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Die Fachrunde des Chats
Legende: Sporttherapeut Markus Dohm-Acker, Personal Trainerin Alessandra Giunta, Sporternährungsberaterin Nadia Leuenberger und Sportpsychologe Jan Rauch srf
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Fit werden, fit bleiben «Wann bin ich eigentlich fit genug?»

Markus Dohm-Acker, Alessandra Giunta, Nadia Leuenberger und Jan Rauch haben Ihre Fragen im Live-Chat beantwortet.

Fachpersonen im «Wissen»-Chat

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Markus Dohm-Acker
Sporttherapeut
Bereichsleiter Therapien & Training
Schulthess Klinik Zürich

Alessandra Giunta
Personal Trainerin und Ernährungscoach
Founder BLG Sports

Nadia Leuenberger
MSc Ernährungsberaterin SVDE, CAS Sporternährung
Inhaberin Leuenberger-Nutrition

Dr. Jan Rauch
Sportpsychologe
IAP Institut für Angewandte Psychologie
ZHAW Zürich

Chatprotokoll

Ich (w. 40 Jahre alt) mache schon seit Jahren Indoor Cycling und schaffe es fast nicht bei einem «vernünftigen Puls» zu trainieren. Bei einem Puls unter 160 schwitze ich kaum, bei 170 bin ich im Flow, kurzzeitig kann mein Puls auch auf 185 ansteigen. Ist dies noch gesund/normal? Kann ich damit überhaupt meine Ausdauer verbessern oder was erreiche ich mit diesen intensiven Trainings?

Markus Dohm-Acker: Diese Frage braucht eine genauere Abklärung Ihrer Pulszonen und der Leistungsfähigkeit. ich empfehle eine professionelle Leistungsdiagnostik.

Ich versuche, regelmässig joggen zu gehen (3-4x pro Woche). Dabei peile ich jeweils 5km an (wobei ich für 1km zwischen 5:40 und 6:00 Minuten benötige). Häufig habe ich das Gefühl, keine Kraft zu haben, nicht mehr zu können ("i mag nümm"). Kann das am fehlenden Krafttraining liegen? Oder daran, dass ich zu wenig Kohlenhydrate gegessen und deswegen keine Power habe? Und: was erhöhe ich zuerst: die Häufigkeit des Joggens, die Distanz oder die Zeit/Schnelligkeit?

Markus Dohm-Acker: Guten Tag. Die Regelmässigkeit ihres Trainings (3-4x / Woche) stellt sich bei mir die Frage nach Ihren Erholungsphasen und den Ruhetagen. Eine Kraftlosigkeit oder das Gefühl nicht zu mögen, hat oft mit einer mangelhaften Regeneration zu tun. Versuchen Sie Ruhetage einzubauen – 1 Tag joggen, 1 Tag Ruhetag, 1 Tag joggen ... Ich würde Ihnen zu max. 2 Trainingstagen in Folge raten. Die Ernährung spielt auch eine Rolle, das die Energie, die Sie zum Joggen brauchen zugeführt werden muss. Achten Sie also darauf, dass sie genug Energie vor der Belastung aufnehmen und nach der Belastung Ihre Speicher auch wieder füllen. In der Regel sind Kohlenhydrate die beste Energiequelle für Ihre Leistungsniveau. Zu einem späteren Zeitpunkt kann man dann über eine Optimierung der Energiebereitstellung und des Stoffwechseln nachdenken. Jetzt müssen Sie Brennstoff für die Verbesserung der Laufzeiten haben. Fazit: Ruhetage und ausreichend Energie. Um tiefer in dieses Thema einzutauschen, braucht es dann eine persönliche Analyse und Beratung. Ich hoffe Ihnen mit dieser Antwort helfen zu können?

Ich bin Asthmatikerin und habe eine recht starke Pollenallergie, würde aber dennoch gerne anfangen zu joggen. Ich habe es schon ein paar Mal versucht, aber nach wenigen Wochen ging mir wegen der Atem-Beschwerden die Motivation aus. Haben Sie Tipps für Allergiker/Asthmatiker, die einen Ausdauersport anfangen möchten?

Alessandra Giunta: Willkommen im Klub. Auch ich bin starke Asthmatikerin und habe besonders im Frühling mit den Pollen zu kämpfen. Daher habe ich meine Ausdauereinheiten auf Indoor verschoben (Indoorcycling) und ich versuche zudem mit der richtigen Ernährung meinen Allergien entgegenzuwirken. Wenn du auf den Sport im Freien nicht verzichten willst, kannst auch du probieren mit der Ernährung deine Allergien etwas besser in den Griff zu bekommen. Asthma und viele weitere allergische Erkrankungen haben eines gemeinsam, es kommt zu chronischen Entzündungen und es sind diese Entzündungen, die die Symptome der Allergien verursachen. Mit einer entzündungshemmende Ernährung kann man bereits viel verbessern. Frisches Gemüse und Früchte, Fisch, Nüsse, Kartoffeln und vieles mehr. Entzündungsfördernde Lebensmittel wie Zucker, Weissmehl, Milchprodukte, Fleisch und Transfette sollen dabei möglichst wenig verzehrt werden. Seid ich meinen Zucker- Milch und Weitzen-Konsum massiv verringert habe, konnte ich eine massive Verbesserung meiner Allergien verspüren. Falls du dich noch genauer mit dieser Thematik auseinander setzten willst, habe ich hier noch einen Buchtip für dich.

Liebes Team, ich bin seit vielen Jahren Hobby-Läuferin (w, 28 J.) und trainiere in einem Triathlon-Verein. Aktuell finden zwei intensivere (Intervall-)Trainingseinheiten pro Woche abends statt, was ernährungstechnisch kein Problem darstellt. Da ich allerdings Hitze nicht sonderlich gut vertrage, muss ich im Sommer hin und wieder Einheiten am Morgen absolvieren. Da ist die Energiezufuhr meist ein Problem, da ich vorher nicht viel essen kann (oder zu Unzeiten aufstehen müsste... Haben Sie Tipps? Sollten intensive Einheiten überhaupt morgens absolviert werden? Gehen solche Trainings auch nüchtern? Vielen Dank!

Nadia Leuenberger: hier wäre es wichtig, dass Sie am Vortag genügend Energie aufnehmen können und den Fokus auf die Kohlenhydratzufuhr legen. Empfohlen sind die 10g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht für einen Tag. Achten Sie auf diese kohlenhydratquellen und ergänzen die Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten gezielt mit isotonischen Getränken oder auch Süssgetränken. Ansonsten ist diese hohe Menge fast nicht umsetzbar. Können Sie dieses Carboloading umsetzen, werden Sie bei der Trainingseinheit am Morgen Energie haben. Ein kleines Frühstück vor dem Training wird Ihnen somit reichen. falls Sie nicht Frühstücken können vor dem Training, können Sie ein isotonisches Getränk als Ersatz nehmen. Testen Sie es aus, ob solche Trainings auch nüchtern gehen. Wie empfinden Sie die Trainingsintensität? Hören Sie auf Ihren Körper und absolvieren bewusst einmal ein nüchternes Training und einmal mit einem guten Carboloading am Vortag.

Ist es tatsächlich so, dass Sport auch meine Denkleistungen fördert? Empfehlen Sie, beispielsweise am Mittag laufen zu gehen, um sich dann am Nachmittag wieder mit Konzentration vor den Laptop zu setzten?

Jan Rauch: Ja, das ist tatsächlich so. «Denken» im weiteren Sinne findet im präfrontalen Kortex, der quasi hinter der Stirn sitzt, statt. Beim Sporttreiben verlagert sich zumindest ein Teil der Gehirnaktivität ins Bewegungszentrum des Gehirns – das Denkzentrum wird quasi entlastet. Dafür muss der Sport aber eine gewisse Intensität haben. Es gibt aber noch weitere positve Auswirkungen: Sport fördert die Gehirndurchblutung, die Zusammensetzung der Botenstoffe verändert sich – neue Verknüpfungen können entstehen, Denk- und Erinnerungsleistung nehmen zu. Ausserdem gibt es Hinweise darauf, dass Sport positive Einflüsse auf die Nervenzellen in lernrelevanten Bereichen des Gehirns hat. Und nicht zuletzt kann Sport die Konzentration von «Glücksbotenstoffen» im Gehirn erhöhen. Dies erhöht das Wohlbefinden, was wiederum positive Auswirkungen auf Motivation und Konzentrationsleistung hat. Es gibt also viele Gründe, weshalb ihr Vorhaben eine sehr gute Idee ist!

Guten Tag Seit einem knappen Jahr kämpfe ich (26-jährig) immer wieder mit meinem Läuferknie (Selbstdiagnose). Damals war ich im Training für einen Marathon. Nach erfolgreichem Halbmarathon verlängerte ich die Trainingseinheiten bis dann bei ca. 32km Schluss war und das Läuferknie sich das erste Mal zeigte. In der Folge trat das Problem in Vergangenheit immer wieder auf – auch wenn unregelmässig. Die Schmerzen treten beim Laufen nach unterschiedlichen Distanzen auf (5km, 8km, 12km, ...). Meist sind sie am Tag danach wieder weg. Ich habe dann im Fachhandel eine Laufanalyse machen lassen, welche zur Aussage kam, dass eigentlich alles i.O. sei. Ich laufe sehr schön, die Schuhe seien gut und sähen gleichmässig abgenutzt aus. Onlinerecherchen ergeben, dass Dehnen das Problem lösen könne oder eben Krafttraining. Ersteres könnte sicherlich die Ursache sein, letzteres glaube ich eher weniger, jedoch verwirrt mich die Flut an Informationen. Gerne möchte ich das Problem nun definitiv angehen, um meinen Marathon wenn möglich in diesem Jahr laufen zu können. Was macht mehr Sinn – das Problem mit einem Physiotherapeuten oder einem Laufspezialist zu besprechen? Besten Dank für Ihren Rat. Freundliche Grüsse

Markus Dohm-Acker: Vielen Dank für diese Frage. Das von Ihnen beschriebene Problem ist in meinem Therapeutenalltag nicht ungewöhnlich. Bei einem Läuferknie handelt es sich um ein Überlastungsphänomen der passiven Strukturen im vorderen / seitlichen Kniebereich. Die Ursachen sind vielseitig, wobei Sie bereits einen grossen Teil der in Frage kommenden Ursachen ausschliessen konnten (durch die Laufanalyse). Die Ursache scheint mir ein Missverhältnis von Belastung und Belastbarkeit der Strukturen zu sein. Oftmals wird das hervorgerufen durch sehr lange Trainingseinheiten und nicht ausreichender Regeneration. Das Bindegewebe (Sehnen, Knorpel, Weichteile, etc.) benötigt etwas mehr Zeit zur Regeneration, als unser Muskelsystem. Daher sollte nach langen Einheiten genügend Pause oder Regenerationstraining gemacht werden. Das Dehnen kann eine Lösung sein, da dadurch der Muskeltonus gesenkt / reguliert wird, der nach einer Laufbelastung entsteht. Durch das Dehnen senkt sich die Grundspannung auf die Strukturen um das Kniegelenk. Einen ähnlichen Effekt kann auch durch Gymnastik / Mobilisationsübungen oder durch Faszienrollen erreicht werden – je nach Geschmack und Wirksamkeit. Das Krafttraining dient oftmals indirekt den passiven Strukturen mehr Belastbarkeit zu geben. Es sollte bei Läufern als nicht nur primär zum Kraftaufbau eingesetzt werden, sondern auch zur Steigerung der Belastbarkeit des passiven Bewegungsapparates. Bei all diesen Fragen kann Sie meiner Erfahrung nach ein (Sport-)Physiotherapeut besser unterstützen als ein Laufspezialist, denn wegen Ihrem Laufstil scheint das Problem nicht zu entstehen.

Ich lese immer wieder, dass Proteine wichtig sind, damit sich der Körper nach dem Sport regenerieren kann. Ich finde es aber gar nicht so einfach, proteinhaltige Lebensmittel zu finden. Was würden Sie empfehlen?

Nadia Leuenberger: Genau, Proteine sind grundsätzlich sehr wichtig und spielen eine bedeutende Rolle bei der Regeneration. Unsere Muskeln werden bei einer Belastung, je nach Intensität und Dauer unterschiedlich strapaziert. Das Protein hilft bei der Reparatur. Ich kann Ihnen empfehlen darauf zu achten, dass Sie bei der Mahlzeit nach der Belastung rund 25-30g Proteine aufnehmen.

Dies können Sie mit folgenden Lebensmitteln erzielen:

  • Stück Fleisch (25-30g Protein)
  • 60g Haferflocken (9g Protein)
  • 100g Magerquark oder Hüttenkäse (13g Protein)
  • 2 Stk Hühnerei (13g Protein)
  • 175g Kichererbsen (13g Protein)
  • 50g Linsen (13g Protein)
  • 30g Mandeln (8g Protein)
  • 30g Proteinpulver (24g Protein)
  • 60g Hartkäse (16g Protein)
  • 40g Trockenfleisch (13g Protein)

In jedem Produkt sind schlussendlich Proteine zu finden, jedoch in unterschiedlichen Mengen. Tierische Produkte liefern am meisten Proteine auf 100g. Es gibt natürlich auch sehr viele pflanzliche Produkte, die eine bedeutende Menge Protein aufweisen. Da sprechen wir von Hülsenfrüchten, wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Lupinen ect. Variieren Sie so oft wir möglich und wählen die Lebensmittel, die Sie mögen.

Hallo, ich bin 22 Jahre alt und gehe seit 2 Jahren 4 mal pro Woche tanzen (Hiphop 1,5 Stunden) und mache 1 mal pro Woche Krafttraining (1,5 Stunden). Seit einem halben Jahr merke ich jedoch kaum noch Fortschritte, weder beim Tanzen noch beim Krafttraining (ich habe Mühe, die Gewichte auch nach einem Monat noch zu steigern). Sollte ich also das eine für das andere aufgeben oder eine weitere Trainingseinheit in meinen Plan aufnehmen? Vielen Dank für Ihren Rat.

Alessandra Giunta: Yeahh. Hip Hop wie cool! Habe ich selber lange gemacht. Daher verstehe ich auch, dass du das nicht aufgeben möchtest. Und das musst du auch nicht zwingend. Wenn deine Vorschritte stagnieren, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Eine davon ist natürlich, die Trainingsintensität zu erhöhen. Ich will ganz ehrlich sein, mit einmal Krafttraining kommst du natürlich schnell an deine Grenzen was die Fortschritte betrifft. Wenn das jedoch zeitlich nicht drin liegt, kannst du es mit einer Trainingsplan Anpassung probieren. Ich empfehle so oder so, mind. alle drei Monate eine Anpassung vorzunehmen. Man sollte den Muskeln immer einen neuen Reiz setzten. Dies kannst du in Form von neuen Übungen tun oder du variierst mit der Anzahl Wiederholungen und Sätzen. Ich trainiere mit den meisten Kunden mit der ALE Methode:

  1. Aufbauphase: In der Aufbauphase werden die grundlegenden konditionellen und technischen Voraussetzungen für hohe Belastungen in der Leistungsphase geschaffen. Im Sport wird diese Phase auch als Vorbereitungsperiode bezeichnet. Sie sollte mindestens 12 Wochen dauern.
  2. Leistungsphase: Die Leistungsphase dient der optimalen Ausprägung und relativen Stabilisierung der Leistungsfähigkeit. Sie ist auch als Wettkampfperiode bekannt. Diese Phase dauert ca. halb so lange wie die Aufbauphase, also mindestens 6 Wochen. In der Regel arbeitest du hier mit ca. 30-50 % mehr Gewicht als in der Aufbauphase.
  3. Erholungsphase: In der Erholungsphase kann sich der Trainierende aktiv erholen, um den nächsten Zyklus mit vollen Batterien in Angriff zu nehmen. Sie ist ca. 1/3 kürzer als die Leistungsphase. Hier kannst du ein relativ gemütliches Krafttraining absolvieren oder einfach mal eine ganz neue sportliche Aktivität ausprobieren.

Ein weiterer Punkt der deine Vorschritte beeinflusst, ist natürlich die Ernährung. Mit der richtigen Ernährung kannst du besser Muskelmasse aufbauen und hast auch die nötige Energie um im Training Vollgas zu geben. Ich bin sicher, dass du einige Antworten dazu in diesem Chat findest.

Ist Koffein vor dem Sport hilfreich oder belastet es den Körper zusätzlich?

Nadia Leuenberger: Koffein kann geeignet sein vor einer Ausdauerbelastung. Koffein kann eine leistungsfördernde Wirkung haben. Vorsicht wird geboten, falls Bluthochdruck bei Ihnen ein Thema wäre. Die ideale Dosierung wäre 3-6mg pro Kilogramm Körpergewicht, eine Stunde vor der Belastung. Höhere Dosierungen können negative Effekte bringen. Falls Sie 70kg schwer sind würde dies bedeuten, 210-420mg Koffein aufzunehmen. Mit Koffeinshots oder Koffeintabletten sind exakte Koffeindosierungen möglich. Beim Kaffee gibt es grosse Unterschiede (1 Tasse Kaffee 150ml = 40-80mg Koffein). Falls der Effekt von Koffein aufrechterhalten werden möchte, sollte während der Belastung weiterhin kleine Dosen an Koffein aufgenommen werden.

Ist der optimale Trainingsplan zur Ausdauersteigerung eher auf Intervalltraining ausgerichtet oder auf 60–70% von HR Max? Bei 2-3 Einheiten in der Woche. Oder ist das je nach Philosophie unterschiedlich?

Markus Dohm-Acker: Besten Dank für diese Frage – sie ist in der Tat mit viel Diskussion in der Fachwelt verbunden. Eine optimale Trainingsplanung hängt immer von der Zielsetzung ab und dem zur Verfügung stehenden Zeit-Budget. Die Philosophie, die wir seit über 10 Jahren in der Betreuung unserer Leistungssportler fahren und auch bei der Beratung im Breitensport anwenden, geht zu einer polarisierten Trainingssteuerung. Das ist ein Fachbegriff und beschreibt einen hohem Umfang an Grundlagentraining (GA1) in Kombination mit wenig hochintensiven Belastungsformen. So trainieret ein Grossteil der Weltelite im Radsport, Skilanglauf und anderen Ausdauersportarten. Ziel ist es eine grosse Grundkapazität in der Energiebereitstellung, der Muskeldurchblutung und anderen Systemen zu schaffen, die dann mit den intensiven Intervallen ausgereizt werden. Viele Studien haben gezeigt, dass mit intensivem Intervalltraining (HIT oder HIIT) eine schnelle Verbesserung der Leistungsfähigkeit < 60 min erzielt werden kann. Diese Studien sind aber vielmal mit Nichttrainierten oder wenig trainierten Personen durchgeführt worden. Um eine langfristige Leistungsentwicklung ohne Deckelung der Leistungskapazität gewährleisten zu können, braucht es die Optimierung der Grundlagen. Das schützt auch vor Überlastungserscheinungen, weil die Regenerationsfähigkeit durch das Grundlagentraining verbessert wird. Es ist also so, dass wenn die Grundlage fehlt, das System irgendwann an Anschlag kommt. Fehlt anderenfalls die Intensität im Training, wird eine Leistungsverbesserung bei intensiven Belastungen (Sportarten) auch nicht verbessert werden können.

Nach einem längeren Lauf verspüre ich Schmerzen auf der Aussenseite meines rechten Fusses. Dies nachdem ich bereits eine dreiwöchige Laufpause eingelegt hatte, um die gleichen Schmerzen zu kurieren. Wissen sie was meine Verletzung sein könnte und was kann ich dagegen tun? Freundliche Grüsse

Markus Dohm-Acker: Guten Tag. Ferndiagnosen sind immer schwierig. Schmerzen auf der Aussenseite des Fusses können durch Fehlstellungen in der Beinachse hervorgerufen werden. Es könnte aber auch eine muskuläre Kompensationserscheinung sein, die gerade bei längeren Läufen schmerzhaft wird. Eine Laufanalyse kann Aufschluss über die Ursache der Beschwerden geben und zeigt dann auch die Therapie / die Massnahmen auf. Laufpausen helfen meist wenig, das die Feldstellung auch nach einer Pause vorhanden Defizite in der Stützmuskulatur verstärkt werden. Daher rate ich zu einer Reduktion des Laufumfangs mit gleichzeitiger Ursachenbekämpfung (Anpassung Laufschuh, Stabilisierung der Beinachse durch Krafttraining, Anpassung von Trainingsvolumen und -intensität, etc.). Diese Einschätzung und Beratung würde ich unbedingt Fachpersonen überlassen. Bei akuten Entzündungen sollte pausiert werden und ärztlich abgeklärt werden. Ich hoffe die Frage beantwortet zu haben.

Liebes Chat-Team, ich (w, 46 Jahre, 53 kg) neige zu Untergwicht ( keine Essstörung). Abnehmen ist für mich also kein Thema. Ich möchte vielmehr Muskeln aufbauen, Ziel wäre mehr Kraft und Ausdauer insbesondere beim Stand up-Paddeln. Haben Sie Trainingstipps? Vielen Dank!

Alessandra Giunta: Stand up-Paddeln, ein toller Sport! Da wird Ausdauer, Koordination und Balance gleichzeitig trainiert und man tut der Seele was gutes wenn man da draussen auf dem Wasser ist. Für dein Ziel würde ich jedoch auf alle Fälle noch ein paar reine Krafttraining Einheiten einbauen. 2-3 h in der Woche wäre optimal wenn du wirklich eine Veränderung spüren willst. Auch wenn du beim Stand up Paddeln natürlich Muskeln trainierst so kannst du in einem gezielten Krafttraining mit Gewichten viel schneller Muskeln aufbauen. Wichtig ist, dass du genügend isst und vor allem genügend Eiweisse (Proteine) zu dir nimmst. Zum Wachsen der Muskulatur sind sie Haupt verantwortlich. Eine ausreichende Zufuhr ist neben dem Erhalten der Muskulatur auch für das Wachstum zuständig. Es werden mind. 0.8g Protein pro Körpergewicht empfohlen. Ich empfehle jedoch allen die regelmässig Sport machen mind 2g Protein pro Kilo Körpergewicht. In deinem Fall also 106g Eiweiss. Mit einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung ist das Grundsätzlich möglich, falls du jedoch nicht auf die gewünschte Menge kommst, kannst auch Proteinshakes als Ergänzung nutzen. Zum tracken meiner Kalorien und Makronährstoffe (Kohlenhydrate/Fette/Eiweisse) nutze ich die myfitnesspal App. Es ist nicht notwenig immer und alles zu tracken. Essen sollte immer noch Spass machen. Man kann jedoch sehr viel durch diese App lernen und bekommt einen Guten Überblick über die Inhalte verschiedener Lebensmittel.

Grüezi Mitendand Ich habe eine chronische Entzündung im ISG Gelenk. Grad ist sie am Abklingen, taucht aber immer wieder auf. Gerne würde ich zuhause regelmässig Übungen machen. Die Vorschläge, die ich erhalten habe bis jetzt sind einfach zu unterschiedlich. Zu sehr Muskeln trainieren sei nicht gut. (Unterstütze das «Einbetonieren») Dehnen sei nicht gut. Mit hohlem Kreuz üben, – ja nicht mit hohlem Kreuz. Ich habe schon alles gehört. Weiss nicht mehr, was wirklich helfen könnte. Ich kann ohne Schmerzen eine Woche Skifahren. Beim Wandern aber habe ich nach 5 Minuten ziemlich grosse Schmerzen. Ist ev. ein MTT angebracht? Vielen Dank für Ihre Antwort. P.S. Mein Problem ist langjährig... Freundliche Grüsse

Markus Dohm-Acker: Guten Tag. Das ISG (Darmbein-Kreuzbein-Gelenk) ist ein komplizierter Teil des Körpers und die Fachwelt streitet sich immer noch darüber, ob es ein «wirkliches» Gelenk ist. Daher vielleicht auch die vielen, unterschiedlichen Ansätze, die Ihnen in der Vergangenheit geraten wurden. Es ist wie mit vielem im Leben so, dass mit einer zu einseitigen und radikalen Herangehensweise an das (ISG) Problem keine Abhilfe geschaffen werden kann. Und die Frage bei dieser Diagnose ist auch immer, ob die Ursache des chronischen Verlaufs tatsächlich im ISG liegt. Grundsätzlich würde ich Ihnen als Therapeut raten das ISG zu stabilisieren und mobil zu halten. Das gelingt mit regelmässig durchgeführten Kräftigungsübungen für die Rückenmuskulatur, den Beckenstabilisatoren und der Beinmuskulatur. All diese Muskeln haben einen Einfluss auf die Beckenposition. Wird der Zug von einer Seite des Systems zu gross, kommt es zu (wiederholten) Blockaden. Daher ist eine zu grosse oder einseitige Muskelspannung auch nicht gut. Wir sprechen von einer Tonusregulierung, die bei Bedarf das Gelenk stabilisiert, in Ruhesituationen aber auch wieder entspannt. Ein gezielter Kraftaufbau und die notwendige Durchführung von Lockerungs- und / oder Dehnübungen sind da ein entscheidender Weg zum Erfolg. Eine medizinische Trainingstherapie (MTT) ist dazu sicherlich sinnvoll, weil so auf die individuelle Situation eingegangen werden kann und der Therapeut auch gut bewerten kann, an welcher Stellschraube man in diesem komplexen System wie fest gedreht werden muss. Gehen Sie dazu doch auf eine kompetente Einrichtung zu, die mit Ihnen all diese Fragen beantwortet und auf Sie passenden Massnahmen mit Ihnen durchführt.

Ich liebe es Sport zu treiben, was mich einschränkt, ist meine Neigung zu Untergewicht. Ich versuche so viel wie möglich zu essen, damit ich möglichst oft Sport treiben kann. Ich konzentriere mich dabei auch auf auf Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte. Trotzdem scheint nicht genug reinzukommen. Wie kann der Appetit, auch medikamentös, gesteigert werden? Force Feeding, bei dem ich mich zur Einnahme der tatsächlich gebrauchten Kalorien zwinge, ist für mich nur für einige Tage aufrechtzuerhalten.

Jan Rauch: Grundsätzlich ist Sport eine gute Methode, um den Appetit anzuregen. Aus psychologicher Sicht scheint es sinnvoll, den Fokus beim Essen weniger auf die Kaloriendichte zu legen, als vielmehr auf das, was Sie als lecker und fein empfinden, auf was Sie Lust haben, wenn Sie es essen. Auf welche Mahlzeiten freuen Sie sich, wenn Sie sie verspeisen? Evtl. könnte der Austausch mit einer/m Ernährungsberater/in sinnvoll sein.

Wie kann ich schnell abnehmen? Muss ich dabei fix ein Kaloriendefizit eingehen?

Nadia Leuenberger: Die Basis zum Abnehmen ist eine gesunde ausgewogene Ernährung in Kombination mit Sport und Bewegung. Setze dabei auf eine eiweissbetonte Ernährung, nahrungsfaserreiche Lebensmittel, trinke genügend Wasser, wähle grosszügig Gemüsesorten aus und verzichte eine längere Zeit auf Alkohol und Süssgetränke. Passe die Kohlenhydratzufuhr deiner sportlichen Aktivität an.

Was ich aber nicht empfehlen kann ist, zu schnell an Gewicht zu verlieren. Meistens wird bei einer schnellen Gewichtsreduktion hauptsächlich Muskelmasse verloren, natürlich aber auch Fettmasse. Dem Körper wird Wasser entzogen und so sieht es schnell nach einer Gewichtsreduktion aus. Aber Achtung, eine rasche Abnahme ist meist verbunden mit einem Nährstoffmangel und einem Hormonungleichgewicht. Daher lieber langsam und eine nachhaltige Abnahme anstreben. Ein Kaloriendefizit von 500kcal wird am Tag empfohlen. Lasse deinen Energiebedarf und Energieverbrauch von einer Fachperson bestimmen, falls du die Energieaufnahme tracken möchtest.

Kleine Abnehmtipps:

  • Genügend Schlafen (>8h)
  • Genügend Wasser trinken (rund 2 Liter)
  • falls grosse Mengen gegessen werden: vor der Mahlzeit ein Glas Wasser trinken, um den Magen etwas zu füllen
  • Langsam essen (Sättigungsgefühl tritt erst nach 20min ein)
  • Bei der Arbeit Stehpult verwenden (Energie wird verbraucht)
  • Abends Kohlenhydrate reduzieren oder weglassen (nur falls kein Sport gemacht wird am Abend)
  • Verzicht auf Alkohol und Süssgetränke
  • max. 1 mal pro Woche fettreiche Speise konsumieren (Panierte oder Frittierte Speisen)

Sehr geehrter Herr Dohm Acker, ich möchte im Sommer mit meiner Frau mit dem Mountainbike die Alpen überqueren. Sie ist jedoch noch sehr schwach am Berg. Welches Krafttraining können Sie uns empfehlen damit sie mehr Kraft bekommt für den Berg? Vielen Dank für Ihren Fachrat. Freundliche Grüsse

Markus Dohm-Acker: Besten Dank für diese Frage. Für eine Alpenüberquerung braucht es mehrere Komponenten, die trainiert werden sollten. In erster Linie die Ausdauer, da es sich z.T. um längere Etappen handelt und gerade die Grundlagenausdauer entscheidend sein wird. Daneben sehe ich die Kraftausdauer in der Zielmuskulatur – den Beinen. Hierzu rate ich meinen Kunden gerne eine Übungsauswahl aus Kniebeugen, Beinpresse aber auch einbeinigen Übungen wie Step Ups, etc. sind sinnvoll. Zudem sind Rückenübungen ein Muss, damit die Kraftübertragung gewährleistet ist – auch nach vielen Stunden im Sattel. Je höher das angestrebte Leistungsniveau dann ist, desto intensiver wird auch das Krafttraining. Ein genaues Programm und den Belastungsaufbau müsste man dann individuell und auf die Voraussetzungen abstimmen. Aus eigener Erfahrung würde ich Ihnen auch raten, längere Bergfahrten zu machen, d.h. längere Anstiege mit vielen Höhenmetern am Stück. Das verbessert die Kraftausdauer in den Beinen, trainiert die Energiebereitstellung bei langen, anhaltenden Belastungen und man konfrontiert sich auch mit der zu erwartenden mentalen Belastung. Ich hoffe, ich konnte einen schnellen Überblick über nötige Trainingsinhalte geben. Bei weiteren Fragen, können wir das bilateral besprechen.

Ich bin 37 Jahre alt und gehe öfters joggen, kombiniere es dabei mit Nordic Walking (Intervallmässig). Ich möchte mich auspowern und vor allem Fett verbrennen, aber entweder ich bin beim Joggen im Pulsbereich um 175, beim Walken um 150. So schaffe ich rund 8km/Std. Ich frage mich, ob das Joggen überhaupt Vorteile für die Fitness hat, weil ich es dabei nicht schaffe, unter einen Puls von 170 zu kommen und ich mich sehr anstrengen muss. Wie effizient ist Nordic Walking im Vergleich, wenn man dies bewusst (sprich Stöcke und Arme wirklich einbezieht) und im Pulsbereich um 150 macht?

Jan Rauch: Ich bin kein Experte für Nordic Walking. Es ist aber bekannt und untersucht, dass Nordic Walking (so wie Sie schreiben: Stöcke und Arme wirklich einbeziehen) verhältnismässig viel Energie verbraucht bei verhältnismässig wenig gefühlter Anstrengung. Wenn Sie es so schaffen, länger in Bewegung zu sein, als Sie z.B. mit Joggen schaffen, dann dürfte für Sie Walking gut (bzw. besser) geeignet sein.

Guten Tag, Ich habe 2 Monate um in eine gute physische Kondition zu kommen. Eine Reihe von Unfällen hat mich aber in Bewegungsapparat sehr beschädigt: li / re ohne Kreuzbänder, instabile Knie, nicht optimale Hüften , Knöchel Fraktur, etc Wie fange ich an, baue ich auf , mit welchem Training, um nicht das Gegenteil zu erreichen.. danke für ihren Rat

Markus Dohm-Acker: Ein Wiedereinstieg nach Unfällen oder Verletzungen ist ein komplexes Thema. Damit beschäftige ich mich täglich und es ist neben viel Standard-Wissen auch immer eine individuelle Lösung gefragt. Viele Patienten haben das Gefühl, sie müssen mit genau dem Sport und genau dem Leistungsniveau wieder in das Training einsteigen, dass sie vor der Verletzung hatten. In Ihrem beschriebenen Fall sind einige Beeinträchtigungen am Bewegungsapparat vorhanden, die sie aber auf keinen Fall davon abhalten sollen, wieder trainieren zu können und Kondition / Leistungsfähigkeit aufzubauen. Der Weg dorthin und die Art der Belastungsdosierung scheint mir aber entscheidend! Grundsätzlich würde ich Ihnen primär abraten mit Impact-Sportarten zu beginnen (z.B. Joggen), da es dafür ein hohes Mass an Gelenkstabilisation benötigt. Velofahren (indoor oder im Freien) wären ein guter Einstieg. Schwimmen, Rudern oder Inlineskaten könnten alternative Sportarten sein. Aber auch Krafttraining und Fitnessangebote können ein guter Weg sein, die körperlichen Voraussetzungen für allfällig später anvisierte Sportarten zu schaffen. Es kommt ein bisschen auf Ihre Vorerfahrung mit einzelnen Sportarten an und auf die Machbarkeit bei der Durchführung von Alternativen an. Grundsätzlich rate ich Ihnen eine Besprechung mit Ihrem behandelnden Arzt oder Therapeuten, um die richtige Sportart / Belastungsform und einen dosierten Belastungsaufbau für den Wiedereinstieg zu finden.

Guten Tag SRF-Chat, Ich möchte zwei, drei Kilos abnehmen. Ich esse grundsätzlich gesund, habe aber das Gefühl, dass mir teilweise nicht bewusst ist, welche Lebensmittel fetthaltig sind. In welchen Lebensmitteln sind Fette versteckt, von denen man es nicht annehmen würde? Beispielsweise esse ich nach dem Training oft eine Banane oder ein Brot.

Nadia Leuenberger: Es ist in der Tat schwierig zu wissen, welche Lebensmittel nun wenig-mässig oder viel Fett enthalten. Alle abgepackten Lebensmittel enthalten eine Nährwertinformationen auf der Verpackung. Schauen Sie sich diese Nährwerte an, insbesondere den Fettanteil. Hat ein Lebensmittel weniger als 3g Fett pro 100g handelt es sich um ein fettarmes Produkt. Enthält es mehr als 10g Fett pro 100g, handelt es sich um ein fettreiches Lebensmittel. Einmal pro Woche können wir uns gerne ein fettreiches Produkt gönnen, wie eine panierte oder Frittierte Speise, denn der Genuss sollte ebenfalls zum Essen gehören. Versteckte Fette sind vor allem in den industriell hergestellten Produkten zu finden. Nun haben Sie einen Anhaltspunkt bzgl. den Grammangaben. Evtl. entdecken Sie ein Produkt, welches Sie regelmässig essen, welches aber fettreich ist.

Suchen Sie in der Banane oder in einem Brot nicht nach dem Fett. Diese Lebensmittel sind geeignet, da sie relevante Nährwerte erhalten. Achten Sie sich eher auf die Menge Öl, die Sie für die Salatsaucen oder für das Anbraten verwenden. 3 El Öl ist pro Tag im angemessenen Rahmen. Hier können wir mit der Fettaufnahme schnell höher liegen als der tägliche Bedarf (1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Mit 1 EL Rapsöl für die kalte Küche und 1 EL Olivenöl für die warme Küche, sind wir schon bei 30g Fett, ohne etwas gegessen zu haben.

Liebes Team, mich würde interessieren, ob Sie konkrete Tipps haben für eine Person, die sich gerne mehr bewegen würde (mit Absicht Gewichtsreduktion, fitter werden, Vorbereitung für Tennissaison) --> ständig aber Ausreden findet. Zu kalt draussen, zu windig, heute mag ich nicht... Wie kommt man aus diesem Trotz heraus? Wie kann sich eine solche Person motivieren? muss er oder sie sich selber motivieren oder kann ein Familienmitglied das Motivieren übernehmen?

Jan Rauch: Dieser «innere Schweinehund» sitzt zwischen dem Wunsch, fitter zu werden und dem gezeigten Verhalten.

  1. Ziele bezüglich konkreter Verhaltensweisen setzen (z.B. Joggen gehen, Gewichte stemmen, usw.).
  2. Stolpersteine notieren, welche Sie hindern werden, dieses Verhalten zu zeigen.
  3. Konkrete Überlegungen machen, wie Sie diese Stolpersteine überwinden werden.
  4. Hilfestellungen überlegen, welche Sie beim Überwinden der Stolpersteine unterstützen können (--> dies können zB auch Freunde, Familienangehörige usw. sein. Aber auch: Sportschuhe bereitstellen; Gar nicht aufs Sofa sitzen, wenn man nachhausekommt, sondern gleich in Sportschuhe schlüpfen; mit Belohungen arbeiten, z.B. kleines Dessert in Aussicht, wenn man sich aufrafft 30min laufen zu gehen; usw.).

Innere Antreiber bzw. Motivation sind i.d.R. viel nachhaliger als externe wie zB Familienangehörige. Aber nehmen Sie alles, was sie an Motivation kriegen können! ;).

Wann bin ich eigentlich Fit genug? Gibt es da sowas wie handfeste, definierte Richtwerte? Z.B. 5 km joggen in 30 Minuten? So und so viel Gewicht bei x Wiederholungen? Und bezüglich Beweglichkeit? Oder gibt ein Laktatstufentest genauere Hinweise über den Fitnesslevel? Wie viel Fitness ist nötig um gesund zu sein?

Markus Dohm-Acker: Guten Tag. Das ist eine sehr interessante Frage, da Fitness von jeder Person unterschiedlich definiert wird und sich die Definition oder Leistungsgrenze auch während des Trainings verändern kann. Fitness hat sehr viel mit Wohlbefinden zu tun und ist ein selbst definierte Parameter und Ziele geknüpft. Ein Laktatstufentest kann Aufschluss über die Ausdauerleistungsfähigkeit geben und dient sehr gut zur Einordnung mit unterschiedlichen Vergleichsgruppen (Hobbysportler, ambitionierter Breitensport, Weltspitze). der Vorteil ist sicherlich auch, das aufgrund der Ergebnisse auch gleich ein Überblick über die Defizite in der Leistungskapazität entsteht, was zu einer detaillierten und individuellen Trainingsplanung führt. Im Kraftbereich gibt es ebenfalls Anhaltspunkte, die zur Beurteilung der Leistungsfähigkeit herangezogen werden. Persönlich arbeite ich immer gerne mit der Kraftleistung in Relation zum Körpergewicht. D.h. wie viel Last kann ich im Bezug zu meinem Körpergewicht anheben, ziehen, drücken, kniebeugen. So können realistische und messbare Ziele bei der Trainingsgestaltung entstehen und die Motivation für die Trainingsdurchführung optimiert werden. Diese Zielsetzung sollte aber mit der Unterstützung mit Fachpersonen geschehen, da es beim Training mit Zusatzlasten immer auch orthopädische Faktoren zu beachten gilt, die Übungsausführung relevant ist und die körperlichen Voraussetzungen betrachtet werden müssen. Wie viel Fitness braucht es um gesund zu sein? Aus meiner Sicht so viel, dass körperliche und mentale Belastungen im Alltag, Beruf und im Sport dauerhaft kompensiert oder gut verkraftet werden können. Ich hoffe, ich kann mit dieser Beantwortung etwas Einblick in eine sehr komplexe Fragestellung geben?

Ich möchte Gewicht verlieren und treibe deshalb mehr Sport. Je mehr ich aber trainiere, desto stärker ist auch mein Hungergefühl. Was empfehlen Sie für Snacks, um dieses zu besänftigen, aber auch gesund sind?

Nadia Leuenberger: Dies ist ein absolut normales Prozedere. Mehr Sport bedeutet, mehr Energieverbrauch. Es ist schwierig eine personalisierte Antwort zu schreiben, wenn ich nicht weiss, von welchem Gewicht Sie starten, was das konkrete Ziel ist.

Gesunde Snacks können sein:

  • Müesli mit Magerquark, Haferflocken und einer Frucht
  • 3-4 Datteln
  • Reiswaffeln mit Gurkenstückchen
  • Knäckebrot mit Hüttenkäse

Was für Nahrungsmittel sollte ich idealerweise vor einem Training essen, und wann?

Nadia Leuenberger: Vor einer Belastung sind mehrere Aspekte von zentraler Bedeutung:

  • gefüllte Energiespeicher (Glykogenspeicher)
  • positive Flüssigkeitsbilanz
  • Sicherstellung von Wohlbefinden

Vor einer Belastung kann ich Ihnen somit empfehlen, den Fokus auf die Kohlenhydratzufuhr zu legen. Essen Sie rund 4h vorher (falls möglich je nach Tageszeit) eine normale Mahlzeit mit Fokus auf Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Polenta... Gleichzeitig wichtig, dass Sie genügend trinken.

Je näher die Belastung, desto kleiner der Snack: Biberli, Baslerläckerli, Reiswaffeln, kleines Schinkensandwich, 4-5 Datteln, 2-3 Stk. Brot mit Konfi, Energieriegel, Banane rund 1h vor Belastung.

Alessandra Giunta: Je nachdem, zu welcher Zeit du trainierst, macht es Sinn kurz vor dem Training etwas kleines zu Essen oder aber ca. 2h vor dem Training eine grosse Mahlzeit zu dir zu nehmen. Schwere Kost solltest du unmittelbar vor dem Training vermeiden. Versuche Kohlenhydrate rund um dein Training zu planen. Hier ein Beispiel: Wenn ich am Nachmittag um ca. 15:00 Uhr trainiere, dann habe ich noch genügend Energieressourcen von meinem Mittagessen, sofern es ausgewogen war und ich genügend Kohlenhydrate hatte (Kohlenhydrate: Reis, Kartoffeln, Quinoa, Vollkornbrot etc.) Wenn ich aber am Abend vor meinem Abendessen trainiere, brauche ich noch einen kleinen Energieschub und nehme beispielsweise eine Banane, Reiswaffel oder ein Riegel zu mir. Viele schwören, besonders am Morgen, auf das Training auf nüchternen Magen. Dies würde ich jedoch nicht Anfängern empfehlen. Da kann es schnell passieren, dass einem schwindelig und übel wird.

Hallo Ich leide seit 16 Monaten an einer entzündeten Achillessehne. Stoswelle und Eigenblutterapie wurden mit wenig Erfolg versucht. Tcm mit Akupunktur bringt aktuell eine Verbesserung. Als früherer Läufer will ich unbedingt wieder joggen können. Gibt es für den Aufbau eine alternative Sportart? Gibt es weitere Therapiearten die allenfalls geprüft werden können? Danke PS: war vor der Achillodynie mehrmals wöchentlich 4 bis 15 km gelaufen.

Markus Dohm-Acker: Guten Tag. Grundsätzlich muss man beachten, das Sehengewebe ein sehr langsam adaptierendes Gewebe ist, das längere Regenerationszeit / Heilungszeit benötigt, als beispielsweise Muskulatur. Seit ein paar Jahren wissen wir in der Therapie, dass es für eine erfolgreiche und dauerhafte Rehabilitation von Sehnen eine mechanischen Belastungsreiz benötigt, der während der Therapie stetig gesteigert werden muss. Das gelingt sehr gut über ein Krafttraining für die beteiligte Muskulatur – im Fall der Achillessehne also die Wadenmuskulatur. Es gibt ein sehr erfolgreiches Therapiekonzept mit täglich durchgeführten, bremsenden Wadendips an einer Treppenstufe. Ziel ist es, die mechanische Belastbarkeit über eine langsame und kontrolliert einwirkenden Krafteinwirkung zu verbessern. Diese Massnahme in Kombination mit der Ursachenbeseitigung ist dauerhaft erfolgreich. Die Sehne wird aber nur besser, wenn sie weiterhin belastet wird – längere Ruhephasen sind nicht förderlich. Zu den Ursachen für anhaltenden Achillessehnenbeschwerden können zählen: falsches oder altes Material, falsche Lauftechnik oder sprunghaft gesteigerte Trainingsumfänge oder Intensität. Schauen Sie doch mal in der Vergangenheit oder während der 16 Monate Reha-Phase, ob Sie die eine oder andere Ursache in der Aufzählung finden und beheben Sie diesen, bevor Sie wieder in das Lauftraining einsteigen.

Hallo liebe Experten, Ich möchte beginnen zu joggen, weil es mir Spass macht mich nach einem Bürotag auszupowern. Ich habe mich deswegen etwas eingelesen und mir eine Pulsuhr gekauft. Gemäss der Literatur, muss ich um meine Ausdauer oder Fettverbrennung anzukurbeln, bei 60%-80% meines Maximalpulses joggen. Wenn ich jedoch langsam jogge, übersteigt mein Puls bereits diesen Wert. Nur wenn ich «schnell gehe», bleibt mein Puls in diesem Raum, was mir aber keinen Spass macht und mich gefühlt nicht auspowert. Muss ich effektiv zwischen 60% und 80% bleiben, oder hat es trotzdem eine positive Wirkung, auch wenn ich über 80% jogge? Liebe Grüsse

Jan Rauch: Aus psychologischer Sicht scheint es wichtiger, dass Sie so trainieren, wie es Ihnen Spass macht! 60-80% Puls ist (nur) ein Richtwert. Die Idee dahinter ist auch, dass man länger trainieren kann, wenn man nicht im Maximalbereich trainiert. Also lieber 30min bei 60% als nur 5min bei 100%. Natürlich hat es einen positiven Effekt, wenn Sie über 80% liegen. Und wenn es Ihnen mehr Spass macht steigt damit die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Training wiederholen werden. Also unbedingt, ja!

Sehr geehrtes Chat-Team Ich bin 35 und eine begeisterte Angehörige einer Feuerwehr. Dort bin ich unter anderem im Bereich Atemschutz, Führungsunterstützung und Absturzsicherung im Einsatz. Leider waren meine Jugendjahre teilweise weniger rosig, da ich über lägere Zeit an Magersucht litt. Heute bin ich körperlich gesund, fit und ernähre mich sehr bewusst. Das Thema Essen beschäftigt mich aber nach wie vor sehr (möglicherweise etwas zu sehr) und deshalb meine Frage an euch. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass in langen Einsätzen, welche über mehrere Stunden dauern, teilweise in der Nacht stattfinden und uns sowohl mental als auch körperlich stark fordern, von unserer Feuerwehr Zwischenverpflegungen organisiert werden, die ich alles andere als optimal empfinde. Das sind teilweise schwere Gerichte wie bspw. Hörndli & Ghackets. Ich möchte und kann diese Gerichte in solchen Situationen nicht essen, weil sie mich danach mental noch mehr belasten und mir auch sonst nicht gut tun. Ich esse dann jeweils lieber nichts. Das kann aber auch nicht die Lösung sein, denn ich weiss, dass ich damit Niemandem einen Gefallen mache. Ich möchte für einen solchen Ausnahmezustand künftig besser vorbereitet sein. Was würden Sie mir als gesunden, energiespendenden Snack, den ich mit gutem Gewissen zu mir nehmen kann und der mir hilft fit zu bleiben, empfehlen? Idealerweise etwas, das schnell, aber über längere Zeit Energie spendet (fürs Hirn und die Muskeln) und mir erlaubt meine Ressourcen nochmals auf ein höheres Level zu bringen. Es sollte den Körper volumenmässig nicht stark belasten und natürlich auch einigermassen einfach zu essen sein. Und am besten wäre es, wenn ich es vorsorglich in meiner Brandschutzbekleidung einsatzbereit halten könnte (also nicht allzu rasch verderben), denn man weiss nie wann und ob der Tag X kommt. Sie würden mir mit der Beantwortung meiner Frage extrem helfen. Vielen Dank und beste Grüsse

Nadia Leuenberger: Guten Tag. Es ist in der Tat eine grosse Herausforderung, bei nächtlichen Einsätzen Energie aufzunehmen. Sie beschreiben, dass sie in solchen Situationen oft nichts Essen. Dies ist nicht zu empfehlen. Sie brauchen Energie, damit ihr Körper bei den Einsätzen funktionieren kann und damit ihr Gehirn auch konzentriert sein kann. Falls Sie in diesen Situationen nichts Essen können, würde ich Ihnen empfehlen, Energie in flüssiger Form aufzunehmen. Falls sie die Menus nicht essen können oder wollen, wären folgende Möglichkeit als Alternative zu sehen:

  • Energieriegel gekauft oder selber machen. gibt viele Rezepte im Internet
  • Reiswaffeln
  • Banane
  • Recoveryshake (Pulver in Tasche haben und mit Wasser anrühren. Getränke werden in mental belastenden Situationen etwas besser vertragen als der Konsum von Lebensmitteln.
  • Ovomaltinengetränk, Comella
  • Sport-Gels (gibt diverse gute Schweizer Produkte)
  • Datteln, getrocknete Früchte
  • isotonische Getränke (evtl. selber machen mit Sirup, 1g Salz und 1l Wasser)
  • Falls ein Kühlschrank vorhanden ist: Müesli zubereiten (Magerquark, Frucht, Haferflocken, Nüsse)

Alles Gute und erfolgreiche Einsätze.

Wie vermeide ich Verspannungen am Arbeitsplatz?

Alessandra Giunta: Ich gehe davon aus, dass du dich vor allem auf die Tätigkeit im Sitzen beziehst. Falls ja, ist es wichtig, dass man regelmässig Dehnübungen macht. Fokussiere dich dabei hauptsächlich auf den Nacken, Rücken aber auch die Hüfte. Es gibt auch viele tolle Übungen die du direkt am Arbeitsplatz durchführen kannst. Tisch und Stuhl können sogar mit einbezogen werden. 5 – 10 Minuten am Tag reichen aus um Verspannungen vorzubeugen. Auf Youtube findest du viele tolle Kurzvideos wie beispielsweise dieses.

Eigentlich liebe ich das Nordic Walking, nehme, zum Teil mehrmals täglich die Treppen in den 7.Stock rauf und runter und gehe mit dem E-Bike einkaufen oder zur Arbeit. Und dann, am Anfangs Dezember 2021 der Sturz und eine Radiusfraktur und 12 Wochen kein Nordic Walking und Radfahren mehr. In den ersten 8 Wochen war ich nur zu Hause und das Treppensteigen ist mir geblieben. Laut Arzt (nach 12 Wochen Abschlusskontrolle), und das ist schon fast ein Wunder, dass durch meine komplizierte Radiusfraktur, die mit Platten und Schrauben fixiert wurden, ich meine Hand in so kurzer Zeit wieder voll einsetzen kann. Vom Chirurg habe ich die Erlaubnis erhalten, dass ich Nordic Walking machen und auch wieder voll belasten darf. Nur finde ich den Zugang nicht mehr, um da anzuknüpfen, wo ich aufgehört habe. Ich liebe das Nordic Walking und weiss wie gut mir das getan hat. Nur habe ich das Vertrauen verloren in meine Hand, die gesunde Ernährung und die Motivation :-( Wie finde ich da wieder zurück? Ich vermisse das Gefühl von Fit sein.

Jan Rauch: Es gibt verschiedene Arten von Zielen, die man sich setzen kann. Z.B. ein sog. Ergebnisziel, welches am Ende eines Prozesses stehen soll ("Ich möchte wieder fit sein"). Jedem Ergebnis liegt aber ein bestimmtes Verhalten zugrunde. Deshalb sollte man sich Verhaltensziele setzen, welche auf das Ergebnis abzielen (z.B. (3 x pro Woche Nordic Walking). Gibt es ausser dem Ergebnis «fit sein» noch andere Gründe, weshalb Sie so viel Sport gemacht haben und wieder machen wollen? Z.B. Freude an der Bewegung, frische Luft, mit Freunden unterwegs sein...? Überlegen Sie sich möglichst viele «echte» Gründe. Danach notieren Sie sich «Stolpersteine», welche Sie hindern könnten, das gewünschte Verhalten zu zeigen (z.B. Freunde, die Sie zum Feierabendbier einladen; schlechtes Wetter; Aufwand um sich parat zu machen; spannendes Tv-Programm; usw.). Danach notieren Sie, wie Sie diese zu erwartenden Stolptersteine aus dem Weg räumen werden (z.B. Handy und TV-Programm nicht ansehen; Sportkleider und-Schuhe bereits bereitlegen; usw.). Oftmals braucht es gefühlt viel, bis man das gewünschte Verhalten wieder zeigt – aber in der Regel muss man es nur wenige Male zeigen, bis man es wieder «automatisch» möchte....

Wie kombiniere ich Krafttraining und Ausdauertraining optimal in einer Woche? (Ohne dass das eine das andere «blockiert/verlangsamt»?) Oder ist es sinnvoller ein paar Monate nur Krafttraining und dann ein paar Monate nur Ausdauertraining? Zeitlich ist für mich alles möglich. Habe nur mal gelesen, man sollte nicht beides am gleichen Tag machen. Ist das korrekt? Danke im Voraus! :)

Alessandra Giunta: Das ist eine gute Frage. Du kannst selbstverständliche in einer Woche mehrere Kraft und Ausdauereinheiten kombinieren. Ich selber hatte aber mit meinen Kunden die besten Erfolge, wenn wir zuerst eine Aufbauphase gemacht haben, ca-8-12 Wochen in der wir uns auf den Muskelaufbau konzentriert haben und danach eine Definitionsphase wo wir die Ausdauer Einheiten intensiviert haben. Die Frage ist jedoch immer, was genau dein Ziel ist.

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