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Körper & Geist «Train low»: Das Low-Carb-Missverständnis

«Train low» oder «Low carb»: Beides zielt auf Kohlenhydrate ab, gerät aber oft durcheinander – und macht für Sportler einen grossen Unterschied.

Eine Sportlerin macht erschöpft Pause.
Legende: Auspowern, bis die Reserven erschöpft sind. imago

Jeder, der sich schon einmal mit Diäten beschäftigt hat, kennt «low carb»: die Ernährungsmethode, die auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung setzt und dadurch schlank machen soll. Anders «train low» – also Training bei entleertem Kohlenhydratspeicher. Es zielt darauf ab, das Training noch optimaler zu gestalten und den Körper zu schulen, aus welchen Quellen er unter Belastung wann Energie gewinnt. «Train low» zielt in Richtung des oft propagierten Nüchterntrainings, des Trainings auf leeren Magen sozusagen – ist aber nicht ganz dasselbe.

Unter «Train low» versteht man vielmehr ein zweistufiges Training, im Idealfall alle zwei Tage durchgeführt. Die erste Trainingseinheit dient dazu, die Kohlenhydrat-, bzw. Glykogenspeicher in den Muskeln anzuzapfen und zu entleeren. Dann folgt, meist nach einer Pause, die zweite Trainingseinheit mit entleerten Glykogenspeichern. Das Ziel: Stoffwechselflexibilität. Der Körper soll darauf konditioniert werden, mehr Energie aus der Fettverbrennung zu beziehen. Insbesondere in Wettkampfsituation – so die Idee – könnte das von Vorteil sein: Der Körper soll bereits Energie aus der Fettverbrennung nutzen, bevor er – wie üblich – erst einmal die Kohlenhydratspeicher plündert. Im Idealfall soll so der Sportler länger durchhalten, denn während die Speichermöglichkeiten für Kohlenhydrate im Körper begrenzt sind, sind Fettreserven nahezu unbegrenzt vorhanden – auch bei schlanken Menschen.

Erfolg umstritten

Mit Abnehmen hat dieses Prinzip im Gegensatz zu «Low carb» nichts zu tun. Denn jenseits der Trainingseinheiten ist die Kohlenhydratzufuhr ganz normal. Das heisst beispielsweise: Der Sportler frühstückt wie üblich, damit er genug Energie für ein intensives erstes Training hat. Dann isst er über den Tag wenig oder keine Kohlenhydrate und trainiert dann am Abend noch einmal mit bereits leereren Glykogenspeichern.

Was in der Theorie gut klingt, konnte sich so in der Praxis aber nicht erhärten. Seit zehn Jahren wird der Effekt nun dokumentiert, ohne Anzeichen auf einen Durchbruch in der Wettkampfleistung von Athleten. Eher im Gegenteil: Wird nämlich über einen langen Zeitraum nach der «Train low»-Methode trainiert, kann man dem Körper sogar abtrainieren, vor einem Wettkampf zu sich genommene Kohlenhydrate auch tatsächlich zu nutzen.

Neue Idee: «Sleep low»

Für viele so trainierende Sportler war der Effekt vor allem, dass sie sich den ganzen Tag vor allem elend fühlten. Denn Kohlenhydrate sind nicht nur für die Muskeln wichtig. Auch angespannte Nerven brauchen sie, ebenso wie das Immunsystem nach einem harten Training. Hinzu kommt, dass viele Athleten in den Abendstunden besonders hart trainieren können – doch dann sind ihre Speicher leer, sie können kein anspruchsvolles Training mehr praktizieren.

Die neuere Idee lautet deshalb «Sleeping low». Sportler gehen nach einem harten Abendtraining ins Bett, ohne nach dem Training Kohlenhydrate zu sich genommen zu haben. In den Morgenstunden folgt dann ein leichtes Training auf leeren Magen, das die Muskeln an die Fettverbrennung gewöhnen soll. Ob der Effekt aber eintritt wie erwünscht, wird sich noch zeigen müssen.

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