Eiweissbedarf im Alter - Senioren sollten mehr Proteine essen

Im Alter ist proteinreiche Ernährung besonders wichtig. Wie Sie die benötigte Proteinmenge erreichen.

Im Alter wandelt sich der Nährstoffbedarf: Wir brauchen ein Viertel weniger Kalorien, aber sogar noch mehr Protein als in jungen Jahren. Mit den Tipps von Ernährungsberaterin Caroline Kiss lässt sich die Alltagsernährung darauf abstimmen – mit ganz normalen Lebensmitteln.

Caroline Kiss

Ernährungsberaterin

Caroline Kiss (52) leitet die Forschung Klinische Ernährung am Felix Platter-Spital in Basel, das auf Altersmedizin spezialisiert ist. Die promovierte Ernährungsberaterin ist Expertin für Ernährungstherapie bei Mangelernährung und Sarkopenie (Muskelschwund). (Bild: Derek Li Wan Po)

SRF: Warum ist Protein im Alter wichtig?

Caroline Kiss: Im Alter verlieren wir rund ein Drittel unserer Muskelmasse. Das erhöht das Risiko für Stürze und damit Bettlägerigkeit und Isolation. Mit genügend Protein und Bewegung kann man auch im Alter Muskeln erhalten und sogar aufbauen.

Wie viel Protein benötige ich?

Für gesunde Senioren gilt: täglich mindestens 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Für eine 65 Kilogramm schwere Frau wären das also rund 65 bis 80 Gramm Protein pro Tag.

Proteinreiche Lebensmittel

Je 10 Gramm Protein sind zum Beispiel enthalten in:

• 3 dl Milch oder Joghurt
• 1 ½ Eiern
• 50 Gramm Fleisch oder Fisch
• 25 Gramm Trockenfleisch
• 30 Gramm Hartkäse
• 60 Gramm Weichkäse
• 100 Gramm Quark, Hüttenkäse oder Ziger
• 12 Gramm Molkenprotein-Pulver

Pflanzliche Proteine:

• 3 dl Sojamilch
• 100 Gramm Tofu
• 50 Gramm Nüsse, Kerne, Samen
• 100 Gramm Hülsenfrüchte (gekocht)

Spielt die Aufteilung der Proteinmenge eine Rolle?

Ja. Idealerweise ist die Proteinmenge gleichmässig über die drei Hauptmahlzeiten verteilt. Also beispielsweise zu jeder Hauptmahlzeit gut 20 Gramm Protein aus proteinreichen Lebensmitteln. Mit folgenden Menüs ist das schon erfüllt:

• Zmorge: Brot, 1-2 Spiegeleier, 30 g Hartkäse, Milchkaffee mit 1,5 dl Milch.
• Zmittag: Teigwaren, Rüebli, 100 g Fleisch oder Fisch, 1 Caramelköpfli.
• Zvieri: Früchte.
• Znacht: Gschwellti, 100 g Quark, 60 g Weichkäse, 25 g Baumnüsse, Salat.

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  Diese Lebensmittelarten sind besonders proteinreich: Fleisch,…

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  ...Fisch,...

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  …Eier,…

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  …Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Käse und insbesondere Ziger (Bild),…

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  … Hülsenfrüchte wie Kichererbsen (Bild), Erbsen, Linsen oder Bohnen, …

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  … und Nüsse, Kerne und Samen wie Mandeln (Bild), Haselnüsse oder Sonnenblumenkerne.

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Haben Sie weitere Tipps für eine proteinreiche Ernährung?

Oft enthält das Frühstück am wenigsten Protein. Ergänzt man ein Ei, Käse oder Fleisch, ändert man das gleich. Überhaupt: Essen Sie täglich ein Ei. Eier haben zu Unrecht einen schlechten Ruf.

Wer kein Frühstück essen mag, probiert es mit einem Milchshake angereichert mit Molkenprotein. Molkenprotein enthält die Aminosäure Leucin, die den Muskelaufbau fördert. Auch der aus Molke gewonnene Ziger enthält viel natürliches Leucin.

Ausserdem: Entdecken Sie die Hülsenfrüchte wieder! Sie sind wertvoll und erst noch günstig. Auch Nüsse, Kerne und Samen sind kleine Protein-Kraftwerke: Sie sind sehr vielfältig und passen überall dazu.

Erhöhen Sie den Proteinanteil auf Kosten der Stärkebeilage, aber nicht von Früchten oder Gemüse.

Hohes Alter, neuer Menuplan: Ältere Menschen brauchen mehr Proteine in ihrer Nahrung.

Keystone / CHRISTOF SCHUERPF

Wo gibt es weitere Informationen?

Bei der Tavolata kochen und essen Senioren gemeinsam. Denn Essen ist etwas Soziales! Ausserdem können Sie online testen, wie gesund Sie sich ernähren . Darüber hinaus bietet die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung eine Fülle von Informationen und Rezepten.

Für wissenschaftlich Interessierte gibt's einen 150 Seiten starken Bericht zu «Ernährung im Alter» , den die Eidgenössische Ernährungskommission kürzlich veröffentlicht hat.

Das Gespräch führte Thomas Kobel.