Was tun gegen die Macht der Gewohnheit?

Mehr Gemüse essen, früher schlafen gehen, endlich Sport treiben: Die meisten dieser löblichen Neujahrsvorsätze sind Ende Januar schon wieder Geschichte. Warum fällt es uns so schwer, unsere Gewohnheiten zu ändern? Antworten aus der Forschung – und einige Ratschläge.

Ein junger Mann sitzt mit Kartoffelchips und Fernbedienung vor dem Fernsehgerät. Bild in Lightbox öffnen.

Bildlegende: Weniger Chips, weniger Glotze? Wer seine Gewohnheiten verändern will, braucht nicht nur Ausdauer, sondern auch Köpfchen. Colourbox

Wenn man das ganze Jahr über nach der Arbeit den Fernseher aufdreht und sich mit einer Tüte Kartoffelchips auf die Couch setzt, dann – so erklärt das die Psychologin Wendy Wood – wird dieses Muster jedes Mal aktiviert, wenn man durch die Haustür tritt. Und deshalb will es oft nicht klappen, wenn man die Couchsitzung nach Feierabend ab dem 1. Januar durch einen täglichen Lauf durch den Park ersetzen will.

«Jeder fasst gute Vorsätze mit der allerbesten Absicht», erklärt Wood, die sich an der University of Southern California mit Gewohnheiten befasst, «man beschliesst ganz bewusst: So will ich mich künftig verhalten. Aber ein bestimmter Teil des Gehirns ist von diesem Entschluss zunächst ganz und gar nicht betroffen.» Und das macht vielen Neujahrsvorsätzen den Garaus.

Das Programm im Kopf

Neurowissenschaftler und Psychologen haben in den vergangenen Jahren viel zum Verständnis beigetragen, wie Gewohnheiten eigentlich funktionieren. Eine wichtige Erkenntnis: Das Gehirn speichert eine Gewohnheit als eine Art automatisiertes Programm in den Basalganglien des Gehirns ab: Regionen, die für die Steuerung der Motorik wichtig sind. Doch die darüber liegende Grosshirnrinde, wo bewusste Entscheidungen getroffen werden, ist nicht eingebunden – weder in den Prozess der Gewohnheitsbildung noch in den routinemässigen Ablauf eines einmal erworbenen Musters.

Der Hirnforscher Kyle Smith vom Dartmouth College im US-Bundestaat New Hampshire verfolgte mit Hilfe von Elektroden, die in Gehirne von Ratten implantiert waren, wie sich eine Gewohnheit bildete. Die Nager liefen in ein Labyrinth mit einer T-förmigen Abzweigung und mussten auf ein Signal hin eine Richtung wählen: rechts oder links. Am Ende des richtigen Wegs wartete eine Belohnung.

Zu Beginn dieses Lernprozesses, so Smith, waren die Hirnzellen während des gesamten Laufs durch das Labyrinth höchst aktiv. Doch mit zunehmender Praxis beruhigten sie sich allmählich – und als die Gewohnheit «eingefahren» war, beobachtete der Fachmann nur noch bei Start und Ziel eine Steigerung der Hirnaktivität. Von da an lief das erworbene Verhaltensmuster quasi auf Autopilot ab – ohne Entscheidung, ohne Überlegung.

Die richtige Strategie? Neue Signale!

Um eine solche Routine zu aktivieren, ist laut den Fachleuten freilich ein Signal nötig – auch bei uns Menschen. Handkehrum sind solche Auslöser brauchbare Hilfsmittel, um sein Verhalten zu verändern. Laut Bas Verplanken, Psychologe an der University of Bath in Grossbritannien, eignen sich einschneidende Veränderungen wie ein Jobwechsel oder ein Umzug bestens, um sich neue Gewohnheiten anzugewöhnen oder unliebsame abzugewöhnen.

«Viele Muster passen dann oft nicht mehr in die neuen Lebensumstände, etwa wie man zur Arbeit fährt, was und wo man einkauft», sagt Verplanken, «man muss sich also etwas überlegen. Diese Phase der Unsicherheit bietet eine Chance zur Veränderung.»

Tipps gegen die Trägheit

Doch was tun, wenn sich kein radikaler Wandel anbahnt? Dann kann man sein Umfeld bewusst verändern und neue Signale setzen, rät Psychologin Wendy Wood. «Manchmal ist der Auslöser auch ein Mensch», sagt sie, «man könnte etwa gemeinsam mit einem Freund Sport treiben. Er kommt immer abends nach der Arbeit vorbei, und dann geht man gemeinsam los.» Oder aber: Man stellt sich die Laufschuhe jeden Tag vor die Türe – als Signal, damit man den Morgenlauf nicht vergisst.

Die zähe Macht von Gewohnheiten

Woods Studien haben eines sicher ergeben: Sich gute Gewohnheiten anzueignen, lohnt sich. Denn: Sie halten sich genau so beharrlich wie schlechte. Die Psychologin führte ein Semester lang eine tägliche Befragung von Studenten zu den Fragen durch, was sie zum Frühstück assen und was und wie viel sie lasen.

Während der arbeitsintensiven Prüfungswochen zeigte sich, dass Studenten, die üblicherweise Süssgebäck zum Frühstück hatten, dann noch stärker dazu neigten. Und jene Studenten, die Müsli mit Magermilch bevorzugten, assen das in der Prüfungszeit besonders oft. Die Schlussfolgerung: Unter Stress fallen Menschen in alte Gewohnheiten zurück, so Wood – ganz gleich, ob gute oder schlechte.

Ein langer Weg bis zum Ziel

Wer sein Verhalten dauerhaft verändern will, dem bleibt eines nicht erspart: die nötige Ausdauer. Von den oft zitierten drei Wochen, um Gewohnheiten abzulegen beziehungsweise zu erwerben, hält Wendy Wood wenig. Das könne zwar manchmal funktionieren, doch meist täte es das nicht.

«Selbst bei so einfachen Gewohnheiten wie etwa, einen Apfel statt einer Süssspeise zum Nachtisch zu essen, dauerte es in einer Studie bis zu gut acht Monaten, bis dieses Verhalten tatsächlich gefestigt war», erzählt die Psychologin. Kein Drama also, wenn man ein paar Mal sündigt – solange man das neue Verhalten danach wieder aufnimmt.

Sendungsbeitrag zu diesem Artikel

  • Gewohnheiten

    Aus Wissenschaftsmagazin vom 10.1.2015

    Wie an jedem Jahresanfang sind die Fitnessklubs ganz besonders gut besucht. Viele frischgebackene Freizeitsportler sind wild entschlossen, ihre Neujahrsvorsätze von mehr Bewegung umzusetzen.

    Doch die meisten merken schon bald: Selbst eine ordentliche Portion Enthusiasmus reicht nicht aus, um sich eine neue Gewohnheit quasi auf die Schnelle anzueignen. Was braucht es, dass die diesjährigen Vorsätze vielleicht doch nicht verpuffen? Diese Frage treibt auch Psychologen um.

    Madeleine Amberger