmässig. Seit ca. 6 Monaten habe ich aber immer wieder Schmerzen im Knie und wenn ich die Treppe hoch laufe knirscht v.a. das linke Knie, dass man es gut hört. Auch wenn ich das Bein ganz durchstrecke knirscht es und fühlt sich an wie wenn "Sand im Getriebe" wäre. Ich war kürzlich in der Osteopathie. Es wurde eine Verschiebung des Beckens festgestellt und das wird nun gerichtet. Muss ich das Knie noch weiter abklären lassen? Danke für Ihre Hilfe.

Laurent Hoffmann: Die Verschiebung des Beckens kann einen Ueberlastungsfaktor für das Knie sein, erklärt aber nicht den "Sand im Getriebe". Hier ist sicher eine medizinische Abklärung bei einem Kniespezialisten empfehlenswert. Fehlstellungen sind eine der Hauptfaktoren für Kniebeschwerden beim Joggen. Aber eben - zuerst medizinisch abklären lassen...

Ich habe wegen Schmerzen im Kreuz, also der Bandscheiben aufgehört zu Joggen. Mache ich etwas falsch?

Peter Züst: Die Bandscheibenproblematik kann tatsächlich zu einer Beeinträchtigung des Joggens führen. Ich gehe davon aus, dass man sich in Ihrem Falle für ein konservatives Vorgehen der Bandscheibenbehandlung entschieden hat. Dies heisst, dass man in der Physiotherapie versucht, den Rücken so muskulär aufzubauen und zu stabilisieren, dass eine Entlastung der Bandscheiben erfolgen kann. Nur wenn dies gelingt, kann an das Joggen wieder gedacht werden. Ich empfehle Ihnen unbedingt diese Voraussetzungen zu erarbeiten. In einigen Fällen, wenn dies trotz den Bemühungen nicht gelingt, muss allenfalls eine lokale Infiltration oder gar eine Operation angedacht werden.

Ich männlich 64 jährig habe 2017 links und im April 2020 rechts voll Prothesen in den Knien bekommen. Darf ich mit Joggen beginnen?

Viktor Röthlin: Dass sie joggen gehen mit ihren Knieprothesen, wird ihr operierende Arzt sicherlich nicht gerade zu Freudesprüngen verleiten. Aber grundsätzlich ist es auch nicht verboten mit künstlichen Gelenken zu Joggen. Ein Kunde von mir absolvierte den NYC-Marathon mit zwei Knieprothesen. Und er sagte immer, sein Arzt unterstütze ihn voll dabei. Dass er selber Arzt war, sagte er mir dann erst später ;-) Grundsätzlich sollten sie einfach darauf achten, dass ihre Oberschenkelmuskulatur hinten und vorne sehr gut trainiert ist. Ich denke da vor allem an den M. Vastus Mediales, denn inneren der vier Oberschenkelmuskeln vorne. Und dann sind sicherlich gut gedämpfte Schuhe wichtig und dass sie vor allem auf Naturstrassen Joggen gehen. Weiter denken sie bitte daran, möglichst kurze Schritte zu machen. Eine Schrittfrequenz von 180Schritten pro Minute wäre da sicherlich empfehlenswert. Und dann sollten die Ziele halt auch angepasst sein. Also nicht von 0 auf 100. Und es muss ja auch nicht gleich ein Marathon sein.

Ich (38 J.) habe nach mehreren Meniskusoperationen (alle über 10 Jahre her) eine beginnende Arthrose im Knie. Gerne würde ich wieder Joggen. Da ich immer öfters, unter anderem auch Nachts Schmerzen habe, suchte ich einen Arzt auf. Dieser riet mit vom Joggen komplett ab. Er Möglichkeit der Behandlung zeigte er mir folgende Möglichkeiten auf: Einlagen, Behandlung mit Spritze (Hyaluronsäure) oder später ein Beinachskorrektur. Meine Frage: Ist joggen, max. 2x pro Woche, tabu bei Arthrose?

Laurent Hoffmann: Bei beginnender Arthrose ist das Joggen nicht die optimale Sportart. Beim joggen ist die vertikale Belastung ca. 2.5 x Körpergewicht. Beim Velofahren hingegen max. 1 x Körpergewicht; d.h. Velofahren wäre bei Kniearthrose besser geeignet. Eine mediale Arthrose könnte aber aufgrund einer Fehlstellung des Knies verursacht worden sein. Einlagen und optimales Schuhwerk sind bekannte Hilfsmittel um eine Ueberlastung auf der Innenseite des Knies zu korrigieren. Wenn dies gut gelingt sind kurze Joggingeinheiten wieder möglich. Die Arthrose bleibt jedoch vorhanden.

Guten Abend. Ich bin 33 Jahre alt und jogge seit ein paar Jahren 2-3 x pro Woche jeweils für ca. 50Minuten. Was zählt beim Joggen mehr, Intensität oder Dauer?

Viktor Röthlin: Um besser zu werden, steigert man die Häufigkeit, dann die Dauer der einzelnen Trainings und am Schluss die Intensität. Um besser zu werden, würde ich zudem mehr Variabilität ins Training bringen. Also versuchen sie nicht immer die gleiche Runde in der gleichen Intensität zu laufen. Abwechslung zwingt den Körper dazu sich zu adaptieren und so entsteht der Trainingseffekt.

Soll ich weiterhin joggen nach einer Diagnose Hüftarthrose rechts. Ich jogge 2-3 mal wöchentlich im Wald, bin fit, nicht übergewichtig.

Peter Züst: Wichtig ist, dass Sie auf Ihrem Körper hören. Sind die Schmerzen zu gross, ist das Joggen für Ihre Problematik wohl (noch) nicht das ideale. Eine gute Investition in den Aufbau der Stützmuskulatur kann Ihnen aber helfen, das Gelenk zu entlasten und das Joggen zu ermöglichen. Auch der Arzt hat allenfalls therapeutische Möglichkeiten Ihnen zu helfen. Wie ich Sie verstehe, laufen Sie aber trotz der Diagnose beschwerdefrei. Das sollen Sie entsprechend auch machen, denn Sie investieren in Ihr Herzkreislauf-System, in den Muskelaufbau, in Ihre Koordination, in eine Osteoporoseprophylaxe und in eine Sturzprävention.

Guten Abend, ich (w, 40) leide seit über einem Jahr an einem schmerzhaften Fersensporn. Dehnen und Schallwellentherapie haben bislang nur kurzfristig Linderung gebracht. Vor dem Fersensporn war ich aktive Läuferin und würde gerne wieder das Training regelmässig aufnehmen. Gibt es ein Tipp hinsichtlich Schuhwerk, das hierbei unterstützen kann? Herzlichen Dank im Voraus

Laurent Hoffmann: Der Fersensporn ist nicht einfach zu behandeln. Es braucht sehr viel Geduld. Ich empfehle sehr harte Jogging Schuhe mit guter Fersenkappe und maximalem Drop um eine perfekte Stabilität der Ferse zu erreichen. Die Entlastung der Druckstelle im Bereich des Sporns wird mit einer Einlage erreicht. Diese Tips sind auch im Alltag zu beachten. Bei den Frauen haben wir sehr gute Resultaten mit 5 cm Absatzschuhe erreicht und eher schlechte Resultate mit flachen/ weichen Schuhe. Der Schmerz am Morgen beim aufstehen muss praktisch weg sein bevor Sie wieder joggen gehen sollten.

Guten Abend, eine Frage zum abwärtslaufen/joggen. Was muss man dabei beachten bieziehungsweise wie kann man das trainieren? Ich habe die negative Erfahrung gemacht, dass ich beim abwärts rennen immer Schmerzen an der Oberschenkelaußenseite bekomme, und diese dann lange bleiben.

Viktor Röthlin: Ja das abwärtslaufen hat so seine Tücken. Häufig macht man dies auch lieber nicht und nimmt stattdessen die Bergbahn. Und genau darum entsteht der Muskelkater auf der Oberschenkelaussenseite. Beim abwärtslaufen bremsen diese die Bewegung. Man nennt dies auch exzentrische Muskelkraft. Dabei gibt der Muskel die Bewegung gebremst nach. Und da entstehen kleine Einrissen in der Muskulatur. Darum sollte man versuchen, möglichst rund runter zu rennen. Rollende kleine Schritte und die Arme oben etwas öffnen (Ellbogen etwas rausstellen), als ob sie als Seiltänzer unterwegs wären. Damit die Schmerzen auf der Oberschenkelaussenseite schneller weggehen oder besser gar nicht mehr so schnell entstehen, empfehle ich ihnen noch folgende Übung mit einer Foamrolle: Rollen sie seitlich vom Becken bis runter zum Knie denn gesamten Muskel aus. Verharren sie auf den schmerzhaften Punkten und machen sie kleine Bewegungen. Und dann versuchen sie die Abwärtspassagen kontinuierlich zu steigern. Sprich Etappenweise an das ganze heran gehen, ohne das jeweils zuviel Muskelkater entsteht.

Guten Abend, ich bin eine sehr erfahrene Läuferin (Ultramarathon) und bin nun im sechsten Monat schwanger. Eigentlich laufe ich immer noch fast täglich, aber nun haben mir Kolleginnen erzählt, dass ich dabei den Beckenboden zu sehr belasten würde. Stimmt das? Muss ich aufhören? Und wie früh darf ich nach der Entbindung wieder anfangen mit Laufen? Danke für Ihre Antwort!

Peter Züst: Grundsätzlich kann man durchaus auch während der Schwangerschaft den Laufsport betreiben. Allerdings ist es schon so, dass mit zunehmender Schwangerschaftsdauer dies immer schwieriger wird. Dies muss nicht nur immer durch die zunehmend eingeschränkte Beckenstabilisierung bedingt sein. Es kann durchaus auch einmal eine Limitierung durch das Kreislaufsystem/Lungefunktion zustande kommen. In dieser Phase denke ich, dass man nicht sehr intensiv Sport machen sollte, nicht zuletzt auch zum Schutze des Fetus, der eine gute Durchblutung braucht und auch mechanisch nicht zu sehr belastet werden sollte. Nehmen Sie also nicht zu viel Risiko in Kauf. Nach der Geburt ist es wichtig, eine gute Beckenboden-und Rumpfmuskulatur aufzubauen bevor Sie mit dem Jogging wieder anfangen.

Guten Abend. Wenn ich einen Berghalbmarathon laufe, habe ich immer wieder Wadenkrämpfe. Obwohl ich schon ein paar Wochen vorher immer Magnesium einnehme. Was könnte auch noch helfen?

Laurent Hoffmann: Das machen Sie sicher richtig. In erster Linie gilt es generell die Wadenmuskulatur aufzutrainieren. Hier muss aber Acht gegeben werden, dass die Ferse schön gerade hochgezogen wird. Einer der Hauptfehler entsteht, wenn man beim hochlaufen über die Aussenkante abstösst. In diesem Fall kann ein härterer Schuh auch eine optimale Zuglinie der Wadenmuskulatur begünstigen. Bei anhaltenden Schmerzen müsste hier eine medizinische Abklärung stattfinden.

Guten Abend. Sollte auch ein (eher) ambitionierter Jogger ein Maximalkrafttraining betreiben? Wenn ja: mit freien Gewichten, an Geräten oder in Kombination der beiden? vielen Dank und einen schönen Abend noch.

Viktor Röthlin: Bei jedem Schritt beim Joggen wirkt dreimal das Körpergewicht auf den Bewegungsapparat ein. Und darum ganz klar JA, Jogger sollten unbedingt auch Maximalkrafttraining betreiben. Ich persönlich bin ein Fan von freien Gewichten. Da diese Übungen viel näher bei der Realität sind, wie man die Kraft dann auch braucht. Bedingung für eine Training mit freien Gewichten ist aber eine gute Rumpfmuskulatur und die korrekte Ausführung der Übung. Allenfalls ist daher auch eine Kombination sinnvoll.

Mein Partner, 75j., früher Mittelstreckenläufer, hat nach Blasenkrebs einen kompletten, inoperablen Verschluss der rechten Beckenarterie sowie 3 Aneurysmen im Brust-/Bauchbereich. Sein Angiologie empfahl tägliches Gehtraining. Am Anfang konnte er kaum 15m am Stück gehen, nach 6 Mt etwa 130m. Die Durchblutung habe sich geringfügig verbessert (Duplex). Er hat aber heftige Schmerzen und oft Krämpfe. Hätten Sie einen Tipp, wie die Schmerzen reduziert werden könnten?

Peter Züst: Trotz der schwierigen Diagnose und den daraus resultierenden Schmerzen hat Ihr Partner regelmässig trainiert und er konnte sowohl die Gehstrecke wie offenbar auch die Befundlage verbessern. Dazu möchte ich ganz herzlich gratulieren. Tatsächlich ist die Bewegung zur Aufrechterhaltung der Durchblutung in dieser Situation essentiell. Sicher werden auch die anderen kardiovaskulären Risikofaktoren kontrolliert (Blutdruck, Rauchen, Cholesterin). Gerne möchte ich Ihren Partner motivieren dran zu bleiben. Bei Schmerzen empfehle ich einmal das Laufen im Wasser zu versuchen (Aquajogging). Durch den Wegfall der Schwerkraft ist oft das Schmerzniveau reduziert und man kann sich verbessert bewegen, was motiviert. Sicher sollte dies unter Anleitung zum Beispiel in einer Gruppe oder in einer Physiotherapie mit der Mögichkeit zum Wassertraining geschehen. Ich wünsche alles Gute.

Guten Abend, ich laufe 2-3 Mal wöchentlich 5-7 km. Ich würde gerne mehr laufen, leide dann aber rasch an Knieschmerzen. Vor allem nach den Läufen. Ich laufe mit Hoka/ new balance und asics Schuhen. Habe auch einen Cloud X. Merke schmerztechnisch bezüglich der Schuhe aber keinen Unterschied. Ich bin natürlicherweise eine Vorfussläuferin. Haben sie mir einen Rat, was meine Knieschmerzen helfen könnte? Vielen Dank

Laurent Hoffmann: Interessant ist, dass Sie relativ schnell bereits Knieschmerzen haben obwohl der Trainingsaufwand eher tief ist. Dies würde eher für eine Fehlstellung des Knies sprechen. Die erste Frage die Sie sich stellen könnten, ist ob Sie nicht mit zu weichen Schuhen laufen, welche zu wenig Stabilität für die Knie gewährleisten. Die zweite Frage ist, ob Sie für diesen Trainingsaufwand nicht eher flach landen sollten statt auf dem Vorfuss. Ich empfehle Ihnen eine Laufanalyse zu machen.

Guten Abend, ich (27 Jahre, weiblich, 80kg, 173cm) habe vor rund einem Monat mit dem Joggen gestartet. Ich trainiere aktuell 2x die Woche in einem Intervall von 3 x 10min langsames Joggen (8"50 /km) mit dazwischen 5min Laufen. Da mein Puls relativ hoch ist (Durchschnitt 3. Runde Joggen 178bpm), frage ich mich, ob das ungesund ist für mein Kreislauf? Wird die Ausdauer verbessert, wenn man so an die Grenze geht? Und, wenn ich abnehmen möchte, dann müsste ich einen tieferen Puls haben oder?

Viktor Röthlin: Schon mal herzliche Gratulation das sie mit dem Joggen begonnen haben. Auch die Kombination Joggen und Laufen ist sinnvoll. Nur nach einem Monat dürfen sie noch keine grossen Trainingsfortschritte erwarten. Diese kommen frühestens nach einem halben Jahr. Wichtig wäre nun, dass sie nicht immer dasselbe machen. Denn nach ein paar mal demselben Reiz, verliert der Körper die Freude daran und es passiert kein Trainingseffekt mehr. Daher sollten sie ihr Intervall immer wieder leicht anpassen. Und falls möglich steigern sie allenfalls auch die Häufigkeit, sprich gehen sie vielleicht sogar 3x Joggen oder Walken. Dann machen sie einmal eine etwas längere Runde mit v.a. Walking und beim nächsten Training machen sie wieder eine Intervall-Methode. Wenn sie gesund sind, sollte ihnen der Puls nicht zu sehr Sorgen bereiten. Falls sie Trainingsideen brauchen, schauen sie sich mal die Trainingsideen von www.runningcoach.me, Link öffnet in einem neuen Fenster an.

Darf ich auch mit Scheidenring (gegen spontanen Harnabgang) joggen? Hatte ich immer gerne gemacht, wäre jetzt sogar wieder ohne nasse Hosen möglich. Ich bin 55 jahre alt und ca. 57 kg schwer bei einer Grösse von 162 cm.

Peter Züst: Ich gehe davon aus, dass Sie neben dem Scheidenring auch eine Instruktion zur muskulären Ansteuerung des Beckenbodens (Beckenbodentraining) erhalten haben. Das hilft neben der passiven Massnahme des Rings auch aktiv gegen die Inkontinenz anzugehen. Beide Massnahmen könnten wohl helfen, das joggen wieder zu ermöglichen. Sie müssen es auf jeden Fall probieren, allenfalls anfänglich mit Einlagen.

Guten Abend Wie lange sollte man nach einem Marathon/ Bergmarathon auf Wettkämpfe verzichten, um dem Körper die nötige Regeneration zu gönnen?

Viktor Röthlin: Die Engländer sagen: For each mile a day. Also 26 Tage. Bei einem Bergmarathon ist die Regeneration etwas kürzer, da die Belastung auf die Knochen bergauf durch das langsamere Tempo tiefer ist. Nach dieser Zeit ist aber erst die Regeneration abgeschlossen. Denn nächsten Wettkampf sollten Sie dann erst wieder laufen, wenn sie vom Training her wieder im gewohnten Umfang und Intensitätsbereich trainiert haben. Spitzenmarathonläufer absolvieren 2 Marathons pro Jahr und dazu noch 4-6 Vorbereitungswettkämpfe.

Ist es unbedenklich morgens vor dem Frühstück joggen zu gehen? Ich merke, dass ich nicht die gleiche Energie habe wie beispielsweise am Mittag oder gegen Abend.

Peter Züst: Wenn Sie gesund sind, ist ein Jogging am Morgen vor dem Frühstück unbedenklich. Eigentlich hätte diese Frage Viktor Röthlin: beantworten müssen. Er hat unzählige Trainings vor dem Frühstück absolviert. Es kommt natürlich darauf an, welche energetischen Anforderungen Sie an das Training haben. Ein sehr langes oder sehr intensives Training oder gar ein Wettkampf erfordern natürlich auch die entsprechende Energiezufuhr, was dann in nüchternem Zustande nicht unbedingt gegeben ist. Eine lockere Einheit können Sie aber durchaus bedenkenlos am Morgen vor dem Frühstück absolvieren.

Guten Abend, vor drei Jahren habe ich mir auf beide Fersen Fersensporn eingefangen. Grund: überbelastung und verbrauchte Laufschuhe. Ultraschall, Dehnen,stosswellentherapie Einlagen,,half nur mässig. Auch gab es unterschiedliche aussagen was meine füsse angeht. spreizfuss,dann doch normaler Fuß. Kann Fersensporn je ganz heilen? Soll ich erneut die therapien machen.gibt es alternativen? Ein Fluss schmerzt immer wieder je nach Schuh. Zu gross die Angst mit joggen wieder anfangen.Danke

Laurent Hoffmann: Hier muss ein Unterschied zwischen Fersensporn und Ueberlastung der Plantarsehne (Fasciitis Plantaris) gemacht werden. Bei den orthopädischen Einlagen ist dieser Unterschied massgebend. So wie Sie es beschreiben, hat der Schuh einen sehr starken Einfluss auf die Genesung. Da Sie nicht mehr joggen, müssen Sie auch Ihre Schuhwahl im Alltag sowie das Tragen der Einlagen täglich einsetzen. Ich empfehle harte Schuhe mit guter Fersenkappe und 1.5 cm Absatz. Die Entlastung des Sporns wird durch die Einlage erreicht. Es gibt sehr viel Fersensporn die asymptomatisch sind. Der Fersensporn ist eine Verkalkung der Sehne die nicht rückgängig gemacht werden kann. Dies will aber nicht bedeuten, dass dieser Sporn den Rest des Lebens schmerzen wird.

Guten Abend, ich bekomme oft nach dem Joggen Schmerzen/Muskelkater am Oberschenken hinten (Hamstring). Diese kommen meistens dann über Nacht und bleiben mehrere Tage. Was ist die Ursache dafür? Wie kann ich den Oberschenkel hinten gezielt kräftigen?

Viktor Röthlin: Ziemlich sicher sind diese Schmerzen kein Muskelkater, sondern werden vom Ischiasnerv ausgelöst. Lassen Sie sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten einmal neurodynamische Übungen für den Oberschenkel hinten zeigen. Und dazu sollen sie auch gleich noch ihren Rücken, insb. die lumbale Wirbelsäule untersuchen. Meine Erfahrung sagt mir, dass das Problem in der Nacht wohl eher vom Rücken her kommt, als am Ort der Schmerzen zu suchen ist.

Ich spüre neuerdings gegen im letzten Drittel meines 11-km-Laufes in der linken Kniekehle einen leichten Schmerz, der nach Ende des Trainings noch mehrere Tage anhält und mich sogar beim nächtlichen ruhigen Liegen stört. Beim Gehen habe ich dann auch eine Art Unsicherheitsgefühl. Bänder scheinen keine in Mitleidenschaft gezogen zu sein. Meine Frage: Muss ich das Joggen aufgeben? Ist ein Arztbesuch angezeigt? Laut Röntgenbild sind erste Abnützungserscheinungen auf der Knieinnenseite ersichtlich.

Peter Züst: Sicher ist es hier wichtig, eine Diagnose zu haben. Ein Arztbesuch ist entsprechend korrekt, wenn sich die Symptomatik nicht durch eine vorübergehende Trainingspause (1-2 Wochen) bessert. Es gibt Diagnosen bei denen man durch gezielte Massnahmen helfen kann und Sie auch entsprechend wieder zum Laufen zurückführen kann. So wie Sie beschreiben, kommt es zu Anzeichen von ersten Abnützungserscheinungen, sprich zu arthrotischen Veränderungen. In diesem Falle ist es sicher wichtig, das Belastungsmuster sinnvoll zu wählen und allfälligen Beschwerden anzupassen. Auch die Stützmuskulatur des Gelenkes soll gezielt auftrainiert werden. Allenfalls kann man Ihnen mit einer Infiltration von Eigenblut oder Hyaluronsäure helfen. Also mein Rat: am besten kontaktieren Sie einen Arzt, damit man eine Diagnose stellen und eine gezielte Therapie einleiten kann.

Guten Abend, Im Beitrag haben sie vom Vorteil des Barfusslaufens gesprochen. Was halten sie von den Barfussschuhen ohne Dämpfung, die von mehreren Herstellern angeboten werden? Wird dieses Laufen empfohlen für die Gesundheit der Gelenke?

Laurent Hoffmann: Besten Dank für die Frage. Das Barfusslaufen wäre die optimale Lösung. In unserem heutigen Umfeld ist das Barfusslaufen kaum mehr möglich (mehrheitlich Teer und Asphalt) ausser für spezifische Trainingseinheiten auf dem Fussballfeld. Das Barfusslaufen kann mit einem Schuh, egal welchem, nicht reproduziert werden. Alle unternommenen Versuche sind bis anhin komplett gescheitert. Ich empfehle effektiv das Barfusslaufen als Alternative insbesonders als Stabilisierungsübung, propriozeptiver Aufbau, Sensibilisierung der Empfindung und Aufbau einer härteren Fusssohlenhaut.

Guten Abend. Nach einer Herzoperation (Mitralklappen-Rekonstruktion) und einem sehr langen, sehr komplzierten Genesungsweg bin ich (63) heute wieder fit. Meine Ärzte haben mir das „ok“ auch für da joggen gegeben. Trotzdem fühle ich mich noch unsicher ob ich mich nicht vielleicht überfordere. Was müsste ich beim „Wiedereinstieg“ berücksichtigen, damit ich auch wieder Vertrauen in meinen Körper aufbauen kann? Wäre zB eine Pulsuhr oder ähnliches zur Kontrolle sinnvoll?

Viktor Röthlin: Mit einer Pulsuhr lernen Sie sich und ihren Körper sicherlich noch etwas besser kennen. Zudem gibt Ihnen eine solche auch etwas Sicherheit, denn man kann da ja z.B. auch Limiten einstellen. Grundsätzlich sollten Sie aber einfach langsam einsteigen. Häufigkeit vor Dauer vor Intensität. D.h. versuchen Sie z.B. via Walking und Jogging immer während 1" auf 30" zu kommen. Dann verlängern sie die Joggingphasen, bis Sie 30" am Stück Joggen können. (https://www.fitforfun.de/sport/trainingsplan/anfaenger-trainingsplan-30-minuten-am-stueck_aid_9944.html, Link öffnet in einem neuen Fenster) Dann erhöhen sie die Häufigkeit, sprich sie Laufen einmal die 30" am Stück locker und an einem anderen Tag und er Woche machen sie Ihr Jogging-Walking"Intervall". Optimalerweise steigern sie die Häufigkeit auf 3 Einheiten pro Woche (z.B. DI, DO, SA). Sie werden sehen, Sie werden ihren Körper immer besser kennen lernen und Ihr Fitnesslevel wird steigen.

Ich gehe seit ca. 3 Jahren regelmässig joggen. Seit nun 5 Wochen schmerzt mein Bein. Zuerst konnte ich nicht richtig einordnen wo es schmerzt. Inzwischen verspüre ich den Schmerz bei den Waden hinten. Beim Velofahren habe ich absolut keine Schmerzen. Darf ich mit Schmerzen joggen?

Peter Züst: Der Schmerz ist grundsätzlich ein Warnsignal und sollte ernst genommen werden. Entsprechend macht es im Moment noch wenig Sinn mit Schmerzen zu joggen. Eine Abklärung ist angezeigt. Ihre Angaben sprechen eher für ein muskuläres Problem, das beim Velofahren nicht auftritt, beim Joggen aber schon. Möglicherweise ist der Muskeltonus zu hoch. Dies ist tatsächlich ein sehr häufiges Problem. Regelmässiges Dehnen, Blackroll oder eine Massage könnten Ihnen helfen. Die Spezialisten dazu sind die Physiotherapeuten. Sie helfen Ihnen hoffentlich die Muskeln so zu behandeln, dass ein Jogging wieder möglich ist.

Guten Abend. Ich leide seit einiger Zeit an starken Kopfschmerzen ca. 2-3 Stunden nach dem Joggen. Besonders wenn die Temperaturen über 20 Grad steigen oder ich etwas zügiger Joggen gehe, weshalb ich auf das Joggen nun verzichtet habe. An was könnte das liegen? Ich würde gerne wieder Joggen gehen , aber so macht es keinen Spass mehr.

Peter Züst: Bei Ihnen kommt es offenbar zu belastungsabhängigen Kopfschmerzen. Das kann natürlich verschiedene Ursachen haben: übermässiger Blutdruckanstieg? zu starker Flüssigkeitsverlust? Hyperthermie (Anstieg der Körpertemperatur) mit Auswirkung auf das Gehirn? zu grosse Gesamtbelastung im Sinne einer Erschöpfungssituation bei ungenügender Erholung? etc. Versuchen Sie einmal das gleiche Training in völlig erholtem Zustand nach genügend Schlaf, guter Ernährung und guter Vorhydrierung zu absolvieren. Sollten Sie trotzdem Ihre Beschwerden wieder haben, empfehle ich eine ärztliche Abklärung.

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