Ballaststoffreich ernähren – Mehr Pflanze, weniger Tier

Dass eine ballaststoffreiche Ernährung gesund ist, ist allgemein anerkannt. Dass die meisten Menschen zu wenig Ballaststoffe essen, auch. Dabei ist es mit ein bisschen Know-how gar nicht so schwierig, die tägliche Menge zu steigern.

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Ballaststoffe – Halten sie, was man sich von ihnen verspricht?

18 min, aus Puls vom 25.8.2014

Die heutige Gesellschaft ernährt sich zu ballaststoffarm – oder isst zu wenig Nahrungsfasern, wie Ballaststoffe besser genannt werden sollten. Nahmen Menschen vor gut 100 Jahren täglich noch rund 100 Gramm Nahrungsfasern zu sich, sind es heutzutage gemäss aktuellsten Schweizer Zahlen durchschnittlich nur noch rund 25 Gramm.

Das liegt nicht nur an der Ernährung, die in der heutigen Wohlstandsgesellschaft weitaus mehr tierische Produkte enthält als früher, sondern ebenso an der modernen Lebensmittelverarbeitung. Die Verarbeitung vom ganzen Weizenkorn zu Weissmehl, das Schälen von Früchten und Gemüse, die Verarbeitung einer Frucht zu Saft oder Konzentrat – all das verbessert zwar den Geschmack, entzieht aber den faserigen Anteil.

Die Folge: westliche Zivilisationskrankheiten wie Verstopfung, Übergewicht, Wandausstülpungen und Entzündungen im Darm, aber auch Diabetes und Herzgefässkrankheiten.

Daher empfehlen Ernährungsgesellschaften, täglich 30 Gramm Nahrungsfasern zu verzehren. Optimalerweise stammt eine Hälfte davon aus Gemüse oder Früchten, die andere Hälfte aus Getreide.

Fasern aus dem Getreide-Reich

Am meisten Nahrungsfasern stecken in Getreideprodukten, vor allem im Brot. Auch Teigwaren, Getreideflocken, Gerste, Couscous, Griess, Quinoa sowie in geringerem Masse Reis tragen zur Faserzufuhr bei.

Wichtig ist es, wenn immer möglich auf Vollkornprodukte zu setzen, also auf Vollkornbrot, Knäckebrot oder Pumpernickel, Vollkornpasta, Vollkornhaferflocken und Naturreis statt jeweils auf die weisse Variante. Eine Scheibe Weissbrot zum Beispiel enthält nur etwa ein Gramm Nahrungsfasern, eine Scheibe Vollkornbrot dagegen vier Mal mehr. Mit vier Scheiben Vollkornbrot liesse sich also schon die Hälfte der benötigten Gesamttageszufuhr an Nahrungsfasern erreichen.

Allerdings ist nicht jedes dunkle Brot oder jedes Brot mit Körnern obenauf ein Vollkornbrot; es lohnt sich, den auf der Verpackung deklarierten Nahrungsfaser-Anteil zu beachten. Haferflocken sind ebenfalls faserreich und enthalten (ebenso wie Gerste) einen sehr gesunden Fasertypen, die sogenannten Beta-Glucane, die nachweislich die Herzgesundheit verbessern.

Täglich eine normal grosse Portion Haferflocken zum Frühstück trägt ebenfalls bis zu fünf Gramm Fasern bei. Eine nicht für jeden schmackhafte, jedoch einfache Variante ist auch Kleie, die von allen Nahrungsmitteln den höchsten Faseranteil hat und gut über Frühstücksmüesli oder Zerealien gestreut werden kann. Auch Nüsse, besonders Mandeln, enthalten sehr viele Nahrungsfasern.

Geheimtipps: Chicorée und Rosenkohl

Ebenfalls hoch in Sachen Fasergehalt rangieren Hülsenfrüchte, vor allem Linsen, Erbsen, weisse Bohnen und Sojabohnen. Eine Portion Linsen statt Reis zum Abendessen erhöht den Fasergehalt der Mahlzeit von 0,6 auf zehn Gramm. Eine Portion Erbsen als Beilage trägt sieben Gramm Nahrungsfasern bei.

Andere Gemüsesorten enthalten wegen ihres hohen Wassergehalts häufig weniger Nahrungsfasern als Getreideprodukte und Hülsenfrüchte. Zu den wichtigen Ausnahmen gehören Artischocken und Avocados (beide rund zehn Gramm Fasern pro mittelgrosser Frucht), jegliche Kohlsorten inklusive Broccoli (Top-Renner in puncto Fasergehalt und gesunder Faserzusammensetzung ist Rosenkohl), sowie Topinambur.

Chicorée bietet zwar nicht besonders viele, dafür aber einen besonders hohen Anteil an gesunden löslichen Nahrungsfasern. Mais kann leicht Salaten oder Saucen zugegeben werden und enthält vier bis fünf Gramm Fasern pro Tasse.

Häufig als gute Ballaststoffquelle vernachlässigt sind Pilze. Als Teil des täglichen Speiseplans können sie bis zu 25 Prozent des Ballaststoffbedarfs decken. Salat hingegen eignet sich wegen seines grossen Wasseranteils kaum.

Beeren – warum nicht als Smoothie

Bei Früchten schränkt der hohe Wassergehalt den Fasergehalt ein – dieses Problem entfällt bei Trockenfrüchten, die so eine sehr gute Wahl für Zwischenmahlzeiten oder als Ergänzung im Müesli sind. Am besten sind getrocknete Datteln und Feigen. Bei den Frischprodukten belegen Beeren den ersten Platz: Eine Tasse Himbeeren zum Beispiel enthält bis zu acht Gramm Nahrungsfasern, eine Tasse Heidelbeeren bis zu sechs Gramm.

Äpfel, Bananen und Zitrusfrüchte sind ebenfalls faserreich. Allerdings sollten alle Früchte und Gemüse wann immer möglich mit Schale gegessen werden, in der die meisten Nahrungsfasern (und Vitamine) stecken. Pürieren reduziert den Fasergehalt übrigens nicht – ein Früchte-Smoothie oder eine pürierte Gemüsesuppe sind also ebenso gesund wie das Rohprodukt.

Wem das alles zu «gesund» ist, seien als Idee drei weniger bekannte Ballaststofflieferanten verraten:

  • Eine Tasse Kaffee enthält wegen der Kaffeebohnen bis zu zwei Gramm lösliche Nahrungsfasern (am meisten im Instant-Kaffee, gefolgt von Espresso).
  • Eine Tafel schwarze Schokolade enthält wegen der Kakaobohnen bis zu elf Gramm Nahrungsfasern – je höher der Kakaogehalt, desto faserreicher die Schokolade.
  • Popcorn besteht aus Mais und enthält folglich ebenso viele Nahrungsfasern. Eine mittelgrosse Portion Popcorn schlägt mit fünf bis sechs Gramm zu Buche.

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