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Porträtaufnahmen der Experten
Legende: Dr. Michael Gagesch, Dr. Simeon Schietzel und Prof. Robert Theiler. SRF
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Training im Alter «Welche Übungen sind bei Osteoporose sinnvoll?»

Michael Gagesch, Simeon Schietzel und Robert Theiler haben Ihre Fragen im «Puls»-Chat beantwortet.

Fachpersonen im «Puls»-Chat

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Dr. Michael Gagesch
Klinik für Geriatrie
Universitätsspital Zürich, Link öffnet in einem neuen Fenster

Dr. Simeon Schietzel
Zentrum für Alter und Mobilität
Universitätsspital Zürich, Link öffnet in einem neuen Fenster

Prof. Robert Theiler
Klinik für Geriatrie
Universitätsspital Zürich, Link öffnet in einem neuen Fenster

Chatprotokoll

s.g.Montag, 22.01.2018, 21:06Guten Abend. Muss mit zunehmendem Alter der Eiweissanteil der Nahrung zum Muskelerhalt gesteigert werden, da die Eiweissverwertbarkeit sinkt?

Michael Gagesch: Ihre Frage trifft einen wichtigen Punkt. Tatsächlich kann man sagen, dass der Muskel im Alter "träger" wird und einen höheren Eiweissanteil zur Stimulation des Stoffwechsels benötigt (zur Überwindung der sog. anabolen Resistenz). Die aktuellen Ernährungsempfehlungen lauten daher, ab dem 65 Lebensjahr mindestens 1 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen (bis 65 Jahre lautet die Empfehlung nur 0.8 Gramm). Der individuelle Bedarf kann jedoch auch darüber liegen.

Grüezi Ich bin 67 Jahre alt und leide an chronischer Bronchitis.Bin Nichtraucher aber Übergewicht kg.95. Seit ein paar Jahren gehe ich 1-2 mal wöchentlich schwimmen ins Hallenbad und hie und da leichte Wanderungen. Ist es angebracht zusätzlich täglich auf dem Home Trainer zu trainieren. Ich inhaliere 2 mal täglich mit SERETIDE 250 DISKUS. Herzlichen Dank für Ihre Antwort und Freundliche Grüsse Willi Treichler

Simeon Schietzel: Eine gute Frage. Erst einmal sollten Sie wissen, dass Ihre chronische Bronchitis als Solche kein Hinderungsgrund für sportliche Aktivität ist. Jeder Trainingsreiz, jede Belastung, welche sich für Sie gut, hilfereich und aufbauend anfühlt, wird dies mit grosser Wahrscheinlichkeit auch sein. Bleiben Sie in gutem Kontakt zu Ihrem Hausarzt oder Ihrem Lungenfacharzt sodass die inhalativen Medikamente, z.B. auch vor dem Sport, so eingestellt werden können, dass die Bronchitis Sie so wenig wie möglich limitiert. Führen Sie Ihrem Arzt auch nochmals Ihre Inhalationstechnik vor. Ein "Mehr" an Bewegung, wie z.B. auf dem Hometrainer, ist sicherlich sehr zu empfehlen und wird sowohl Ihre aktuelle Gesundheit als auch die gesundheitliche Langzeitprognose positiv beeinflussen. Darüber hinaus sollten Sie Ihr Training ein bisschen variieren. Integrieren Sie ab und zu unbedingt ein Krafttraining mit einem anschliessenden Proteindrink, gemeinsam mit einem gesunden Essgenuss (aufhören wenn man satt ist) wird dies Ihnen helfen Gewicht abzunehmen ohne Muskulatur zu verlieren. Seien Sie offen gegenüber jeglichen Formen der Aktivität, so stimulieren Sie Muskulatur, Gelenke und Nervensystem regelmässig neu und setzen aufbauende Wachstumsreize. Das bringt Sie nach und nach auf ein höheres Mobilitäts- und Gesundheitsniveau und baut Ihre Reserven für die Zukunft auf. Ändern Sie z.B. auch mal den Rhythmus beim schwimmen. Wenn Sie am Hometrainer Spass haben seine Sie kreativ, überlegen Sie sich Trainingsreize wie Ausdauer, Intervalltraining, Steigerungsepisoden u.s.w. Folgen und vertrauen Sie Ihrem Körpergefühl und lassen Sie bleiben was Ihnen keine Freude macht. Es geht um die langfristige Perspektive. Viel Spass und viel Erfolg.

Ich bin Mitte 50. Gehört ihrer Meinung nach neben genügend Bewegung immer auch Krafttraining dazu? Im Fitnessstudio oder was empfehlen sie?

Michael Gagesch: Abwechslungsreiches Training ist immer gut. Neben dem empfohlenen Ausdauertraining würde ich Ihnen daher 2x Woche ein individuelles Training empfehlen (ca. 8-10 verschiedene Übungen, 8-12 Wiederholungen), idealerweise angeleitet bzw. instruiert durch einen zertifizierten Trainer, in dem Rahmen oder an dem Ort, an dem Sie sich am wohlsten fühlen.

Wie hoch darf ich mich belasten (Pulsfrequenz). Ich trainiere regelmässig, vorwiegend mit dem Bike, ich bin 64 Jahre alt und wiege 80 kg bei 180 cm Grösse

Simeon Schietzel: Sie kennen sicherlich die gute Faustregel "220 minus Lebensalter" (bei Ihnen 156) welche für die ungefähre maximale Herzfrequenz steht und ausgehend von welcher die Trainingsintensität gesteuert werden kann. 50-70% davon wäre ein leichtes Training mit vorwiegender Fettverbrennung aber insg. wenig Kalorienverbrauch.70-85% wäre eine regelmässig anzustrebende (Kardio-)Trainingszone welche Ihre kardiorespiratorische Fitness und damit Ihre gesamt Gesundheitsprognose deutlich verbessert. Bei >85% der maximalen Herzfrequenz befinden Sie sich ein einem Trainingsbereich mit sehr hoher Intensität. Durch kurze, intensive Trainingseinheiten in dieser Zone können Sie Ihre Leistungsfähigkeit und auch eben Ihre maximale Sauerstoffaufnahmekapazität weiter verbessern (Stichwort Intervall-Training). Ein weiterer Grundsatz ist, dass wenn Sie gesund sind und eine Belastung sich gut anfühlt, diese hochwahrscheinlich auch nicht ungesund ist, auch wenn die Herzfrequenz mal über der errechnete Maximalschwelle kommt. Lassen Sie sich doch einmal von Ihrem Hausarzt durchchecken ob irgendwelche Belastungslimitationen bestehen. Wenn Sie sehr ambitioniert sind, machen Sie eine Spiroergometrie, da können Sie erstens sehen ob es kardiale oder pulmonale Limitationen gibt und sie erhalten zweitens genaue Informationen bzgl. Ihres Leistungsniveaus. Interessant ist das dann auch, wenn Sie Ihren Fortschritt oder den Erhalt (ebenfalls ein Erfolg!) Ihrer Ausdauer erneut prüfen möchten ein schöner Ausgangswert. Angeboten werden auch Untersuchungen inkl. Lactatmessungen und Trainingsberatungen. Sollten Sie Freude an Herzfrequenzen und Trainingsintensitäten haben, wäre vielleicht ein Fitness-Tracker auch mal motivationssteigernd. Viel Spass und alles Gute!

Wie kann ich meine Bauchmuskeln nach 2 offenen Bauchoperationen wieder etwas trainieren . Ich darf nur noch 8 Kilo tragen und habe ein Netzteil im Bauch nach einem Narbenbruch .Habe Angst wieder einen Bruch zu erleiden. Bin 72 Jahre alt weiblich . Vielen Dank für ihre Antwort.

Robert Theiler: Ich empfehle, dass Sie die für Sie möglichen Therapie-Übungen mit einem Physiotherapeuten besprechen. Primär geht es darum, die Rumpfmuskulatur zu stärken, was bei Ihrem Problem besonders anspruchsvoll ist. Es lassen sich jedoch zur Stärkung der seitlichen Rumpfmuskulatur sowie zur Stärkung der tiefen Rumpfmuskulatur geeignete Übungen finden. Dies ist zum Beispiel mit dem Flexibar Instrument möglich. Falls Sie eine genaue Instruktion möchten, dann lassen Sie sich vom Hausarzt in unsere Spezialsprechstunde am USZ zuweisen.

Meine Mutter bald 90, ist im Gehen stark beeinträchtigt. (Rücken -sowie Hüftschmerzen) ist es zu spät für dieses Training?

Michael Gagesch: Die Beschwerden sollten natürlich zunächst so gut wie möglich behandelt werden und ein körperliches Training niedrigdosiert und in tolerierbarem Masse erfolgen und es sollte Ihrer Mutter Freude machen zu trainieren! Lassen Sie sich im Zweifel durch die Hausärztin/den Hausarzt beraten. Zu spät ist es grundsätzlich nie und auch mit 90 Jahren kann man von einem Plus an Bewegung profitieren. Achten Sie zudem bei Ihrer Mutter auf eine gute Ernährung mit ausreichend Eiweiss.

R.W. Guten Abend ich bin 75 J. mit 62 erlitt ich eine Kompressionsfraktur der 3. Wirbelsäule, ein Kollege zog mir den Stuhl weg als ich mich setzen wollte. seitdem nehme ich täglich Calperos D3 habe eine gekrümmte Wirbelsäule. Bei Haushaltarbeiten, besonders beim Staubsaugen habe ich bis zu 1/2 Tag starke, einseitige Rückenschmerzen. Was könnte ich dagegen unternehmen ? Ich habe auch 3 Schleudertrauma erlitten. Besten Dank und mfG

Robert Theiler: Besteht bei Ihnen die Diagnose einer Osteoporose? Falls ja, dann wäre eine medikamentöse Therapie indiziert, wobei Calcium und Vitamin D lediglich eine unterstützende Begleittherapie darstellen. Wichtig ist in jedem Fall eine regelmässige, kräftigende Therapie der Rücken- und Rumpfmuskulatur. Diese können Sie sich von Ihrem Hausarzt oder von unserer Sprechstunde verschreiben lassen. Bei Zeichen eines Nervenschmerzes müssen weitere Abklärungen erfolgen.

Bin 71 und turne jeden Tag 20 min. Und walke jeden Tag 1 std. Ist das gut für meine Fitness?

Robert Theiler: Bei der Trainingstherapie müssen Sie unterscheiden zwischen einem aeroben Konditionstraining, einem Gleichgewichtstraining und einem gezielten Muskelkräftigungstraining. Gemäss Ihren Angaben machen Sie ein gemischtes dynamisches Gleichgewichtstraining (Walking) verbunden mit einem Konditionstraining. Turnen allein gilt nicht als gezieltes Kräftigungstraining. Wir empfehlen Ihnen zusätzlich zweimal pro Woche in einem Fitnesscenter gezielte Kräftigungsübungen durchzuführen. Zur Verbesserung der Koordination gibt es spezifische Angebot unter http://www.seniorenrhythmik.ch/Dalcroze-Rhythmik, Link öffnet in einem neuen Fenster

Ich werde 64 Jahre alt, gehe tägl. 1 Std. mit dem Hund, 3 mal wöchentl. Gymnastik, 2 mal Krafttraining, fahre nur Velo, gehe Treppen zu Fuss und arbeite 2 mal wöchentl. 10 Std. im Service (8-10 km pro Tag). Fördert dies meine Fitness oder ist es zuviel? Nur meine Ernährung könnte gesünder sein. Bin aber nie krank. Vielen Dank für die Antwort.

Michael Gagesch: Sie haben einen aktiven und abwechslungsreichen Lebensstil, das ist toll! Achten Sie darauf, dass das Training auch langfristig Freude bereitet und nicht reine "Pflichtübung" wird. Sie könnten zur Abwechslung einen Tanzkurs besuchen oder Schwimmen gehen. Das Ausdauertraining könnten Sie ausserdem noch durch sog. Intervalltraining ergänzen. Wie Sie weiterhin schreiben, haben sie wahrscheinlich eine kleine "Schwachstelle" selber erkannt, die Ernährung. Tatsächlich kann eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu Ihrem Trainingsprogramm und Erhalt Ihrer Leistungsfähigkeit sehr positiv beitragen. Informieren Sie sich z.B. auf der Homepage der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung über das "Tellermodell" einer ausgewogenen Ernährung (http://www.sge-ssn.ch, Link öffnet in einem neuen Fenster) oder lassen Sie sich durch eine Fachperson beraten.

Sehr geehrte Herren und Damen, weiss, dass ich 75jähriger pensionierter ehemaliger Leistungsportler etwas für meine alten Tage tun muss, mein schlechter Charakter hindert mich daran, aber ich gebe die Hoffnung nicht auf, doch einmal noch zur Vernunft zu kommen und Bewegung vor Sofa rangieren zu lassen. Meine Frage: Mein Bauchumfang erreicht nun – dem Himmel seis geklagt – 138 cm. Auf die Waage bringe ich auch redkordverdächtige 112 kg. Stimmt es, dass die Reaktivierung der Muskeln mögl. ist?

Robert Theiler: Eine Reaktivierung bzw Verbesserung Ihrer Muskulatur ist durchaus möglich! Sie leiden möglicherweise unter einem latenten Bewegungsmangel. Wir empfehlen Ihnen - gemäss den neuesten Richtlinien - mindestens 3x/Woche für 30 Minuten zügig zu spazieren. Zusätzlich sollten Sie den Konsum von Kohlenhydraten (Brot) und möglicherweise Alkohol einschränken. Sinnvoll wäre zusätzlich 2-3x/Woche ein Training entweder auf dem Laufband oder Hometrainer nach Rücksprache mit Ihrem Hausarzt (Trainingsprogramm muss auf Ihre kardiale Funktion abgestimmt werden). Zur Verbesserung der sozialen Kontakte eignet sich auch eine Mitgliedschaft im örtlichen Turnverein.

Guten Abend Nach einem A.R.D.S. Im Oktober 2017 und nach allen damit einhergehenden Behandlungen besuche ich seit März 2017 wöchentlich 3x einen Fitnessraum und trainiere jeweils 1 1/2 Stunden. Ich bin 70 Jahre alt. Mein Problem: Rasch erreiche ich einen Puls von über 130. schwitze immer sehr stark aber habe keinen Gewichtsverlust.. Mein Gewicht seit Jahren 103 kg gleichbleibend bei einer Körpergrösse von 183 cm. Was können Sie mir raten? Freundliche Grüsse

Robert Theiler: Aus Ihrer medizinischen Vorgeschichte lässt sich nicht klar erkennen ob es ein pulmonales oder kardiologisches Problem ist. Die Intensität Ihres Fitnessprogramm ist ebenfalls nicht genau definiert. Bezüglich Gewichtsverlust empfehlen wir das konsequente Weglassen / Reduktion von Kohlenhydraten. Das Training müsste mit einem Trainer im Fitnesscenter je nach medizinischem Problem angepasst werden.

Welche Vitamin D Präparate werden empfohlen? Ich verwende täglich Vitamin D3. Was für Vitamine Präparate empfehlen Sie mir regelmässig einzunehmen ? Ich bin 75 Jahre alt.

Michael Gagesch: Vitamin D3 (Cholecalciferol) Produkte die in der Schweiz (laut BAG Vitamin D Bericht 2012 plus Update 2014) in der Apotheke erhältlich sind: ViDe3 (Wild) (Alkohol-basiert) 100 Einheiten pro Tropfen, Vitamin D3 Wild (ÖL-basiert) 500 Einheiten pro Tropfen, Vitamin D3 Streuli Prophylax/Therapie (Öl-basiert) 400 Einheiten je 0.1 ml (Pipette). Daneben gibt es mehrere Kombinationspräparate mit Calcium. Grundsätzlich würde ich Ihnen die Einnahme von 800 Einheiten Vitamin D3 täglich oder 5"600 Einheiten wöchentlich oder 24"000 Einheiten monatlich empfehlen. Sofern bestimmte Gesundheitskonstellationen vorliegen, sollten Sie die ideale Therapie mit Ihrem Hausarzt besprechen.

Bin 85, nehme seit über 40 Jahren 1 Kapsel Burgerstein Vital, sonst keine Medikamente . Gewicht 78. ansonsten gesund. Mache pro Tag über 5000 Schritte, bei schlechtem Wetter, benütze ich den Medi Gym. Ist ein Krafttraining. Zusätzlich noch nötig. Danke für eine Auskunft .

Robert Theiler: Für Ihr Alter sind Sie sehr aktiv! Gratulation! Die 5"000 Schritte täglich sind ebenfalls ein wichtiger Schritt zu Mobilität und Koordination. Ein zusätzliches Krafttraining wäre ebenfalls wichtig zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Dies ist wichtig zur Vermeidung von Stürzen. Empfehlenswert ist ebenfalls eine Gruppentherapie zum Beispiel Dalcroze Rhythmik: http://www.seniorenrhythmik.ch/Dalcroze-Rhythmik/, Link öffnet in einem neuen Fenster

Ich bin 71 Jahre alt, hatte im letzten April eine Hüftoperation links,alles verhlief gut. Seit ca 1 1/2 Jahren habe ich Mühe mit ‚Anlaufen‘ und gerade stehen nach Sitzen. Es fühlt sich an wie Muskelkater oder Schwäche im Lendenbereich und Oberschenkeln. Fühle mich steif und ungelenk. Bin sehr aktiv, liebe Gartenarbeit, möchte wieder unbeschwert wandern und Velo fahren. Vor 3 Jahren war ich noch topfit, bin in Sprachaufenthalt USA jeden Tag viele Km gelaufen zum Stadt erkunden.

Robert Theiler: Ihre Beschwerden sollten weiter abgeklärt werden. Neben dem Hüftproblem leiden Sie möglicherweise an einer sogenannten Spinalkanaleinengung. Melden Sie sich am besten bei Ihrem Hausarzt, der Sie bei uns im USZ oder bei einem Orthopäden zuweisen kann.

Kann Krafttraining Ursache für Vorhofflimmern haben?

Robert Theiler: Krafttraining ist selten eine Ursache für Vorhofflimmern. Hingegen tritt Vorhofflimmern mit zunehmenden Alter häufiger auf, ist jedoch bei spezifischen Ausdauersportarten (Velo fahren) gehäuft. Sie sollte Ihr Krafttraining trotz Vorhofflimmern nicht reduzieren.

Guten Abend. Ich bin 68 Jahre alt, weiblich, 60 kg schwer. 1-2 mal pro Woche gehe ich walken. 1-2 Stunden. Während dem Laufen verspüre ich keine Schmerzen. Kurze Zeit danach schmerzt meine rechte Hüfte sehr stark, während ein bis zwei Tagen. Was soll ich machen? Andere Sportart, kürzere Laufzeiten?

Robert Theiler: Sie leiden an belastungsabhängigen Schmerzen der Gelenke. Wir empfehlen eine Abklärung beim Hausarzt, der Sie einem Spezialisten (Orthopäden, Rheumatologen) zuweisen kann. Möglich ist eine beginnende Hüftarthrose, Kniearthrose oder ein Problem der Wirbelsäule.

ich habe mir ein Mini Trampolin gekauft.... bin 66.... was meinen sie zu dieser Art Fitness... ansonsten gehe ich nur laufen...

Simeon Schietzel: Gratulation! Trampolinspringen ist ein wunderbares Training. Gerade Frauen haben ja durch die Reduktion des Östrogens nach der Menopause ein Risiko, überproportional Knochensubstanz zu verlieren, ggf. bis hin zu einer Osteoporose. Knochen sind mit Mechano-Rezeptoren ausgestattet welche durch das Trampolinspringen über die Muskeln und Sehnen gedehnt, komprimiert und "getwistet" werden. Dadurch wird das Knochenwachstum sehr schön stimuliert bzw. der Abbau gelenkschonend verlangsamt. Denken Sie daran, dass auch die reine Muskelmasse, auch im Hinblick auf später, eine grosse gesundheitliche Rolle spielt. Integrieren Sie daher auch immer mal wieder ein Krafttraining aller grossen Muskelgruppen. Neben langfristigem Motivationserhalt und Freude an Bewegung ist die Abwechslung das Entscheidende. Machen Sie mal einen Yogakurs, mal ein paar Monate z.B. Pilates, mal eine Weile Fitness-Studio, mal Übungen daheim, mal eine Periode mit Workouts nach Ihrem Geschmack von Internetvideos, mal einen Sommer Vitacours, regelmässiges Stretching usw. So integrieren Sie Kraft, Balance, Ausdauer, Koordination und den Erhalt der natürlichen Gelenksbewegungsradien. So stellen Sie sicher das Belastungsspitzen durch Fehlspannungen vermieden werden, Sie vermindern das Risiko für degenerative Gelenkserkrankungen und Sie rüsten Ihren Bewegungsapparat für die Zukunft. Wie Sie sehen braucht unser Bewegungsapparat viel um langfristig gesund zu bleiben. Auf der anderen Seite ist schon ein wenig Aktivität deutlich vitalisierend und nachgewiesenermassen prognoseverbessernd. Entscheidend ist, dass Sie langfristig denken und nicht etwas machen, was Ihnen die Motivation verdirbt. Setzen Sie ab und zu kluge Trainingsreize, genau so wie mit dem Trampolin - eine super Idee! So können Sie den Aufbau immer wieder anregen. Viel Spass und alles Gute!

guten Abend, wie gehe ich mit Kraftübungen , wenn bei mir Osteoporose vorhanden ist? Am Rückenwirbel heisst es, erhöht und am Becken auf der linken Seite, sehr stark. An wen kann/ soll ich mich wenden für grünes Licht für Krafttraining und wie viel ist erlaubt ohne Risiko? Herzlichen Dank.

Robert Theiler: Sie stellen eine wichtige Frage, die sich jedoch nicht leicht beantworten lässt. Bei spezifischen Osteoporose Übungen muss evaluiert werden, welcher Teil der Wirbelsäule oder Hüfte betroffen ist. Je nach Lokalisation können die Übungen angepasst werden. Lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt in die Geriatrische Sprechstunde von Prof Reto Kressig zuweisen.

Guten Tag. Trotz mässigem, aber regelmässigem Training kann ich meine Muskeln im Oberkörper (Arme) nicht stärken. Klimmzüge gehen kaum, trozt BMI 23.5. Wie könnte das verbessert werden. Zudem bin ich der Ansicht, dass die Beweglichkeit, die wegen der Büroarbeit sehr gelitten hat genau so wichtig ist, wie die Muskelkraft. Wie kann diese, ausser mit Dehnen verbessert werden. Wie kann das Dehnen effizienter verbessert werden? (Ernährung / Medikamente?)

Michael Gagesch: Sie sprechen wichtige Punkte an. Langes Sitzen, egal aus welchem Grund sollten wir versuchen wenn immer möglich mit kurzen Aktivitätsphasen zu unterbrechen. Setzten Sie sich für das Krafttraining erreichbare Ziele und steigern sie das Krafttraining moderat, machen Sie das Krafttraining mit einem Abstand von 48 Stunden. Sprechen Sie ihren Trainingsplan mit einem zertifizierten Trainer ab und kombinieren Sie mit ausreichend Eiweiss und 800 Einheiten Vitamin D3 täglich. Dehnungsübungen für das Aufwärmen und den "Cool-Down" bei Krafttraining sind wichtig. Evtl. könnte TaiChi ihnen ebenfalls Spass machen und zu mehr Beweglichkeit beitragen?

was halten sie vom minitrampolin.... bin 66

Robert Theiler: Minitrampolin Training ist eine dynamische Gleichgewichts- und Koordinationsübung. Diese darf nur bei intaktem Gleichgewichtssinn durchgeführt werden. Zudem stellt sie keine Kraftübung dar. Diese Übung sollte nur in Kombination mit Kräftigungsübungen und Ausdauertraining durchgeführt werden.

Bin 90 und habe im Lendenbereich eine Bandscheibenvorfall.Habe Mühe auf einem Bein zu stehen. Eine Seite geht sehr gut, doch stehen auf dem anderen Bein geht sehr schlecht.Helfen Uebungen dei die Rückenmuskulatur stärken ?

Robert Theiler: Möglicherweise haben Sie ein Nervenkompressionssyndrom mit leichter Schwäche von spzeifischen Hüft- und Beinmuskeln. Falls Sie mit wenig Schmerzen gezielte Übungen durchführen können, empfehlen wir Ihnen, sich vom Hausarzt eine Physiotherapie Verordnung ausstellen zu lassen.

Noch eine Ergänzung zum ARDS. Während meiner Krankheit verlor ich 37 kg Körpergewicht. (3 Wochen im Komma bei künstlicher Beatmung)

Robert Theiler: Vielen Dank für das Update! Wir empfehlen Ihnen Ihr Trainingsprogramm mit Ihrem Hausarzt und allenfalls Ihrem Lungenfacharzt zu besprechen.

Sehr geehrte Damen und Herren Ich werde 65 Jahre alt und habe wenig Sport getrieben. Ich bin recht gesund und habe auch keine Beschwerden. Nun habe ich das Velofahren (Touren) entdeckt. Ist das ein vernünftiger Sport für mein Alter? Freundliche Grüsse

Simeon Schietzel: Absolut. Sie erhöhen damit Ihre kardio-respiratorische Fitness (Herz-Kreislauf-Lungen-Fitness). Das führt zu multiplen positiven Gesundheits-Effekten - das wurde wissenschaftlich schon vielfach gezeigt. Ausserdem werden Ihre Balance und Ihre planerischen Hirnfunktionen trainiert. Falls Sie mit Anderen fahren, ergeben sich weitere gesundheitsfördernde Stimulationen durch die soziale Interaktion. Gute Fahrt!

Bin 71jährig, Letzten Februar 2017 stürzt ich und brach den Oberschenkelhals. Der Bruch wurde operativ mit drei Hohlschrauben versorgt. Ich erholte mich schnell und gut. Ich gehe einmal wöchentlich zur Gymnastik (schon jahrelang) und seit zwei Monaten zweimal ins Krafttraining. Gerne möchte ich die Schrauben entfernen lassen. Was denken sie über meinen Wunsch?? Nehme Kalciopos - D3 1Tbl. und seit November 2015 Ibandronat monatlich 1Tbl. Das DEXA vom letzten Oktober war besser. Vielen Dank AS

Robert Theiler: Gratulation zu Ihrem vorbildhaften Training nach Ihrem Oberschenkelhalsbruch! Die Materialentfernung wird in der Regel nur bei Beschwerden durchgeführt und ist in der Regel nicht unbedingt notwendig. Bezüglich der Bisphosphonat Therapie empfehlen wir heute eine Gabe des Medikamentes über die Vene anstelle der Tablette. Bei der Tablette wird weniger als 2% resorbiert, hier ist die korrekte Einnahme (mit 1-2 Gläser Wasser auf nüchternen Magen, mindestens 30 Minuten warten bis Sie etwas anderes zu sich nehmen) wichtig.

ich bin 80 Jahre alt, seit einigen Monaten habe ich von Krafttraining, das ich einige Jahre ohne jede Freude 1-2 mal pro Woche besonders wegen meiner Osteooporose betrieben habe, auf Taiji gewechselt, einmal pro Woche 1Stunde in einem Kurs, daheim ca alle zwei Tage 1/2 Stunde. Ist dadurch ein ca gleichwertiger Trainingseffekt zu erwarten? Ich gehe fast täglich 1/2 bis 1h spazieren und unternehme bei gutem Wetter gelegentlich kleinere Wanderungen.

Robert Theiler: Sie machen ein gezieltes, vorwiegend statisches Gleichgewichtstraining. Dies ist absolut sinnvoll! Allerdings wird empfohlen ein Gleichgewichtstraining zusammen mit einem Kräftigungstraining durchzuführen. Das Kräftigungstraining dient vorwiegend zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Das Koordinationstraining kann auch in der Gruppe mit z.B. Dalcroze Rhythmik durchgeführt werden: http://www.seniorenrhythmik.ch/Dalcroze-Rhythmik/, Link öffnet in einem neuen Fenster

guten Abend, Da bei mir Osteoporose festgestellt worden ist, und zwar am Rücken "erhöht", am Becken "sehr stark. Darf ich Krafttraining überhaupt machen? Wie viel? Oder muss/sollte ich mich bei wem grünes Licht holen für Übungen? Ist Omega 3 für mich empfehlenswert?

Michael Gagesch: Krafttraining ist auch bei Osteoporose eine gute Massnahme, Sie sollten jedoch plötzliche, ruckartige starke Belastungen bzw. Drehbewegungen vermeiden. Trainieren Sie nach einem auf Sie zugeschnittenen Trainingsplan. An vielen Orten gibt es auch auf Menschen mit Osteoporose spezialisierte Angebote bzw. Gruppen. Kombinieren Sie mit guter Ernährung und Vitamin D3. Omega 3 Fettsäuren können daneben allgemein das Herzkreislauf-Risiko senken.

Ich bin 66 Jahre alt . Sind Fitnessstudios mit meiner Osteoporose empfehlenswert? Worauf muss ich besonders Fitnessstudios achten? Danke es grüsst Gertrud Thüring

Robert Theiler: In Ihrer Situation empfehlen wir zur Einführung gezielter Kräftigungsübungen eine medizinische Trainingstherapie (MTT). Ihr Hausarzt wird Sie zuweisen. Die Therapeutin kann Ihnen geeignete Fitnesscenter und geeignete Übungen in Ihrer Umgebung angeben.

Ich bin 87 Jahre alt (männlich) und leide seit Jahren an einer Knie Arthrose. Im Fitness-Zentrum hat man mir u.a. Velofahren empfohlen. Was ist vorzuziehen Krafttraining mit z.B 75 Watt20 Minuten oder nur Gelenkbewegung mit 45Watt 20 Minuten. Oder gibt es bessere Trainingsalternativen. Danke für Ihren Kommentar.

Robert Theiler: In Ihrer Situation kommt es neben der Kniearthrose auf Ihre kardiale Belastbarkeit an. Wir können Ihnen deshalb keine pauschale Empfehlung geben. Allerdings können Sie gezielte Kniearthroseübungen auch an Geräten durchführen (Quadrizepstraining). Wir empfehlen Ihnen sich von Ihrem Hausarzt zur Therapieoptimierung einem Rheumatologen zuweisen zu lassen.

Guten abend ich bin 84 jahre alt habe osteoporose und das iliosacralgrlenk schmerzt seit wochen auch neustens habe ich auch ein ameiseisenlaufen im bein.gehe jetzt in die physiotherapie ist das richtig so.vielen dank für ihreberatung

Robert Theiler: Es ist sinnvoll, dass Sie eine Serie Physiotherapie durchführen. Möglicherweise leiden Sie an einer Spinalkanal Verengung mit Reizung eines Rückennervens. Falls keine Besserung eintrifft, dann sollten Sie sich von ihrem Hausarzt einem Spezialisten (Orthopäden, Rheumatologen) zuweisen lassen.

Ich bin 69 J. alt und seit meiner Pensionierung ein Coachpotatoe. Meine Fitness hat erschreckend gelitten. Ich gehe 1x die Woche gemütlich walken. Ich habe grosse Mühe mit Aufwärtsgehen, beim Treppen steigen fehlt die Kraft in den Beinen und der Atem keucht. Nach längerem Sitzen fällt das Aufstehen schwer. Ich weiss nicht, wo und wie ich mit der Verbesserung der Fitness anfangen soll! Und wie überwinde ich den " inneren Schweinehund"?

Michael Gagesch: Sie beschreiben gut, wie schwer der Anfang zu regelmässigem Training sein kann. Das sie 1xWoche Walken gehen, ist immerhin ein guter Ausgangspunkt. Auch wenn es zunächst vielleicht paradox klingt, aber durch mehr Training erhalten Sie schon bald auch mehr Energie für den Alltag zurück. Machen Sie einen kleinen Trainingsplan und lassen Sie sich dabei z.B. von Freunden oder Bekannten die aktiv sind unterstützen. Setzen Sie realistische Ziele. Wenn Sie anderen Menschen von ihrem "Plan" erzählen, bleiben Sie wahrscheinlich eher dran. Oder fragen Sie den Hausarzt nach einem "Bewegungsrezept", er kann ihren aktuellen Fitnesslevel sicher schnell und gut einschätzen und evtl. persönliche Gesundheitsrisiken ausschliessen. Bauen Sie doch z.B. die Intensität und die Häufigkeit des Walkens langsam aus, oder kombinieren Sie mit unter anderem mit sozialen Aktivitäten (gehen Sie gerne zum Tanzen?).

Mit 67 Jahren absolviere ich regelmässig körperliches Training. Ich will dies täglich mit Omega 3- und Vitamin D3-Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen/ergänzen. Können sie mir bitte je die tägliche Menge (I.E., mg, etc.) angeben?

Robert Theiler: Wir empfehlen Vitamin D3 800 Einheiten täglich. In der DO HEALTH Studie untersuchen wir den Effekt von Omega-3 EPA Omega-3 DHA täglich. Die definitiven Daten liegen heute noch nicht vor.

Ich bin 84 jährig und habe osteoporose und seit 6 wochen habe ich wieder schmerzen i rücken das sogenannte iliussakral gelenk schmerzt mich sehr und jetzt habe ich auch ein ameisenlaufen imlinken bein.was raten sie mir.ist physiotherapie eine gute sache für mein problem. Da ke für ihre auskunft.

Simeon Schietzel: Das ist natürlich belastend! Sie haben ja mit den Rücken schmerzen, den ISG-Beschwerden und dem Ameisenlaufen drei verschiedene Beschwerden. Es ist ganz wichtig, dass man als erstes schaut, was die Ursache dafür ist! Erst sollte die Diagnose (oder die Diagnosen) klar sein - dann ist auch klar welche Therapie Sie brauchen. Bitten Sie Ihren Hausarzt um Abklärung bzw. um Zuweisung zu den entsprechenden Spezialisten bei Bedarf. Am Ende sollte für Sie klare Diagnosen und ein Behandlungsplan stehen, welchen Sie gemeinsam mit Ihrem Hausarzt immer wieder auf seine Wirksamkeit überprüfen sollten. Das Ganze wird ein wenig dauern. Ihr Hausarzt und die Physiotherapie wird Ihnen helfen diese Zeit mit Schmerzlinderung und einigen hilfreichen Behandlungen zu überbrücken. Sie sollten keine starken Übungen machen, bevor nicht der Grund der Rücken schmerzen klar ist. Bleiben Sie am Ball. Mit Hausarzt, Physiotherapie, eigenen Übungen, ggf. Hilfsmitteln im Alltag und ggf. Empfehlungen der Spezialisten werden Ihre Beschwerden behandelt werden können. Wir wünschen Ihnen alles Gute!

Ich bin 79 Jahre und habe immer Sport getrieben: Langlauf, Velofahren, Bergsteigen. Heute leide ich an Polyneuropathie in den Beinen, vor Füsse. Ich gehe wöchentlich ins Fitness und mache dort auf dem Laufband einen Steigerungslauf. Nun die Frage: macht es Sinn, dass ich jedes Mal mein max. Puls von ca 160 erreiche. Ist das mit meinem Alter kompatibel oder würde weniger genügen zur allgemeinen Fitness. Meinen Beinen tut das Training gut. Mein Ruhepuls ist ca. 48 - 53 (im Lehnstuhl) sonst ca 60.

Robert Theiler: Sie sind aber sehr fit für Ihr Alter! Dies zeigen die Veränderungen Ihrer Pulswerte. Falls Sie dieses Training ohne Probleme absolvieren können, empfehlen wir es weiterzuführen. Die Beschwerden Ihrer Polyneuropathie lassen sich durch Ihr Training jedoch nicht wesentlich beeinflussen, hingegen hilft das Training die Durchblutung in den Beinen zu verbessern. Falls Sie Zeichen von Gelenkproblemen (Hüfte, Knie) haben, müsste das Training angepasst werden.

Guten Abend, was mir fehlt, sind Filmchen von puls/Pro Senectute, die in Echtzeit eine Turnstunde ablaufen lassen, z.Bsp. aus iPad etc. Ich besuche die "Sanfte Gymnastik" (ginnastica dolce) bei P.S. Zu Hause erinnere ich mich häufig nicht mehr, welche Übungen ich machen könnte. Da wäre so ein Film als Unterstützung ideal. Vielleicht greift die Redaktion die Idee auf. Danke im voraus und freundliche Grüsse

Chat-Admin: Danke für die Anregung! Wir haben zumindest die drei Übungen, die heute in der Sendung vorgestellt wurden, verlinkt - sowie ein Merkblatt mit weiteren Übungen. Vielleicht hilft das ja schon ein wenig weiter! https://www.srf.ch/sendungen/puls/fitness-im-alter-nach-hause-geliefert

Ich bin 80. 1915 hatte ich eine grosse Bauch-op. Vorher habe ich immer die "5Tibeter" gemacht. Letztes Jahr wollte ich wieder damit beginnen. Übung 1:Anspannung der Bauchmuskeln. Bauchdecke riss. Es wurde mir ein Netz eingesetzt. Darf ich jetzt wieder mit den Übungen beginnen? Danke für Ihre Antwort.

Robert Theiler: Wir empfehlen Ihnen, sich vom Hausarzt eine spezifische Physiotherapie verordnen zu lassen. Es ist sinnvoll, dass Sie gezielte Muskelgruppen trainieren. Bei den 5-Tibetern machen Sie ja gleichzeitig ein Gleichgewichtstraining. Allenfalls kann Ihr Training mit einzelnen Pilates Übungen kombiniert werden. Zum Training der tiefen Rumpfmuskulatur eignet sich auch der Flexi-Bar.

Puncto Trainingsübungen und -methoden gibt es schon fast unüberblickbares Angebot. Welche davon die effektivsten sind, ist nicht so klar. Haben alle irgendwie etwas Gutes?

Michael Gagesch: Grundsätzlich richtig. Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Ein auf die persönlichen Bedürfnisse und Wünsche zugeschnittenes Angebot ist jedoch wahrscheinlich das idealste. Schreiben Sie auf, was sie trainieren und was Sie erreichen möchten. Training muss Freude bereiten. Ideal wäre auch, sich in regelmässigen Abständen, z.B. jedes halbe Jahr durch neue Trainingsreize herauszufordern. Machen Sie z.B. im ersten Halbjahr einen Tanzkurs und gehen sie anschliessend zum Rudern oder auf Velotouren. Sie können als Ihr eigener "Personal Trainer" jederzeit nach Ihren Interessen variieren. Lassen Sie sich bzgl. Intensitätssteigerung und was für Ihre Trainingsziele die "effektivsten" Massnahmen sein könnten am besten von einer Fachperson beraten. Ein optimales Training geht sicher über die "Basisempfehlungen" mancher Fachgesellschaften hinaus und kann noch besser zu einem gesunden Alterungsprozess beitragen.

Die Basler Studie besagt, dass das TOR für das Wachstum der Muskeln ab Alter 55 nur mit Kombination L-Leucin möglich ist. Was sagen Sie dazu?

Robert Theiler: Leider können wir zu Ihren konkreten Frage keine spezifische Antwort geben. Es ist bekannt, dass Leucin einen wichtigen Beitrag zur Muskelgesundheit leistet. Zur Zeit werden verschiedene Leucin Präparate bezüglich ihrer Wirksamkeit auf den Muskelstoffwechsel getestet.

Sind als Sportgeräte auch diese Rüttelplatte sinnvoll. Ich bin 74 und unsportlich,

Robert Theiler: Zur Vibrationstherapie gibt es unterschiedliche Studien. Falls Sie keine Gelenk- oder Wirbelsäulenimplantate besitzen, kann eine Vibrationstherapie sinnvoll sein. Allerdings stellt diese Therapie ein ungenügendes Gleichgewichts- und Koordinationstraining dar. Wir empfehlen Ihnen diese Therapie mit regelmässigem Walking 2-3x/Woche zu verbinden.

Ich werde 67, lebe auf 3 Stockwerken. Neben Haushalt und Garten, Spaziergänge, 2x tägl. mit dem Hund. Ich bin seit 50 Jahren Handweberin, heute hobbymässig. Regelmässig, meist 2x in der Woche bin ich 2-3 std lang an der Arbeit. Das bedeutet z.B. 1m in der Stunde mit 800- 1200 Schuss, d.h. je Schuss mit der einen Hand schiessen und mit der anderen meist 2x schlagen. Ich finde das "gute Bewegung", da auch sehr konzentriert und locker, sonst gibt es kein schönes Gewebe. ich finde, das fordert...

Simeon Schietzel: Sie haben eine hohe Alltagsaktivität - ein unterschätzter Faktor mit erheblicher Gesundheitsförderung. Die 3 Stockwerke fördern des Weiteren Ihre Muskulatur der unteren Extremitäten. Gartenarbeit kommt nicht selten einem ganzheitlichen und Rumpfmuskultur-stärkenden "Bodyweight-Training" gleich. Ihre Webgeschwindigkeit kann ich nicht beurteilen, sie klingt aber für mich enorm. Ihr Gesamtprogramm ist toll, wenn Sie das so weiter machen sind Sie wirklich top unterwegs. Denken Sie ab und zu daran, dass jede Routine für den Bewegungsapparat zur "Ruhtine" wird und damit die Aktivität nicht mehr sehr aufbauend wirkt. Ändern Sie ab und zu die Belastung (Geschwindigkeit, Intensität, Art und Weise, eine Variation, usw.) dann werden Sie noch mehr davon profitieren. Schön, dass Sie so aktiv, vital und künstlerisch sind. Alles Gute!

Guten Abend, ich bin 68 jährig und ein Bewegungsmuffel. 167 cm gross 67 kg. In letzter zeit habe ich 3 kg zugenommen ohne dass ich essgewohnheiten geändert habe und ich bin schnell erschöpft. Vermutlich sollte ich ein fitness training anfangen wris aber nicht was das beste wäre und wie ich vorgehen soll. Bräuchte viel motivation. Habe keinen geeigneten hausarzt. Bin eigentlich gesund.

Michael Gagesch: Es ist nie zu spät, mit leichtem Training zu beginnen. Setzen Sie sich zunächst realistische Ziele um sich nicht zu frustrieren, falls der erhoffte Erfolg zunächst länger auf sich warten lässt. Die investierte Energie erhalten Sie doppelt zurück und werden sich bald weniger erschöpft fühlen! Vielleicht finden Sie jemanden, der mit Ihnen trainierten könnte? Gemeinsam kann man sich oft besser motivieren und wenn man seine Pläne "öffentlich" macht ist der Ehrgeiz dran zu bleiben oft grösser. Oder Sie schliessen sich einer Gruppe an? Kombinieren Sie auf jeden Fall Kraft- und Ausdauertraining und fügen Sie noch ein paar Balance-Übungen dazu. Viele nützliche Tipps dazu finden Sie bereits in den anderen Antworten in diesem Chat. Los geht"s!

Chat-Admin: Der Chat ist beendet. Vielen Dank für Ihr Interesse! Weitere Informationen finden Sie hier: https://www.srf.ch/sendungen/puls/fitness-im-alter-nach-hause-geliefert

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