1. Als Chance sehen
Wenn wir unsere Gewohnheiten ändern müssen, zum Beispiel bei einem Fahrplanwechsel, können wir das als Chance sehen. Der Ausbruch aus der Routine gibt uns die Möglichkeit, schlechte Gewohnheiten zu überdenken und Verhaltensweisen zu ändern. Beispiel: Muss man früher aus dem Haus, hat der Bäcker, bei dem man jeden Morgen ein Gipfeli holt, vielleicht noch nicht offen. So könnte man sich eine gesündere Alternative überlegen und dies zu einer neuen Gewohnheit machen, zum Beispiel an einem anderen Ort ein gesundes Müsli kaufen.
2. Gewisse Situationen vermeiden
Will man schlechte Gewohnheiten durchbrechen, kann man Situationen vermeiden, in welchen diese normalerweise auftreten. Das proaktive Vermeiden von solchen Situationen kann einem leichter fallen, als das bereits angewöhnte Verhalten durch Selbstkontrolle zu unterdrücken. Neigt man beispielsweise dazu, am Kiosk auf dem Weg zur Arbeit ungesunde Snacks zu kaufen, könnte man einen anderen Weg wählen, der nicht an diesem Kiosk vorbeiführt.
3. Wenn-Dann-Pläne
Diverse Studien haben gezeigt, dass vage formulierte Ziele wie «Ich will mehr Sport treiben», nicht gut geeignet sind, um diese Ziele auch wirklich zu erreichen. Besser ist es, wenn man solche Ziele als Wenn-Dann-Plan formuliert. Diese Pläne haben einen «Wenn-Teil», der den genauen Zeitpunkt oder die Situation beschreibt, in der ein Verhalten ausgeführt werden soll und einen «Dann-Teil», der das Verhalten möglichst spezifisch beschreibt. Zum Beispiel: «Wenn ich werktags um 17 Uhr von der Arbeit nach Hause komme, dann ziehe ich mich sofort um und gehe für 30 Minuten im Fitnessstudio um die Ecke auf dem Laufband joggen.»
4. Wiederholung des Verhaltens
Damit sich eine Gewohnheit etablieren kann, ist die konstante Wiederholung des Verhaltens über längere Zeit in einem stabilen Kontext nötig. Wenn man das Ziel hat, mehr Sport zu treiben, ist es eine gute Idee, dass man dies immer zu einem ähnlichen Zeitpunkt und im selben Kontext macht, beispielsweise immer morgens nach dem Frühstück. So kann die Situation zu einem Hinweisreis für das gewünschte Verhalten werden. Dadurch wird dieses Verhalten nach genug vielen Wiederholungen immer automatischer ausgeführt und man benötigt weniger Überwindung.
5. Nicht zu komplex
Das Verhalten sollte so gestalten werden, dass man dieses auch über längere Zeit aufrechterhalten kann. Nimmt man sich zu viel vor, kann es sein, dass man bereits aufgibt, bevor sich die Gewohnheit überhaupt etablieren konnte. Je nach Verhalten (und wie oft man dieses pro Woche ausführt), dauert es mehrere Monate, bis sich eine Gewohnheit etabliert. Das gewünschte Verhalten sollte sich also möglichst gut in den Alltag integrieren lassen können. Zu tief gesetzte Ziele sind aber ebenfalls nicht sinnvoll: Es sollte sich bestenfalls in dem Bereich befinden, wo es zwar herausfordernd, aber erreichbar ist.
