Chat-Protokoll
Allegra zusammen Was haltet ihr vom AURUM Training? 6 Min. wöchentlich, d. h. 6 Übungen à 1 Min. „hochintensives Training“ an einer Maschine. Gruss aus Klosters
Jonathan Wagner: Das AURUM-Training fokussiert sich auf die grossen Muskelgruppen und kann trotz kurzer Dauer des Trainings zu Kraft- und Muskelaufbau führen. Es eignet sich besonders für Personen mit sehr wenig Zeit. Nachteile sind sicherlich die sehr kurzen Aufwärmphasen in diesen Trainings, die mangelnde Abwechslung (immer die gleichen 6 Übungen), sowie das Fehlen koordinativer Komponenten im Training.
Kann man ohne Muskelkater Muskeln aufbauen?
Michael Schwenk: Ja, Muskelmasse kann auch ohne Muskelkater aufgebaut werden. Muskelkater ist kein zuverlässiger Indikator für effektives Muskelaufbautraining.
Hallo zusammen Ich war vor ca. 15Jahren als Fitnessinstruktorin tätig. Damals arbeitete ich bei Kieser Training. Dort war die Philosophie 1 Satz mit 8-12 Wiederholungen. Bei anderen Fitnesscenter heisst es 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen. Was heisst es heute, wieviele Sätze und Wiederholungen sind am besten für einen gesunden Muskelaufbau? Und wieviel mal in der Woche sollte man ins Fitness gehen? Ich sehe oft heutzutage, dass es Sportler gibt die machen 7 Sätze an einem Gerät, bringt das mehr für den Muskelaufbau? Ich danke euch für eure Rückmeldung.
Lukas Zahner: Ganz generell geht es darum, das Krafttraining möglichst individuell auf die Person und seine Bedürfnisse abzustimmen. Die Bandbreite: Anfängerin bis Bodybuilderin, folgedessen ist das Training ganz spezifisch auszurichten. Die Philosophie 1 Satz mit 8-12 Wiederholungen, 2-3 x pro Woche passt für ein optimales Muskeltraining auch heute noch, die Frage ist, mit welchem Bewegungstempo die Übungen durchgeführt werden. Geht es um verbesserte Alltagsfunktionen, sportliche Ziele oder eher um Muskelmassenaufbau? Die Forschung zeigt, dass mit einem Einsatztraining die grössten Fortschritte erzielt werden, mit einem zweiten und dritten Satz sind weitere Fortschritte möglich, sieben Sätze scheinen mir definitiv fraglich, Aufwand und Ertrag sind da bestimmt in einem schlechten Verhältnis. Die Zeit nach dem dritten Satz könnte besser in ein Ausdauer- oder Koordinationstraining investiert werden.
Hallo, ich splitte das Abend Training. Mit ca. 15-30min aufwärmen mit Joggen oder ähnlichem, wenn nur der Oberkörper trainiert wird, brauche ich 3h um alle Muskelpartien zu trainieren. Das heisst Arme, Rücken, Brust und Bauch. Die meisten Ratgeber sagen 1h genügt. Da werde ich meistens erst gerade warm. Machen längere Trainingseinheiten trotzdem Sinn?
Jonathan Wagner: Drei Stunden Trainingszeit sind sehr lange. Bevor solch lange Trainingseinheiten eingesetzt werden, sollte sichergestellt werden, dass bereits eine hohe Trainingshäufigkeit und Regelmässigkeit besteht. Es ist sicherlich möglich, mit 1-2 Übungen pro Muskelgruppe und 1-3 Sätzen gute Fortschritte in der Kraft sowie der Muskelmasse zu erzielen. Wenn der Fokus stärker auf Grundübungen wie Kniebeugen/Beinpresse, Bankdrücken/Brustpresse und Kreuzheben gelegt wird, gelingt es, die grossen Muskeln anzusteuern sowie auch mehrere Muskeln gleichzeitig zu beanspruchen. Das kann helfen, das Training effizienter zu gestalten und auch etwas schneller warm zu bekommen.
Guten Tag, aus dem Krafttraining kenne ich die Devise, dass man die Muskeln beim Training ramponiert, und sie dann ihre Ruhetage benötigen zum Regenerieren. Nun interessiere ich mich für Yoga, und meine Frau tut dies dem traditionellen Ashtanga Yoga folgend 6 Tage in der Woche. Da frage ich mich, wie kann dies sein: es werden (fast) jeden Tag die gleichen Muskelgruppen trainiert, bleibt da genügend Zeit für die Reparatur der Muskelfasern? Liegt es daran, dass das Ziel nicht der Muskelaufbau ist, und wenn ja, was ist dann Beginnern wie mir, die tatsächlich noch Muskeln aufbauen müssen um die Übungen halbwegs korrekt und bis zum Ende durchführen zu können, anzuraten – mehr Ruhetage einlegen? Motivierender wäre gemeinsam Übungen 6täglich zu machen, wobei ich dann ab einem gewissen Zeitpunkt aufhöre – wäre das schlechter?
Michael Schwenk: Als Beginner empfehle ich Ihnen tatsächlich mehr Ruhetage einzulegen. Gerade beim Yoga werden neue Übungen in einem Bereich liegen, der ihre Kraft so stark beansprucht, dass Ruhetage sinnvoll sind. Sie können sich dann langsam steigern.
Wie gut eignet sich das eigene Körpergewicht, um an Muskelmasse zuzunehmen?
Jonathan Wagner: «Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können sicherlich einen Trainingsreiz verursachen, der zu Muskelwachstum führt. Besonders Krafttrainingseinsteiger können gute Ergebnisse erzielen. Mit zunehmender Trainingserfahrung erfordert es dann jedoch immer etwas mehr Kreativität, um mit dem eigenen Körpergewicht noch Fortschritte zu erzielen. Zum Beispiel können Bewegungsgeschwindigkeiten verlangsamt werden, um die Kontraktionsdauer zu erhöhen, oder Übungen progressiv anspruchsvoller gestaltet werden. Zum Beispiel können Liegestütze zu Beginn auf den Knien ausgeführt werden, dann reguläre Liegestütze und schliesslich kann der Bewegungsumfang durch das Platzieren von Klötzen unter den Händen erhöht werden.
Ich, 66 Jahre, gehe regelmässig (2 mal pro Woche) ins Schwimmtraining. Daneben fahre ich Mountainbike und gehe ab und zu auf Schitour. Frage: brauche ich daneben noch ein spezifisches Krafttraining um meine Muskulatur fit zu halten? Ich mache ungern Sport an Geräten/Maschinen. Besten Dank für ihre Antwort.
Michael Schwenk: Krafttraining ist ergänzend zu ihren genannte Sportarten aus Sicht des Entgegenwirkens des altersbedingten Abbaus der Muskulatur in jedem Fall ergänzend zu empfehlen. Es würde 1x pro Woche genügen.
Grüezi, wie soll ich als schlanker 60jähriger Mann meinen Muskelschwund, vor allem auch bei den Oberarmen stoppen? Beziehungsweise kann ich die Muskeln auch noch aufbauen? Liebe Grüsse
Jonathan Wagner: Sie können auch im fortgeschrittenen Alter noch ohne Probleme Kraft und Muskelmasse aufbauen. Das gelingt durch regelmässiges Krafttraining (mind. 2x wöchentlich) und ausreichender Proteinzufuhr. Die Art des Krafttrainings spielt dabei nicht einmal so eine grosse Rolle. Es können einfache Übungen zuhause sein, Krafttraining an Geräten oder mit freien Gewichten in einer Fitness- oder Gesundheitseinrichtung.
Hallo zusammen – wie kriege ich im Alter (70+) noch Muskelwachstum hin, tägliche Beanspruchung scheint nicht bzw. nur knapp dem Erhalt des status quo zu genügen. Danke für ein paar gute Tips !
Lukas Zahner: Ca. ab dem 50-ten Altersjahr verlieren wir Menschen Muskelmasse, selbst wenn wir Kraft trainieren, das Ziel ist also der Erhalt der Muskelmasse, bzw. den Abbau der Muskulatur durch gezieltes Krafttraining zu verlangsamen. Tägliches Krafttraining derselben Muskulatur macht keinen Sinn, da der Muskulatur damit die Erholungsphase genommen wird, wir wissen, dass die Muskelmasse nicht während der Belastung sondern in der Erholungsphase aufgebaut wird. Alltagstipp: Falls Sie nicht in ein Fitnesscenter gehen möchten, steigen Sie an der Treppe hoch, nehmen nur jeden zweiten Tritt und das in langsamem Tempo, bis Sie nicht mehr mögen. Sie werden dadurch Ihre Kraft und gleichzeitig Ihre Ausdauer und Ihr Gleichgewicht verbessern. Falls Sie unsicher sind, lassen Sie sich von einer Fachperson beraten.
Ziel: Maximales Muskelwachstum erzielen
1.) Intensität des Trainings:
Bei 3 Wiederholungen einer Übung, das Gewicht so hoch wählen:
· dass es 12 mal hintereinander bewegt werden kann.
· so dass mit maximal Anstrengung die Bewegung 11 und 12 noch knapp erreicht werden kann.
Frage: ist dies sinnvoll? Empfehlen Sie eine Anpassung oder ein komplett anderes Vorgehen.
2.) Trainingsfrequenz:
Wieviel Erholungszeit ist optimal? Sollte nach Muskelkather gewartet werden bis dieser «ausgeklungen ist», oder bereits davor wieder mit eine Trainingseinheit begonnen werden?
Michael Schwenk: 1.) 12 x hintereinander ist sinnvoll. 2.) Die Erholung nach dem Krafttraining kann je nach Intensität, Trainingsvolumen, individuellem Fitnessniveau und genetischer Veranlagung variieren. Im Allgemeinen benötigen die Muskeln mindestens 48 Stunden, um sich nach einem intensiven Krafttraining zu erholen.
Sehr geehrte Damen und Herren, Wie können Frauen am Besten mit Muskeltraining den grösser werdenden Bauch in der Postmenopause bekämpfen? Besten Dank
Michael Schwenk: Frauen in der Postmenopause können effektiv gegen einen wachsenden Bauchumfang vorgehen, indem sie sich auf gezieltes Krafttraining konzentrieren, insbesondere Übungen für den Rumpf und die Bauchmuskeln, und eine ausgewogene Ernährung beibehalten.
Guten Tag Ich trainiere schon seit Jahren im Fitness Center. Meistens mache ich Krafttraining an den Geräten. Dabei merke ich schon, dass ich an den Geräten die Gewichte regelmässig steigern kann. Was kann ich besser machen, das auch optisch ein Unterschied zu sehen ist? Ich trainiere 2-3 mal pro Woche für 1-2 Stunden. Danke für Ihre Tipps.
Jonathan Wagner: Sie machen schon sehr vieles richtig, sie trainieren schon lange und regelmässig und auch mit einem anspruchsvollen Umfang. Durch die stetige Progression der Gewichte sollten Sie eigentlich bestimmt Fortschritte ihn ihrer Kraft erzielen sowie auch eine Zunahme von Muskelmasse erreichen. Was das optische betrifft: Muskeln sind bei vielen Menschen mit einem moderaten Körperfettanteil weniger gut sichtbar. Um einen optische Verbesserung zu erzielen müsste wohl am Körperfett optimiert werden. Das Optische ist aber sekundär wenn es um die gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings geht. Seien Sie zufrieden mit ihren Fortschritten in ihrer Kraft und Fitness die ihnen viel Bringen für ihre Gesundheit.
Guten Abend Ist es naturgegeben so, dass Frauen mit dem Alter weniger Muskeln haben? Und wenn ja – warum? Lässt sich mit Sport und proteinreicher Nahrung dieser Prozess verlangsamen? Ist es wichtig, neben Ausdauersportarten als ältere Frau auch Krafttraining zu betreiben? Vielen Dank für Ihre Antwort.
Michael Schwenk: Ja, mit zunehmendem Alter verlieren Frauen tendenziell Muskelmasse, hauptsächlich aufgrund von hormonellen Veränderungen und geringerer körperlicher Aktivität. Krafttraining ist besonders wichtig, um Muskelmasse und -kraft zu erhalten, insbesondere für ältere Frauen.
ich bin 81 Jahre alt habe 100 kg. Gewicht, mache seit 40 Jahren Krafttraining, 2xpro Woche, auch wandern. Der Arzt ist zufrieden, mein EKG ist makellos, alle Blutwerte gut. Ich bin mit mir zufrieden, bin aber nicht sicher ob ich so weiter machen soll. Als alter Mann schäme ich mich nicht im Training vor den jungen Girls. Was meinen Sie dazu ?
Lukas Zahner: Da kann ich Ihnen nur gratulieren, Sie sind ein Vorbild für viele Menschen! Machen Sie weiter, Krafttraining hat so viele positive Effekte, da kann kein Medikament mithalten. Ich denke auch, dass Sie mit Ihrem Trainingseifer auch für junge Frauen ein positives Beispiel darstellen. Bleiben Sie dran, Sie werden weiterhin physisch und psychisch belohnt werden!
Guten Abend Ich bin postoperativ und in physiotherapeutischer Behandlung.
· Ist Muskelaufbau (und damit meine ich Kraftzuwachs, Querschnittvergrösserung und intramuskuläre Zusammenarbeit) genetisch bedingt?
· Gibt es als Laie eine Möglichkeit herauszufinden ob ich schnell Muskeln aufbaue?
· Welche Möglichkeiten habe ich den Muskelaufbau zu unterstützen, wenn es nicht vorwärts geht?
Michael Schwenk: Ja, die Fähigkeit zum Muskelaufbau unterliegt einer genetischen Prädisposition. Individuen können genetische Variationen aufweisen, die ihre Reaktion auf Training und den Umfang des Muskelwachstums beeinflussen. Dennoch können sowohl genetische Anlagen als auch Umweltfaktoren durch regelmässiges Training und eine angemessene Ernährung moduliert werden, um die Muskelmasse zu erhöhen.
Ich bin weiblich und 53Jahre alt. Mein Fleisch und Fischkonsum ist eher klein. Ist es sinnvoll vor dem Krafttraining Creatin zu supplementieren? Ich trainiere zweimal die Woche.
Jonathan Wagner: Eine Supplementation von Creatin kann durchaus hilfreich und sinnvoll sein für den Kraft- und Muskelaufbau auch im Gesundheitssport. Auch wenn viele noch zurückhaltend sind mit Empfehlungen von Creatin für Nicht-Athleten, spricht die wissenschaftliche Lage für eine Creatin Supplementation um die Kraft und Muskelmasse auch mit zunehmendem Alter hoch zu halten. Ich sehe es nicht als MUSS in ihrer Situation eher als KANN (man machen).
Hallo zusammen Egal wie viel ich trainiere (5x die Woche), was ich trainiere (Kraftsport oder so etwas wie Fussball oder Eishockey) und wie ich mich dazu ernähre (viel essen, wenig essen.. nur Reis und Poulet oder einfach sonst gesund).. Ich nehme nicht an Muskeln zu (zumindest nicht sichtbar) Habt ihr Tipps was man noch probieren könnte?
Michael Schwenk: Meine Empfehlung wäre, darauf zu achten, deinem Körper genügend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu geben, da der Muskelaufbau hauptsächlich während der Ruhephasen stattfindet. Daher ist ausreichender Schlaf und Erholung entscheidend.
Myokine spielen eine wichtige Rolle im Muskelaufbau. Was können, speziell ältere Personen aktiv tun (Bewegung, Konzentration, Ernährung) um diese Botenstoffe wirkungsvoll zu aktivieren, damit altersbedingter Muskelabbau abgebremst wird? Auf was kommt es konkret an? Wie wirkt sich Anstrengung dabei aus? Was an Anstrengung ist vernünftig?
Michael Schwenk: Mögliche Faktoren, die die Myokinproduktion beeinflussen sind nicht nur Sport, sondern z.B. auch auch Körpergewichtsmanagement, Stressabbau, Ernährung und tägliche Bewegung. Zu hohe Anstrengung mit zu hohem Stresslevel hat dann evtl. negative Effekte.
Guten Abend. Ich habe eine Frage zum Intervall Krafttraining und Ausdauertraining. Ich, 45 Jahre alt, gehe 2-3 Mal in der Woche in ein Fitnessstudio und mache zuerst meine Kraftübungen. Danach gehe ich auch noch jeweils für ca. 20-30 Minuten aufs Velo. Meine Frage: Inwiefern macht es überhaupt Sinn, nach einer Kraftstunde nochmals aufs Velo zu gehen? Ich habe da unterschiedliche Informationen gelesen. Besten Dank.
Jonathan Wagner: Grundsätzlich ist ihre Trainingsabfolge (zuerst Krafttraining, dann Ausdauertraining) korrekt. Es kommt aber etwas auf die Trainingsziele an. Deshalb haben Sie wohl auch schon unterschiedliche Antworten erhalten. Ich würde das zuerst trainieren, wo Sie den Fokus drauflegen. Wenn Sie die optimalen Effekte von beiden Trainings haben möchten, können Sie sich auch überlegen die Kraft und Ausdauereinheiten an unterschiedlichen Tagen zu trainieren. Überlegungen was nun zuerst trainiert werden soll oder mit welcher Pause dazwischen sind aber für einen Hobbysportler nicht besonders relevant. Viel wichtiger ist, dass sie beides machen. Die Effekte vom Training in umgekehrter Reihenfolge oder an getrennten Tagen ist relativ minim.
Ziel: Muskelmasse erhalten ------------------------------------------------------------ Ausgangslage: Muskeln sind genügend aufgebaut. Fragen: – welches Trainingsscenario ist notwendig um diese Muskelmasse zu erhalten? – wie ist der Unterschied gegenüber einem Trainig das die Mulkelmasse erweitern soll?
Lukas Zahner: Wie alt sind Sie denn? Falls Sie über 50 sind wird der Trainingsaufwand grösser, um die Muskelmasse zu erhalten. Generell werden 2-3 Trainingseinheiten pro Woche empfohlen um Muskelmasse aufzubauen, wenn Sie die Masse erhalten wollen sollten 1-2 Trainingseinheiten reichen, empfohlen werden 1-3-Satzttrainings à 10-12 Wiederholungen pro Muskelgruppe. Empfehlung: die belastete Muskulatur sollte ca. 1 Minute unter hoher Belastungsintensität stehen, damit Ihr Muskel danach erschöpft ist.
Unser Sohn, 17-jährig geht pro Woche bis zu sechs Mal ins Fitness. Manchmal klagt er über Rückenschmerzen und Nackenverspannungen. Heute wurde ihm sogar kurzzeitig schwarz vor Augen. Ist das gesund?
Michael Schwenk: Die Häufigkeit des Trainings ist hoch. Rücken- und Nackenschmerzen sowie plötzliches Schwarzwerden vor den Augen können Anzeichen von Übertraining oder anderen gesundheitlichen Problemen sein. Es ist wichtig, angemessene Pausen einzulegen!
Was ist effektiver für den Muskelaufbau im Fitnessstudio: Training an Geräten oder mit Freigewicht?
Michael Schwenk: Beide Methoden können effektiv sein. Freigewichte erfordern mehr Stabilität und bieten mehr Vielseitigkeit, während Maschinen eine geführte Bewegung ermöglichen und gezieltes Muskeltraining erleichtern können.
Sehr geehrte Herren Ich habe Osteoporose. Ich mache 2x in der Woche Krafttraining mit wenig Gewicht. Mein Körper reagiert nach jedem Training, ob es laufen mit dem Hund oder mit dem Velo ist, habe ich nachher extreme Schmerze. Ich habe eine leichte Skoliose, ein Hohlkreuz. Mein Physiotherapeut meint es sei der Körper, wo so reagiert und ein Muskel im Rücken der überbeansprucht ist. Wieviel würden Sie mir Krafttraining empfehlen oder eine Alternative.
Lukas Zahner: Schmerzen sind stets Alarmsignale. Wenn Sie nach dem laufen mit Ihrem Hund extreme Schmerzen haben, sollten Sie das ernst nehmen und genauer abklären lassen. Vielleicht macht es mehr Sinn, wenn Sie mit Ihrem Hund zügig gehen, statt laufen, dies schont all Ihre Gelenke. Ich empfehle Ihnen einen Besuch in einer Sportklinik, um sich beraten zu lassen.
Guten Abend Mich würde es interessieren, was sie vom Kieser Training halten und ob Sie es im Vergleich zu anderen Fitnessstudios eher empfehlen. Vielen Dank und freundliche Grüsse
Jonathan Wagner: Das Kiesertraining ist ein klassisches Krafttraining an Geräten. Häufig wird die Belastungszeit und nicht die Wiederholungszahl vorgegeben. Das Kiesertraining eignet sich für den Kraft- und Muskelaufbau in jedem Alter. Falls Sie das Kiesertraining regelmässig besuchen und es ihnen Freude bereitet würde ich Ihnen auf jeden Fall empfehlen da weiter zu trainieren. Was generell an gerätebasiertem Training etwas fehlt sind höhere Freiheitsgerade. Bedeutet die koordinative Beanspruchung ist relativ gering. Wenn es zum Beispiel um den Übertrag der Kraft in Alltagsbewegungen, in andere Sportarten oder auch um Sturzprofilaxe geht, können koordinativ anspruchsvollere Übungen mit freien Gewichten noch einen zusätzlichen Nutzen bringen.
Hallo. Bin 50 J, M noch untrainiert. Mit 129 Kg ( 183 cm ). Was würden Sie für Training empfehlen? Dauer pro Woche? Wieviel Mal? Draussen? Drinnen? Danke für Ihre Antwort.
Michael Schwenk: Eine Empfehlung könnte ein Start mit 1-2x/Woche Krafttraining an Maschinen sein. So können Sie ihre Trainingsform steigern und ihren Körper auch auf andere Sportarten vorbereiten... Letztendlich sollten sie sich für eine Sportart entscheiden, an welcher sie Spass haben.
Hauptsportart: Rennrad ca. 6‘500 Km/Jahr Nebensportart: Laufen < 400 Km/Jahr Reicht als Ergänzung 1 x wö. Kraft? Und wo würden Sie hier den Schwerpunkt setzen? Bin 57, 90 Kg, 182 cm Vielen Dank!
Michael Schwenk: 1x Woche Krafttraining zeigt nachweislich Effekte und sollte als Basis reichen. Fokus aus meiner Sicht auf Rumpfstabilität und Beinkraft.
Wie viel Kraftraining braucht es mit 55 Jahern, um leicht Muskeln aufzubauen?
Michael Schwenk: Wenn Sie überhaupt kein Krafttraining machen, werden Sie ganz zu Beginn bereits mit 1x Woche Effekte erzielen können. 2x pro Woche wäre ideal. Mit zunehmender Form müssen Sie den Trainingsumfang steigern, um weiteren Aufbau zu erzielen.
Ich bin Mitte 50 und habe seit mehreren Jahren nur noch sehr wenig Sport getrieben (2 x pro Woche ca. 1 Stunde mittleres Nordic Walking). Wäre eine zusätzliche Trainingseinheit im Kraftstudio sinnvoll in meinem Alter?
Michael Schwenk: Absolut! Im mittleren Lebensalter ist 1x Kraftstudio/Woche (oder mehr) ein sehr gutes Investment! Herzliche Grüsse
Ich (M.17) trainiere ca. seit einem Jahr 3 Mal pro Woche (Krafttraining) und ein Mal pro Woche gehe ich joggen. Nun wollte ich fragen, weshalb ich wenig bis gar keine Fortschritte bezüglich Trainingsgewichten, Muskelmasse und Laufdistanz wahrnehme? Grundsätzlich habe ich genügend Schlaf (7-8h pro Tag) und ernähre mich abwechslungsreich (Fleisch, Fisch, Gemüse usw.)
Michael Schwenk: Ich empfehle Ihnen viel Variation in ihr Training zu bringen. Ändern sie die Kraftübungen und Trainingsmethoden um unterschiedliche Reize zu setzen. Joggen sie nicht jede Einheit im gleichen Tempo sondern variieren sie die Einheiten in Punkto Intensität und Dauer. Viel Erfolg!
Ich, 80. jährig, trainiere seit mehren Jahren 2mal wöchedlich im Trainigszentrum einer Physiotherapie. Ich treibe auch regelmässig Sport. -Golf, Skifahren, Velofahren und täglichen Marsch mit dem Hund. Bergsteigen kann ich leider wegen Abnützungen in den Kniegelenken nicht mehr (Abstieg). Schwerpunkte des Trainigs sind Knie und Rücken. Beim Krafttraining stelle ich nun fest, dass ich etwas stagniere und die Gewichte nicht mehr erhöhen kann. Ist das in meinem Alter normal? Soll ich etwas am Trainingsplan ändern.
Lukas Zahner: Wowww, wenn ich mit 80 all das noch schaffe, was Sie gerade beschreiben, bin ich höchst zufrieden! Es ist völlig normal, dass man im Krafttraining irgend wann an sein persönliches Limit kommt und die Gewichte nicht weiter erhöhen kann. Vielleicht trainieren Sie Ihre Kraft stets auf die genau gleiche Art und Weise? Diskutieren Sie das doch mit Ihrer Physiotherapeutin, bestimmt kann Sie Ihnen eine Trainingsvariation zeigen.
Guten Abend Wie sollte das Verhältnis von Ausdauer- und Krafttraining sein pro Woche? Sollte man immer beides kombinieren?
Jonathan Wagner: Die Bewegungsempfehlungen sind mind. 150 Minuten moderates Ausdauertraining wöchentlich UND zweimal wöchentlich Krafttraining. Wie Sie auf die 150 Minuten Ausdauertraining kommen (3x50min oder 150min am Stück) spielt keine entscheidende Rolle. Die Kombination von beidem macht vielen Leuten Spass. Bringt im Gegensatz zu den getrennten Trainings aber nicht zwingend Vorteile, ausser dass es etwas zeiteffizienter sein kann. Das genau Verhältnis von Kraft- und Ausdauertraining ist aber nicht fix bestimmt, sondern abhängig von Ihren persönlichen Zielen. Die oben genannten minimalen Empfehlungen sollten aber nicht unterschritten werden.
+++ Ich habe eigentlich keine Frage, möchte aber aus meiner Erfahrung kurz berichten. Seit der Sekundarschule, auf Empfehlung unseres Turnlehrer, treibe ich Ausdauer – und Kraftsport. Das heutige Pensum: 1 Mal pro Woche zu Fuss Arbon – Rorschach und zurück, ca. 14 Km und mit Fahrrad Arbon – Reineck und zurück, ca. 40 Km, dazu pro Monat 2 Tageswanderungen. Für den Kraftsport benütze ich 2 Hanteln à 10 Kg. und mein Körpergewicht. Jeden 2. Tag absolviere ich damit 17 verschiedene Übungen. In der Ernährung nehme ich gezielt Milchbrodukte, Gemüse, Obst und Grüntee ein. Fleisch nur am Wochenende, dazu ab und zu 1 Glas Wein oder Bier. 172 cm gross, 80 Kg 1943 geboren. Fazit, fühle mich fit und kann einen Bmi von 26.4 halten. Mein Hausarzt meint, ist ok, bedingt durch das Training wiegen die Muskeln natürlich «etwas». Als fleissiger «Einsteiner» wünsche ich den Macher gutes Gelingen zur besagten Sendung +++
An EMS-Training (durch Strom induzierte Muskelkontraktion), scheiden sich die Geister. 2x20min./Woche wäre wenig Aufwand, jedoch kostspielig. Wie effektiv und effizient ist das Training? Kann dadurch Muskulatur/Fitness aufgebaut werden? Oder ist konventionelles Krafttraining (zB. 2 x75min./Wo, ganzer Körper) vorteilhaft?
Lukas Zahner: Sie schreiben es richtig, am EMS-Training scheiden sich die Geister, die einen lieben es, andere machen es einmal und nie wieder. Trainingsstudien zeigen, dass das EMS-Training anderen Krafttrainingsformen nicht überlegen ist, was hingegen für das EMS-Training spricht das ist die mögliche Zeitersparnis, wobei zu bemerken ist, dass die EMS-Studios diesbezüglich oft unrealistische Versprechen machen.
Soll ich mit meinen 75 Jahren noch ins Fitnesstrainig gehen gibt es für mein Alter angebbote und wieviel mal pro Woche sollte man gehen?
Michael Schwenk: Sie sollten gerade wegen Ihrer 75 Jahren ins Fitnesstraining gehen. Mit dem Alter bekommt Training einen sehr hohen Stellenwert. Ich empfehle Ihnen 2x Pro Woche Krafttraining, z.B. an Geräten in einem Fitnessstudio mit Fokus auf gesundheitsorientiertes Training
Wie verhält sich das Verhältnis beim Muskelaufbau zwischen Ausdauersport und Krafttraining? Was sind die Unterschiede bei den zwei verschiedenen Sportvarianten beim Muskelaufbau?
Jonathan Wagner: Ausdauersport setzt primär Reize auf das kardiorespiratorische System und hilft Ihnen länger bei einer gewissen (Lauf-/Fahr-) Geschwindigkeit durchzuhalten. Ausdauersport zielt nicht auf Kraft- oder Muskelaufbau ab. Bei Sporteinsteigern, kann auch mit Ausdauersport (und einer ausreichenden Proteinzufuhr) in kleinem Masse Muskeln aufgebaut werden.
Das Krafttraining hingegen wird oft gezielt eingesetzt für den Muskelaufbau. Man kann je nach Übungswahl, Satz- und Wiederholungszahl den Fokus gezielt auf den Muskelaufbau (Muskelhypertrophy), Steigerung der Maximalkraft oder der Kraftausdauer setzen.
Krafttraining zeichnet sich im Gegensatz zu den zyklischen Bewegungen im Ausdauertraining (Gehen, Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren etc) durch geringere Wiederholungszahlen und höheren Lasten aus.
Kann bei einer durchschnittlich fitten Person (Körperfettanteil ~20%) gleichzeitig Muskeln aufgebaut und der Körperfettanteil reduziert werden? Falls ja, wie?
Lukas Zahner: Ja, das ist kein falsches Versprechen. Wenn Sie ein Maximalkrafttraining machen und damit Ihre Muskelmasse erhöhen (z. B. 2-3 Krafttrainingseinheiten/Woche mit hoher Belastungsintensität, sodass die belastete Muskelgruppe nach ca. 1 Minute erschöpft ist). Durch die erhöhte Muskelmasse wird Ihr Energie-Grundumsatz steigen und dadurch können Sie bei unveränderter proteinreicher Ernährung Fettmasse reduzieren. Empfohlen wird, dass Sie Ihr Krafttraining mit einem Ausdauertraining kombinieren, dadurch wird Ihr Fettstoffwechsel trainiert und Sie werden Ihren Körperfettanteil weiter reduzieren können.
Guten Abend Ich trainiere 3x die Woche. Macht ein 3er Split Sinn? Rücken & Schultern, Beine und als drittes Arm & Brust. Jeweils ca. 8 Übungen mit hohen Gewichte und 6 bis 9 Iwederholunge. Besten Dank für eine Rückmeldung.
Jonathan Wagner: Super, dass Sie so oft und regelmässig Krafttraining betreiben! Bei 3 Trainings pro Woche würde ich nicht unbedingt, die Muskelgruppen auf die 3 Einheiten (3er Split) verteilen. Die Belastung von jeder Muskelgruppe 2x pro Woche wäre sinnvoll. Evtl. versuchen Sie die Übungen mal nur auf 2 unterschiedliche Einheiten aufzuteilen. Generell ist es wichtig den Trainingsplan nach ein paar Monaten jeweils etwas umzustellen um dem Körper einen neuen Reiz zu setzen. Heisst, mal andere Übungen wählen, auch mal mit tieferen oder höheren Wiederholungszahlen arbeiten und die Übungsaufteilung auf die Trainings variieren. Vergessen Sie auch nicht eine Ausdauerkomponente in ihrem Fitnesstraining einzubauen.
Wie sollte das Verhältnis von Maximalkraft-Trainings zu Kraftausdauer-Trainings sein?
Lukas Zahner: Diese Frage kann Ihnen niemand beantworten. Es kommt ganz auf Ihre Trainingsziele und auf Ihr derzeitiges Kraftniveau an. Sinnvollerweise machen Sie in einem Fitnesscenter einen Maximalkraft- und einen Kraftausdauertest, dies gibt Ihnen dann eine Entscheidungsgrundlage für Ihre Alltags- oder Sportziele.
Ich mache 3 Monate vor meinen Skiferien 2x in der Woche 1 Stunde MTT. Reicht das für einen merkbaren Muskelaufbau.
Jonathan Wagner: In diesen drei Monaten scheint das eine gute Regelmässigkeit und einen genügenden Umfang zu sein um einen bemerkbaren Kraft- und Muskelaufbau zu erzielen. 12 Wochen sind gerade so die Limite wo Sie auch einen Muskelaufbau erwarten können. Ziehen Sie aber unbedingt ihr Training das ganze Jahr zweimal wöchentlich durch. Denn wenn Sie nach 3 Monaten pausieren starten Sie 9 Monate später im besten Fall bei 0. Die Regelmässigkeit (bedeutet ohne längere Pausen) ist extrem entscheidend um Kraft- und Muskeln aufzubauen bzw. langfristig zu erhalten. Starke Muskeln bringen nicht nur beim Skifahren Vorteile ;).
Hallo Wie lange soll die Erholungspause zwischen zwei Trainingseinheiten einer Muskelgruppe bei intensivem Kraft-Training sein? z.Bsp. Bizeps für optimalen Kraft-Aufbau. Ich trainiere seit Jahren regelmässig 3-4 mal in der Woche und bin 61 J.
Michael Schwenk: bei intensivem Training können es auch mal zwei oder gar drei Tage sein, welche die Muskulatur zur Erholung benötigt
Guten Tag, ich habe links seit 20 Jahren ein gerissenes hinteres Kreuzband und funktioniere bisher ohne Operation, indem ich squatte usw.. In letzter Zeit haben die Beschwerden etwas zugenommen und ich frage mich, ob es schädlich ist, wenn ich nur einseitig, d.h. das linke Bein trainiere, oder ist es wichtig, auch das gesunde Bein gleich zu trainieren. Danke und freundliche Grüsse
Lukas Zahner: Ja, trainieren Sie unbedingt auch das gesunde Bein, Sie können damit Ihre muskuläre Dysbalance ausgleichen. Allenfalls ist Ihr Gang bereits etwas unregelmässig? Ich empfehle Ihnen in einem Fitnesscenter einen Krafttest durchzuführen, damit Sie wissen, ob Sie bereits grössere Kraftunterschiede in den Beinen haben.
Guten Abend Ich, 30, trainiere Kraft 3x pro Woche hauptsächlich zum Stressabbau und für die beruhigende Wirkung. Frage: Gibt es erwiesenermassen Unterschiede je Sportart bezüglich positiver Auswirkungen auf die Psyche, oder ist der Auslöser die Bewegung an sich? Und: bleibt dieser Effekt langfristig bestehen?
Michael Schwenk: Verschiedene Sportarten haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Psyche. Zum Beispiel können aerobes Training wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren Stress, indem sie die Freisetzung von Endorphinen fördern. Krafttraining kann auch positiv auf die Psyche wirken, indem es Selbstbewusstsein und Selbstwirksamkeit stärkt.
Hallo, wie oft in der Woche sollte ich eine Muskelgruppe trainieren, damit die Muskeln wachsen? Ich bin 24jahre alt und habe Zeit für 3x Kraft/cardiotraing in der Woche.
Lukas Zahner: Sie haben optimale zeitliche Voraussetzungen. Empfohlen werden 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche für einen optimalen Muskelaufbau. Diskutieren Sie mit einer Fachperson die ersten Trainingseinheiten, damit Ihr Einstieg gut gelingt und Sie die Muskulatur optimal belasten.
Hallo, neben anderen Sportarten trainiere ich im Fitness: 10 Min. Fahrrad, 10 Min. Rudern und danach an diversen Geräten 1 Mal 6-10 Wiederholungen auf maximalem Gewicht. Was halten Sie davon? Herzlicher Gruss
Jonathan Wagner: Das ist einer sehr effiziente Trainingsroutine gegen die es nichts einzuwenden gibt. Varieren Sie die Kraftgeräte auch mal wenn Sie die Möglichkeit haben. Schauen Sie aber darauf, dass sie die grossen Muskelgruppen stets mittrainieren.
Hallo zusammen Ich (m, 42j) bin leidenschaftlicher Rennradfahrer mit 4-6 Trainingseinheiten pro Woche (in- / outdoor). Um Kraft und Stabilität zu verbessern, mache ich zusätzlich 1x/wo Langhanteltraining, 6-7 Übungen mit je 3 Sätzen zu 10-15WH. Ist das ausreichend oder sollte das Krafttraining häufiger stattfinden? Sportliche Grüsse
Michael Schwenk: Aus meiner Sicht ist das ausreichend. Mit zunehmenden Alter (ca. ab Mitte 40) können Sie überlegen, den Anteil des Krafttrainings zu erhöhen. Das könnte sich dann auch positiv auf die Radleistung auswirken. Viel Erfolg!
Guten Abend zusammen Ich unterrichte als Lehrperson bei der Berufslehre Fachfrau/-mann für Bewegungs- und Gesundheitsförderung EFZ (angehende Gesundheits- und Fitnesstrainer) an der Berufsfachschule in Ziegelbrücke. Ich finde diesen Chatverlauf mit den Fragen sehr interessant und die Antworten der Experten super. Gibt es eine Möglichkeit den Chatverlauf anschliessend zu bekommen? Dieser wäre perfekt für unseren Unterricht. Natürlich würden wir dies im Namen der Experten nützen. Herzlichen Dank für Ihr Feedback. Sportliche Grüsse
SRF EINSTEIN: Vielen Dank für Ihr Interesse – das freut uns sehr! Das vollständige Chatprotokoll bleibt hier auf www.srf.ch/wissen/wissens-chats/muskeltraining-ist-muskelaufbau-ohne-muskelkater-moeglich zeitlich unbegrenzt verfügbar.
Ist es sinnvoll mit weniger Gewicht mehr Wiederholungen zu machen oder lieber mehr Gewicht und weniger Wiederholungen, um Muskel aufzubauen? Wie viel Trainings in der Woche sind sinnvoll?
Jonathan Wagner: Für den Muskelaufbau ist es vor allem wichtig, dass Sie ihren Muskel bis zur Erschöpfung trainieren. Das können Sie sowohl mit moderaten wie auch mit schweren Gewichten erreichen. Dabei reicht oft schon ein Satz pro Muskelgruppe aus. Wenn ihnen der Zuwachs von Maximalkraft (wie viel Gewicht Sie einmal maximal heben können) wichtig ist, trainieren Sie eher mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen (<8).
Guten Abend Eine Frage die mich zum Thema Muskelaufbau beschäftig: Gibt es in Bezug auf die Kraft einen unterschied, ob man lange mit wenig Gewicht trainiert oder kürzer und dafür mit mehr Gewicht?
Michael Schwenk: Grundsätzlich werden für optimalen Muskelaufbau Trainingssätze mit ca. 8-12 Wiederholungen empfohlen
Nach OP an beiden Knie will ich meine Beinmuskulatur wieder aufbauen. Bin 72 jährig aber noch fit. Beim Vorbereiten auf das Training habe ich immer wieder gelesen oder gehört, dass eine genügende Zufuhr von Eiweiss das Wichtigste sei um durch Training Muskelzuwachs zu erreichen. Im Bericht wird dieser Aspekt vernachlässigt. Warum? Mit freundlichen Grüssen
Lukas Zahner: Der Fokus der Sendung lag beim Vergleich verschiedener Muskeltrainingsmethoden und so ist die Ernährung nur am Rande erwähnt worden. Ja es ist korrekt, dass zu einem optimalen Muskelaufbau, vor allem im erhöhten Alter, die eiweissreiche Ernährung wichtig ist. Wenn Sie in Ihrer Ernährung den Anteil an Eiweiss erhöhen, ist dies bestimmt sinnvoll, je nach Quelle werden 1,5-2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Allenfalls macht es Sinn, wenn Sie Ihre bisherige Ernährung mit Molkeprodukten ergänzen, damit Sie auf die nötige Dosierung kommen.
Grüezi. EMS wird ja seit Jahren in der Reha und Medizin zur Stimulation der Muskeln verwendet. Nützt EMS auch dann beim Muskelaufbau was, wenn man GAR KEIN Training macht und NUR die Muskeln elektronisch stimulieren lässt? Danke.
Jonathan Wagner: Wie Sie richtig schreiben hat EMS ihren Ursprung in der Rehabilitation. Wenn jemand komplett an das Bett gebunden (immobilisiert) ist, können EMS Stimulation helfen den Muskelabbau zu verlangsamen. Das heisst, es kann tatsächlich einen leichten Reiz setzen ohne willkürliche Kontraktion oder Bewegung. Daraus aber zu schliessen, dass eine gesunde Person die einen aktiven Alltag bestreitet ohne Bewegung und nur mit EMS einen relevanten Muskelzuwachs erzielen kann wäre aber falsch. Nur EMS alleine wird nicht die gewünschten und gesundheitsrelevanten Ergebnisse liefern für aktive Personen.
Ich bin 59 Jahre alt und möchte ein Krafttraining aufnehmen. Ich bin aktuell kaum sportlich aktiv. Wie soll ich am besten trainieren?
Jonathan Wagner: Das «Wie"/die Methode spielt schon fast eine untergeordnete Rolle. Wichtig ist, der Start sowie die Regelmässigkeit. Suchen Sie etwas, dass Ihnen Spass machen könnte. Das kann von einem klassischen Fitnesscenter sein mit Training an Geräten, über Krafttrainingsangebote in einer Gruppe oder individuelles Krafttraining Zuhause nach einer Einführung durch einen Personal Trainer. Zweimal in der Woche alle grossen Muskelgruppen trainieren wäre optimal.
Wie kombinieren sich Krafttraining (90min) und Sportarten wie Schwimmen (2km) oder Tennis (1h)? Muss zwischen allen 48h Stunden Ruhepausen sein, oder kann man sogar zwei davon am gleichen Tag machen? Die Schulter kommt bei allen zum Einsatz.
Lukas Zahner: Ja, die Schulter ist bei den drei Sportarten immer belastet. Ob Sie nun eine optimale Belastung in Ihren Schultern haben oder die Gefahr einer Überbelastung besteht hängt von vielen Faktoren ab, primär von Ihrem Trainingszustand. Sie müssen keine 48 Stunden Ruhepausen einplanen zwischen den Belastungen, wenn Sie das tun können ist das aber sicher sinnvoller, als wenn Sie zwei Trainingseinheiten am gleichen Tag einplanen, die Gefahr von Überbelastungen und damit auch die Verletzungsgefahr wird damit bestimmt reduziert sein. Achten Sie auf allfällige Schmerzen im Schulterbereich, dieses Warnsignal müssten Sie dann unbedingt ernst nehmen und die Belastung reduzieren.
Ich bin 23 und gehe seit 4 Jahren ca. 4 mal pro Woche ins Fitness und bin ziemlich trainiert. Ich habe keine Probleme mich fürs Training zu motivieren sondern eher damit Pausen zu machen. Wenn ich krank bin oder in die Ferien gehe, habe ich immer das Gefühl ich baue ab und will so schnell wie möglich wieder trainieren. Wie schnell geht das wirklich bis ich Muskelmasse und Kraft verliere und wie viel Training braucht es um meinen jetzigen Stand zu halten?
Michael Schwenk: Sie sollten sich ausreichende Pausen gönnen, insbesondere nach Krankheit, das versteht sich von selbst. Ich empfehle ihnen, sich mit dem Phänomen des «Gedächtnisses der Skelettmuskulatur» zu beschäftigen. Studien zeigen, dass Skelettmuskelgewebe durch frühere positive Trainingserfahrungen eine leichtere Anpassung bei späterem erneuten Training hat, selbst nach längeren Trainingspausen oder Trainingsabstinenz.
sind einige Liegestützen täglich zu machen sinnvoll und empfehlenswert, oder ist für die benötigen Muskelgruppen zwischendurch eine Pause (mehr 24 h) sinnvoller?
Michael Schwenk: Für eine langfristige Steigerung ist es sinnvoller, intensivere Liegestützeinheiten zu machen und danach Pause > 24 h
Guten Abend. Ich bin eine Frau, 36 Jahre alt, 160 gross und wiege 60 Kilo. Ich mache seit einem Jahr regelmässig Krafttraining (Kieser). Ich würde gerne abnehmen und gleichzeitig Muskel aufbauen. Dafür habe ich angefangen weniger zu essen was dazu geführt hat, dass ich trotz Krafttraining Muskeln abgebaut habe. Was muss ich beachten, damit ich trotz Kaloriendefizit Muskeln aufbauen kann?
Lukas Zahner: Meine Empfehlung: Kombinieren Sie Ihr Krafttraining mit einem Ausdauertraining und achten Sie auf eine eiweissreiche Ernährung, so sollten Sie Ihre Muskelmasse halten, allenfalls auch steigern können und gleichzeitig Fettmasse verlieren. Dieses Vorgehen wird auch in der Trainingswissenschaft propagiert. Viel Erfolg!
Guten Abend Reicht ein Krafttraining 2 x pro Woche zuhause mit dem Eigengewicht, um als 50-Jährige auf einem guten muskulären Level zu bleiben oder sind ab diesem Alter Kraftübungen an «Maschinen» im Fitnesszentrum besser?
Michael Schwenk: Sie können mit Eigengewicht gute Erfolge erzielen. Wichtig ist, dass sie eine Belastungsintensität erzielen, die Muskelwachstum gewährleitet (im Bereich 12 Wiederholungen). An Maschinen können sich solche Belastungsintensitäten möglicherweise leichter erzielen lassen, das gilt v.a. für Anfänger – denn die Übungsausführung ist an Maschinen i.d.R. einfacher.
Guten Abend Ich mache pro Woche 2-5 mal Sport, Kardio und Kraft. Ich bin 50 Jahre alt, gesund und fit, mein Körperfett Anteil ist bei 16%. Obwohl ich schon viele Jahre die Trainings mache, habe ich jeweils in der Nacht starken Muskelkater, welchen ich etwa 24 Stunden lang spüre. Stretching und Auslaufen nützen kaum was. Haben Sie eine Idee, was helfen könnte? Besten Dank!
Jonathan Wagner: Schauen Sie darauf, dass sie vor dem Krafttraining ein ausgedehntes Warmup eingebaut haben. Steigern Sie Trainingsbelastungen (Intensität, Gewichte, Umfang) sowohl beim Ausdauertraining wie auch im Krafttraining nur langsam. Sie können v.a. beim Ausdauertraining exzentrische Belastungen (abbremsende) wie z.B. bergabwärts Joggen etwas reduzieren. Diese abbremsenden Bewegungen führen zu einem starken Muskelkater. Viel Schlaf und eine gute Hydration helfen sich schneller zu erholen. Stretchen (statisches Dehnen) hilft nicht gegen den Muskelkater. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich aber die Erholungsfähigkeit vom Körper. Grundsätzlich ist ja aber Muskelkater nichts Schlimmes, wenn Sie Ihrem Körper genügend Erholungszeit geben.
Bin anfangs 70 mit Arthrose in Knien, aber immer noch aktiv unterwegs, Ski- Velofahren , tanzen, wandern... Wie kann ich dem Verlust von Kraft, Ausdauer am besten verlangsamen? Muskeltraining mit schmerzenden Knien?
Michael Schwenk: Hier empfehle ich Ihnen Krafttraining unter Anleitung eines/r Physiotherapeuten/in. Es gibt verschiedene Kraftübungen, die mit relativ geringer Kniebelastung durchgeführt werden können...
Guten Abend, ich bin ein 82-jähriger Mann mit Übergewicht und Diabetes Mellitus, der eine 2-jährige nicht Trainings-Zeit hinter sich hat. Seit Anfangs 2024 gehe ich nun wieder 3xpro Woche ca 1H ins Fitness und trainiere mit den Geräten, die mir noch möglich sind und die da heissen 30' Rad, und 30' Kraft. Meine Frage an Sie: ist das ein vernünftiger Ansatz oder sehen Sie eine bessere Variante ? Vielen Dank für einen Ratschlag
Lukas Zahner: Sie machen es genau richtig, Kraft und Ausdauertraining 3 x pro Woche wird auch in der wissenschaftlichen Literatur empfohlen. Achten Sie doch gleichzeitig auf Ihre Ernährung, besonders Ihren Zuckerkonsum sollten Sie im Auge behalten. Wünsche Ihnen viel Durchhaltewillen, Sie werden belohnt werden, wenn Sie dran bleiben.
Wieso wurden drei unterschiedlich sportliche Typen für den Test ausgewählt? Da ist doch schon von Anfang an klar, dass der Untrainierte den grössten Erfolg haben wird. Wäre es nicht besser gewesen, drei Personen auszuwählen, die betreffend Kraft udn Ausdauer etwa auf dem gleichen Level sind?
Jonathan Wagner: Dem Test haben sich die beiden Einstein-Moderatoren Tobias und Kathrin gestellt. Da drei Trainingsarten angeschaut wurden, ist der Redaktor, Anatol, auch eingesprungen. Das Experiment hier bei Einstein ist in keiner Weise eine Studie oder ein Versuch nach wissenschaftlichen Gütekriterien. Deshalb werden die Ergebnisse ja auch stets von Experten-Statements untermauert, welche über die Studienergebnisse von randomisiert-kontrollierten Studien Bescheid wissen u.a. von Prof. Lars Donath. Einen gewissen Eindruck wie effektive die drei Methoden sind und ob sie Ihre Versprechen halten, gibt es hoffentlich trotzdem.
Hallo bin 15 Jahre alt und habe im Moment keine Motivation um Sport zu treiben, wie kann ich das ändern?
Lukas Zahner: Gibt es vielleicht eine Bewegung oder eine Sportart die Ihnen irgendwann im Leben Spass gemacht hat? Da könnten Sie wieder ansetzen. Vielleicht kennen Sie Kollegen oder Kolleginnen mit denen Sie gerne zusammen sind und mit denen Sie sich zusammen bewegen könnten? Es muss ja nicht gleich Leistungssport sein, Hauptsache Sie bewegen Sich und schnuppern bei der einen oder anderen Sportart die Sie interessiert. Machen Sie den ersten Schritt, Sie werden belohnt werden!
Was sind die Vorteile von Maximalkraft-Trainings anstelle zB. 12 Wiederholungen? Wie trainieren, wenn nur 1 Std. pro Woche möglich? Ausdauer, Kraft, Mix…
Jonathan Wagner: Maximalkrafttraining führt dazu, dass Sie das Gewicht, dass sie bei den Trainingsübungen maximal einmal heben können stark verbessert. Maximalkraft kann z.B. Alltagrelevant sein, wenn Sie etwas Schweres vom Boden heben müssen. Gleichzeitig kann auch mit Maximalkrafttraining (mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen) Muskelaufgebaut werden, wenn bis zur Erschöpfung im jeweiligen Satz trainiert wird. Bei einer Stunde wöchentlich würde ich ein Krafttraining aller grossen Muskelgruppen vorschlagen. Trainieren sie Kniebeugen/Beinpresse, Kreuzheben, Brustpresse/Bankdrücken, Klimmzüge/Latzug mit 1-2 Sätzen und moderat-schweren Gewichten. Versuchen Sie die Ausdauerkomponente irgendwie im Alltag einzubauen. Z.B. 1-2-mal wöchentlich mit dem Fahrrad zu Arbeit fahren Alternativ besuchen Sie einmal wöchentliche ein hoch-intensives funktionelles Training um beides gleichzeitig zu trainieren.
Ich bin 70 jährig, fühle mich fit, bewege und tanze gerne, eher auch Yoga und Feldenkrais. Explizites Muskeltraining oder Aufbau haben mich bisher nicht interessiert. Ist das überhaupt sinnvoll zum Erhalten der Gesundheit? Ein Fitnessstudio entspricht mir wenig. Könnte ich das auch mit einem Theraband erreichen? Danke für Ihre Antwort.
Lukas Zahner: In den letzten Jahren haben verschiedene Krafttrainingsstudien die grossartige Wirkung des Krafttrainings auf die Gesundheit eindrücklich dargestellt. Sie sind bereits über 50 und so wird ein Krafttraining dringlich empfohlen, um dem Muskelschwund entgegen zu wirken. Toll, dass Sie sich bereits vielfältig bewegen, trotzdem denke ich, dass Sie von einem Krafttraining wesentlich auch für Ihre Gesundheit profitieren könnten, Sie brauchen nicht in ein Fitnessstudio zu gehen, sondern können sich auch zu Hause herausfordern. Versuchen Sie doch den Einstieg!
