Innere Ruhe finden - Meditieren für Anfänger: eine Anleitung

Sich in die Stille hinein wagen – darum geht es bei der Meditation. Dass man dabei plötzlich an den Einkaufszettel denkt, ist völlig normal.

«Wenn wir ruhig werden und in die Stille gehen, merken wir, dass unsere Gedanken ständig kreisen», sagt die Meditationslehrerin und Psychologin Regula Saner. Sie leitet das Zentrum für Achtsamkeit in Basel. «In uns drin schwatzt es wild durcheinander. Innere Stimmen halten unsere Gedanken auf Trab.» Auch und gerade, wenn wir allein sind.

Wenn die Alltagsgedanken kreisen

Sobald wir keiner anspruchsvollen äusseren Aktivität nachgehen und uns ruhig hinsetzen oder langsam gehen, nehmen wir besser wahr, was in uns passiert. Deshalb ist es vollkommen normal, wenn wir beim Meditieren an unseren Einkaufszettel denken oder an eine unbeantwortete Mail. «Genau das ist Meditation», sagt Regula Saner.

Die Forschung steht noch am Anfang

Meditation ist in fernöstlichen Traditionen und einigen Religionen fester Bestandteil. Die Forschung zu deren Wirksamkeit steckt allerdings noch in den Kinderschuhen. Auch das Studiendesign lässt oftmals zu wünschen übrig. Dennoch zeigen bildgebende Verfahren, dass im Hirn etwas geschieht, wenn meditiert wird. Kurz gesagt: Der Denkapparat vernetzt sich neu.

Dies zeigt gerade wieder eine an der Universität Innsbruck veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2020. In nur sieben Wochen konnten die Forschenden mittels MRI Veränderungen im Hirn von Menschen feststellen, die mit dem Meditieren begonnen hatten. Die Studie wurde allerdings mit nur 27 Teilnehmenden durchgeführt.

Auch die Gehirne buddhistischer Mönche, die im Auftrag des Dalai Lama in die USA fuhren und dort im MRI meditierten, waren durch die Meditation verändert. Aber auch hier ist das Ergebnis der viel beachteten Studie mit Vorsicht zu geniessen: Es nahmen eine überschaubare Zahl an Mönchen an der Studie teil.

Es geht bei der Meditation darum, diese Gedankengänge einmal genauer zu beobachten: Sind es freundliche, wohlwollende Gedanken? Gedanken, die mir guttun und mich stärken? Oder sind sie schwer und trüb? «Eigentlich ist Meditation eine Konzentrationsübung», fasst Meditationsleherein Saner zusammen.

Konzentration auf einen Anker

Wenn die Gedanken unaufhörlich kreisen, helfe es, sich einen Anker zu suchen. Zu diesem kehre man dann immer wieder zurück. Ein guter Anker seien die Füsse, besonders die Fusssohlen. Oder der Atem.

Auf diese Weise treten die Gedanken an unerledigte Mails oder die Einkaufsliste in den Hintergrund, eben weil man sich auf den Anker konzentriert und so den Fokus verändert. «Man kommt im Jetzt an», sagt Saner.

Kein Equipment nötig

Um sich dem Meditieren zu widmen, braucht man keine spezielle Matte oder ein Yogakissen. Wer will, der kann. «Ein bequemer Sessel oder das Sofa tun es auch.» Man kann in unterschiedlichen Settings meditieren: im Stehen, beim Gehen oder auch im Liegen.

Allerdings läuft man beim Liegen gerade als Einsteiger Gefahr, während der Meditation einzuschlafen. Ein weiterer Tipp: Wer schlecht zur Ruhe kommt, tut gut daran, bei einem Spaziergang zu meditieren.

Anleitung für Einsteiger 

Wer noch wenig Erfahrung mit Meditation hat, lässt sich am besten von jemanden anleiten. Wichtig dabei ist, dass die Stimme der Person, die einen durch die Meditation begleitet, passt. Und man beginnt am besten mit einer kurzen Meditation von beispielsweise fünf Minuten – steigern kann man sich später immer noch.

In den Alltag einbauen

Meditation ist etwas sehr Persönliches. Einige meditieren gerne früh am Morgen, andere in der Mittagspause, sodass sie besser durch den Nachmittag kommen. Meditation ist an keine Tageszeit gebunden, auch abends oder vor dem Einschlafen kann man meditieren.

Nach ungefähr zwei Wochen stellen die meisten fest, wie gut ihnen das tut.

Regula Saner Meditationslehrerin und Psychologin

«Wer seine persönliche Tageszeit herausgefunden hat, kann das Meditieren wie ein Ritual in den Alltag einbauen», sagt die Meditationslehrerin. «Nach ungefähr zwei Wochen stellen die meisten fest, wie gut Ihnen das tut», sagt Saner. «Meditieren wird dann zu einem alltäglichen Bedürfnis, ähnlich wie das Zähneputzen.»

Artikelinfo

Dieser Artikel wurde im März 2022 publiziert und aus gegebenem Anlass aktualisiert.