«Ich finde das Sojageschnetzelte relativ vergleichbar. Es ist nicht ganz dasselbe, aber ich nutze das immer häufiger.» Eine kurze Strassenumfrage bestätigt den Trend in der Schweiz: Immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch.
Als Alternative zu Schnitzel & Co. wird auf die üblichen Verdächtigen ausgewichen. Tofu, Quorn, Hülsenfrüchte oder Nüsse. Oder auf die Fleischersatzprodukte der neusten Generation, die den Umstieg besonders leicht machen. Denn der Unterschied zwischen vegetarischen und tierischen Produkten wird immer kleiner.
Aber wie gesund sind diese Produkte wirklich? Und worauf lohnt es sich, bei der Auswahl zu achten?
Die Ernährungswissenschaftlerin Christine Brombach hat für das SRF-Gesundheitsmagazin «Puls» einen genaueren Blick auf drei Verkaufsschlager der neusten Generation «Fake-Fleisch» geworfen: Einen Burger, eine Wurst und ein «Poulet».
1. Wie lang ist die Zutatenliste?
«Als Erstes würde ich schauen, dass die Zutatenliste auf der Verpackung nicht zu lange ist», betont Christine Brombach als einfache Faustregel für den Einkauf hin. «Je kürzer die Zutatenliste, desto höherwertiger ist das Produkt.»
- Der Burger fällt auf mit einer langen Zutatenliste.
- Ähnlich lang die Zutatenliste der Wurst.
- Das «Poulet» punktet mit auffällig wenigen Zutaten.
2. Wie viele Proteine sind enthalten?
«Der Proteingehalt sollte mindestens 10 bis 15 Gramm pro 100 Gramm betragen», hält die Ernährungswissenschaftlerin fest. Ein Wert, den die Wurst mit 9 Gramm knapp nicht erreicht wird. Der Burger mit gut 18 Gramm und vor allem das Pseudo-Poulet mit 23,7 Gramm Protein liegen klar darüber.
Wichtig ist auch, woher die Proteine stammen. Soja ist zwar beliebt, weil es viele verwertbare Proteine enthält. Aus ökologischer Sicht machen aber Erbsenproteine, die auch in ausreichender Menge in der Schweiz angebaut werden, mehr Sinn.
Hier punkten alle drei Hightech-Produkte voll: Sie basieren auf Erbsen. Das «Poulet» zum Beispiel enthält nur Erbsen, Rapsöl und Wasser sowie Vitamin B12.
Protein besteht aus verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren. Mit ihnen baut unser Körper Muskeln auf und transportiert Sauerstoff in die Zellen.
- Tierisches Protein steckt in Milchprodukten, Fisch, Eiern und Fleisch.
- Pflanzliches Eiweiss steckt in Samen, Pilzen, Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten wie Ackerbohne, Erbse oder Lupine.
Unser täglicher Proteinbedarf beträgt ein knappes Gramm pro Kilo Körpergewicht. Decken wir diesen Bedarf mit tierischem Protein, werden auch alle jene essenziellen Aminosäuren zugeführt, die der Körper nicht selber herstellen kann.
Pflanzliches Protein hingegen enthält nur einen Teil dieser essenziellen Aminosäuren. Was für tierisches Protein spricht, das aber auch so seine Schattenseiten hat: Basierend auf Langzeit-Beobachtungen warnen Epidemiologen, dass ein hoher Konsum mit einem höheren Sterberisiko einhergeht.
Das liegt wahrscheinlich daran, dass Menschen, die vor allem tierisches Eiweiss zu sich nehmen, oft viel Fleisch essen – und das auch noch in ungesunder Form. Verarbeitete Fleischwaren wie etwa Würste enthalten sehr viel Fett, Konservierungsmittel, Phosphat und Salz. Keine gute Kombination.
Pflanzliche Proteine dagegen haben ausgesprochen gesunde Nebenwirkungen. Sie liefern wertvolle Mikronährstoffe, Polyphenole und Ballaststoffe. Wer sich ausschliesslich pflanzlich ernähren möchte, sollte aber darauf achten, möglichst viele unterschiedliche Gemüsesorten und Hülsenfrüchte zu mischen.
Nur dann ist es möglich, auch auf pflanzlicher Basis alle essenziellen Aminosäuren abzudecken.
3. Wie viel Fett steckt drin?
Nächster kritischer Punkt: Der Fettgehalt. Nicht mehr als 10 Gramm empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin.
Doppelt so viel enthalten Burger und Wurst. Fast ohne Fett das «Poulet».
4. Wie salzig ist das Produkt?
Der letzte Punkt auf Christine Brombachs Checkliste: Wie viel Salz steckt in den Produkten? «Der Salzgehalt sollte möglichst gering sein. So um 1 Gramm pro 100 Gramm oder weniger.»
Diesen Richtwert verfehlt die Wurst deutlich: Mit doppelt so viel Salz wie empfohlen fällt sie aus dem Rahmen und ist auch von den Nährwerten her sehr nahe am Cervelat-Original. Also unterm Strich nicht besonders gesund.
Ob Fleischersatz-Produkte gesünder sind als Fleisch und wie es um den ökologischen Fussabdruck der vegetarischen Alternativen bestellt ist, hat «Puls»-Moderatorin Pascale Menzi im Studiogespräch mit Ernährungsberaterin Sabina Raschle erörtert.
SRF: Die Zutatenliste bei den industriell verarbeiteten Fleischersatzprodukten soll möglichst kurz sein. Was sollte auf keinen Fall darauf stehen?
Sabina Raschle: Da gibt es keine bestimmte Zutat. Aber je länger die Liste ist, desto mehr problematische Stoffe finden sich darauf: Konservierungsstoffe zum Beispiel, Aromastoffe, Maltodextrine oder andere Kohlenhydratarten.
Das klingt stark nach «Convenience-Veggi-Food» oder «Veggi-Fastfood». Sollte man nicht besser zurück zu den Basics? Zu Tofu, Nüssen, Hülsenfrüchten?
Ja, wieso nicht! Mit Frischprodukten ist man immer auf der natürlicheren Seite. Die vegetarischen Convenience- oder Fertigprodukte sind vergleichbar hochverarbeitet wie ihre Pendants mit tierischen Inhalten.
Also besser frisch zubereiten als zu Fertigprodukten greifen.
Genau. Das braucht vielleicht etwas mehr Zeit und Kreativität in der Küche. Für die Gesundheit ist es aber sicher ein Pluspunkt.
Ökologische Argumente sind ein oft genannter Grund für den Fleischverzicht. Wie weiss ich mit Blick auf die Transportwege, woher die verarbeiteten Sojabohnen oder Erbsen stammen?
Das ist derzeit noch relativ schwierig. Es gibt zwar Produkte mit entsprechender Herkunftsdeklaration. Bei vielen fehlt die aber. Da lässt sich die Ökobilanz nicht wirklich beurteilen.
