Abnehmen ist im Grunde genommen ganz einfach: Man muss bloss mehr Energie «verbrennen», als man über die Nahrung aufnimmt. Doch so einfach, wie es klingt, ist es leider nicht. Denn die Lösung liegt nicht im Hungern, sondern im Essen. Zudem muss man den eigenen Körper verstehen.
Wie viel Energie benötigen wir?
Damit der Körper funktionieren kann, braucht er Energie. Physikalische Messeinheit: Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kj). Gewonnen wird die Energie durch das «Verbrennen» der zugeführten Nahrung.
Einen Teil seines Energiebedarfs, den so genannten Grundumsatz, benötigt der Körper, um einfach nur existieren zu können: Herz, Hirn und alle anderen Organe arbeiten, und der Stoffwechsel funktioniert. Wie hoch der Grundumsatz ist, lässt sich auf einer speziellen Waage messen oder online berechnen.
Der Grundumsatz ist individuell verschieden. Männer haben im Allgemeinen einen höheren Grundumsatz, da sie einen höheren Anteil an Muskelzellen haben als Frauen. Und Muskeln verbrauchen selbst im Ruhezustand mehr Energie als Fettzellen. Hinzu kommt, dass der Grundumsatz mit zunehmendem Alter sinkt. Wer also im Alter noch genau so viel isst wie in mittleren Jahren, bei dem ist Übergewicht vorprogrammiert.
Der zweite Punkt in der Energiebilanz ist der Leistungsumsatz. Wer den ganzen Tag im Büro sitzt, kann etwa 20 Prozent seines Grundumsatzes dazurechnen. Sportler oder Schwerarbeiter sogar bis zu 50 Prozent. Wer sich dementsprechend mehr bewegt, «verbrennt» auch mehr Energie.
Während wir die Nahrung verdauen, verbrennen wir ebenfalls noch einige Kilokalorien. Rund zehn Prozent von Grund- und Leistungsumsatz dürfen dazu gezählt werden.
Reserven für Notzeiten
Das oberste Ziel des Körpers ist das Überleben unter möglichst allen Bedingungen. Führen Sie dem Körper mehr Kalorien zu als er tatsächlich braucht, wird der Überschuss als Reserve für schlechte Zeiten in Fettzellen eingelagert. Wer abnehmen will, muss die Energiezufuhr senken – was den Körper dazu bringt, seine Reserven zu mobilisieren. Als erstes werden die Zuckerdepots geleert. Zucker wird im Körper in Form von Glykogen gespeichert. Dieses wiederum enthält 80 Prozent Wasser. Der rasche Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät ist somit das Ergebnis des Wasserverlusts durch Glykogen-Mobilisierung.
Mit der verringerten Nahrungsaufnahme wird auch weniger Salz konsumiert, welches ebenfalls Wasser bindet. Weiterer Flüssigkeitsverlust entsteht dadurch, dass der Körper zur Energiegewinnung Eiweiss abbaut. Die dabei entstehenden Stoffwechselprodukte werden über den Urin ausgeschieden. Damit daraus keine Nierenprobleme entstehen, müssen täglich mindestens zwei Liter ungezuckerter Tee, Wasser oder stark verdünnter Fruchtsaft zugeführt werden.
Ans «Eingemachte» geht es erst nach zwei bis drei Tagen: Jetzt ist das Fett in den Fettzellen an der Reihe. Da der Körper seine Reserven aber nur sehr ungern angreift - es könnten ja noch schlechtere Zeiten kommen - hat er einige Strategien entwickelt, um erst mal den Energieverbrauch zu drosseln. Anpassung des Stoffwechsels, Hormonveränderungen und Verlust von Muskelmasse sorgen für einen tieferen Grundumsatz. Natürlich wird wegen der verringerten Nahrungszufuhr auch weniger Energie für die Verdauung benötigt.
Resultat: Durch den geringeren Energiebedarf rücken die Fettzellen erst recht weniger von ihren Vorräten heraus. Darum ist Sport (= gesteigerter Leistungsumsatz) beim Halten des Gewichts sehr wichtig.
So haben Sie Erfolgschancen
Oberstes Gebot für eine erfolgreiche, langfristige Gewichtsreduktion: Nehmen Sie sich ausreichend Zeit.
Nur wer seinem Körper die Möglichkeit gibt, sich langsam auf den vermeintlichen Nahrungsmangel einzustellen, kann dessen Verteidigungsmechanismen halbwegs austricksen und gleichzeitig den Abbau von Muskelmasse begrenzen, wenn auch nicht ganz verhindern.
Als vernünftiges Ziel gilt ein Kilogramm Fettverlust in zwei Wochen. Der Energiegehalt von einem Kilogramm Fettgewebe entspricht 7000 kcal. Dafür müssen Sie Ihre Energiezufuhr um 500 kcal pro Tag senken. Die für Ihren Grundumsatz nötigen Kalorienmengen sollten aber längerfristig nicht unterschritten werden, da die Belastung für den Körper sonst unverhältnismässig steigt.
Nach der Diät geht es ans Gewicht halten. Ihr Körper hat sich mittlerweile an den Konsum von 500 kcal weniger gewöhnt. Die Essensportionen müssen Sie weiterhin moderat bemessen. Denn die Fettzellen sind nicht verschwunden, sondern lediglich geschrumpft - und sie warten nur darauf, wieder auf ihre gewohnte Grösse zu wachsen. Gibt es wieder ausreichend Nahrung, füllen sie sich blitzartig, um sofort wieder für Notzeiten gerüstet zu sein. Ein Mechanismus, der als «Jo-Jo-Effekt» vielen bestens bekannt ist.
Wie viele Kilokalorien esse ich?
Diese Frage ist einfach zu beantworten, da die meisten Produkte im Einkaufszentrum deklariert werden müssen. Wer jedoch den genauen Überblick haben möchte, muss fleissig sein und über seinen Konsum Buch führen - entweder begleitet auf Portalen wie http://fddb.info oder http://www.ebalance.ch oder selbständig, zum Beispiel mit dem «Puls»-Ernährungstagebuch. Das finden Sie in der «Mehr zum Thema»-Box oben als Excel-Datei oder PDF zum Download.
