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Legende: Flora Colledge, Quinten Felsch, Philippe Müller srf
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Sport (über)treiben «Wie bekomme ich starken Muskelkater in den Griff?»

Flora Colledge, Quinten Felsch und Philippe Müller haben Ihre Fragen im Live-Chat beantwortet.

Fachpersonen im «Puls»-Chat

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Dr. Flora Colledge
Sportsucht-Forscherin und Extrem-Triathletin
floracolledge

Dr. Quinten Felsch
Sportarzt
Berit Klinik

Philippe Müller
Sportpsychologe
Die Sportpsychologen

Chat-Protokoll

Wie steht es mit dem Muskelkater? Wäre es rein von der Leistung her gesehen sinnvoller, kurz bevor der Muskelkater eintritt das Training zu beenden (wenn man es spüren könnte)? Mir ist bewusst, dass ein Training an den folgenden Tagen meist schwieriger ist. Meine Frage soll sich jedoch nur darauf beziehen, welche Belastungsintensität an sich zu einem optimalen Trainingseffekt führt, ohne die kommenden Belastungen in den kommenden Tagen zu berücksichtigen. Folgefrage: Falls es dann zum Muskelkater kommen sollte: Stimmt es, dass nur ganz leicht gedehnt und mit der Faszienrolle die Muskulatur nur leicht massiert werden soll, um weitere Gewebeschäden zu vermeiden? Noch eine letzte Frage dazu: Weshalb ist der Muskelkater eigentlich erst nach etlichen Stunden bis Tagen spürbar ? Vielen Dank bereits jetzt schon :)

Quinten Felsch: Dies sind sehr interessante Fragen, die sich aber nicht einfach beantworten lassen. Grob: Da Msukelkater später kommt, kann man ihn im Moment nicht als Belastungsrichtilinie hernehmen, aber im Nachhinein als Richtlinie benutzen, was zu viel war. Dann ist noch wichtig, wie gross der Muskelkater ist. Ein leichtes Ziehen bis zu 24 Stunden ist ok und meist ein Zeichen von einem Trainingseffekt. 3 bis 5 Tage gekrüppelt Bewegen ein Zeichen einer zu grossen, ungesunden Belastung. Die Art des Muskelkaters hängt auch von der Art der Belastung ab. Insbesondere exzentrische Belastungen führen zu Muskelkater, mit Peak 24 bis 48 Stunden nach Belastung. Es stimmt, dass nur leicht gedehnt werden soll, am besten keine Massage des schmerzhaften Gebiets. Die Faszienrolle im Bereich der schmerzhaften Muskulatur ist mit Vorsicht zu geniessen, aber wenn man auf seinen Körper hört nicht zwingend verboten. Insbesondere das Tragen von Kompressionskleidung hilft bei der Abheilung von Muskelkater und wirkt zum Teil präventiv.

1. Gibt es eine Faustregel bei der Erholungszeit nach Sport? 2. Wie kann man als sehr aktive Person Verletzungen vorbeugen? 3. Wie kann man als sehr aktive Person «gesundes» Gewicht zulegen?

Philippe Müller: Gerne gehe ich auf ihren zweiten Punkt ein. Sicherlich ist eine seriöse Erwärmung unerlässlich. Dies können die anderen Experten bestimmt noch präziser beantworten. Nicht zu vernachlässigen, wenn es um die Verletzungsprävention geht, sind mentale Faktoren. Ein zu hohes Stressniveau birgt ein gewisses Risiko. Die Aufmerksamkeit kann darunter leiden (z.B. in Form ablenkender Gedanken), womit das Risiko steigt. Ebenfalls spielt die Situationsbewertung und -einschätzung eine wichtige Rolle. Überschätzung einer Situation kann das Unfallrisiko ebenfalls erhöhen. Dies ist natürlich immer in Relation zur praktizierten Sportart zu betrachten.

Ich treibe schon mehrere Jahre Sport, bin 35 Jahre alt und musste vor einem Jahr für 5 Monate pausieren. Seit dem Einstieg habe ich immer wieder Muskelkater und Schwierigkeiten, einen Rhythmus zu finden. Auf was soll man bei einem Wiedereinstieg achten? Wie schnell wieder an gewohnte Belastungsgrenzen? Nach langen Bergabläufen plagt mich starker Muskelkater, wie kriege ich solche Sachen in den Griff?

Quinten Felsch: Guten Tag, dies ist zum Teil Repost zu einer anderen Frage, passt aber auch gut zu Ihrer Frage: Machen Sie so viel Sport, wie Sie wollen, und ihnen physisch und psychisch gut tut. Sorgen Sie für einen langsamen gestaffelten Belastungsaufbau und variieren Sie ihre Belastungen (nicht immer die gleiche Runde mit gleicher Geschwindigkeit). Steigern Sie immer nur eine Komponente: entweder Geschwindigkeit, Länge oder Schwierigkeit. Bei Belastungssteigerungen nicht nur das Gefühl während dem Sport, sondern auch 24 bis 48 Stunden nach dem Sport mit einbeziehen. Werden die Beschwerden trotz Training mit Umsetzung dieser Tipps nicht besser, empfiehlt sich eine sportärztliche Beurteilung. Vergessen Sie nicht, auch ein regelmässiges Krafttraining der wichtigsten Muskelgruppen durchzuführen mit einem Dehnungsprogramm (bei Laufen Nachdruck auf Beine und Rumpfstabilisation). Wenn Muskelkater eine wichtige Beschwerde ist, ist insbesondere ein exzentrisches Training zu empfehlen, da besonders exzentrische Belastungen Muskelkater verursachen. Beim Bergablaufen insbesondere mittig-vorne der M. rectus femoris sowie die restliche Quadricepsmuskulatur, aber auch die Hamstrings als Antagonisten betroffen. Oft ist die Muskulatur auch verkürzt und daher schon vorbelastet und vorgespannt. Dehnen Sie daher insbesondere die Oberschenkelmuskulatur und Wadenmuskulatur (z.B. https://youtu.be/CCwrG3RcUeM). Investieren Sie in guten Sportmaterial (Gute Laufschuhe mit Laufanalyse).

Hallo, ich habe seit ca. 6 Monaten Schmerzen in der Wade, es fühlt sich an wie ein dauernder, leichter Krampf … organisch (Ultraschall, Röntgen) konnte nichts Ernsthaftes festgestellt werden, med. Massagen haben die Situation verbessert , aber leider nicht gelöst. Im Alltag sind die Schmerzen fast mehr als unter Belastung. Ich habe regelmässig gejoggt (2 x ca. 8 km pro Woche fahre normal Velo). Können Sie mir einen Tipp geben, was ich noch tun könnte?

Quinten Felsch: Meistens werden diese Beschwerden durch funktionelle Beeinträchtigungen verursacht. Oft verkürzte Muskulatur (insbesondere Waden) oder schlechte Belastung bei X- oder O-Beinen oder Knick-Senkfüssigkeit oder Hohlfüssen. Manchmal auch bei schlechten Schuhen oder Schuheinlagen oder einer zu grossen Belastung (Sport und Alltag zusammen). Gehen Sie zu einem guten Sportarzt zur Beurteilung.

Ich bin in der 12. Woche schwanger. Wie viel und wie lange darf ich noch Sport betreiben und welche Sportarten eignen sich am besten?

Quinten Felsch: Sport in der Schwangerschaft ist gesund und gut, aber das richtige Mass ist wichtig und die Vermeidung von Unfällen. Auch nach der Geburt empfiehlt es sich früh mit angepasstem Sport zu beginnen. Hier ein paar gute Quellen auf Englisch: https://blogs.bmj.com/bjsm/?s=pregnancy&submit=Search. Sie können mich gerne kontaktieren für weitergehende Info und Quellen.

Wie merke ich beim Joggen, ob ich mir zu wenig Erhohlung gönne oder überanspruche? Habe während Corona angefangen zu Joggen und schnelle Fortschritte gemacht und sogar einen Halbmarathon geschafft. Danach hat sich mein Jogging-Pensum auf 2 Mal pro Woche auf 20 bis 25km total eingependelt. Ich habe mich immer gut gefühlt aber plötzlich Knieschmerzen bekommen, welche ich erst nach einem halben Jahr mit einer langen Pause losgeworden bin.

Quinten Felsch: Warum 2x pro Woche 20-25 Km? Warum nicht öfter aber weniger lang, oder kürzer und intensiver? Es klingt danach, dass Sie ihr Training noch optimieren können. Bei Beschwerden empfehle ich Ihnen eine Abklärung bei einem SEMS Sportarzt oder Arzt an einer Swiss Olympic Medical Base oder Center oder bei einem guten Orthopäden mit Fokus Knie.

Guten Abend, ich (70) gehe seit mehr als 20 Jahren 2 Mal pro Woche mit je einer verschiedenen Gruppe walken, wovon einmal sehr intensiv ist. Das heisst, wir walken in ca. 90 min. ca. 7km bis 8km. Danach schmerzen meine Knie ziemlich stark und ich schlafe sehr schlecht (unruhig). Es macht mir aber so sehr Spass, so dass ich immer wieder gerne mitlaufe. Kann das auf längere Zeit schädlich für den Körper sein? Blutdruck, Puls, alle Werte sind gut.

Quinten Felsch: Guten Abend, aktiv sein, Sport treiben, mit Menschen unterwegs sein. Sie machen daher schon einmal alles richtig. Die Schmerzen sind ein Hinweis für eine mögliche Arthrose im Knie. Lassen Sie dies abklären und adäquat behandeln. Erst konservativ ohne Operation. Wenn es ohne Operation mit konservativer Behandlung nicht besser wird, gibt es für Ihr Alter bei Arthrose meist auch mit einer Knieprothese eine gute operative Alternative, mit der Sie Ihre sportlichen Aktivitäten vollumfänglich fortführen können. Auch wenn Sie die Knie jetzt bei Belastung mehr abnützen. Die konservativen Behandlungsmöglichkeiten umfassen unter anderem: insbesondere Krafttraining, Belastungssteuerung oder Schuheinlagen. Bei Bedarf mal ein Schmerzmittel vor und nach Belastung (soweit dies nicht täglich bzw. für längere Zeit eingenommen wird und es keine Kontraindikationen gibt). Auch Infiltrationen sind möglich mit Kortison, Kortison- und Hyaluronsäuren, Hyaluronsäure oder Eigenblut. Einnehmen kann man zudem Glucosamin-Chondroitin.

Ich bin 44 Jahre alt und mache immer wieder Bergläufe. In der Regel springe ich jeweils so schnell wie möglich den Berg wieder herunter. Bisher hatte ich keine Beschwerden an den Gelenken. Sollte ich dennoch nicht mehr so schnell hinunter rennen?

Quinten Felsch: Kein Problem ist kein Problem. Ihr Körper macht sich schon bemerkbar, wenn ihn was stört. Nur zuhören muss man dem Körper dann auch. Nicht nur während der Belastung selber, sondern auch 24 bis 48 Stunden nach der Belastung, da negative Aspekte auch verspätet und an anderen Orten als die belastete Struktur auftreten können.

Mein Sohn, 16-jährig, spielt Fussball auf hohem Niveau. Insbesondere im Bezug auf die Geschehnisse an der Europameisterschaft (Herzstillstand eines dänischen Spielers) möchte ich vor allem die Herzgesundheit meines Sohnes abklären lassen. Welche Untersuchungen empfehlen Sie uns?

Quinten Felsch: Bei Leistungssport ist eine jährliche sportärztliche Abklärung indiziert mit Anamnese, körperlicher Untersuchung, Blutuntersuchung und EKG. Hiermit kann man das Risiko auf einen plötzlichen Herztod sehr stark reduzieren. Ab einem gewissen Level werden auch Echo-Untersuchungen vom Herz gefordert (bei Teilnahme Challenge League, Superleague oder internationalen Wettbewerben). Die grösste Risikoreduktion wird jedoch durch die jährliche EKG (Herzfilm) erreicht. Auch wichtig zu wissen und beruhigend ist aber auch, dass das Grundrisiko auf einen plötzlichen Herztod im jungen Alter als auch beim Sport sehr gering ist. Diese Untersuchungen machen Sie am besten beim zuständigen Teamarzt oder einem SEMS Sportarzt oder bei einer Swiss Olympic Medical Base oder Center.

Guten Abend Ich bin 30 Jahre alt und treibe seit jeher immer wieder Sport. Seit ca. 5 Jahren hat mich die Freude am Laufen wieder gepackt und seit ca. 3.5 Jahren gehe ich regelmässig ins Gym fürs Kraftraining. Somit treibe ich in etwa 4 bis 6 Tagen die Woche für je 1 bis 2h Sport. Dazu kommen regelmässige Wettkämpfe wie Halbmarathon, Marathon oder Hindernisläufe, welche mir alle Spass machen und ich auch schon den ein oder anderen persönlichen Erfolg erzielen konnte. Seit einigen Monaten habe ich das Gefühl, mit meiner Leistung ein gewisses Limit erreicht zu haben und nicht mehr all zu grosse Fortschritte wie am Anfang vor ein paar Jahren zu erreichen. Vor allem was das Thema Ausdauer betrifft, so scheint es mir, habe ich da eine Limite erreicht. Zur Zeit benötige ich plus minus 1:30h für einen Halbmarathon und ca. 3h25 für einen Marathon. Mein Ziel wäre es, zumindest beim Halbmarathon auf 1:25h zu kommen um so meinem Ziel – nämlich das Qualifying für den New York Marathon – zu erreichen. Gibt es ein «Rezept» wie man seine Sportfortschritte wieder vergrössern kann? Oder könnte es sein, dass ich mein Trainingspensum, Trainingsplan oder andere Dinge anpassen müsste? Oder werden die Fortschritte mit der Zeit einfach in kleineren Schritten erreicht als am Anfang und man darf sich das Ziel nicht vor Augen wegwischen? Was sind da die Erfahrungen von Euch? Sportliche Grüsse

Philippe Müller: Ja, die Schritte werden mit der Zeit einfach kleiner. Das ist so wie bei allen anderen Sachen. Wenn ich zum ersten Mal etwas mache, dann werde ich schnell Fortschritte erzielen. Je besser man in etwas wird, desto mehr muss man meist für weitere Fortschritte investieren. Demnach sollten die Zwischenziele auch mit zunehmendem Niveau kleiner werden. Weiter haben die Ziele die Funktion, unsere Handlungen anzuleiten. Wie Du richtig erwähnt hast ist die Frage: Was kann ich ändern oder optimieren, um dem Ziel ein Stück näher zu kommen? Welche Ressourcen (Trainingspläne, Trainerin, Pensum, Ernährung, etc.) kann ich noch ausschöpfen? Schlussendlich sollte man eine Vision, in Deinem Fall den New York Marathon, stets behalten. Er dient als treibende Kraft und lässt einem auch von etwas schönem Träumen.

Ich (m71) mache dreimal pro Woche ca. 2h Krafttraining und danach einmal maximale Leistung auf dem Ergometer. Ich gehe für 5 Min auf maximalen Puls ca. 160, danach erhole ich mich rasch. Ist das problemlos oder könnte Probleme geben? Danke für eine Antwort.

Quinten Felsch: Nein. Ihr Körper gibt Ihnen an, was er aushält. Sie sind eher ein positives Vorbild und ich applaudiere Ihnen. Wenn Sie spezielle kardiale oder pulmonale Vorerkrankungen haben, kann es nützlich sein, sich mit Ihrem Arzt zu besprechen. Jedoch wird auch bei den meisten kardialen und pulmonalen Erkrankungen Sport und Bewegung empfohlen, auch mit HIT Training (High Intensity Training (hoch intensives Training)). Bei Vorerkrankungen aber trotzdem den Arzt konsultieren. Ansonsten alles im grünen Bereich. Infos darüber, warum Bewegung und Sport gesund sind, finden Sie bei HEPA Bewegungsempfehlungen.

Hallo Quinten. Wir kennen uns von früher, gemeinsame Skitour auf Piz da Vrin, als Du noch in Cumbel gewohnt hast. Meine Frage: Wie viel Ausdauersport (Zeit, Intensität) muss ich jede Woche treiben, damit ich mein Fitnesslevel behalte? Vielen Dank und beste Grüsse

Quinten Felsch: Hoi, was für ein lustiger Zufall. War eine tolle Tour! Das Val Lumnezia und Cumbel fehlen mir immer noch. War eine tolle Zeit in den Bergen. Ich habe es jetzt aber über Zürich und Aargau wieder in die Berge geschafft. Jetzt im schönen Appenzellerland. Leider kann ich deine Frage nicht pauschal beantworten, da dies davon abhängt, wie fit Du bist, sprich welches Level gehalten werden muss. Als Minimum empfehle ich zwei Ausdauersporteinheiten und zwei Krafteinheiten. Aber wie gesagt, ist schwer pauschal zu sagen. Melde Dich doch bei mir über die Klinik: www.beritsportclinic.ch oder per Mail/ Telefon. Dann besprechen wir es. Lieber Gruss, Quinten

Guten Abend miteinander. Ich (w, 29) brauche den Sport, um die negativen Gedanken zu verdrängen, für ein gesundes Körpergefühl und ich möchte in meinen sportlichen Aktivitäten besser werden. Jedoch fällt es mir schwer, auf meinen Körper zu hören und ihm genügend Erholung zu geben, da mir ein Tag ohne Sport sehr schwer fällt. Wie gehe ich in dieser Situation am Besten vor?

Flora Colledge: Als Faustregel für alle Sportler gilt: Durch das Training werden wir nicht fitter! Erst nach dem Training, mit genügend Erholung, werden wir leistungsfähiger und schaden unsere Gesundheit nicht. Ein Ruhetag ist also als Teil vom Training zu verstehen. Fällt es Ihnen trotzdem schwer, eine Pause zu machen, können Sie sich vielleicht Gedanken zu Ihrer Beziehung zum Sport stellen; wieso finden Sie Pausen schwierig? Haben Sie sonst anderen Stressoren im Leben, und können Sie eventuell versuchen, diese durch anderen Strategien zu reduzieren?

Quinten Felsch: Ich stimme hier Flora völlig zu. Viel zu viele Menschen trainieren zu viel und nicht effektiv, oft sogar kontraproduktiv.

Wenn man sich aber trotzdem bewegen muss, kann man auch unterschiedliche Regionen trainieren, damit jeweils einzelne Regionen regenerieren können und andere Regionen belastet werden. Jedoch ist auch hierbei auf die Gesamtbelastung zu achten und insbesondere auf die Intensität. Nicht jedes Training muss hochintensiv sein bis zum Auskotzen, man kann auch regenerativ trainieren.

Guten Abend. Ich würde gerne wissen, was Sie als beste Regenerationsmethode empfehlen. Sicherlich gesund essen, genügend Schlaf, genügend trinken. Was halten Sie von Sauna? Eisbad? Diesen Reebootskompressionshosen? Blackroll? Recoverydrink? Was können Sie noch empfehlen?

Quinten Felsch: Dies kann ich so nicht einfach beantworten, da dies sehr abhängt von der Sportart, der Trainingsbelastung und der Alltagsbelastung (Arbeit/ Familie).

Philippe Müller: Es ist wohl nicht möglich, die «beste» Regenerationsmethode zu empfehlen. Zu individuell ist das gesamte System. Auf physischer Ebene haben Sie bereits einige gute Methoden erwähnt. Je nach Art der Belastung ist auch das eine oder andere vorzuziehen. Wenn im Kontext des Sports von Regeneration gesprochen wird, dann sind sowohl Körper und Geist gemeint. Ein ungezwungener Abend mit Freunden oder ein Saunabesuch mit Sportkameraden kann einen wesentlichen Teil zur Regeneration beitragen. Selbstverständlich gibt es auch mentale Strategien und Techniken, die zur Förderung der Regeneration beitragen. So können Entspannungstechniken (z.B. Autogenes Training, PMR, etc.) aktiv eingesetzt werden.

Wann beginnt Sportsucht und wo endet sie? Ist es nicht individuell der körperlichen Verfassung entsprechend angebracht, das zu tun, was einem gut tut für sein Wohlbefinden? Es muss ja kein Spitzensport sein. Ich brauche Bewegung als Ausgleich zum Bürosport. Ich schaue auf meine Ernährung und mache Sit-ups, bin und war immer aktiv, aber schon ü55. Was hilft am besten, um das Bauchfett konstant abzubauen, ohne dabei zu leiden? Ich möchte nachhaltig Sport machen ohne Jojo-Effekt und Spass dabei haben. Merci und sportliche Grüsse

Flora Colledge: Eine akzeptierte Definition von Sportsucht gibt es leider noch nicht. Wenn man sich für seine Gesundheit und sein Wohlbefinden bewegt, dann ist das auf keinen Fall ungesund per se, auch wann das Trainingspensum hoch ist. Ein Sportsucht beginnt da, wo die Psyche plötzlich unter dem Zwang, Sport unbedingt machen zu müssen, leidet. Fühlt man sich nach einer Pause von einigen Tagen extrem unwohl und reizbar, braucht man immer mehr Sport, um sich einigermassen gut zu fühlen, wird das Training auf keinen Fall reduziert, geht die Beziehung deswegen auseinander... alles Sachen, die darauf hindeuten könnten, dass man eventuell unter einer Sportsucht leiden könnte. Sport sollte in der Regel keine negativen Folgen haben; führt es zu Stress und negativer Stimmung, sollte man sich eventuell die Frage stellen, ob es zu viel geworden ist; nicht im Sinne von Stunden pro Woche, sondern im Sinne von der Rolle, welche Sport im Leben spielt.

Guten Abend w/70 habe mir nach dem Tod meines Mannes und auch ohne Hund einen Schrittzähler auf mein Handy geladen. Bin nun ca. 8'000 bis 10'000 Schritte unterwegs. Wenn ich es nicht schaffe, habe ich Stress und laufe manchmal mit Handy in der Wohnung herum um die Schritte zu erreichen... möchte eigentlich keinen Zähler mehr, obwohl er mich feiert wenn ich die Schritte erreicht habe.

Philippe Müller: Wenn Sie keinen Zähler mehr möchten, dann legen Sie ihn getrost einmal für eine Woche beiseite. Deaktivieren Sie die Schrittzählfunktion im Handy. Tägliche Bewegung ist mehr als die Anzahl der Schritte. Es geht auch mit Wohlbefinden einher. Versuchen Sie deshalb, den Alltag aktiv zu planen und zu gestalten. So werden Sie auch zu der Anzahl der Schritte kommen. Durch die Erfahrung vom Handy wissen Sie ja nun, was es dazu benötigt. Und so ist es auch ein erfüllter Tag, wenn Sie «nur» 7'999 Schritte gemacht haben.

Guten Abend. Ich bin bald 68-jährig und mache verschiedene Sportarten: Pro Woche; Pilates, Stretching, 5km Joggen, 1 Stunde Schwimmen, Aquagym, Golf parcours mit practise und 3 bis 4 Stunden Wandern (im Winter zusätzlich Skifahren und Langlauf). Man hört immer, dass man nach den Sporteinheiten Muskelkater haben muss! Ich habe das nie??? Mache ich zu wenig? Danke für die Info und herzliche Grüsse

Quinten Felsch: Nicht zwingend. Was ist Ihr Ziel? Belastungssteigerung, Gesundheitsförderung oder Belastungsfähigkeitserhalt? Wenn das Ziel eine Belastungssteigerung ist und Sie im Training immer das Gleiche machen ohne Steigerung der Belastung, dann trainieren Sie eventuell zu wenig oder zu wenig intensiv. Wenn Ihr Ziel die Gesundheitsförderung oder Belastungsfähigkeitserhaltung ist und Sie sind happy mit dem Umfang und der Art der Belastung, dann machen Sie alles genau richtig.

Guten Abend, Ich (34, m) spiele seit einigen Jahren hobbymässig wöchentlich Tennis. Seit ca. 4 Wochen schmerzt es mir im Ellenbogen. Die Schmerzen gehen auch nach 1 bis 2 Wochen Pause nicht wirklich weg. Wie weiss ich, wie lange ich eine Pause einlegen muss?

Quinten Felsch: Pausieren ist maximal für 7 bis 10 Tage nützlich. Sind die Beschwerden dann nicht weg oder nicht weg bei Belastung, dann empfiehlt sich eine weitergehende Abklärung beim Sportarzt und Behandlung. Selber präferiere ich anstelle von strikten Belastungspausen das Optimal Loading. Belastung im schmerzfreien bis schmerzarmen Bereich. Also bei Belastung kein Schmerz als Level 3 bis 4 (Skala 0 bis 10, kein Schmerz bis schlimmster vorstellbarer Schmerz), schnelle Beschwerdebesserung nach Sportstopp und keine Schmerzen am Folgetag. Bei Ihrem Ellenbogen empfiehlt sich zudem ein Dehnung und Kräftigen (statistisch haben Sie am ehesten eine Sehnenüberlastung am Ellenbogen, umgangssprachlich Tennis- oder Golfer-Ellenbogen). Übungen vom Youtube Kanal eines guten Kollegens: https://youtu.be/aWDEWETKd0E https://youtube.com/shorts/9NEk3TaRFBs?feature=share

Guten Tag. Wie ist es denn mit dem Handy-Schrittzähler, ist der genau? Ist 20'000 Schritte machen pro Tag zu viel?

Quinten Felsch: Nein. Der Körper ist eine sehr belastbare Maschine. Wenn es Ihnen mit den 20'000 Schritten gut geht, Sie keine Beschwerden haben, dann ist das eine gute Grundbelastung. Sport ist gesund und ist der grösste Gesundheitsgewinner, den wir in der Medizin zu bieten haben. Siehe HEPA Bewegungsempfehlungen. Bewegung, Sport und Training kann man mit jedem Alter und jeder Erkrankung machen (lassen Sie sich durch Ihren Arzt beraten, auf Englisch Beschreibung fyss.se) Neben dem Gehen sind aber Kraftübungen der wichtigsten Muskelgruppen und insbesondere Gleichgewichtsübungen (besonders bei Alter über 65) zu empfehlen.

Guten Abend. Ich habe seit rund 15 Jahren keinen Sport mehr getrieben und bin Raucher; jedoch nicht übergewichtig. Wenn ich mal rennen muss, tut mir die Lunge weh und Schleim kommt hoch. Geht das weg, wenn ich regelmässig Sport treiben würde? Wie soll ich mit dem Sport beginnen, wie viel mal pro Woche? Vielen Dank

Philippe Müller: Viel wichtiger als die Frage nach «wie viel mal pro Woche» ist zu Beginn: «Was will ich machen?». Der Einstieg in den Sport sollte in erster Linie mit positiven Erlebnissen verbunden sein. Wenn es die ersten Wochen immer schmerzt und man keine Lust mehr verspürt, wird man es auch schnell wieder sein lassen. Deshalb ist es sehr wichtig, dass Sie sich etwas suchen, was Ihnen Freude bereitet. Starten Sie behutsam und setzen Sie sich von Anfang an kleine Ziele. Belohnen Sie sich auch, wenn Sie ein Zwischenziel erreicht haben. Führen Sie sich somit immer wieder vor Augen, dass SIE es geschafft haben. Terminieren Sie die Zwischenziele und halten Sie sich wenn möglich an Ihren Plan. Am Anfang sind die Fortschritte meist schneller und grösser. Räumen Sie deshalb den weiteren Zielen genügend Zeit ein.

Ich trainiere für einen Marathon und möchte mich parallel noch medizinisch abchecken lassen. Welche Abklärungen sind zu empfehlen?

Quinten Felsch: Eine sportmedizinische Untersuchung mit grosser Anamnese (im Sinne eines Vorsorgechecks) und kompletter körperlicher Untersuchung durch einen Sportarzt in Kombination mit einem EKG und einer orientierenden Blutuntersuchung (z.B. Swiss Olympic Standard. Mehr Blutuntersuchung ist nicht zwingend besser) und eine Laktatstufenanalyse auf dem Laufband mit Trainingsberatung, damit Sie das Training auf Basis Ihres Pulses gezielter durchführen können. Eine BIA/InBody Analyse ist additiv möglich zur Beurteilung. Fett, Muskelmasse und Wasser ist ein Nice-to-have. Separat empfiehlt sich eine Laufanalyse mit Beurteilung Laufschuhe und Laufschuheinlagen. Für ein Optimum investieren sie zudem in eine gute Trainingsberatung (sei es mit App oder Personal Trainer).

Ich habe regelmässig nach grosser Anstrengung wie Berglauf 0.5 bis 2 Tage Kopfschmerzen, obwohl ich genügend trinke. Bei moderater Anstrengung habe ich es nicht. Gibt es da Medikamente zur Vorbeugung?Zum Beispiel NSAR Naproxen?

Quinten Felsch: Das kann ich leider so nicht beantworten. Dies müsste man genauer abklären. Achten Sie mal auf die Atmung, wie atmen Sie, oberflächlich oder tief, Nase oder Mund. Schauen Sie, ob Sie die Beschwerden mit Training verbessern können. Sprich die moderate Belastung langsam aufbauen können ohne Beschwerden. Schauen Sie, ob es andere Beschwerden gibt. Muskelkater, drückende Schmerzen auf der Brust, Atemnot, Piepen bei der Atmung. Schwellungen.

Meine Fersen und Achillessehnen schmerzen schon beim einfachen Gehen. Im Ultraschall werden eingewachsene Blutgefässe und Löcher in den Achillessehnen sichtbar. Welche Physio-Übungen wirken heilsam, und welche anderen Methoden: Vibration, Tens, Massage, Cremes, ... ? Wie bekommt man die Spannung aus den Waden und aus den Plantarfaszien – Dehnen scheint bei mir nicht viel zu helfen. Vielen Dank

Quinten Felsch: Guten Tag, bei Ihren Beschwerden muss man erst eine genaue Abklärung der Ursachen machen. Wieviel kommt aus der funktionellen Biomechanik ihres Körpers (z.B. X-Beine, Knick-Senkfüssigkeit, Rotationsfehlstellungen, schwache Rumpf- und Beinachsenstabilisation), wieviel kommt aus falscher Bewegung (sprich zu viel oder zu wenig Belastung, zu viel Spitzenbelastung), wieviel aus falschem Training und Sportmaterial. Passive Massnahmen wie Sie sie beschrieben haben (mit zusätzlich Stosswellentherapie und gewisse infiltrative Massnahmen (z.B. Eigenblut) können unterstützend helfen durch Reizreduktion oder lokale Heilungsunterstützung, verbessern aber nicht die Funktion und Belastbarkeit. Daher ist im Allgemeinen die aktive Therapie mit gestaffeltem Belastungsaufbau im schmerzarmen Bereich zu empfehlen (Jede Belastung ist erlaubt bis Schmerzlevel 3 bis 4 bei Belastung bei schneller Beschwerdefreiheit nach Sportstopp und keine bzw. keine vermehrten Schmerzen am Folgetag). Ich empfehle Ihnen, sich ärztlich beraten zu lassen bei einem SEMS Sportarzt (SEMS.ch), insbesondere ansässig an einem Swiss Olympic Medical Base oder Center.

Ich bin 40, männlich und habe einen Bürojob, gehe 2x pro Woche ins Krafttraining und 1x pro Woche Wandern ca. 3 Std. Was muss ich beachten, wenn ich mit Joggen starten möchte?

Quinten Felsch: Guten Tag, dies ist ein Repost zu einer anderen Frage passt aber auch gut zu Ihrer Frage: Bewegung ist primär gesund und wird Sie mittelfristig und langfristig gesund und aktiv halten. Auch Laufsport ist primär gesund und kann sogar spezifisch knorpelfördernd sein. Aufpassen muss man vor traumatischen Verletzungen. Beim Laufsport wird ein Laufpensum von bis zu 50 bis 75 km pro Woche eher als knorpelfördernd gesehen. Bei Laufsport von mehr als 50 bis 75 km pro Woche kommt statistisch gesehen aber etwas mehr Arthrose vor. Jedoch muss nicht jede Arthrose Beschwerden machen. Daher: Machen Sie so viel Spor,t wie Sie wollen und Ihnen physisch und psychisch gut tut. Sorgen Sie für einen langsamen, gestaffelten Belastungsaufbau und variieren Sie auch mal Ihre Belastungen (nicht immer die gleiche Runde mit gleicher Geschwindigkeit). Vergessen Sie nicht, auch ein regelmässiges Krafttraining der wichtigsten Muskelgruppen durchzuführen mit einem Dehnungsprogramm (bei Laufen Nachdruck auf Beine und Rumpfstabilisation). Vermeiden Sie traumatische Verletzungen soweit wie möglich. Investieren Sie in gutes Sportmaterial (gute Laufschuhe mit Laufanalyse).

Guten Tag. Ich bin 57 Jahre alt. Ich trainiere pro Woche im Durchschnitt 10 Stunden. Im Winter für den Saisonaufbau etwa 8 Stunden und im Sommer (wie jetzt) 12 Stunden. Das sind im Detail rund 5 Stunden Lauftraining und 5 bis 6 Stunden auf dem Rad. Dazu noch alle fünf Tage 1 Stunde Kraftraining. Ich renne als Wettkampf Bergmarathons (Zermatt Marathon in rund 5:15). Ich bin im Büro vollzeit arbeitstätig. Ist dieser Trainingsumfang für eine 57-Jährige zuviel? Was sollte ich beachten?

Flora Colledge: Hallo, solange Sie (meistens!) Freude am Training haben, nicht stets unter Zeitdruck sind, und sich genügend Zeit für die Erholung lassen, spricht nichts gegen dieses Trainingspensum; im Gegenteil, es ist für die Gesundheit förderlich, und für Ihre Seele hoffentlich auch was ganz Positives. Generell reden wir nicht von bestimmten Stundenzahlen, wenn wir über «zu viel Sport» reden, sondern vielmehr von einem Pensum, das für Stress, Probleme im Alltag und/oder Verletzungen sorgt.

Sind Ergänzungsmittel wie Kreatin usw. auf Dauer hilfreich respektive schädlich für junge Menschen, welche Krafttraining und andere Sportarten betreiben?

Quinten Felsch: Dies ist nicht einfach zu beantworten, da es sehr viele unterschiedliche Supplemente gibt. Im Allgemeinen kann man sagen: Meisten hilft es nicht aber schadet nicht, manchmal hilft es, selten schadet es. Die Evidenz von Supplementen ist sehr dünn. Es gibt positive Effekte bei Proteineinnahme, Kreatinin-Einnahme, Vitamin D, Eisen und gelegentlich Vitamin B12. Wissenschaftliche Evidenz, die besteht, findet man aber meistens bei Hochleistungssportlern, die von sich aus schon alles richtig machen. Das heisst gutes Training, gute Ernährung, regelmässige Regeneration. Die meisten Hobbysportler und auch beginnende Profisportler sind besser beraten um diese Basics zu verbessern, als durch die einfache Einnahme von Supplementen auf eine Verbesserung zu hoffen. Also erst: – die Ernährung optimalisieren (Swiss Sports Nutrition Society Lebensmittelpyramide Sportler) – gutes Training, mit gestaffeltem Belastungsaufbau, wechselhafter Belastung, Krafttraining mit Rumpf- und Beinachsenstabilisation und Dehnung – gutes Sportmaterial – ausreichend Regeneration (sprich genug Sportpausen (der Körper muss den Trainingsreiz auch umsetzten können) und genug Schlaf).

Guten Abend, ich (w/26) gehe sehr gerne zu Fuss und mache ausserdem Laufsport und spiele Fussball – ich komme seit ein paar Jahren täglich auf mindestens 30'000 Schritte (laut Fitbit), an einigen Tagen auf ca. 45'000. Gesundheitliche Probleme habe ich keine, aber ich höre immer wieder von anderen, dass das ungesund sei. Ist dieser Bewegungs-/Schrittumfang in irgendeiner Weise bedenklich? Mit freundlichen Grüssen

Quinten Felsch: Guten Tag, Bewegung ist primär gesund und wird Sie mittelfristig und langfristig gesund und aktiv halten. Auch Laufsport ist primär gesund und kann sogar spezifisch knorpelfördernd sein. Aufpassen muss man vor traumatische Verletzungen. Beim Laufsport wird ein Laufpensum von bis zu 50 bis 75km pro Woche eher als knorpelfördernd gesehen. Bei Laufsport von mehr als 50 bis 75km pro Woche kommt statistisch gesehen aber etwas mehr Arthrose vor. Jedoch muss nicht jede Arthrose Beschwerden machen. Daher: Machen Sie so viel Sport, wie Sie wollen und Ihnen physisch und psychisch gut tut. Sorgen Sie für einen langsamen gestaffelten Belastungsaufbau und variieren Sie auch mal Ihre Belastungen (nicht immer die gleiche Runde mit gleicher Geschwindigkeit). Vergessen Sie nicht, auch ein regelmässiges Krafttraining der wichtigsten Muskelgruppen durchzuführen mit einem Dehnungsprogramm (bei Laufen Nachdruck auf Beine und Rumpfstabilisation). Vermeiden Sie traumatische Verletzungen soweit wie möglich. Investieren Sie in gutes Sportmaterial (gute Laufschuhe mit Laufanalyse).

Wenn ich viel zu verarbeiten habe, brauche ich die Bewegung um am Laufen zu bleiben und den Kopf frei zu bekommen. Laufe bis zu 25 Km. Wenn ich mich nicht regelmässig bewegen kann, stürze ich ab. Aktuell habe ich viel Stress im Büro, komme aber zeitlich nicht dazu, mich richtig auszupowern, komme einfach nicht richtig runter. Oder zumindest nicht weit genug um einigermassen abschalten und entspannen zu können. Ist das schon Sportsucht?

Flora Colledge: Sportsucht, wie vielen anderen Verhaltenssuchtformen wie Kaufsucht, Smartphonesucht, usw., gilt noch nicht als anerkannte psychische Störung. Eine Diagnose von Sportsucht kann aktuell also nicht gemacht werden. Es gibt allerdings vielen Studien, die gezeigt haben, dass «Sportsucht» mit anderen Suchterkrankungen wie Spielsucht viel gemeinsam hat. Es gibt auch zahlreiche Berichte von Personen, die Ihre Erfahrungen mit Sport, Stressaubbau und «runterkommen» teilen. Ohne Ihren Fall gut zu kennen kann ich nicht sagen, ob es eine Tendenz in Richtung Sportsucht gibt. Anders als bei anderen Suchterkrankungen handelt es sich bei Sport um was Gesundes, es wird sogar als Stresspuffer empfohlen; es ist also zum Teil schon zu erwarten, dass Sie sich ohne Sport unwohl fühlen, weil Sie kein Dampf ablassen können. Halten die negative Gefühle aber konstant an, bzw. können diese nicht reduziert werden, und wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Stimmung von Sport abhängig ist, erleben Sie wahrscheinlich einige Symptome von einer Sportsucht. Einfacher gesagt als getan, aber: Wenn Sie es schaffen, Stress bei der Arbeit etwas zu reduzieren, und trotzdem das Gefühl haben, ohne Laufen läuft nichts, wäre es eventuell gut, das Thema mit einem Expertin näher anzugehen

Ich treibe viel Sport: Kraft und Ausdauer. Brauche das. Letztes Jahr habe ich mich verletzt und konnte nicht Sport treiben. War ganz schlimm für mich. Jetzt habe ich immer Angst, mich wieder zu verletzen und dadurch in ein Loch zu fallen.

Philippe Müller: Eine Verletzung ist auch immer ein negatives Ereignis. Deshalb setzen wir alles daran, dass wir es zukünftig vermeiden können, um die negativen Konsequenzen nicht noch einmal erleben zu müssen. Sport ist jedoch immer mit einem gewissen Risiko verbunden. Versuchen Sie, sich wieder Schritt für Schritt heran zu tasten und nehmen Sie die positiven Fortschritte war.

Aufgrund welcher Kriterien wird die notwendige Dauer der Regeneration bestimmt und mit welchen Massnahmen kann die notwendige Regenerationszeit verkürzt werden?

Quinten Felsch: Das ist schwer im Allgemeinen zu beantworten. Die primäre Heilung einer verletzten Struktur kann man nur schwer beschleunigen. Jede Struktur hat eine feste eigene Heilungsdauer. Jüngere Menschen haben zum Teil noch eine schnellere Regenerationszeit, da der Körper insgesamt noch stark im Aufbau ist und die Regenerationsmechanismen in Kombination mit den Aufbaumechanismen hoch aktiv sind. Unterstützen kann man die Regeneration und Heilung zum Teil durch aktive Heilungsfaktoren in die Region der verletzten Strukturen zu bringen (zum Eigenblut oder Stammzelltherapie) oder dadurch, dass man Entzündungs- und Heilungsprozesse unterstützt oder abbremst (z.B. abschwellende und reizreduzierende Massnahmen wie Kühlung, Quarkwickel, Kompression oder Einnahme von NSAR). Bei vielen Problemen am Bewegungsapparat ist insbesondere das optimale Loading (POLICE Schema) wichtig, da Strukturen, die korrekt belastet werden, besser und schneller abheilen als Strukturen, die entlastet oder überbelastet werden. Hier kann insbesondere eine gute ärztliche Abklärung und adäquate Physiotherapie helfen, um das optimale Belasten zu bestimmen und gestaffelt aufzubauen. Den grössten Zeitgewinn in der Rehabilitation (aber nicht zwingend in der Regeneration) hat man durch ein diszipliniertes Durchführen einer aktiven Physio-und Eigentherapie bei einer guten Grundsubstanz bzgl. Sportlichkeit, Fitness und Bewegungsverständnis. Dies ist mit ein Grund, warum Leistungssportler oft früher wieder nach Verletzungen einsteigen. Gute körperliche Grundvoraussetzung mit meist gutem Bewegungsverständnis bei intensiver und disziplinierter Durchführung einer adäquaten Physio- und Eigentherapie. Oft ist hier der Zeitgewinn bei Rehabilitationen zu suchen und weniger beim Zeitgewinn der Regeneration der verletzten Strukturen selber.

Ist es nicht ein wenig bizarr, wenn eine Person, die selber sportsüchtig ist, hier Leute zu Sportsucht berät?

Flora Colledge: Ich nehme an, dass diese Frage an mich gerichtet ist. Als Profi-Triathletin trainiere ich natürlich viel, wöchentlich zwischen 25 und 30 Stunden. Ich kann jedoch mit Sicherheit sagen, dass ich nicht sportsüchtig bin. Bei einer Sportsucht handelt es sich um einen Zwang, ein bestimmtes Sportpensum zu absolvieren, welches häufig unabhängig von sportlichen Ziele ist, und auch trotz Verletzungen, Krankheit oder Problemen im privaten Umfeld weiter verfolgt wird. Zudem drehen sich die Gedanken häufig nur um Bewegung und Sport, und ob man genug gemacht hat, was zu einer grossen psychischen Last führt. Diese Symptome erlebe ich als Sportlerin nicht; sonst wäre es unmöglich, mich von harten Einheiten zu erholen und dadurch Leistungsfähig zu bleiben. Zudem freue ich mich sehr auf Trainingspausen oder Tage, wo die Umfänge nicht zu hoch sind! Deswegen gehen wir davon aus, das Sportsucht nicht allein anhand von Trainingsstunden definiert werden kann, sonst wäre jeder Profisportler von dieser deutlichen psychischen Last betroffen.

Guten Tag. Ich habe Arthrose und immer wieder Gelenkschmerzen in der Hüfte und den Knien. Trotzdem –oder gerade deshalb – würde ich gerne weiterhin versuchen, Muskeln wieder aufzubauen. Sollte ich auf den Kraftsport verzichten oder nicht?

Quinten Felsch: Guten Tag, vielen Dank für Ihre Frage. Sie sollten sicher nicht auf Sport oder Krafttraining verzichten. So ein Training ist die Grundbehandlung bei Arthrose und wird eher zu einer Beschwerde- und Funktionsverbesserung führen. Aber auf die Dosis und die richtige Art des Trainings kommt es an. Im Allgemeinen kann man ein regelmässiges Fahrradfahren bzw. Hometrainerbeübung empfehlen sowie regelmässiges Spazierengehen. Beim Wandern auf die Routenplanung achten und lange Bergabstrecken eher meiden. Zusätzlich empfehle ich um minimal 2 bis 3x pro Woche Kraftübungen mit Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur durchzuführen mit Verbesserung der Beinachsenstabilisation sowie Rumpfstabilisation. Vieles kann man zuhause machen, aber ein Fitnessstudio ist sehr effektiv im Training. Als Gruppenprogramm zur Unterstützung gegen den inneren Schweinehund empfehle ich gerne das GLAD-Programm, das es bei vielen Fitnessstudios und Physiotherapeuten gibt. Unterstützende Therapien gibt es auch (Schuheinlagen oder Infiltrationen mit Eigenblut, Hyaluronsäure oder Cortison), abhängig von wo die Arthrose ist. Hier empfehle ich aber erst eine gute, funktionelle konservativ orthopädische Beurteilung. Beste Grüsse, Dr. med. Quinten Felsch Berit SportClinic

Schönen guten Abend zusammen. Anfang April habe ich mich zum ersten Mal für ein Fitnessabo entschieden. Anfangs schaffte ich es locker 3 Mal die Woche ins Krafttraining, laufe mehrmals täglich in den 7. Stock und bewege mich bei der Arbeit viel und wenn ich unterwegs bin, dann mit dem Fahrrad. Mit der Zeit stand nicht mehr das Hochzeitfest jetzt im September als Motivator im Vordergrund, sondern der positive Effekt vom Krafttraining. Eine bedeutend verbesserte Stabilität vom ganzem Körper, mehr Kraft und Ausdauer, allgemein ein gutes Gefühl und vor allem viel weniger Kopfschmerzen. Eigentlich alles positiv. Seit gut einem Monat gehe ich nur noch 2 Mal in der Woche ins Krafttraining manchmal mache ich eine Woche Pause und dann kommt der Druck. Habe ein schlechtes Gewissen, dass ich es nicht 3 Mal in der Woche schaffe, es tut mir doch so gut... und die Freude und Motivation weichen dem Druck. Ich möchte das postive Körpergefühl beibehalten aber mit zweimal in der Woche ist es schon anders und habe Respekt davor, dass ich aus Frust und Druck alles hinschmeisse, was ich überhaupt nicht will. Oder überfordere ich mich gerade selber? Vielleicht haben Sie mir einen Tipp? Vielen Dank

Flora Colledge: Sie zeigen schon, dass Sie ganz ehrlich mit sich selber sein können, und auch Einsicht und den potentiellen negativen Aspekten von regelmässiges Training haben (z.B schlechtes gewissen, wenn Sie mal reduzieren oder pausieren müssen). Das ist auf jeden Fall ein gutes Zeichen, denn wenn wir uns bewusst sind, dass etwas nicht stimmt, können wir auch Schritte nehmen, um die Situation zu ändern. Ich wurde Ihnen als wichtigste Empfehlung geben, sich auf die positiven Sachen zu fokussieren; vielleicht können Sie diese Woche nur zweimal trainieren, aber Sie machen dabei trotzdem was ganz Gesundes (und haben durch diese positiven Einstellungen hoffentlich mehr Freude dabei!) Nächste Woche klappen dann vielleicht doch wieder drei Einheiten. Wichtig wäre hier; gehen Sie jetzt weniger oft, weil Sie weniger Zeit haben, oder weil Sie sich unmotiviert fühlen? Denn bei Motivationsprobleme können Sie sich auch überlegen, ob Sie sich kleine Zwischenziele setzten möchten, oder Kurse besuchen könnten, damit das Training abwechslungsreich und reizvoll bleibt.

Philippe Müller: Guten Abend. Die Motivation über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten, ist in der Tat nicht einfach. Wie Sie bereits erwähnt haben, entsteht der Druck durch die eigene Erwartung, dreimal die Woche ins Krafttraining zu gehen. Gerne kann ich Ihnen folgende Tipps mit auf den Weg geben: 1. Versuchen Sie, sich ein neues Ziel zu setzen. Zum Beispiel das positive Körpergefühl aufrecht zu erhalten. 2. Versuchen Sie, nicht strickt in Wochen zu denken. Es wird immer Wochen geben, in denen andere wichtige Termine das Sporttreiben verhindern. Dies ist nicht schlimm. In diesen Wochen kann ein Ausgleich mit alternativer Bewegung erzielt werden. 3. Versuchen Sie, die Freude am Sporttreiben wieder zu erlangen und hören Sie dabei auf Ihr Befinden und Tagesverfassung.

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Ungesunder Sport – Wann ist es zu viel des Guten?
Aus Puls vom 29.08.2022.
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