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Porträtaufnahmen der Experten
Legende: Andrea Aegerter, Martina Uhl und Dr. Nora Wieloch SRF
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Fit @ Home trotz Corona «Was bringt mehr: Gründliches Dehnen oder Kraftübungen?»

Andrea Aegerter, Martina Uhl und Nora Wieloch haben Ihre Fragen im «Puls»-Chat beantwortet.

Fachpersonen im «Puls»-Chat

Andrea Aegerter
Doktorandin Care & Rehabilitation Sciences
Physiotherapeutin
Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften, Link öffnet in einem neuen Fenster

Martina Uhl
Bsc Sport- und Bewegungswissenschaften
Leiterin Sporttherapie und Trainingszentrum
Zentrum für Prävention und Sportmedizin
Universitätsklinik Balgrist, Link öffnet in einem neuen Fenster

Dr. Nora Wieloch
Sportmedizinerin
Oberärztin
Zentrum für Prävention und Sportmedizin
Universitätsklinik Balgrist, Link öffnet in einem neuen Fenster

Chatprotokoll

Ich mache einmal die Woche Pilates, seit letztem November sind die Lektionen ins Netz verlegt. Da die Kursleiterin die Stunden abfilmt, kann sie die Bewegungen der Teilnehmenden nicht mehr korrigieren - wie viel kann man durch unwissentlich falsches Ausführen der Übungen "kaputt machen"?

Nora Wieloch: Guten Abend, grundsätzlich ist es sicher wichtig, dass sie keine Schmerzen bei den Übungen verspüren. Wenn Sie schon einige Erfahrung im Pilates haben, sollte auch eine Videoinstruktion gut möglich sein. Falls Sie sich unsicher sind wäre es vielleicht auch möglich eine einzelne Lektion im Privatunterricht zu buchen.

Ich kann keine Übungen mehr am Boden machen.Ich suche spezielle Möglichkeit,meinen Rücken zu stärken. Danke

Martina Uhl: Auch im Stehen lässt sich die Rücken- und Haltemuskulatur gut kräftigen. Dazu eignen sich klassische Kniebeugen, Ausfallschritte oder Übungen mit einem Theraband für die Kräftigung der Schulterblatt umliegenden Muskulatur. Achten Sie dabei stets auf eine aufrechte Haltung und versuchen Sie die Bauchmuskulatur während der Bewegung leicht anzuspannen.

+++ Dank Privatsendern wie TV0 und TeleZüri konnte ich fast täglich 20 Min. turnen. So viel und vor allem so regelmässig habe ich wohl noch wie im Leben geturnt. Ideal während des Corona-Jahres. wo war SRF für uns Alte punkto Bewegung in diesen Monaten? Klar, dass ich SRF immer wieder untreu war ;-). Spass beiseite: nicht nur immer predigen, wir sollten uns mehr bewegen. Lieber tagsüber in sendeschwachen Stunden Bewegungslektionen à la TVO und TeleZüri senden. Dankeschön! +++

Nach Monaten im Homeoffice ist mein Nacken völlig verspannt und ich spüre in meinem ganzen rechten Arm immer wieder Amesienlaufen. Schlafe ich auf der rechten Seite, schläft auch der Arm immer wieder mal ein. Der ganze Schulterbereich rechts schmerzt. Voltaren oder heisse Bäder bringen nicht viel (nichts). Ich habe die Erognomie meines Arbeitsplatzes inzwischen massiv verbessert, aber wie bringe ich das Kribbeln und die Schmerzen wieder weg?

Nora Wieloch: In diesem Fall wäre vielleicht eine Arztkonsultation sinnvoll. Kribbeln im Arm kann einerseits auch durch muskuläre Probleme verursacht werden. Es kann aber auch sein, dass vielleicht ein Nerv "etwas eng hat". Dies müsste genauer differenziert werden, damit eine entsprechend Therapie eingeleitet werden kann.

Grüezi, was kann man tun, wenn man vor Corona lieber Teamsport gemacht hat und Fitnesscenter langweilig fand? Zoomyoga und Youtube Fitnesslektionen sprechen mich leider auch nicht an.

Martina Uhl: Vielleicht finden Sie ein Teammitglied um gemeinsam online Fitnessübungen zu machen? Gemeinsam trainiert es sich oft besser...

Ich stehe vor der Anschaffung eines neuen Bürostuhls für mein Homeoffice. Was ist wichtiger, dass er bequem ist oder dass man sich darauf gut bewegt? Stuhl oder Sitzball?

Andrea Aegerter: Es kommt immer auf die Aufgabe an, die Sie machen. Bei einem Sitzball ist es schwierig, gleichzeitig konzentriert arbeiten zu können. Ein bequemer Stuhl verleitet viele Personen dazu, zu lange zu sitzen. Mein Tipp ist daher regelmässig Pausen einzulegen und sich zu bewegen (idealerweise im Stehen).

Guten Tag, ich bin 44 jahre alt Frau, arbeite im Büro und habe ein Haus. Ich haben, seit ich dennen kann, immer sport gemacht. Seit ich familie habe (mitlerweilen erwachsene Töchter) treibe ich vorallem Sport im Fitnesscenter (2-3x pro Woche), gehe mit meinem Mann ab und zu Badminton spielen und Treckken. Nun seit der zweiten Welle sind diese Sportarten nicht mehr möglich. Schlimmer ist das ich von Natur aus einen nicht so guten Stoffwechsel habe und regelmässig Sport treiben. Was soll ich tun?

Nora Wieloch: Guten Abend, sie sollten sich auf jeden Fall Alternativen zum Sport im Fitness ausprobieren. Einerseits lassen sich viele Kräftigungsübungen auch zu Hause mit wenigen Hilfsmitteln und eigenem Körpergewicht durchführen. Andererseits lässt sich Ausdauersport auch z.B. als Walking oder im Winter Langlaufen durchführen. Wäre allenfalls auch ein Velo-Ergometer zu Hause für Sie eine Alternative?

Wie bringe ich meine 10 jährige Tochter dazu sich mehr zu bewegen?

Nora Wieloch: Wichtig ist vor allem Freude an der Bewegung, die man in der Familie möglichst vorleben sollte. Probieren Sie, etwas zu finden, dass Ihrer Tochter Freude macht und bewegen Sie sich wenn möglich in der Familie mit. Machen Sie aktive Ausflüge, die Sie mit spannenden Geschichten oder Erlebnissen aufpeppen. Vielleicht wäre auch Geocaching ein spannendes Abenteuer.

Ich suche Entlastungsübungen für den unteren Rücken, der sich im Homeoffice viel stärker meldet (v.a. nachts in Ruhestellung beim Drehen) - vielleicht fehlen die 2x15 min. Velo/Tag auch dem Rücken. Ich jogge ungern, tue es jetzt aber notgedrungen ein wenig - ob das kontraproduktiv ist? Alternativen zum wöchentlichen Gruppensport/Gymnastik sind willkommen. Danke und beste Grüsse

Martina Uhl: Die Beschwerden im unterern Rücken können oftmals durch eine zu schwache (tiefliegende) Bauchmuskulatur verursacht werden. Vielleicht kennen Sie aus dem Gruppensport/Gymnastik einige Übungen die Ihnen gut getan haben und die Sie in eine täglichen Bewegungspause einbauen können als Entlastung. Wenn der untere Rücken nicht genügend stabilisiert werden kann, können die Schläge beim Joggen die Beschwerden verstärken. Eine Alternative wäre Nordic Walking als sanfteres Ausdauertraining.

Was kann man tun, wenn man früher immer mit dem Velo zur Arbeit ging und man sich jetzt zum rausgehen zwingen muss, obwohl man merkt, dass einem die frische Luft fehlt? Wie die sich einstellende Lethargie überwinden und trotzdem noch unter die Leute kommen (wenn man alleine wohnt und nun auch am Tag immer alleine ist)?

Nora Wieloch: Es gibt einen kleinen Trick, mit dem man den inneren "Schweinehund" gut überlisten kann. Man zieht sich um und nimmt sich vor, dass man mindestens 5min raus geht. Wenn man dann nach den 5min wirklich nicht mehr mag, darf man wieder nach Hause gehen. Oft ist dann aber die grösste Überwindung vorbei und man ist schon draussen und findet dann doch Motivation für einen grösseren Spaziergang. Falls Sie eine gute Kollegin/ einen guten Kollegen haben, der mit spazieren gehen könnte verabreden sie sich. Verabredungen sind verbindlicher und zu zweit "auch mit Abstand" gibt der soziale Aspekt zusätzlich eine Motivation.

Guten Abend wie kann man zuhause Kardiotraining machen, wenn man keinerlei Geräte hat? Ich gehe normalerweise joggen, möchte aber ein bisschen Abwechslung in mein Training bringen.

Martina Uhl: In den eigenen vier Wänden ohne Geräte ist es in der Tat nicht ganz einfach ein Kardiotraining zu machen. Lange Ausdauereinheiten machen da nicht viel Sinn. Besser geeignet ist das Intervalltraining bei dem man kurze und intensive Belastungsphasen mit lockeren Erholungsphasen abwechselt. Die beiden Phasen dauern zwischen 30 Sekunden bis 3 Minuten. Das kann komplett ohne Material sein (Hampelmann, Skipping, schnelles Jogging an Ort,...) oder z.B. mit einem Springseil. Sollten Sie eine Vorerkrankung am Herzen haben, kontaktieren Sie zuvor einen Arzt für die optimale Belastungssteuerung.

Guten Tag, gerne würde ich zu Hause Übungen machen. Gibt es Online-Angebote (kostenlos oder kostenpflichtig), die sie für regelmässiges Training zu Hause empfehlen können?

Andrea Aegerter: Viele Fitnesscenter bieten mittlerweile Online-Kurse an und informieren auf ihren Websites über die Angebote. Vorteil hierbei ist das individuelle Feedback. Gerade wenn man frisch mit Übungen startet ist dieses sehr wertvoll und wichtig. Falls Sie lieber individuell trainieren möchten, dann kann ich Ihnen einerseits die Rumpfzirkel-App (Rumpfstabilität) empfehlen. Andererseits finden Sie unter nachfolgendem Link Übungen für das Training der Schulter- und Nackenmuskulatur: www.zhaw.ch/gesundheit/nackenschmerzen, Link öffnet in einem neuen Fenster. Viel Spass beim Trainieren!

Ich möchte mir ein Sportgerät für zu Hause zulegen. Ein Velo oder eine Rudermaschine. Sportgeschäfte sind zu, also worauf soll ich achten? Im Zweifelsfall einfach das teurerer bestellen?

Martina Uhl: Wichtiger als der Preis erscheint mir, ob es die Funktionen erfüllt die Sie sich erhoffen. Möchten Sie ein Gerät, bei dem Sie die Herzfrequenz oder eine Wattzahl anzeigen können? Brauchen Sie vorprogrammierte Trainings? Welche Anzeigen und Einstellungen sind für Sie wichtig? Vergleichen Sie die Geräte genau und setzen Sie sich einen finanziellen Rahmen. Einige Webshops bieten auch Online-Beratungen an. Nutzen Sie diese um Ihre Fragen zu den verschiedenen Geräten zu stellen.

Was bringt mehr: Gründliches Dehnen oder Kraftübrungen?

Martina Uhl: Die Kombination macht es aus. Dehnen Sie die Bereiche, welche verkürzt sind (in der Regel Brustmuskulatur, Hüftbeuger und Nackenmuskulatur) und Kräftigen Sie die Muskeln welche eher abgeschwächt sind (in der Regel Schulterblatt umliegende Muskulatur, Rückenstrecker, Bauchmuskulatur).

Guten Abend, ich w/18 meine Ausdauer würde ich als sehr gut bezeichnen. Allerdings leide ich bei Sport von etwas höhrer Intensität an Muskelkrämpfen, Schweregefühl in den Beinen mit Livedo reticularis, Schwindel und Atemnot, die sich durch Gähnen während dem Sport äussert. Diese Beschwerden und weitere habe ich bereits orthopädisch, angiologisch, rheumatologisch sowie neurologisch (Muskelzentrum) abgeklärt. Ohne Erfolg. Wie soll ich weiter vorgehen? Haben Sie eine Idee was das sein könnte?

Nora Wieloch: Ich denke, dass allenfalls eine gezielte sportmedizinsche Abklärung mit Leistungstestung sinnvoll wäre. Wenn weiterhin keine Ursache für die Beschwerden gefunden wird, könnte ein gezielter Trainingsaufbau unter therapeutischer Anleitung Sie möglicherweise weiterbringen. Eine genaue Beurteilung ist sicherlich nur unter Vorlage aller Untersuchungsergebnisse möglich.

Ich habe seit längerem Punktuelle Kopfschmerzen und ein Kribbeln über der Stirn. Komischerweise habe ich nie beide Symptome miteinander. Der Artz meint es ist muskulär vom Rücken und Nacken. Was für Übungen gibt es dagegen?

Andrea Aegerter: Sofern die Nackenmuskulatur und der obere Rücken ursächlich für Ihre Beschwerden sind, kann ich Ihnen nachfolgende Übungszusammenstellung empfehlen: www.zhaw.ch/gesundheit/nackenschmerzen, Link öffnet in einem neuen Fenster. Viel Spass beim Training!

Wie gut sind die diversen Athletic Apps? Gibt es ein Ranking? Aktuell nutze ich Freeletics. Was ist davon zu halten? Danke für ein Feedback

Martina Uhl: Objektive Kriterien kenne ich keine. Es gibt eine Vielzahl von Fitnessapps. Alle bieten eine abwechlsungsreiche und spannende Übungsauswahl an. Die Qualität der von Ihnen ausgeführten Bewegung kann jedoch von keiner App kontrolliert werden. Da müssen Sie selber auf eine gute und sinnvolle Bewegung für Ihren Körper und eine angepasste Intensität achten.

Guten Abend, habe eine aktivierte Coxarthrose, einseitig. Arbeite 3 Tg. im Homeoffice. Welche Übung schlagen Sie vor? Wenn ich mich bewege, habe ich weniger Schmerzen. Danke für Ihren Tipp.

Nora Wieloch: Bei Arthrose hilft oft Bewegung mit moderater Belastung. Wenn die Beweglichkeit der Hüfte gut ist, eignet sich z.B. Velofahren sehr gut dafür - 1-2x täglich 15min mit wenig Widerstand. Wenn Spazieren/ Walken die Beschwerden nicht verschlechtert eignet sich auch dies gut als Bewegungseinheit. Häufig ist die Beckenstabilität ein Problem bei Coxarthrose, so dass es wichtig ist die Hüftabduktoren (die Muskeln, die die Hüfte abspreizen und das Becken stabilisieren) zu trainieren.

Guten Abend. Ich habe mir ein Hangboard zugelegt, da die Kletterhallen geschlossen sind. Im Internet finde ich widersprüchliche Angaben, von "höchstens 1-2 Trainings pro Woche" bis "tägliches Training ist kein Problem, da die Kraft nachlässt bevor"s gefährlich wird". Was stimmt? Kann man es auch übertreiben? Wie viele Trainings empfehlen Sie? Vielen Dank und freundliche Grüsse.

Andrea Aegerter: Unsere Expertinnengruppe kennt sich in diesem spezifischen Bereich leider nur bedingt aus. Ich kann Sie aber gerne an meine Kolleginnen und Kollegen von Skilllab (https://skilllab.ch, Link öffnet in einem neuen Fenster) verweisen, die Ihnen sicher weiterhelfen können.

Bis zu welcher kalten Temperatur kann man unbesorgt laufen gehen, vorausgesetzt Warm-up und Kleidung sind angemessen? Gibt es da eine Grenze oder zusätzliche Vorsichtsmassnahmen?

Nora Wieloch: Es gibt eine Faustformel, dass Laufen bis -10 Grad unbedenklich ist, wenn man keine Probleme hat (wie z.B. ein Asthma, das auf Kälte reagiert). Man kann z.B. auch ein Schal o.ä. vor den Mund nehmen, so dass die Luft etwas angewärmt wird. Aber sie haben vollkommen recht - es gibt kein schlechtes Wetter nur schlechte Kleidung!

Ich bin 37 und rund 72 kg schwer: ich habe häufig Schmerzen oberhalb der rechten Beckenpfanne. Diese strahlen in Richtung des Bauchnabels aus. Insbesondere nach Anstrengungen wie Langlauf (Skatin) ist es schlimmer. Welche Übungen zum Dehnen oder Lockern empfehlen sie mir?

Nora Wieloch: Für mich sind rein von der Beschreibung her diese Symptome nicht unbedingt muskulär verursacht. Ich würde eine kurze Vorstellung beim Hausarzt empfehlen. Gute Besserung.

Ist es für den Nackenbereich am gesündesten, auf dem Rücken und ohne Kopfkissen zu schlafen?

Martina Uhl: Das kann ich so nicht beantworten. Um die optimale Schlafposition zu beurteilen, ist es notwendig, Ihre Haltung und Rückenform zu sehen. Da dies aktuell nicht möglich ist, können Sie auch einfach ausprobieren: schlafen Sie besser mit oder ohne Kissen? Wie wachen Sie morgens auf?

Mein Beckengelenke blockieren imner wieder. Was kann ich dagegen unternehmen. Gibt es soezifische Übungen?

Nora Wieloch: Häufig sind junge, sehr gut bewegliche Frauen von diesem Problem betroffen. Hier würde ich vor allem rumpf- und beckenstabilisierende Übungen empfehlen, wie Sie sie z.B. wie in der bereits erwähnten "Rumpfzirkel" App vom Balgrist finden.

Ich, 50/w., benutze die Computer-Maus mit meiner rechten Hand; zwischen Mittel- und Zeigefinger empfinde ich einen starken Schmerz, auch nach einer Woche Urlaub, kam der Schmerz heute gleich wieder und zieht sich bis hinauf über den rechten Arm zur Schulter. Welche Übungen können Sie mir empfehlen?

Andrea Aegerter: Es stellt sich die grundlegende Frage, ob die Schmerzen durch die Arbeit am Computer (z.B. Benützung der Computer-Maus) entstanden sind oder eine andere Ursache haben. In der Pulssendung vom 18.05.2020 können Sie beispielsweise die korrekte Einrichtung des Arbeitsplatzes nachschauen (https://www.srf.ch/news/panorama/richtig-eingerichtet-trickkiste-fuer-ergonomisches-homeoffice). Sollte dies zu keiner Besserung führen, würde ich Ihnen eine Arztkonsultation anraten.

Trotz 22°C, kalte Füsse ... Was kann dagegen unternommen werden.

Nora Wieloch: Eine Durchblutungsstörung der Füsse sollte entsprechend abgeklärt werden.

Guten Abend. Ich arbeite im Homeoffice, hatte schon davor immer wieder mit Rückenschmerzen und Schulterverspannungen zu kämpfen und bin jetzt noch zum ersten Mal Vater geworden. Das Wickeln, Heben, Tragen, Baden usw. sorgt für zusätzliche Belastung. Wie kann ich verhindern, dass ich hier in einen Teufelskreis gerate?

Nora Wieloch: Wichtig ist, dass sie in jedem Fall aktiv bleiben. Probieren Sie, wie auch in der Sendung vorgeschlagen, die Position häufiger zu wechseln und legen sie regelmässige kurze Bildschirmpausen ein, in denen Sie sich strecken und dehnen. Auch eine Arbeitspause mit Spazieren mit dem Kinderwagen würde sich anbieten. Falls die Beschwerden nicht besser werden, warten Sie nicht zu lange mit einer Beratung durch eine Physiotherapeutin/ einen Physiotherapeuten.

Mir tut der Oberarmmuskel weh spezielle wenn ich den gestreckten Arm rückwärts führe mit dem Daumen oben und wenn ich den Arm nach oben strecke um etwas herunter zu holen. Auch in der Nacht tut mir der Arm weh.

Andrea Aegerter: Dies kann verschieden Ursachen haben (z.B. Muskel, Sehne, Gelenk). Falls die Beschwerden bereits länger bestehen, dann würde ich Ihnen eine Konsultation beim Arzt empfehlen.

Ich habe im November eine Magen Sleeve OP erhalten. Genau jetzt währe ja Bewegung das wichtigste um den Abbau der Muskulatur entgegen zu wirken. Leider werde ich nach 1- maximal 2 Tagen „schlapp“. Ich achte sehr darauf das ich genügend Proteine zu mir nehme. Wie kann ich dieser „Schlappheit“ entgegen wirken? Ich denke nicht das es der Innere schweinehund ist den ich möchte ja wirklich mehr Bewegung. Aber die Müdigkeit ist meine grosse Bremse.

Nora Wieloch: Wichtig ist sicherlich, Mangelerscheinungen abzuklären. Nach einer Operation, wie Sie sie hatten, können verschieden Vitamine oder Mineralien z.T. nicht gut resorbiert werden. Falls eine Mangelerscheinung ausgeschlossen ist, gäbe es z.B. die Möglichkeit einer angeleiteten Medizinischen Trainingstherapie (MTT). Diese können Sie sich von einem Arzt verschreiben lassen. Das Training wird dann entsprechend eng überwacht und angeleitet.

Seit der Geburt meines Enkelsohnes ( jetzt 3 Mt alt) leide ich unter mittelstarken Kreuzschmerzen, da ich ihn oft herum trage.Welche Übungen können Sie mir empfehlen?

Martina Uhl: Machen Sie nach Bedarf Entlastungsübungen für Ihr Kreuz (z.b. auf dem Rücken liegen und die Beine hochlagern oder die aufgestellen Beine locker nach links und rechts führen). Zusätzlich emfehle ich Ihnen Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur und tiefen Rumpfmuskulatur z.B. mit dem Rumpfzirkel-App.

Von meiner Gym Trainerin erhielt ich einen Link für Übungen zuhause. Anfang Januar zog ich mir eine Knieverletzung zu: Knochenriss, Kreuzband angerissen. Seit einigen Tagen gehe ich wieder problemlos, ohne Stöcke un d mache auch die Übungen die mir die Physiotherapeutin empfiehlt. Meine Frage: wann kann ich wieder voll auf die Knie zum turnen? Danke für Ihre Empfehlung

Andrea Aegerter: Ich denke Ihre Physiotherapeutin kann diese Frage besser beantworten. Sie kennt Ihre Krankheitsgeschichte und aktuellen Beschwerden, was wichtige Faktoren für die Prognose sind.

Ich habe seit Februar 2020 nun 17kg zugenommen weil ich seit einem Jahr im Homeoffice bin. Ich bin weiblich, 36 Jahre alt. Letzten Februar wog ich 68kg, nun 85kg. Ich fühle mich gefrustet, deprimiert und antreibslos. Was soll ich machen um die Coronakilos zu verlieren respektive zu verhindern, dass ich bald 90kg schwer bin? Joggen ist kaum mehr möglich. Der Leidensdruck ist ziemlich gross, vor allem weil das Fitnesscenter geschlossen ist. Vielen Dank für Ihren Ratschlag.

Martina Uhl: Finden Sie jemanden aus Ihrem Umfeld um sich regelmässig zu treffen für einen längeren Spaziergang oder eine Runde Nordic Walking oder auch für ein paar Kraftübungen zu Hause (online) oder draussen im Park. Verbindliche und regelmässige Termine können sehr hilfreich und motivierend sein um die regelmässige Bewegung ein- und durchzuhalten.

Guten Abend, durch die Einnahme von Letrozol habe ich ziemlich starke Gelenkschmerzen. Kniee, Hüfte, Lenden. Trotzdem würde ich gerne etwas für meine Beinmuskulatur tun, da sie schon ziemlich schwach ist. Normalerweise mache ich Aquafit. Was raten sie mir.

Nora Wieloch: Dies ist eine häufige Nebenwirkung des Medikaments. Gelenkbeschwerden, welche häufig durch eine antihormonelle Therapie verursacht werden können, bessern sich mit moderater körperlicher Aktivität. Falls die Möglichkeit besteht, auf einem Veloergometer zu trainieren (häufig stehen diese Geräte bei Freunden oder Familie ungenutzt herum), wäre dies sicherlich sinnvoll. Und sonst denke ich, dass ein gezielt angeleitetes Training (Medizinische Trainingstherapie, MTT) für sie eine Möglichkeit sein könnte. Allenfalls wäre auch ein Wechsel auf ein anderes Medikament als Letrozol möglich. Lassen Sie sich von ihrem behandelnden Arzt beraten.

Ist es möglich, dass Schwindel von verspannten Nackenmuskeln herrührt?

Nora Wieloch: Dies ist durchaus möglich. Schwindel kann sehr viele verschiedene Ursachen haben.

Guten Abend Habe (32) Einschränkungen mit Gleichgewicht/Koordination. Kann nur noch Spazieren gehen, Velofahren, Rollschuhfahren nicht mehr möglich (bin in neurologischer Obhut). Auch schnellere Abfolgen mit den Beinen ist aufgrund Läsionen im Hirn und abnehmendem Kleinhirn nicht mehr möglich, sonst Sturz. Was kann ich tun? Abfolge im TV für mich zu schnell. Habe jede Woche Physiotherapie möchte aber selber noch etwas machen, was raten sie mir?

Andrea Aegerter: Gerade bei Ihnen ist das regelmässige Koordinations- und Gleichgewichtstraining äusserst relevant. Sprechen Sie beim nächsten Besuch die Physiotherapeutin darauf an, dass Sie sich zusätzliche Heimübungen wünschen. Gegebenefalls kennen Sie bereits Übungen von den letzten Therapiesitzungen, die Sie selbstständig zu Hause durchführen können.

Ich, 35/w habe schon die 5. Schleimbeutelentzündung in der Schulter in einem Jahr. Es trifft jedesmal eine andere Schulter, nicht immer die gleiche Seite. Hab schon ein MRI/Rönten/Ultraschall gemacht und jeweils eine Kortisonspritze. Gefunden wurde Kalk aber sonst nicht viel. Könnte gezielte Physiotherapie helfen oder an was könnte es liegen, dass die Entzündung immer wieder kommt? Bin sportlich und fit und habe sonst keine körperlichen Beschwerden. Vielen Dank.

Andrea Aegerter: Ja, die Physiotherapie könnte helfen, die Schulterbeschwerden zu reduzieren (z.B. Muskelaufbau) und eine erneute Problematik vorzubeugen. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Verordnung.

guten Abend Team, bin Seniorin von 69 Jahren. das ständige home vis gehe ich shr wenig bis selten mehr spazieren. Das Tanzen und singen besuche ich seit beginn der Corona nicht mehr. Bin Wittfrau. Wie kann ich mich vermehrt nützlich bewegen?? Wo hole ich mir meine Übungen? Ich laufe schon im Haus umher, aber das ist sehr wenig. Den ganzen Tag sitze ich und mache Schritte bis in die Küche und zurück. Wie kann ich Beweglichkeit instand halten??

Nora Wieloch: Sie sollten in jedem Fall probieren, regelmässig die Wohnung zu verlassen und spazieren zu gehen. Falls sie Übungen nicht z.B. im Internet nachschauen möchten, lassen Sie sich von ihrem Hausarzt beraten und besuchen sie eine Physiotherapie. Hier können Sie sinnvolle Übungen erlernen, welche Sie selbständig zu Hause durchführen können. Haben Sie auch ihre Essgewohnheiten geändert? Achten Sie darauf, dass Sie genügend Proteine zu sich nehmen, um keine Muskelmasse zu verlieren. Um Gewicht reduzieren zu können, ist immer eine Kombination aus Bewegung und Anpassung der Ernährungsgewohnheiten sinnvoll. Auch hier könnte eine Ernährungsberatung mit wertvollen Tipps zur Seite stehen. Alles Gute!

Welche Übungen können Sie mir empfehlen, um meine Ischias Probleme zu lindern?

Martina Uhl: Ischiasschmerzen können durch die die Rückenlage mit hochgestellten Beinen gelindert werden. Zudem kann es hilfreich sein, die Gesässmuskulatur zu dehnen und die Bauchmuskulatur zu kräftigen. Präventiv ist es sinnvoll, eine "Rückenschule" zu machen und auf eine aufrechte Haltung zu achten, dies kann in einer Physiotherapie mitbehandelt werden. Bei starken Beschwerden oder wenn die Blasen- und Darmfunktion beeinträchtigt ist, suchen Sie bitte einen Arzt auf.

Ich habe seit ca 1 woche fussprobleme schmerzen am fuss und gelenk mahl da mahl dort. Es ist nichts gebrochen oder so. Was für übungen würden Sie empfehlen?

Nora Wieloch: Hat es einen bestimmten Auslöser für die Beschwerden gegeben? Sind sie abhängig von Bewegung oder Belastung? Ich denke, dass die Beschwerden genauer angeschaut werden müssten, um hier genaue Empfehlungen abgeben zu können.

Ich (51, w) leide an Fibromyalgie mit extrem Nacken-/Schulterschmerzen, wellche sich im Homeoffice noch verstärkt haven. Ich versuche jeden Tag spazieren zu gehen und bewusst versuchen zu entspannen. Leider verstärken sich die Schmerzen aber extrem, wie wenn sich eine Beisszange in die Nackenmuskulatur festbeisst. Deutet das evt. auf eine zu schwache Muskulatur hin? Danke

Andrea Aegerter: Es kann sein, dass die Muskulatur schwach ist. Andererseits ist es auch möglich, dass sich die Muskulatur stark verspannt und die Schmerzen dadurch entstehen (z.B. Arbeiten im Home-Office, Arbeitsstress). Zusätzlich zu den regelmässigen Entspannungsübungen könnte ein Training der Schulter- und Nackenmuskulatur Ihre Beschwerden lindern.

Mit welchen Uebungen kann ich präventiv einen regelmässig auftretenden Hexenschuss vermeiden. Ein Hinweis zu einer adequaten Uebungsanleitung genügt.

Martina Uhl: Ich empfehle Ihnen ein regelmässiges Rumpftraining (z.B. Rumpfzirkel-App) um die Haltung längerfristig zu optimieren. Achten Sie zudem beim Heben und Tragen auf eine korrekte Position.

Leider kann ich das Fitnesscenter nicht mehr besuchen und das Vereinsturnen fällt auch weg. Ich gehe Walken, mache Langlauf und bin auf dem Hometrainer. Meine Muskeln füllen sich aber immer sehr hart an vor allem an den Oberschenkeln und ich habe Schmerzen was sich wie ein Stromstoss von der Leistengegend in den Oberschenkel anfüllt. Was könnte das sein oder welche Übungen können mir helfen?? Vielen Dank

Nora Wieloch: Toll, dass Sie auch weiterhin so aktiv sind! Denken Sie auch daran, dass die Muskulatur regelmässig gedehnt werden sollte. Sie können auch mit einer Faszienrolle die Muskulatur lockern. Falls zu den Schmerzen im vorderen Oberschenkelbereich Gefühlsstörungen dazu kommen oder sie das Gefühl haben, weniger Kraft zu haben, sollten Sie sich ärztlich vorstellen.

Mein Mann hat Parkinson. Ich turne jeden Morgen mit ihm. Gleicgewicht, Beweglichkeit, Koordination und Kraft. Gibt es übungen, die ich vermeiden soll.?

Andrea Aegerter: Es ist schön zu hören, dass Sie Ihren Mann beim Training unterstützen. Unserem Team sind keine Übungen bekannt, von denen wir Ihnen abraten würden. Wichtig ist jedoch, dass die Übungen nicht zu einfach oder zu schwierig (überfordernd) sind.

Guten Abend. Gibt es eine oder zwei speziell effektive Übungen für die Lendenmuskulatur im Sinne von "Wenn man für die Lendenmuskulatur etwas machen will, dann unbedingt (auch) diese ein/zwei Übungen." Besten Dank!

Nora Wieloch: Häufig werden die "grossen" Muskeln trainiert, die die Gelenke bewegen/ mobilisieren. Gerade für den unteren Rücken sind aber die kleinen stabilisierenden Muskeln (Wirbelsäulen nahe liegend) wichtig. Hier geht es vor allem darum, dass man diese Muskulatur aktivieren kann. Auch hier finden sie eine gute Übungsauswahl im Rumpfzirkel App vom Balgrist. Viel Erfolg beim Training.

Guten Abend, ich w/50 Jahre habe schon seit meiner Jugendzeit Rückenbeschwerden (Skoliose und Lordose). In den letzten Jahren konnte ich mich arrangieren, indem ich einmal wöchentlich Pilates besuchte und ca. 3 x ca. 30 Min. joggen ging. Die Verspannungen im Rücken- und Nackenbereich nehmen momentan stark zu. Ich habe mir innerhalb von zwei Wochen zwei halbstündige med. Massagen gegönnt, und probiere nun auch vermehrt Rückenübungen einzubauen. Es hilft nur bedingt. Physiotherapie?

Andrea Aegerter: Gehen Sie weiterhin Joggen und machen Pilates? Und wie lange machen Sie bereits die Rückenübungen? Es kann gegebenenfalls einige Tage dauern, bis der Effekt der Rückenübungen eintritt. Alternativ wäre auch eine Physiotherapie möglich. Hierbei könnte die Ursache für die Beschwerden gesucht und ein gezieltes Training angeleitet werden.

guten abend, da ich leider schon viele jahre mit meinem bewegungsradius eingeschränkt bin wegen ms und jetzt wegen corona mehr den jeh, ich sitze im rollstuhl und höre immer joggen und bewegung ist alles aber wie kann jemand in sitzender position da mithalten? können Sie mir einpaar tipps geben wie ich mich im rollstuhl fit halten kann auch zb.am PC ?

Martina Uhl: Vielen Dank für die Frage. Als Rollstuhlfahrerin sind sie noch viel mehr auf ein regelmässiges Ausgleichstraining angewiesen. Auch in sitzernder Position gibt es eine Vielzahl von Übungen welche Sie z.B. mit einem Theraband zu Hause machen können um ihre Schulterblatt umliegende Muskulatur zu kräftigen, den Brustbereich zu öffnen und die Armmuskulatur zu stärken. Machen Sie regelmässige kurze Bewegungspausen z.B. mit Dehnübungen für die Brust- und Nackenmuskulatur oder Lockerungs- und Koordinationsübungen (z.B. Schultern und Handgelenke kreisen, eine Hand auf dem Bauch kreisen und mit der anderen Hand leicht auf den Kopf tippen, etc...) Je nach Muskelfunktionen können Sie natürlich auch Übungen für den Rumpf oder die Beinmuskulatur einbauen. Für das Ausdauertraining ist das regelmässige Rollstuhlfahren draussen eine Möglichkeit oder mittels Handvelo oder Rolle als Indoor-Training. Vielleicht bietet ihr regionaler Rollstuhlclub (online) Bewegungsangebote an?

Guten Abend. Ich habe seit längerem Schmerzen aussen am linken Ellenbogen. Die Symptomatik passt zu einem Tennisellenbogen. Welche Übungen schlagen sie zur Schmerzlinderung vor? Besten Dank für ihre Antwort.

Nora Wieloch: Sie können z.B. mit einem Ball oder einer kleinen Faszienrolle die Muskeln, die das Handgelenk strecken, lockern. Dann ist es wichtig, dass sie die Muskulatur in Verlängerung kräftigen - so genanntes exzentrisches Training. Falls dies am Anfang zu intensiv ist, sollte ein isometrisches Training (Anspannung ohne Längenänderung der Muskeln) erfolgen. Ggf. kann eine Epikondylitisbandage (im Fachgeschäft erhältlich) Linderung der Beschwerden bringen. Gute Besserung.

Meine Muskulatur im Schulterblatt und Schulter/Nacken Bereich ist sehr angespannt. Ich habe extreme Nacken und Kopfschmerzen am hinteren Teil des Kopfs sowie eine leichte Halskehre, d.h. Schmerzen beim drehen des Kopfes auf beide Seiten. Die Schmerzen spühre ich auch beim Schlafen. Was empfehlen Sie mir für Übungen für zu Hause? oder irgendwelche Tipps? Danke sehr im Voraus!

Andrea Aegerter: Sofern die verspannte Muskulatur ursächlich für Ihre Nacken- und Kopfschmerzen ist, kann ich Ihnen die Übungen auf folgender Seite empfehlen: www.zhaw.ch/gesundheit/nackenschmerzen, Link öffnet in einem neuen Fenster. Viel Spass beim Trainieren und gute Besserung!

Wo gibt es ein Gymnastik Angebot für Ältere via Zoom. Darf auch was kosten.

Nora Wieloch: Bei uns im Universitären Zentrum für Prävention und Sportmedizin der Universitätsklinik Balgrist gibt es online Pilates Kurse. Gerne dürfen Sie sich melden. Qualitativ gut angeleitete Videos speziell für Risikogruppen finden sich zudem unter https://pilatescare.ch/videos, Link öffnet in einem neuen Fenster

Chat-Admin: Der Chat ist beendet. Danke für das Interesse und die interessanten Fragen!

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