Olivenöl, Leinöl oder doch Kürbiskernöl? Die Auswahl im Supermarktregal ist gross. Am häufigsten greifen Schweizerinnen und Schweizer laut Grossverteilern zu Sonnenblumenöl, Rapsöl und Olivenöl. Doch welches Öl sollte man denn nun wirklich kaufen, wenn es um eine gesunde Ernährung geht?
Ein Inhaltsstoff rückt bei der Beantwortung dieser Frage immer wieder in den Fokus: die Omega-3-Fettsäure. Sie gilt als besonders wertvoll und entzündungshemmend.
Botenstoffe hemmen Entzündungen
Das bestätigt auch Bernhard Watzl, Spezialist für die Biochemie von Nährstoffen vom Max-Rubner-Institut in Karlsruhe. «Der Körper nutzt diese spezifischen Fettsäuren und macht daraus verschiedene Mediatoren – also Botenstoffe. Die brauchen wir, um Entzündungsprozesse zu fördern, zu steuern und auch wieder auszubremsen.» Deshalb soll die Omega 3-Fettsäure eine vorbeugende Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
Weil der Körper diese Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Omega-3 ist somit essenziell. Doch die Fettsäure ist eher rar in Kernen und Pflanzensamen. Und der Gehalt unterscheidet sich von Öl zu Öl markant.
Leinsamen sind die Stars
Spitzenreiter sind die Leinsamen. Je nach Sorte besteht Leinöl zur Hälfte oder mehr aus Omega-3. Das Öl hat aber auch seine Nachteile: Es ist leicht verderblich, verträgt weder Hitze, noch Licht, noch Sauerstoff, es muss dunkel im Kühlschrank lagern. Und: sein Geschmack ist nicht jedermanns Sache.
Ein Blick auf die Schweizer Lebensmittelpyramide zeigt: Bei der Empfehlung für Öle und Fette thront äusserst prominent: die Rapsöl-Flasche. Auch die Begleiterläuterungen zur Pyramide lassen nicht daran zweifeln, Raps ist hier der Favorit. Grund dafür: Rapsöl hat einen beachtlichen Omega-3-Anteil von zehn Prozent.
Im ebenfalls beliebten Olivenöl bleibt Omega-3 mit einem Prozent Nebensache. Die geschmackliche Vielfalt ist der Trumpf. Hauptbestandteil des Öls ist mit 60 Prozent die Ölsäure. Diese einfach ungesättigte Ölsäure ist nicht essenziell. Gesundheitliche Vorteile verschafft Olivenöl vor allem als Bestandteil der mediterranen Ernährung.
Das viel genutzte Sonnenblumenöl enthält mit 0.3 Prozent praktisch kein Omega-3. Hauptbestandteil ist die Omega-6-Fettsäure, sprich die zweifach ungesättigte Linolsäure. Die ist zwar auch essenziell, aber in vielen Ölen und anderen Lebensmitteln reichlich vorhanden.
Sonnenblumenöl unter Verdacht
Diese Omega-6-Linolsäure und mit ihr das Sonnenblumenöl wurden lange verdächtigt, schädliche Entzündungsprozesse zu fördern. Seit Jahrzehnten steht Omega-6 darum in der Kritik. Sogar für die Verstärkung von kindlichem Asthma wurde es verantwortlich gemacht. Das Credo war: Sonnenblumenöl meiden. Die Expertinnen und Experten waren sich einig.
Doch diese negative Einschätzung des Sonnenblumenöls wird heute in Frage gestellt. Seit 2019 fordert ein Expertenbericht zuhanden der Eidgenössischen Ernährungskommission ein Umdenken: Denn neuere Studien zu Fett und Öl geben Entwarnung für die Linolsäure. Eine schädliche Wirkung von Sonnenblumenöl, etwa auf Herz und Gefässe, wurde in Beobachtungsstudien nicht belegt – eher das Gegenteil.
Hauptsache pflanzlich
Egal ob Rapsöl, Olivenöl, oder Sonnenblumenöl: Neuste Guidelines aus den USA zu Ölen und Fetten raten ganz pauschal, Pflanzenöle zu bevorzugen, und zwar solche, die vor allem ungesättigte Fettsäuren enthalten, gleichgültig welche. Hierzulande werden die Ernährungsempfehlungen gerade überarbeitet. Was genau sich ändern wird, ist noch offen.
Beim Thema Speiseöl sollte man sich bewusst sein: Die Menge, die man in Form von purem Öl aufnimmt, ist klein. «Wir nehmen diese Fettsäuren in anderen Lebensmitteln in viel grösseren Mengen zu uns», sagt Watzl. «Insofern ist der Stellenwert der Pflanzenöle überschätzt, wenn man davon ausgeht, dass davon wirklich die Gesundheit oder die Krankheit abhängt.» Es kommt also nicht auf den einen Esslöffel Öl, sondern auf die gesamte Ernährungspalette an.
