Fett hat in unserer linienbewussten Gesellschaft einen schlechten Ruf: Fett macht fett, Fett ist der Bösewicht. Dabei ist Fett Energielieferant, Sattmacher, Vitaminträger, Geschmacksträger und vor allem eines: wichtig.
Es gibt Fettsäuren, die sind essenziell. Unser Körper kann diese nicht selber herstellen, wir müssen sie also mit unserem Essen aufnehmen. Mehrfach oder einfach ungesättigte Fettsäuren sind solche lebensnotwendige oder mindestens wichtige Fette. Die sogenannten gesättigten Fettsäuren sollten hingegen nur weniger als zehn Prozent des Tagesenergiebedarfs decken.
Beatrice Conrad
BSc Ernährungsberaterin
Hochwertige Fette sind empfindlich – sie mögen weder Hitze noch Verarbeitung
Um an die «gesunden» Fette zu kommen, müssen wir in der kalten Küche die richtigen Fette verwenden. Rapsöl in Salatsaucen oder täglich eine Handvoll Nüsse liefern essenzielle Fettsäuren. In der warmen Küche empfiehlt Beatrice Conrad ein raffiniertes (verarbeitetes) Olivenöl oder das sogenannte HOLL-Rapsöl.
HOLL-Rapsöl wird in unseren Läden häufig in roten oder schwarzen Flaschen angeboten.
Verzichten müssen wir auf nichts. Sparen sollten wir aber bei verarbeiteten, erhitzten Produkten. Diese Prozeduren verändern die Strukturen des Fettes, so dass es vom Körper nicht mehr gut genutzt werden kann. Wenn verzichten, dann also auf verarbeitete, erhitzte Fette wie in Wurstwaren.
Kohlenhydrate liefern Energie – und zwar schnell
«Kohlenhydrat» ist der Überbegriff für alle Zuckerarten. Unser Körper und unser Gehirn brauchen «Zucker», was aber nicht heisst, dass wir raffinierten, weissen Zucker zu uns nehmen müssen. Unser Körper kann die Kohlenhydrate aus stärkehaltigen Lebensmitteln (Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte) in Zucker umwandeln.
Vom Essprinzip ‘low-carb’ – möglichst wenig Kohlenhydrate – halte ich nicht viel.
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel machen satt. Verzichten wir beim Frühstück, Mittag- und Abendessen auf diese Stärke, haben wir zwischen den Mahlzeiten Hunger und greifen zu ungesunden, zucker- und fetthaltigen Snacks.
Ein optimaler Teller besteht aus zirka einem Drittel kohlehydrathaltigen Lebensmitteln. Wer auf die Linie achten muss, kann diesen Anteil etwas reduzieren. Wer viel Energie braucht, zum Beispiel mehr als fünf Stunden pro Woche Sport treibt, kann diesen Anteil etwas vergrössern.
Proteine bauen auf – nicht nur Muskeln
Kein Wunder trinken Kraftsportler viele Eiweissshakes, denn Proteine machen unsere Muskeln stark. Aber auch Normalsterbliche brauchen Proteine: Sie liefern den Baustoff für fast alles in unserem Körper. Proteine hat’s in Eiern, Fleisch, Milchprodukten, aber auch in Hülsenfrüchten.
Wer vielseitig, abwechslungsreich und auch eiweisshaltige Lebensmittel isst, braucht keine zusätzlichen Proteine.
Angereicherte Lebensmittel können Sinn machen für Menschen, die wenig Protein essen oder einen erhöhten Bedarf haben, also zum Beispiel ältere Personen. Die aktuellste Studie hat jedoch gezeigt, dass die Durchschnittsschweizerin gut versorgt ist mit Proteinen.
Tierische Proteine sind etwas hochwertiger als pflanzliche Proteine, einfach weil sie unseren körpereigenen Eiweissen ähnlicher sind. Es ist aber problemlos möglich, die tierischen Proteinquellen zu reduzieren. Hülsenfrüchte oder Nüsse sind gute pflanzliche Proteinquellen. Am besten kombiniert man verschiedene pflanzliche Quellen miteinander, zum Beispiel Hülsenfrüchte und Getreide.
