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Legende: Video Warum Sie im Alter auf eine proteinreiche Ernährung achten sollen abspielen. Laufzeit 01:27 Minuten.
Aus Kultur vom 29.01.2019.
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Eiweissbedarf im Alter Senioren sollten mehr Proteine essen

Im Alter ist proteinreiche Ernährung besonders wichtig. Wie Sie die benötigte Proteinmenge erreichen.

Im Alter wandelt sich der Nährstoffbedarf: Wir brauchen ein Viertel weniger Kalorien, aber sogar noch mehr Protein als in jungen Jahren. Mit den Tipps von Ernährungsberaterin Caroline Kiss lässt sich die Alltagsernährung darauf abstimmen – mit ganz normalen Lebensmitteln.

Caroline Kiss

Caroline Kiss

Ernährungsberaterin

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Caroline Kiss (52) leitet die Forschung Klinische Ernährung am Felix Platter-Spital in Basel, das auf Altersmedizin spezialisiert ist. Die promovierte Ernährungsberaterin ist Expertin für Ernährungstherapie bei Mangelernährung und Sarkopenie (Muskelschwund). (Bild: Derek Li Wan Po)

SRF: Warum ist Protein im Alter wichtig?

Caroline Kiss: Im Alter verlieren wir rund ein Drittel unserer Muskelmasse. Das erhöht das Risiko für Stürze und damit Bettlägerigkeit und Isolation. Mit genügend Protein und Bewegung kann man auch im Alter Muskeln erhalten und sogar aufbauen.

Wie viel Protein benötige ich?

Für gesunde Senioren gilt: täglich mindestens 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Für eine 65 Kilogramm schwere Frau wären das also rund 65 bis 80 Gramm Protein pro Tag.

Proteinreiche Lebensmittel

Je 10 Gramm Protein sind zum Beispiel enthalten in:

  • 3 dl Milch oder Joghurt
  • 1 ½ Eiern
  • 50 Gramm Fleisch oder Fisch
  • 25 Gramm Trockenfleisch
  • 30 Gramm Hartkäse
  • 60 Gramm Weichkäse
  • 100 Gramm Quark, Hüttenkäse oder Ziger
  • 12 Gramm Molkenprotein-Pulver

Pflanzliche Proteine:

  • 3 dl Sojamilch
  • 100 Gramm Tofu
  • 50 Gramm Nüsse, Kerne, Samen
  • 100 Gramm Hülsenfrüchte (gekocht)

Spielt die Aufteilung der Proteinmenge eine Rolle?

Ja. Idealerweise ist die Proteinmenge gleichmässig über die drei Hauptmahlzeiten verteilt. Also beispielsweise zu jeder Hauptmahlzeit gut 20 Gramm Protein aus proteinreichen Lebensmitteln. Mit folgenden Menüs ist das schon erfüllt:

  • Zmorge: Brot, 1-2 Spiegeleier, 30 g Hartkäse, Milchkaffee mit 1,5 dl Milch.
  • Zmittag: Teigwaren, Rüebli, 100 g Fleisch oder Fisch, 1 Caramelköpfli.
  • Zvieri: Früchte.
  • Znacht: Gschwellti, 100 g Quark, 60 g Weichkäse, 25 g Baumnüsse, Salat.

Haben Sie weitere Tipps für eine proteinreiche Ernährung?

Oft enthält das Frühstück am wenigsten Protein. Ergänzt man ein Ei, Käse oder Fleisch, ändert man das gleich. Überhaupt: Essen Sie täglich ein Ei. Eier haben zu Unrecht einen schlechten Ruf.

Wer kein Frühstück essen mag, probiert es mit einem Milchshake angereichert mit Molkenprotein. Molkenprotein enthält die Aminosäure Leucin, die den Muskelaufbau fördert. Auch der aus Molke gewonnene Ziger enthält viel natürliches Leucin.

Ausserdem: Entdecken Sie die Hülsenfrüchte wieder! Sie sind wertvoll und erst noch günstig. Auch Nüsse, Kerne und Samen sind kleine Protein-Kraftwerke: Sie sind sehr vielfältig und passen überall dazu.

Erhöhen Sie den Proteinanteil auf Kosten der Stärkebeilage, aber nicht von Früchten oder Gemüse.

Eine ältere Frau sitzt am Tisch und isst Spiegeleier mit Brot.
Legende: Hohes Alter, neuer Menuplan: Ältere Menschen brauchen mehr Proteine in ihrer Nahrung. Keystone / CHRISTOF SCHUERPF

Wo gibt es weitere Informationen?

Bei der Tavolata, Link öffnet in einem neuen Fenster kochen und essen Senioren gemeinsam. Denn Essen ist etwas Soziales! Ausserdem können Sie online testen, wie gesund Sie sich ernähren, Link öffnet in einem neuen Fenster. Darüber hinaus bietet die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, Link öffnet in einem neuen Fenster eine Fülle von Informationen und Rezepten.

Für wissenschaftlich Interessierte gibt's einen 150 Seiten starken Bericht zu «Ernährung im Alter», Link öffnet in einem neuen Fenster, den die Eidgenössische Ernährungskommission kürzlich veröffentlicht hat.

Das Gespräch führte Thomas Kobel.

14 Kommentare

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  • Kommentar von Rolf Künzi  (Unbestimmt)
    In der magischen Knochembrühe wäre alles, drin. Die Eiweisse sind einer der Schlüssel zum langen Leben. Gefolgt von den wasserlöslichen Vitaminen Plus dehnen atmen und Bewegen. https://www.orellfuessli.ch/shop/home/artikeldetails/ID45371313.html?ProvID=10917736&gclid=EAIaIQobChMIuYjuhZyq4AIVjuF3Ch2aGwDXEAAYASAAEgJPefD_BwE
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  • Kommentar von Annemarie Vogt  (Frenkygirl)
    Da sind Sie aber komplett falsch orientiert. Eigentlich weiss man, dass gerade Eier, Fleisch und Milchprodukte viel gesundes Eiweiss enthalten und dass dieses wichtig ist für die Gesundheit. Früher haben sich die Menschen - notgedrungen, weil es nichts anderes gab - gesund ernährt und nicht alles und jedes hinterfragt.
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  • Kommentar von Eva Opitz  (Eva Elisabeth Opitz)
    ... und mit den vorgeschlagenen Massnahmen im Film erhöhen sie den Cholesterinspiegel, füttern durch Wachstumshormone in Milch und Gleidch den Tumorwachstum und verdorgen sich täglich mit Antibiotika-resistenten Keimen. Das hilft der Pharma- und der Fleisch-Milchlobby und wirkt gegen Überalterung...
    In Hülsenfrüchten, Vollgetreiden, Nüssen und Samen, sowie Pilzen gibt es zum cholesterinfreien Protein noch sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Ballaststoffe!
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    1. Antwort von silvia Gautschi  (Gautschi)
      Ich sehe täglich die Folgen unserer tierischen Eiweissernährungskultur; chronisch entzündliche Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen, neurodegenerative Erkrankungen, Diabetes II, Osteoporose, Krebs. Ein grossen Problem ist, dass die alten Menschen ihre Ernährungsgewohnheiten nicht mehr ändern und sich via Fertigmenus versorgen, die fleischlastig sind. Meistens können sie dies aber gar nicht mehr beissen Die meisten Alten zu Hause sind mangelernährt, haben kaum noch Hunger und trinken zu wenig.
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