Wusstest du, dass Gewohnheiten und unser bewusstes Denken in unserem Gehirn ganz woanders wohnen? Schlechte Nachricht für alle, die einen Lebenswandel oder gute Vorsätze nach dem Grundsatz: «Wenn man es fest genug will, dann klappt’s» etablieren wollen. Egal, ob früher ins Bett, weniger Screentime oder mehr Sport treiben.
Aber es gibt auch gute Nachrichten: Aus der Psychologie kennt Stephie gewisse Tipps und Tricks, wie wir vorbei am bewussten Denken – an den Ort kommen, wo unsere Gewohnheiten wohnen. Psychologin Stephie erklärt, wie es dir gelingt.
1. Eine konkrete Absicht haben
Es hilft, eine konkrete Absicht zu haben: Wenn du zum Beispiel weniger Zeit am Handy verbringen willst, ist es super, zu definieren, wie viel denn genau noch drin liegt. Frag dich auch: «Warum will ich mein Verhalten ändern? Was bringt es mir, dieses Ziel zu erreichen? Wie fühlt es sich an, wenn ich das Ziel erreicht habe?»
Schreibe dir die Antworten zu diesen Fragen auf und lese sie immer wieder mal durch, um dich an deine Absichten zu erinnern. Je konkreter die Vorstellung, desto greifbarer und einladender ist das Ziel.
Wie fühlt es sich an, wenn ich das Ziel erreicht hab?
Schau, dass du dein Vorsatz nicht mit Verboten und Einschränkungen zusammen verbindest, sondern: «Ich reduziere etwas, damit es Raum für andere interessante Dinge gibt.»
2. Babysteps feiern
Bleiben wir beim Beispiel: «Weniger Screentime». Vorher haben wir unser Ziel konkret gemacht. Wir wollen zum Beispiel um die Hälfte reduzieren. Es geht jetzt nicht darum, sich zu geisseln und das vom einem Tag auf den anderen umzusetzen. Es ist schon richtig gut, wenn du von Woche zu Woche weniger Zeit am Handy verbringst. Das senkt nämlich die Hemmschwelle und lässt dich schon kleine Erfolge feiern. So bleibst du viel länger motiviert.
3. Automatismen schaffen
Am einfachsten ist deine neue Gewohnheit umsetzbar, wenn sie sich quasi automatisch aufdrängt. Diese Automatismen kannst du auch selbst schaffen.
Das könnte für unser Handybeispiel konkret heissen: Lass dir von einer Person aus deinem Umfeld eine Begrenzung für deine Social Apps installieren.
Du könntest sie zwar nach dem Code fragen – das würde aber einen Umweg bedeuten. Mehr als ihn einzugeben, wenn du ihn ohnehin schon kennst. Oder du lädst dein Handy im Wohnzimmer und gehst ohne ins Bett – du müsstest aufstehen und es holen.
4. Automatismen aneinander knüpfen
Du hast bereits eine bestehende Gewohnheit? Hervorragend. Du kannst sie direkt nutzen, um eine neue an sie anzuknüpfen. Das eine machst du ohnehin schon automatisch, es geht fast im gleichen, das andere dort auch noch unterzubringen.
Wenn du beispielsweise jeden morgen duschst, dann kannst du es dir angewöhnen, das Handy erst nach dem Duschen anzuschauen. Und nach einer Woche schaust du das Handy erst nach dem ersten Kaffee an. Übernächste Woche erst, wenn du im Bus oder im Zug sitzt.
5. Neue Umgebungen nutzen
Neue Orte, aber auch neue Leute lösen nämlich – weil sie eben neu sind – keine alten automatischen Abläufe aus. Diese Leerstelle erleichtert es, neue zu etablieren und zu automatisieren.
Vielleicht ziehst du bald um? Du fängst einen neuen Job an oder gehst in die Ferien? Das könntest du gleich für das Einpflanzen einer neuen Gewohnheit nutzen.
