Natalie Bez
Ernährungsberaterin SVDE, wissenschaftliche Assistentin Forschung Ernährung & Diätetik
nataliebez.com | Berner Fachhochschule
Vanessa Brand
Ernährungsberaterin
Ernährungszentrum Zürich
Dr. Paolo Colombani
Ernährungswissenschaftler und Bestseller-Autor
colombani.ch
Sabina Raschle
CAS Angewandte Ernährungspsychologie, Ernährungsberaterin SVDE
Ernährungszentrum Zürich
Die nachfolgenden Aussagen und Empfehlungen ersetzen nicht die individuelle Abklärung oder Diagnose bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Chat-Protokoll
Was bringt der Nutri-Score als Orientierung für gesundes Essen?
Paolo Colombani: Kurz gesagt: praktisch nichts – in dieser Form macht der Nutri-Score als Lebensmittelampel wenig Sinn. Der Nutri-Score basiert konzeptionell auf Ansätzen aus den 1980er-Jahren. Damals ging man davon aus, dass sich die Qualität der Ernährung primär über einzelne Nährstoffe wie Salz, Zucker oder gesättigte Fettsäuren beurteilen lässt. Seit rund zwei Jahrzehnten zeigt die Forschung jedoch, dass ein solcher, stark auf einzelne Nährstoffe fokussierter Ansatz zu kurz greift. Er kann die komplexen Zusammenhänge zwischen Ernährung, Stoffwechsel und Gesundheit nur unzureichend abbilden. Entsprechend untersucht die moderne Ernährungsforschung heute vermehrt ganze Ernährungsweisen – etwa die mediterrane Ernährung – statt isolierter Nährstoffe. Der Nutri-Score reduziert diese Komplexität zu stark. Er berücksichtigt weder die tatsächliche physiologische Wirkung von Lebensmitteln noch die konsumierte Menge. Damit entsteht ein derart vereinfachtes Bild, das zwar Orientierung suggeriert, diese aber nicht gewährleisten kann.
Ich ernähre mich primär vegetarisch. Mit meinem Körpergewicht müsste ich bei 1.2 g pro Kilo ungefähr 112 g Protein täglich konsumieren. Wie komme ich darauf ohne hochverarbeitete Pulver oder Riegel zu essen?
Sabina Raschle: Wichtig ist, dass Sie darauf achten, in jeder Hauptmahlzeit eine ausreichende Proteinportion zu integrieren – ca. 1/3 des Tellers sollte mit Eiweisslieferanten gefüllt sein. Ich gehe davon aus, dass Sie Milchprodukte und Eier essen? Dann liefern zum Beispiel Magerquark/Skyr, Hüttenkäse, aber auch andere Käsesorten und eben Eier gute Mengen an Protein. Ergänzen können Sie mit ergiebigen pflanzlichen Quellen wie Tofu, Tempeh, Seitan oder auch Sojaschnetzel. Ergänzen Sie den Salat mit Hülsenfrüchten, Edamamebohnen oder Nüssen – so steigern Sie Ihre Proteinzufuhr zusätzlich.
Wie kann ich Hunger und Gluscht unterscheiden?
Sabina Raschle: Guten Abend! «Echten» Hunger von Gluscht zu unterscheiden, braucht Übung. Eine Möglichkeit ist, bei aufkommendem Hungergefühl noch nichts zu essen und einen Timer von 15 Minuten zu stellen. Tun Sie in dieser Viertelstunde etwas anderes (relaxen, Wäsche falten, Zeitung lesen, telefonieren etc.). Wenn Sie beim Klingeln des Timers immer noch Hunger verspüren, geben Sie dem nach und essen etwas. Wenn das Gefühl verflogen ist, war es eher Gluscht...
Es heisst seitens SGE, man soll je nach Alter täglich 0.83-1,2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Was gilt für die Proteinmenge in g pro kg Körpergewicht, wenn man stark übergewichtig ist? Das reale Gewicht oder das Idealgewicht?
Paolo Colombani: Bei den Proteinen ist die Forschung in den letzten Jahren stark fortgeschritten, die offiziellen Empfehlungen sind aber noch nicht überall konsequent dementsprechend überarbeitet.
Die Empfehlung von 0,83 g Protein pro kg Körpergewicht war schon immer nur als Minimalzufuhr gedacht, sie kann aber selbst diesen Aspekt nicht gewährleisten. Als neue und sichere Minimalzufuhr gilt eine Zufuhr von 1,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag, der Zielbereich geht bis 1,6 g pro kg Körpergewicht. In den USA wurde dieser Zielbereich bereits in den neuen Empfehlungen eingeführt.
Als Basis für die Berechnung macht bei starkem Übergewicht das Zielgewicht grundsätzlich mehr Sinn. Wenn aber eine Gewichtsabnahme das Ziel ist, sollte eine Proteinzufuhr von sicher 2,0 g pro kg Körpergewicht anvisiert werden – idealerweise bei gleichzeitiger Durchführung von Krafttraining (durch eine Fachperson begleitet, wenn man noch nie Krafttraining ausgeübt hat). So verliert man am wenigsten Muskulatur.
Wir sind beide um die 70 Jahre alt. Sind tägliche Proteinshakes empfehlenswert?
Vanessa Brand: Mit zunehmendem Alter steigt der Proteinbedarf, da der Körper weniger effizient Muskelmasse aufbauen beziehungsweise erhalten kann. Gerne empfehle ich, wenn immer möglich den Proteinbedarf über proteinreiche Lebensmittel zu decken. Das hat den Vorteil, dass die Lebensmittel auch immer noch viele weitere Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) enthalten, die ebenfalls sehr wichtig für die Gesundheit sind. Wenn der Proteinbedarf jedoch aufgrund reduzierten Appetits oder anderweitigen Gründen nicht ausreichend über die Ernährung abgedeckt werden kann, empfehle ich gerne auch mit Proteinshakes zu ergänzen. Versuchen Sie hier auf eine gute Qualität zu achten und wenn möglich auch bei einer geschmacksneutralen Variante zu bleiben, um den Süssstoffkonsum tief zu halten.
Bin 74, BMI 25, wie viel Protein täglich in Gr.?
Sabina Raschle: Der Proteinbedarf ist von Ihrem Gewicht abhängig – daher kann ich Ihnen keine konkrete Zahl angeben. Um die Muskulatur auch im Alter gut zu erhalten, benötigen Sie mind. 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie 1.2 bis 1.5 g / kg Körpergewicht erreichen, ist dies sogar noch besser.
ich bin Generation 'Jung-Alte'. Meine Ernährungsberaterin riet nach einer Analyse der Essgewohnheiten zur täglichen Einnahme von Proteinshakes. In einer Drogerie stellte die Fachperson als Alternative zu den ProteinShakes die Einnahme von Aminosäuren – Tabletten vor: mit Leucin, Valin, Isoleucin, Lysin, Phenylalanin, Threonin, Methionin, Tryptophan. Mir persönlich ist die Einnahme der Aminosäuren-Tabletten intuitiv sympathischer – und wie beurteilen Sie die beiden Angebote?
Paolo Colombani: Grundsätzlich wäre es sinnvoll, die Proteine über möglichst natürliche Lebensmittel zu konsumieren. Proteine aus tierischen Lebensmitteln haben grundsätzlich eine bessere Qualität als solche pflanzlichen Ursprungs, ihr Nährwert ist also höher. Falls es aus irgendeinem Grund nicht möglich, mit natürlichen Lebensmitteln auf eine sinnvolle Proteinzufuhr von rund 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu kommen, tritt ein Plan B in Kraft. Ein Proteinpulver, z. B. ein Molkenproteinkonzentrat oder -isolat, wäre dann eine gute Alternative. Von Aminosäuretabletten würde ich generell abraten, da wir neben den essenziellen Aminosäuren (8 davon wären in Ihren Tabletten) auch die nicht-essenziellen benötigen.
Ich bin an Hashimoto und Endometriose erkrankt und habe verschiedene Allergien und Migräne. Gibt es eine Ernährungsform, die hierbei förderlich/unterstützend wäre?
Vanessa Brand: Die Basis bildet auch hier eine ausgewogene Ernährung. Bei Hashimoto-Thyreoiditis und Endometriose kann zudem eine antientzündliche Ernährungsweise unterstützend wirken. Sowohl bei Endometriose als auch bei Migräne kann es sinnvoll sein, testweise eine leicht histaminreduzierte Ernährung auszuprobieren. Verbessern sich die Beschwerden, würde ich in einem zweiten Schritt empfehlen die hauptauslösenden Lebensmittel versuchen zu identifizieren, sodass Sie langfristig nicht zu viele Lebensmittel weglassen müssen.
Bezüglich möglicher Allergien würde ich Ihnen empfehlen, nur auf jene Lebensmittel zu verzichten, die nachweislich Beschwerden auslösen. Falls noch nicht erfolgt, ist eine Abklärung bei einer Allergologin oder einem Allergologen empfehlenswert, um unnötige Einschränkungen zu vermeiden.
Mein Enkel 11 macht viel Sport vor allem Tennis und Fussball auf dem pausenplatz Er will einfach nicht richtig vom Tisch essen. Er hat zwischendurch immer Heisshunger auf süsse Farmer Wie könnte er sich gesünder ernähren? Haben auch schon versucht mit Haferflocken und natürlich Joghurt aber dann süsst er so stark selbst nach mit Honig oder Zucker
Sabina Raschle: Ihr Enkel ist sportlich sehr aktiv und befindet sich im Wachstum – er benötigt also täglich viel Energie. Diese bekommt er idealerweise aus (möglichst) ausgewogenen Hauptmahlzeiten. Das hilft, den Heisshunger vorzubeugen. Probieren Sie oder seine Eltern doch mal mit ihm zu besprechen, was er denn bezüglich der besten Energielieferanten (= Kohlenhydrate aus Reis, Pasta, Kartoffeln, Couscous, Brot, Polenta, Flocken etc.) gerne mag. Als Ergänzung hat es idealerweise eine Eiweissquelle (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Tofu etc.) und Gemüse/Salat in der Mahlzeit. Die Süssigkeit geniesst er idealerweise als Dessert. Als Zwischenmahlzeit liefert sie nur kurz Energie, bevor dann der (Heiss-)hunger wieder zurückkehrt. Selbstverständlich sind Zwischenmahlzeiten für Ihren Enkel ok und wichtig, um genug Energie für den ganzen Tag zu haben. Früchte und Nüsse, Brot und ein Stück Käse / ein hartes Ei, Natur-Joghurt mit etwas Haferflocken und einem Anteil seiner süssen Lieblingsflocken...
Ich ernähre mich eigentlich gesund und ziehe das auch durch. Doch in stressigen Phasen greife ich zurück auf Fast Food, Tabak, Süssigkeiten und so weiter. Wie kann man das überwinden?
Natalie Bez: Es ist ganz normal, dass wir in stressigen Phasen öfters ungesündere Gewohnheiten haben. Ungesundes Essen oder Tabak kann in dem Moment als Stressregulation dienen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Ihnen helfen könnten:
- Beobachten Sie, wann diese stressigen Phasen auftreten. Sind sie voraussehbar?
- Bauen Sie andere Stressregulations-Strategien ein. z.B. eine bewusste Pause, in der Sie runterfahren können. z.B. ein Spaziergang, eine Dusche, ein paar Dehnübungen oder sonst etwas, das Ihnen gut tut. Versuchen Sie wahrzunehmen, wann der Stress langsam runterfährt. Wenn Sie in eine Entspannung gekommen sind, fällt es in der Regel einfacher, bewusstere Entscheidungen zu treffen.
- Halten Sie ein paar gesunde einfache Snacks oder Mahlzeiten bereit, auf die Sie in solchen Situationen zurückgreifen können. Z.B. Pack Rüebli mit Hummus zum Snacken oder eine Handvoll Nüsse. Das kann den ersten Hunger beruhigen. Danach einfache Mahlzeiten wie Teigwaren mit Tomatensauce und Reibkäse, oder Brot mit Butter, Käse und ein Salat dazu (darf auch ein vorgewaschener Salat sein), Linsen aus der Dose oder Vakuumverpackung als Salat und etwas Brot dazu etc.
Ich habe starke Endometriose, hatte deshalb schon viele Operationen und nehme Medikamente. Nun wurde mir empfohlen vegetarisch zu essen um die ständig auftretenden Entzündungen zu reduzieren. Macht eine ausgewogene vegetarische Ernährung bei Endometriose sinn?
Vanessa Brand: Bei Endometriose kann eine entzündungshemmende Ernährung helfen, die Beschwerden zu verbessern. Eine antientzündliche Ernährung besteht jeweils aus guten Fetten (bspw. Rapsöl, Leinöl, Nüssen und fettreicher Fisch), vielen Nahrungsfasern aus Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie aus einer guten Balance aus pflanzlichen und tierischen Proteinlieferanten (bspw. Hülsenfrüchte, Tofu, fettarme Milchprodukte). Bei Bedarf kann neben dem Fisch auch gerne 1-2x pro Woche fettarmes Fleisch (weisses Fleisch bevorzugen) konsumiert werden. Fazit: Eine ausgewogene, antientzündliche und vegetarische Ernährung macht bei Endometriose Sinn, darf aber auch gerne mit kleinen Mengen an Fleisch, sowie Fisch ergänzt werden.
Seit zirka zwei Monaten mache ich Intervallfasten. 16-8. In den acht Stunden esse ich nur zweimal. Ich habe bisher lediglich etwa zwei Kilogramm abgenommen. Ist das normal? Was könnte ich optimieren?
Sabina Raschle: Diese Frage ist ohne weitere Angaben aus der Distanz schwierig zu beantworten. Bei einer Reduktion der Essenszufuhr auf 2 Mahlzeiten pro Tag besteht ein gewisses Risiko, dass die Kalorien- und Nährstoffzufuhr insgesamt zu gering wird. Beim Abnehmen gilt nicht «je weniger, desto besser». Ihr Grundumsatz (Energiemenge, die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner lebenswichtigen Funktionen wie Herzschlag, Atmung, Durchblutung etc. benötigt) sollte unbedingt gedeckt sein, sonst klappt die Gewichtsabnahme häufig nicht. Zudem ist es eine Herausforderung mit 2 täglichen Mahlzeiten Ihren Proteinbedarf zu decken. Eine ausreichende Versorgung ist jedoch für das optimale Funktionieren des Stoffwechsels und den Erhalt Ihrer Muskulatur unerlässlich. Daher lohnt es sich allenfalls, einen proteinreichen Snack in Ihre «Essenszeit» zu integrieren. Viel Erfolg weiterhin!
Ich habe immer mehr Bedenken tierische Produkte zu essen. Das schlechte Gewissen isst immer mit. Nicht nur aus gesundheitlichen sondern auch ethnischen Gründen (Tierschutz, Umwelt). Mich stört es zusehends, dass Grossverteiler Fleisch und Milchproduke so stark bewerben und viele Aktionen anbieten, obwohl doch auch vieles dagegen spricht. Die ganzen staatlichen Gelder für die Absatzförderung von tierischen Produkten laufen doch komplett gegen die neue Ernährungspyramide. Spricht in der heutigen Zeit überhaupt noch etwas gegen eine rein pflanzliche Ernährung und wo erhält man qualifizierte Unterstützung bei der Umstellung?
Paolo Colombani: Die Frage nach dem Konsum von tierischen versus pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich kaum mehr rein sachlich beantworten. Da werden oft verschiedene fachliche Ebenen miteinander vermischt. Aus rein ernährungsphysiologischer Sicht spricht nicht viel gegen tierische Lebensmittel. Sie sind seit sehr langem Bestandteil des Speiseplans der Menschen und auch seiner Vorfahren. Tierische Lebensmittel weisen häufig viele Nährstoffe in einer nennenswerten Menge auf, zudem sind diese Nährstoffe hoch verfügbar – weshalb schon bei kleinen Menge an tierischen Lebensmitteln ein bedeutender Beitrag an die Nährstoffzufuhr erfolgt. Man spricht hier von einer hohen Nährstoffdichte bei den tierischen Lebensmitteln.
Die Berechnungen der Umweltbelastungen blenden bisher diese Aspekte leider aus. Sie berücksichtigen in der Regel nicht, dass bei gleichen Menge an Nährstoffen diejenige aus tierischen Lebensmitteln oftmals besser im Körper wirken als solche aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dies hat viel mit der besseren Verfügbarkeit dieser Nährstoffe, wenn sie aus tierischen Lebensmitteln stammen, zu tun.
Die neue Lebensmittelpyramide greift bei diesem Aspekt leider ebenfalls oft zu kurz.
Grundsätzlich ist bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise Vorsicht angebracht. Sie kann schnell zu einer knappen bis ungenügenden Versorgung an diversen Nährstoffen führen (z. B. Eisen, Zink, Selen, essenzielle Aminosäuren und Fettsäuren), was auch oft in entsprechenden Studien analysiert wird.
Ich habe eine schwere Operation hinter mir. Wie kann ich als «Teilzeit-Veganer» mit Laktose-Intoleranz den Heilungsprozess ernährungstechnisch unterstützen?
Sabina Raschle: Ich wünsche Ihnen eine gute, rasche Besserung! Ohne den Grund für die Operation resp. die Art der Operation zu kennen, empfehle ich Ihnen generell auf eine ausreichende Proteinversorgung zu achten. Diese ist für den Heilungsprozess und die Wundheilung unerlässlich. Falls Sie tierische Milchprodukte konsumieren, wählen Sie hier gerne die laktosefreien Varianten (Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Joghurt, Mozzarella, Feta...). Alle länger gereiften Käsesorten enthalten von Natur aus nur noch Spuren von Laktose und werden meist gut vertragen. Tofu, Tempeh und Seitan sind ebenfalls meist gut verträgliche, ergiebige Proteinquellen. Je nach Art der Operation (z.b. im Magendarmtrakt) würde ich im Moment bei Hülsenfrüchten eher zurückhaltend sein – sie sind deutlich schwerer verdaulich als die anderen erwähnten Quellen. Falls Sie mit eingeschränktem Appetit oder Aversionen auf gewisse eiweissreiche Nahrungsmittel zu kämpfen haben, ist in Ihrer aktuellen Situation auch der Einsatz von Proteinpulvern oder auch medizinischer Trinknahrung (auch hier gibts laktosearme und vegane Optionen) angezeigt. Bei den Pulvern haben Sie die Wahl zwischen Molkeproteinpulvern oder auch veganen Varianten – dort empfiehlt es sich, ein Produkt zu wählen, das verschiedene Proteinquellen (z.B. Reis, Soja, Hanf...) kombiniert. Die Thematik der Trinknahrung müssten Sie mit Ihrem behandelnden Arzt oder einer/m Ernährungsberater:in SVDE besprechen.
Überall wird Protein vermarktet. Gibt es eine Proteinmenge die deutlich zu hoch ist? Ist es wirklich notwendig, zusätzlich Protein zu essen, auch wenn man Krafttraining macht? Gibt es auch ein zuviel an Protein und kann es sogar schädlich sein? Danke für Ihre Antwort!
Vanessa Brand: Sie haben völlig recht! Proteinreiche Lebensmittel liegen seit einigen Jahren im Trend. Der Proteinbedarf liegt bei gesunden Erwachsenen bei mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Je nach Alter, Aktivitätsniveau oder bei bestimmten Erkrankungen kann der Bedarf jedoch erhöht sein. In der Praxis empfehle ich meist eine Zufuhr bis maximal etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Früher wurde vermutet, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nieren belasten könnte. Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass dies für gesunde Menschen mit normaler Nierenfunktion in der Regel nicht zutrifft. Wichtig ist dennoch zu beachten, dass natürlich auch proteinreiche Lebensmittel Energie liefern und eine sehr hohe Proteinzufuhr somit zu einer insgesamt erhöhten Kalorienaufnahme führen kann. Zudem besteht die Gefahr, dass bei stark proteinreicher Ernährung andere wichtige Lebensmittel und Nährstoffe in zu geringen Mengen konsumiert werden.
Mein Sohn hat im Alter von ca. 6-7 Jahren vom Schul-Essen (vom 2 Portionen essen) einen grossen Bauch bekommen. Wir Erwachsenen haben es nicht gemerkt und dann wohl zu langsam reagiert. Inzwischen ist er 2 Jahre älter und der Bauch (ca. 5kg) ist trotz guter Ernährung (viel Gemüse, wenig Kartoffeln/Reis, ...) immer noch da. Der Kinderarzt empfahl, das Gewicht einfach halten zu lassen (das funktioniert immerhin), bis es sich in der Pubertät «verwächst». Mein Gefühl sagt mir, dass es besser wäre, dass mein Sohn ganz langsam an Gewicht verliert. Gibt es speziell für Kinder Empfehlungen, Tipps und Erfahrungen, welche Lebensmittel v.a. bei Bauchfett förderlich sind? Die Grundlagen halten wir ein (selten Süsses, kaum Kohlenhydrate, meist gesunde Fette (und auch diese nicht zu häufig, Eiweiss in Massen) und Bewegung mag er – pro Woche machen wir 3h Sport (1h Schwimmen, 1-2h Rudern (Ergometer), 0-1h Fahrradfahren je nach Wetter). Es ist wie bei manchen Erwachsenen (auch bei seiner Mutter): der Bauch bleibt. Unser 2. Sohn und ich selbst sind schlank und noch viel agiler als die anderen beiden. Viele Grüsse und alles Gute Ihnen.
Natalie Bez: Ihre Gedanken sind sehr gut nachvollziehbar. Gleichzeitig kann ich die Empfehlung Ihres Kinderarztes unterstützen: Wenn das Gewicht Ihres Kindes bereits stagniert, machen Sie vieles richtig. Viele Kinder wachsen solche Phasen tatsächlich aus, wie Ihr Kinderarzt schon erwähnt hat. Wichtig ist vor allem, keine Diäthaltung einzunehmen. Kinder spüren das sehr schnell, und das kann langfristig Unsicherheit oder ein schwieriges Verhältnis zum Essen begünstigen. Bleiben Sie daher bei einem entspannten, ausgewogenen Essensangebot, reich an frischen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Hilfreich ist es, darauf zu achten, dass jede Mahlzeit eine Kohlenhydratquelle, eine Proteinquelle und etwas Gemüse enthält. Ebenso wichtig ist ein regelmässiger Mahlzeitenrhythmus mit drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten, das gibt Struktur und Sicherheit.
Es gibt bereits Forschungsergebnisse, dass ab 30g Protein pro Aufnahme bereits negative Auswirkungen auf die Longevity haben können. Was sagen Sie dazu?
Paolo Colombani: Wenn die Ernährung überwiegend aus natürlichen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln besteht, ist eine zu hohe Proteinzufuhr praktisch nicht erreichbar. Zudem zeigen zahlreiche Übersichtsarbeiten der Forschungsliteratur insgesamt kein erhöhtes Risiko für Erkrankungen oder Sterblichkeit bei einer höheren Proteinzufuhr. Im Gegenteil: Ab etwa dem 60. Lebensjahr wird wiederholt ein Zusammenhang mit geringeren Erkrankungen und einem reduzierten Risiko vorzeitiger Sterblichkeit beobachtet – und dies bei Zufuhrmengen bis mindestens 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Die Aussage, dass 30 g oder mehr Protein pro Portion die Lebensdauer negativ beeinflussen, lässt sich daher mit einer umfassenden Bewertung der wissenschaftlichen Literatur nicht in Einklang bringen.
Wie bekomme ich Bauchfett am einfachsten weg? Spezifisches Bauchmuskeltraining?
Natalie Bez: Bauchfett lässt sich nicht gezielt durch spezifisches Bauchmuskeltraining reduzieren. Bauchübungen stärken zwar die Muskulatur, beeinflussen aber die Fettverteilung nicht direkt. Für eine Veränderung des Bauchumfangs ist ein allgemeiner Fettabbau entscheidend. Dies gelingt am besten durch eine Kombination aus regelmässiger Bewegung wie z.B. Krafttraining grosser Muskelgruppen und etwas Ausdauer sowie einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Protein. Ebenso wichtig sind Stressreduktion und guter Schlaf, da beides den Stoffwechsel und das Essverhalten beeinflusst.
Ich habe nie richtig gelernt auf das Hungergefühl in meinem Körper zu hören. Ich esse zu grosse Portionen und höre erst auf, wenn das Teller leer ist. Wie kann ich diese Gewohnheit gezielt ändern?
Sabina Raschle: Toll, dass Sie diese Tatsache erkannt haben und daran etwas ändern möchten. Eines der Prinzipien aus dem intuitiven Essen lautet «Spüre deine Sättigung» – das will aber geübt sein und klappt nicht von heute auf morgen. Überlegen Sie einmal, wo ausser im Bauch Sie die Sättigung sonst noch wahrnehmen könnten:
- im Kopf, weil die Gedanken ums Essen weniger werden
- bezgl. Ihrer Stimmung, weil die Zufriedenheit steigt
- mit steigendem Energielevel
- ...
Machen Sie während der Mahlzeit immer wieder bewusst eine Pause und fühlen Sie den «Pegelstand» des Magens. Wann ist er zu 3/4 voll? Dies wird häufig als angenehme Sättigung empfunden. Um diese Wahrnehmung erleben zu können ist es wichtig, fokussiert und ohne Ablenkung durch Bildschirm, Bücher / Zeitung etc. und möglichst ohne Zeitdruck in entspannter Atmosphäse essen zu können. Viel Erfolg beim Ausprobieren!
Ist eine temporäre (6 Wochen) Low-Carb Diät bei gleichzeitig veganer Ernährung problematisch? Auf was muss ich achten?
Vanessa Brand: Eine kurzzeitige Low-Carb Ernährung ist in der Regel unproblematisch, kann jedoch vorübergehend zu einer verminderten Aufnahme einzelner Nährstoffe führen. In Kombination mit einer veganen Ernährung steigt dieses Risiko zusätzlich, da die Lebensmittelauswahl eingeschränkt ist und viele pflanzliche Proteinquellen auch eher viel Kohlenhydrate enthalten. Wenn Sie diesen Ansatz dennoch verfolgen möchten, achten Sie besonders auf eine ausreichende Zufuhr proteinreicher Lebensmittel wie Tofu, Tempeh oder Sojabohnen, sowie auf gesunde Fette. Zudem sollten kritische Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen und Omega-3 im Blick behalten werden. Da leider bei einer Low-Carb Ernährung auch die Nahrungsfasern oftmals deutlich zu kurz kommen, würde ich es Ihnen wirklich nur als kurzzeitige Ernährung empfehlen. Falls Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist, wäre aus meiner Sicht eher eine ausgewogene vegane Ernährung mit leichtem Kaloriendefizit empfehlenswert als eine strikt kohlenhydratarme Ernährung.
Wie schnell sind positive Effekte einer gesunden Ernährung sichtbar? Kann man diese mit Sport und mehr Schlaf besser sehen, ist es notwenig diese auch zu verbessern oder müsste eine gesunde, ausgewogene Ernährung schon alleine für beispielsweise mehr Energie, Lebensfreude und bessere Konzentration sorgen? Sind die Effekte signifikant spürbar?
Paolo Colombani: Ernährung ist nur ein Baustein eines gesunden Lebensstils. Eine zentrale Voraussetzung für Gesundheit ist ein ausreichendes Mass an körperlicher Bewegung. Es muss nicht zwingend Sport im engeren Sinn sein – doch regelmässige Belastungen, insbesondere in Form von Kraft- und Ausdauertraining, sind entscheidend dafür, dass Körper und Stoffwechsel optimal funktionieren. Die Antwort auf Ihre Frage lautet daher: Wer einen gesunden Lebensstil mit Energie und Lebensfreude anstrebt, sollte nicht allein die Ernährung optimieren, sondern das Gesamtbild im Blick behalten. Studien zur Wirkung verschiedener Lebensstilfaktoren zeigen zudem, dass sich erste spürbare Verbesserungen bereits innerhalb weniger Wochen einstellen können.
Ich esse viel gesund, aber irgendwann kann ich Hülsenfrüchte, Gemüse und Fermentiertes nicht mehr sehen. Ich wechsle dann oft zu mehr verarbeitetem Fleisch wie Wurst und Aufschnitt. Auch verarbeitete vegane Artikel konsumiere ich viel. Wie kann ich nachhaltig gesund essen ohne dass es mir verleidet?
Sabina Raschle: Ich empfehle Ihnen zu überlegen, wie denn ein entspannter Mittelweg für Sie aussehen würde? Der Wechsel zwischen «ganz gesunden» Phasen und Phasen mit mehr verarbeiteten Lebensmitteln kann mental anstrengend sein. Daher wäre es doch schön, wenn diese Situationen weniger auftreten müssten. Grundsätzlich gibt es keine Lebensmittel, die in einer gesunden Ernährung verboten sind. Die Menge, die Häufigkeit und die Zusammensetzung der Ernährung generell sind entscheidend. Ergänzen Sie die vegane Wurst mit einem bunten Salat inkl. Nüsse oder Kerne, Vollkornbrot und einer zusätzlichen Eiweissquelle wie einige Räuchertofuwürfel oder Linsen zu einer ausgewogenen Mahlzeit – da spricht von Zeit zu Zeit nichts dagegen. Die Wahl der einzelnen Zutaten kann natürlich von Mal zu Mal variieren, so dass keine Langeweile aufkommt.
Theoretisch weiss ich, was eine ausgewogene Ernährung ist. Es hapert aber vielleicht etwas an der Umsetzung. Daher bin ich grad froh, um Ihre Meinung. Ich bin 43ig, w. und berufstätig. Ich esse dreimal am Tag. Dazu täglich zum Znüni einen Apfel. Morgens gibt's bei mir seit ich denken kann Butterbrötchen mit Konfi und einen Milchkaffee (der einzige Kaffee am Tag). Mittags hole ich mir für meine kurze Mittagspause einen Salat (z.B. Eblysalat, griechischer oder gemischter Salat etc. meistens ohne Brötchen). Zum Abendessen wird gekocht und da gibt es der Einfachheit halber vielfach Nudeln, Risotto oder ähnliches. Auf die 5 Portionen Obst und Gemüse komme ich (meistens) knapp. Ich trinke ausschliesslich Mineralwasser (1-1.5 Liter pro Tag). Ich treibe Abends 4x die Woche Sport (Crosstrainer und Krafttraining). Das mache ich eigentlich zum Abnehmen, was aber nur harzig klappt, da ich beim Abendessen nach dem Sport Hunger habe und rechte Portionen esse. Das Kaloriendefizit erreiche ich vermutlich nicht. Ich habs mit mehr Sport (HIIT Intervalltraining) versucht, habe mich aber offenbar komplett übernommen, da ich danach 3 Wochen lang derart erschöpft war, dass ich kaum eine Treppe hochgekommen bin und seit da zuckt auch mein linkes Auge. Würden Sie mir Änderungen im Ernährungsplan empfehlen, um Leistungsfähig zu bleiben und ein bisschen abzunehmen?
Natalie Bez: Sie machen bereits sehr viel richtig. Dass Sie vor allem abends starken Hunger verspüren und grosse Portionen essen, kann gut damit zusammenhängen, dass Ihre Mittagsmahlzeit zu leicht ausfällt. Der Körper holt sich die fehlende Energie dann am Abend zurück, was den intensiven Hunger erklärt. Ich empfehle Ihnen daher, das Mittagessen etwas zu ergänzen, beispielsweise ein Brötchen oder eine weitere Kohlenhydratquelle zum Salat und besonders auf eine ausreichende Proteinbeilage zu achten. Gerade bei regelmässigem Sport und dem Wunsch nach Gewichtsreduktion sind Proteine entscheidend für Sättigung und Stoffwechsel. Zum Salat könnten Sie z.B. ein hartgekochtes Ei, etwas Hüttenkäse oder als Dessert ein Joghurt bzw. Quark hinzufügen.
Stimmt es, dass über die heutigen Nahrungsmittel der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen nicht mehr abgedeckt werden kann? Ich beobachte in meinem Umfeld, dass viele zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Ich vertrete die Meinung, dass ein ausgewogener Speiseplan am gesündesten ist.
Paolo Colombani: Grundsätzlich nein: Unsere heutigen Lebensmittel sind nicht an Vitaminen und Mineralstoffen „verarmt“, sodass der Bedarf damit nicht mehr gedeckt werden könnte. Bei einer ausgewogenen Ernährung, die hauptsächlich aus natürlichen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln besteht, lässt sich die Versorgung an Nährstoffen in der Regel sicherstellen. Dass dennoch viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, hat oft andere Gründe – etwa Unsicherheit, Bequemlichkeit oder spezifische Lebenssituationen. Als pragmatischer Plan B kann der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungen sinnvoll sein. Etwa, wenn man es nicht schafft, die Ernährung ausgewogen zu gestalten oder besondere Bedürfnisse bestehen. Dies ist dann aber eben ein Plan B, der die Grundlage eines abwechslungsreichen, ausgewogenen Speiseplans niemals zu 100 Prozent ersetzen kann.
In einem Gespräch mit Kollegen wurde mir klar, dass ich anscheinend sehr einseitig esse. Wie schlimm ist es denn tatsächlich immer ungefähr das gleiche zu essen wenn einem das schmeckt und ungefähr gesund ist?
Sabina Raschle: Um eine klare Antwort auf Ihre Unsicherheit zu haben, wäre eine Laborkontrolle beim Hausarzt wohl sinnvoll. Dort können relevante Blutwerte wie u.a. Eisen, Vitamin B12, Vitamin D etc. überprüft werden. Sind diese Werte im Normbereich und Sie fühlen sich im Alltag fit, leistungsfähig und nicht krankheitsanfällig, ist es nicht dringend nötig, an Ihren Essgewohnheiten etwas zu verändern. Nichtsdestotrotz würde es sich lohnen, die Nährstoffzufuhr etwas genauer unter die Lupe zu nehmen. Essen Sie ausreichend Proteine für Ihre Muskulatur? Enthält Ihre Ernährung genügend Nahrungsfasern für ein gesundes, vielfältiges Mikrobiom?
Ich habe im Mai meine Ernährung umgestellt und esse nun gemäss 3 Teile-Regel (1/3 Protein, 1/3 Kohlenhydrate, 1/3 Gemüse. Früher gab's sehr viele Süssigkeiten. zuwenig Protein und wenig Ballaststoffe. Nun ist mein Cholesterin in die Höhe geschossen und steigt kontinuierlich an. Wie ist der Zusammenhang zu erklären?
Vanessa Brand: Erstmals: Ein grosses Kompliment, dass Sie Ihre Ernährung umstellen konnten und nun der Empfehlung folgen, jeweils auf einem Teller alle 3 wichtigen Komponenten zu kombinieren. Sie haben damit bereits vieles getan, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Schade, dass Sich der Cholesterinspiegel dennoch verschlechtert hat. Ich kann mir dafür mehrere Gründe vorstellen. Einerseits muss ein hohes Cholesterin nicht immer nur rein durch die Ernährung kommen. Ebenfalls Ursachen wie Genetik, Krankheiten, Bewegung, Stress und auch Medikamente können das Cholesterin negativ beeinflussen. Wenn es einen Zusammenhang mit der Ernährung gibt, kann es sein, dass Sie vielleicht trotz gutem Beachten der 3-Komponenten Regel insgesamt eine zu hohe Fettaufnahme oder auch Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren oder Transfettsäuren konsumieren. Bevorzugen Sie bei der Proteinquelle eine fettarme Option und verwenden Sie auch Öl bei der Zubereitung sparsam (1 Esslöffel pro Mahlzeit) und in guter Qualität. Ich würde Ihnen Rapsöl, Olivenöl oder auch Leinöl für die kalte Küche empfehlen. Versuchen Sie doch gerne nochmals zu analysieren, ob Sie einen möglichen Grund für den Anstieg des Cholesterins finden oder besprechen Sie sich mit Ihrem Hausarzt, Ihrer Hausärztin.
Ich bin 37 jährig, w. Seit den zwei Geburten meiner Kinder (4/6) habe ich eigentlich konstant einen geblähten Bauch. Am Abend sehe mit schlanker Statur aus wie im 7. Monat, Morgens ist es etwas besser. Ich habe in der Ernährung nichts umgestellt oder verändert. Von vor der Kinderzeit liegt eine unauffällige Magendarmspiegelung und keine Anzeichen für Zölliakie vor. Eine Darmspiegelung war im letzten Herbst unauffällig. Laktosetest ist ausstehend. Bluttests alles unauffällig. Ultraschall des Abdomens, CT, MRI (aufgrund Krebserkrankung) auch nichts sichtbar, was auffällig wäre. Ich erkenne kein Muster, zb dass es nach Milchprodukten, Getreide, Zucker oder ähnliches mehr oder weniger wäre. Trinke kaum Alkohol, kein Rauchen. Was würden sie abklären? Wie kann ich zielgerichtet zu einem besseren Wohlbefinden finden? Ist dies möglich, ohne komplizierte Ernährungpläne? Vielen Dank!
Natalie Bez: Möglicherweise könnten Ihre Symptome auf ein Reizdarmsyndrom hindeuten. Ein Reizdarm ist eine Ausschlussdiagnose, das heisst: Wenn medizinisch alles unauffällig ist, Sie aber weiterhin Beschwerden haben, kann ein überempfindliches Darmnervensystem die Ursache sein. Wichtig ist in diesem Zusammenhang auch die Frage, wie sich Ihr Stresslevel verändert hat seit den zwei Geburten. Viele Betroffene merken eine Besserung nach Sport oder entspannenden Aktivitäten. Beobachten Sie, ob Sie nach Bewegung, einem warmen Bad, einem Spaziergang oder anderen erholsamen Routinen eine Entlastung verspüren. Diese Massnahmen können helfen, das empfindliche Darmnervensystem zu beruhigen. Falls die Beschwerden anhalten oder Sie unsicher sind, empfehle ich Ihnen eine Ernährungsberatung, die auf das Reizdarmsyndrom spezialisiert ist.
2 Fragen: 1. Welches „Joghurt“ ist am besten: Magerquark, Griechischer Joghurt, Skyr oder das normale Nature Joghurt? Und 2. wieviel Nüsse pro Tag und welche davon?
Sabina Raschle: Bei der Frage zum «Joghurt» ist die Antwort abhängig vom Ziel, das damit erreicht werden soll. Grundsätzlich sind alle ungezuckerten Natur-Varianten der von Ihnen genannten Produkte Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Ist das Ziel, die Proteinzufuhr zu steigern, sind Magerquark & Skyr ergiebiger (höherer Proteingehalt pro 100g) als Joghurts. Die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE beinhalten «eine kleine Hand voll» Nüsse / Kerne / Samen pro Tag, was ca. 15 -30 g entspricht. Ideal sind immer ungesalzene Varianten und aufgrund Ihrer unterschiedlichen Zusammensetzung z.B. bezüglich der enthaltenen Fette, macht es Sinn, zwischen den verschiedenen Sorten etwas abzuwechseln. Es gibt aber keine Sorte, die unbedingt bevorzugt oder gemieden werden sollte.
Bei vegetarischer Ernährung höre ich immer wieder, dass B12 supplementiert werden sollte. Stimmt das? Falls ja: Reicht es da, ein einfaches Präparat aus dem Supermarkt zu nehmen oder sind diese aus der Apotheke notwendigerweise hochwertiger?
Vanessa Brand: Bei einer vegetarischen Ernährung ist eine Vitamin-B12 Supplementierung nicht zwingend nötig, sofern regelmässig Milchprodukte und Eier konsumiert werden. Bei einer reinen pflanzlichen (veganen) Ernährung muss das Vitamin B12 jedoch supplementiert werden. Falls Sie unsicher sind, ob Ihr Vitamin B12-Spiegel gut ist, würde ich Ihnen ein Labor bei Ihrem Hausarzt, Ihrer Hausärztin empfehlen. Je nach aktuellem Vitamin B12 Status kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Wichtiger als der Ort, an dem Sie das Supplement kaufen, ist die richtige Dosierung sowie die Qualität des Produkten. Besprechen Sie sich doch gerne mit Ihrem Arzt.
Bietet eine Ernährung mit ausschliesslich biologischen Lebensmitteln gesundheitliche Vorteile?
Paolo Colombani: Grundsätzlich nein – beziehungsweise nicht automatisch. Biologische Lebensmittel unterscheiden sich in der Regel nicht so, dass sie per se gesünder sind. Das Attribut «gesund» lässt sich ohnehin nicht einzelnen Lebensmitteln zuschreiben. Gesundheit entsteht vielmehr im Zusammenspiel einer gesamten Ernährungsweise – in Wechselwirkung mit dem individuellen Zustand und Lebensstil eines Menschen. Bei «biologischen» Lebensmitteln sieht man auch nicht grundsätzlich andere Gehalte an Nährstoffen wie bei konventionell produzierten Lebensmitteln. Was sich unterscheiden kann, sind einzelne Aspekte wie Rückstände von Pflanzenschutzmitteln oder bestimmte Produktionsmethoden. Dies hängt aber auch stark von der jeweiligen Definition von «bio» respektive der entsprechenden Labels ab.
Ich (w. 33) bin zum zweiten Mal schwanger (9. Woche) und nehme ein Nahrungsergänzungsmittel vom Gyni. Die Übelkeit ist dieses Mal recht stark und ich kann mich kaum motivieren, ausgewogen und gesund zu kochen/essen. Haben Sie Tipps dafür? Ausserdem, ist der Nährstoffbedarf des Kindes (und mir) mit den Tabletten genügend abgedeckt, sollte ich die ausgewogene Ernährung erst nach der Übelkeitsphase wieder hinbringen? Danke!
Sabina Raschle: Herzliche Gratulation zur Schwangerschaft! Die Phase der heftigen Übelkeit ist ja häufig begrenzt und die Situation bessert sich im Laufe der kommenden Wochen allenfalls (hoffentlich!) bereits wieder. Machen Sie sich daher nicht zu viel Druck und Stress diesbezüglich.
Folgende Punkte können Sie ausprobieren / beachten:
- Wenn Sie die Übelkeit bereits morgens überkommt, essen Sie schon vor dem Aufstehen eine Kleinigkeit – etwas Zwieback oder ein Stückchen Brot.
- Essen Sie 5 – 6 leichte Mahlzeiten über den Tag verteilt. Geruchsarme Mahlzeiten, die weder zu salzig noch zu süss sind, werden in der Regel gut vertragen. Beispiel: Geschwellte mit Hüttenkäse, Reis mit Poulet, Porridge mit Fruchtkompott, Bifidusjoghurt geraffelter Apfel und Haferflocken etc.
- Versuchen Sie sehr fettige Speisen wie Frittiertes, Paniertes, Würste, Rahmsaucen, etc. zu meiden.
- Lassen Sie regelmässig frische Luft in Ihr Büro und Ihr Zuhause und gehen Sie auch selbst so viel als möglich an die frische Luft.
- Nach dem Erbrechen genügend trinken – um den Flüssigkeitsverlust zu ersetzen.
- Das kann ausserdem gegen Brechreiz helfen: Pfefferminz-, Kamille- oder Ingwertee. Minz- oder Ingwer-Bonbons lutschen.
Die ärztlich verschriebenen Supplemente sind so dosiert, dass Sie sich bezüglich Nährstoffzufuhr keine Sorgen machen müssen.
Was würden sie einem jungen, männlichen Erwachsenen für Ernährungstipps zum zunehmen raten ? Vielen Dank
Vanessa Brand: Wenn Sie das Ziel haben zuzunehmen, sollte dies wenn möglich auch immer auf gesunde Art und Weise passieren. Versuchen Sie gerne die Kalorienaufnahme zu steigern in dem Sie alle paar Stunden eine gute Mahlzeit konsumieren. Da Fett der Makronährstoff mit der höchsten Kalorienmenge ist (9 Kalorien pro Gramm) darf die Menge an Lebensmittel mit gesunden Fetten (bspw. gute Öle, Nüsse, Avocado) gerne gesteigert werden, um somit auf einfache Art die Kalorienmenge zu erhöhen. Gerne kann auch bei ausreichendem Hunger die Kohlenhydratmenge und Proteinmenge erhöht werden. Teilweise macht es auch Sinn, zusätzlich mit Shakes zu arbeiten, da flüssige Kalorien oftmals nicht gleich sättigend wirken (Shake aus bspw. Milch, Quark, Haferflocken, Nüssen/Samen und 1 Frucht). Falls Sie dennoch langfristig nicht zunehmen können, würde ich Ihnen eine individuelle auf Sie angepasste Ernährungsberatung empfehlen. Schauen Sie hierfür gerne auch unter folgendem Link nach: https://svde-asdd.ch/beraterinnen-suche/
Ich bin aktuell 25 Jahre alt und habe leichtes Übergewicht. BMI von ungefähr 26.8. Ich möchte mich gesund ernähren und so langfristig abnehmen. Doch trotz Millionen Rezepten auf Social Media finde ich selten etwas einfaches gesundes zu kochen. Ausserdem habe ich den Überblick verloren was Gesund ist mit den ganzen Pyramiden und Hypes. Was ist für langfristige Gesunde Ernährung ihrer Meinung nach essenziell und worauf lohnt es sich wirklich zu achten?
Natalie Bez: Ja Social-Media kann sehr überfordernd sein & oft verlieren wir vor lauter Fehlinformationen das Vertrauen zu unseren eigenen Körpersignalen. Für eine nachhaltige gesunde Gewichtsreduktion würde ich Ihnen Folgendes empfehlen:
- Essen Sie regelmässige ausgewogene Mahlzeiten mit einer Kohlenhydratquelle, einer Proteinquelle und Gemüse/Salat, dies stabilisiert Ihren Blutzucker und hält Sie lange satt.
- Achten Sie auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel & ausreichend Wasser.
- Nehmen Sie sich Zeit für die Mahlzeiten, versuchen Sie Ihr Hunger-Sättigungsgefühl wahrzunehmen. Durch regelmässiges Üben kann das Körpergefühl gestärkt werden.
- Versuchen Sie vielleicht etwas Distanz zu Social-Media zu halten und fragen Sie sich lieber, was sie wirklich gerne haben und was Ihnen in diesem Moment gut tun würde.
Ich w 49 ernähre mich seit über 1 Jahr fast vegan. Ich esse Eier und ca. 6x pro Jahr esse ich Poulet. Ich fühle mich fit und gesund und war seit 2 Jahren nicht mehr krank. Muss ich trotzdem mein Blut untersuchen?
Paolo Colombani: Wenn Sie sich fit fühlen und keine Beschwerden haben, besteht prinzipiell kein akuter Anlass für eine Blutuntersuchung. Ihr subjektives Wohlbefinden ist ein erstes, wichtiges Signal.
Gleichzeitig zeigt die Erfahrung, dass bestimmte Nährstoffe bei einer (weitgehend) veganen Ernährung auch ohne spürbare Symptome kritisch werden können – insbesondere Vitamin B12, aber je nach Situation auch Eisen, Jod oder Vitamin D. Auch beim Protein und Kalzium kann die Zufuhr eher knapp als ausreichend sein. So zeigen Studien, dass vegan lebende Menschen häufiger Probleme mit einer zu geringen Knochendichte haben und daher die Gefahr für Osteoporose im Alter grösser wird.
Eine Kontrolle, um den persönlichen Ist-Zustand zu erfassen, ist daher sinnvoll. Sind die Werte unauffällig, können gemeinsam mit der Ärztin oder dem Arzt geeignete Kontrollintervalle festgelegt werden. Zeigen sich hingegen Abweichungen, lassen sich gezielt und frühzeitig korrigierende Massnahmen einleiten.
Kurz zusammengefasst: Wenn Sie sich gut fühlen, müssen Sie nicht zwingend etwas unternehmen. Eine Erfassung des Ist-Zustands mit entsprechender Zukunftsplanung ist jedoch durchaus ein vernünftiger Weg.
Unser Grosskind wird im Juli 13 Jahre alt. Wir Grosseltern kochen zweimal die Woche. Wir machen uns immer Gedanken weil das Mädchen immer nur ganz wenig isst zum Mittagessen. Das Problem ist dass sie dann kurz nach dem Mittagessen wieder wenig Hunger hat. Sie ist mit 2kg 500gr auf die Weltgekommen und wiegt noch keine 30 Kg heute. Sie ist Gesund ist Sportlich und in der Schule sehr gut. Die Ärzte sagen sie sei vom Knochenbau ca. zwei Jahre im Rückstand. Wir möchten sie nicht zwingen zum Essen aber wir machen uns Sorgen um sie. Wie sollen wir als Grosseltern beim Essen verhalten? Auch in der Entwicklung ist sie für dieses Alter zurück. Vielen Dank für Ihre Rückmeldung
Sabina Raschle: Schön, dass Sie sich als Grosseltern so um Lina sorgen. Wichtig ist, möglichst wenig Druck auf Ihre Enkelin auszuüben und Diskussionen am Esstisch diesbezüglich zu vermeiden. Das wäre nicht förderlich, sondern könnte bei Lina eine Abwehrhaltung hervorrufen. Sie können versuchen, die Mahlzeiten etwas kalorienreicher zu gestalten – Dip aus Quark & Creme fraiche zum Gemüse, Butter an die Nudeln / Kartoffeln, Nüsse über den Salat, Schlagrahm aufs Dessert etc. So lange sie Energie für Schule, Sport und Freizeit hat und grundsätzlich gesund ist (Infektanfälligkeit) müssen Sie sich keine grossen Sorgen machen. Allenfalls könnte man mit der Kinderärztin diskutieren, ob eine Blutkontrolle sinnvoll wäre, um zu überprüfen, ob das Mädchen ausreichend Eisen etc. im Blut hat.
Ich bin 60 Habe sehr gerne Süsses. Bin nicht eine sportkanone. Habe schon etwas Bewegung. Bin 177cm / 83 kg Ist das Süsse sehr schlimm ? Wieviel verträgt mrin Körper? Haben Sie mir Tipps Danke
Vanessa Brand: Es ist nicht verboten, Süsses gerne zu haben und auch zu Essen. Es ist sogar wichtig, Lebensmittel die man gerne hat bewusst einzubauen und auch zu geniessen. Bei Süssigkeiten, beziehungsweise bei Lebensmittel mit Zucker ist jeweils die Menge entscheiden. Die WHO (World Health Organization) empfiehlt, freien Zucker auf maximal etwa 10 % der täglichen Energie zu begrenzen, besser noch unter 5 % (das entspricht bei einem Energiebedarf von ca. 2000 Kalorien täglich grob 25–50 g Zucker pro Tag). Das bedeutet vereinfacht für Sie, dass kleine Mengen Süsses völlig in Ordnung sind, solange die Alltagsernährung insgesamt ausgewogen bleibt und Sie sich regelmässig bewegen. Praktische Tipps sind Süsses bewusst geniessen, statt nebenbei essen, Portionen zu verkleinern und Lebensmittel, die Sie täglich essen im Zuckerkonsum zu reduzieren (bspw. Erdbeerjoghurt langfristig mit Naturejoghurt mit frischen Erdbeeren zu ersetzen). Versuchen Sie den Konsum an Zucker schrittweise zu reduzieren, damit Sich Ihr Körper und vor allem Ihre Geschmacksknospen anpassen können.
Wie ist es trotz Zöliakiediagnose und des damit verbunden Verzichts auf fast jegliches Getreide möglich, sich trotzdem ausgewogen zu ernähren?
Sabina Raschle: Achten Sie darauf, nicht ausschliesslich glutenfreie Ersatzprodukte (Brot, Pasta, Cracker etc.) auf Reis- und Maisbasis zu essen. Natürlicherweise glutenfreie Getreide wie Polenta, Quinoa, Hirse, Buchweizen, glutenfrei gekennzeichneter Hafer etc. enthalten wichtige Nährstoffe und Nahrungsfasern, die zu einer ausgewogenen, bedarfsdeckenden Ernährung beitragen. Eine weitere Möglichkeit sind Teigwaren auf Basis von Hülsenfrüchten – davon gibt es auch diverse glutenfreie Varianten. Wenn Sie diese glutenfreien Stärkebeilagen mit einer Eiweissquelle und einer grossen Portion Gemüse und/oder Salat kombinieren, setzen Sie eine ausgewogene Ernährung um.
Hallo, ich habe letzten Juni meine Ernährung komplett umgestellt. Ich esse keine Pasta, Kartoffeln, Brot und Reis mehr. Ich 20 kg abgenommen, fühle mich wohl und voller Energie. Jetzt bekomme ich immer zu hören, ich müsse Kohlenhydrate zu mir nehmen. Diese beziehe ich aber aus Gemüse,Linsen,Kicherebsen etc. Reicht dies aus?
Paolo Colombani: Das kann grundsätzlich reichen. Wie viele Kohlenhydrate sinnvoll sind, ergibt sich im gewichtsstabilen Zustand vor allem aus einem Faktor: dem Ausmass der körperlichen Aktivität. Bei geringer Aktivität – etwa überwiegend sitzender Tätigkeit und wenig Bewegung in der Freizeit – ist eine eher niedrige Zufuhr ausreichend (rund 3 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag). Mit zunehmender körperlicher Belastung steigt auch der Bedarf: Bei sehr hoher Aktivität, etwa bei Profi-Radfahrern während eines Etappenrennens, können es bis zu 10 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder sogar mehr sein. Dieser enge Zusammenhang zwischen Kohlenhydratzufuhr und Aktivitätsniveau ist in der Sporternährung seit Langem etabliert, wird in allgemeinen Empfehlungen jedoch oft zu wenig berücksichtigt. Für die meisten Erwachsenen gilt daher: Eine eher moderate statt hohe Kohlenhydratzufuhr ist in vielen Fällen sinnvoll.
Ich esse sehr viel und gerne dunkles Brot zum Frühstück. Ist das sehr ungesund? Was wäre besser zum Frühstück?
Sabina Raschle: Aus meiner Sicht spricht nichts gegen dunkles Brot (= Vollkornbrot) zum Frühstück. Die ideale Menge richtet sich nach Ihrem Alltag (sitzende Tätigkeit, körperliche Arbeit, sportliches Pensum) oder danach, ob Sie Gewicht verlieren möchten. Dazu kann ich keine konkrete Aussage machen. Bei einer gewünschten Gewichtsabnahme wäre eine Reduktion der Brotmenge sicherlich sinnvoll. Dafür wäre es empfehlenswert eine Eiweissquelle wie Eier, mageres kaltes Fleisch, Hüttenkäse etc und allenfalls eine Frucht dazu zu kombinieren. Andere Zmorge-Möglichkeiten wären ein Birchermüesli aus Naturjoghurt, Vollkornflocken und frischem Obst, Rührei mit Knäckebrot oder auch Porridge mit Früchten & etwas Quark dazu.
In meinem Umfeld wird oft auf Gewicht geachtet, deshalb habe ich dieses Muster mitgenommen. Wie kann ich lernen, mehr auf meinen Körper zu hören (in Richtung intuitives Essen) und weniger Kalorien zu zählen und mich darauf zu versteifen? Zudem nimmt mich wunder, wie intuitives Essen funktioniert, da ich immer wieder Phasen habe, wo ich mehr Lust auf Ungesundes habe. Das dürfte ja dann auch nicht überhand nehmen, oder? Haben Sie Literaturempfehlungen zu intuitivem Essen?
Vanessa Brand: Guten Abend. Es ist sehr nachvollziehbar, dass Sie sich stark am Kalorienzählen orientieren, da in Ihrem Umfeld viel auf das Gewicht geachtet wird. Viele Menschen übernehmen solche Muster aus ihrem Umfeld. Der erste Schritt in Richtung intuitives Essen ist, wieder mehr Vertrauen in die eigenen Körpersignale aufzubauen. Ich würde Ihnen empfehlen regelmässig zu Essen (z.B. Frühstück, Mittagessen und Abendessen) und jeweils vor und nach den Mahlzeiten kurz innezuhalten. Beobachten Sie Ihren Hunger vor dem Essen und die Sättigung beim und nach dem Essen. Versuchen Sie zudem gerne auch gedanklich beim Essen zu sein, dieses also achtsam wahrzunehmen, langsam zu Essen und keine Ablenkung zu haben. Wichtig ist, das Sie das Kalorienzählen schrittweise reduzieren können und dieser Prozess Sie wieder mehr zu Ihnen und Ihrer Intuition bringt.
Bezüglich Ihrer Frage mit der Lust auf «ungesunde» Lebensmittel: Lust auf «Ungesundes» sind völlig normal und sogar wichtig. Beim Schritt Richtung intuitives Essen geht es nicht darum, von Anfang an sehr gesund zu essen, sondern alle Lebensmittel zu erlauben, ohne dass sie überhandnehmen. Spannend ist, dass oftmals genau diese Gelüste weniger werden, wenn nichts mehr verboten ist und gleichzeitig eine gewisse Struktur (regelmässige, ausgewogene Mahlzeiten) bestehen bleibt.
1-2 mal pro woche, wenn ich richtig lust habe, geniesse ich ein glas prosecco. früher habe ich das richtig genossen. seit die empfehlung rausgekommen ist, das auch kleine mengen alkohol gefährlich oder ungesund sind, habe ich jedesmal ein schlechtes gewissen und verzichte teilweise sogar. was ist ihre empfehlung zu diesem thema?
Paolo Colombani: Da kann die Antwort tatsächlich kurz sein: Ein Glas Prosecco ein- bis zweimal pro Woche ist aus wissenschaftlicher Sicht kein Anlass für ein schlechtes Gewissen. Wesentlich entscheidender als diese beiden Gläser ist der gesamte Lebensstil. Wenn die zentralen Faktoren stimmen – ausreichend Bewegung, genügend Schlaf, Nichtrauchen, keine Drogen und eine ausgewogene Ernährung – gibt es keinen Grund, sich wegen dieser Mengen Gedanken zu machen.
Wie gelingt es, eine entzündungshemmende Ernährung in den Alltag einzubauen und dabei sogenannten «Cravings» entgegenzuwirken? Vielen lieben Dank!
Natalie Bez: Für eine entzündungshemmende Ernährung, die gleichzeitig Cravings entgegenwirkt, empfehle ich Ihnen Folgendes:
- Kombinieren Sie jede Mahlzeit mit einer Kohlenhydratquelle, einer Proteinquelle und Gemüse/Salat. Das stabilisiert den Blutzucker und sorgt für eine langanhaltende Sättigung. Beides ist wichtig, um Entzündungen zu reduzieren und Heisshunger vorzubeugen.
- Achten Sie auf möglichst unverarbeitete und frische Lebensmittel. Diese unterstützen eine entzündungshemmende Wirkung und erleichtern ein stabiles Essverhalten.
- Essen Sie in einem regelmässigen Mahlzeitenrhythmus. Zu grosse Essensabstände, zu wenig Protein, Stress, Erschöpfung oder ein zu restriktiver Umgang mit Essen begünstigen Cravings. Wenn diese Faktoren ausgeglichen sind, werden Heisshungerattacken automatisch seltener und weniger intensiv.
- Bauen Sie bewusst Momente der Entspannung ein, z. B. einen Spaziergang, eine warme Dusche oder kurze Atemübungen. Das kann entzündungsfördernde Prozesse senken und reduziert gleichzeitig das Bedürfnis nach schnell belohnenden Lebensmitteln.
- Planen Sie Genuss bewusst ein. Verbote erhöhen oft die Cravings. Kleine, eingeplante Genussmomente entspannen das Essverhalten und wirken langfristig stabilisierend.
Ich habe nach der Schwangerschaft 10 kg zugenommen trotz stillen. Wie kann ich am besten wieder abnehmen? Hat mein Hashimoto etwas damit zu tun?
Sabina Raschle: Aus der Distanz und ohne weitere Angaben ist diese Frage leider kaum zu beantworten. Sie könnten sich von Ihrem Hausarzt oder der Gynäkologin zu einer/m Ernährungsberater:in SVDE überweisen lassen, um die Situation vertieft zu analysieren und mögliche, familientaugliche Interventionen zu besprechen. Eine Laborkontrolle bezgl. des Hashimotos ist auf jeden Fall ratsam. Durch die Schwangerschaft und Stillzeit kann sich die Situation der Schilddrüse verändern und wenn die Einstellung der Medikamente nicht mehr optimal ist, kann dies eine Gewichtsabnahme durchaus erschweren.
Wie gross sehen Sie die Wichtigkeit von Essenspausen? Manche sagen, man solle dem Darm zwischen Mahlzeiten einige Stunden ohne Nahrung geben und das Snacken vermeiden, andere empfehlen alle paar Stunden etwas zu essen.
Vanessa Brand: Danke für die tolle Frage. Leider kann ich Ihnen hier keine klare Antwort geben. Ob es Sinn macht eine längere Essenspause zu machen oder eher alle paar Stunden kleine Mahlzeiten oder Snacks zu essen, richtet sich immer sehr an dem Ziel, welches man verfolgt und kann somit sehr individuell sein. Beispielsweise macht es bei Personen mit wenig Appetit, Mühe mit grossen Mahlzeiten oder auch mit Magenbeschwerden eher Sinn, mehrere kleine Mahlzeiten gut über den Tag verteilt zu konsumieren. Bei Personen mit dem Ziel einer Gewichtsreduktion, bei Lebererkrankung oder auch bei gewissen Verdauungsbeschwerden kann es Sinn machen eher nur die drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) ohne Zwischenmahlzeiten zu machen, damit der Darm ausreichend Zeit für die Verdauung bekommt und die Leber den Fettabbau fördern kann.
+++ Danke für Ihre Sendung. Ich ernähre mich seit knapp 35 Jahre intuitiv und esse ausschliesslich (!) was mir schmeckt zu beliebigen Uhrzeiten und in beliebigen Mengen. Was mir in Ihrem Bericht gefehlt hat, ist der Hinweis auf die Natürlichkeit der Lebensmittel zu achten. Bei einem Gericht, in welchem 5, 10 oder noch mehr Lebensmittel miteinander vermischt werden, kann eine intuitive Ernährung nicht mehr funktionieren. Ein schlechtes Ausgangsprodukt, z.B. zähes Billigfleisch oder eine geschmacklose Kohlenhydratpampe als Hauptkomponente kann durch raffiniertes Mischen und Würzen so aufgepäppelt und geschmacklich verändert werden, dass es für den Körper «intuitiv» gut schmeckt, aber unterm Strich wird es für den Körper deshalb nicht zuträglicher. Von den vielen Tricks der Lebensmittelindustrie gar nicht zu reden. +++
Ich möchte schwanger werden und gleichzeitig auch abnehmen? Ist das möglich? Bin 36 Jahre alt
Sabina Raschle: Vielen Dank für diese interessante Frage. Sie können beide Wünsche parallel verfolgen. Achten Sie aufgrund des Kinderwunsches darauf, auf eine gesunde Art und Weise abzunehmen. Essen Sie vielfältig und ausgewogen mit reduzierten Portionengrössen und bewegen Sie sich regelmässig. So ist der Körper trotzdem gut auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Von sehr einschränkenden, stark kalorienreduzierten Diäten rate ich Ihnen ab.
Kann ich mich auch nur von Brot ernähren (günstig), bei gleichzeitigem Verzehr von Früchten und Gemüse (entsprechende Getränke wie Obstsäfte. Und nimmt man dann ab?
Vanessa Brand: Für die Gesundheit ist es wichtig, dem Körper jeweils alle essentiellen Nährstoffe (essentiell: Körper ist nicht fähig diesen Nährstoff selber herzustellen) zu liefern. Bei einer Ernährung nur mit Brot, Früchten und Gemüse fehlen Ihnen leider viele diverse Nährstoffe wie bspw. Protein (essentielle Aminosäuren), gesunde Fette (essentielle Fettsäuren) sowie auch diverse Mikronährstoffe (Vitamin B12, Calcium und viele weitere). Ich würde Ihnen deshalb davon abraten. Eine Gewichtsreduktion läuft jeweils über die Kalorienbilanz. Wenn Sie weniger Kalorien (Energie) zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie ab (egal mit welchen Lebensmittel Sie dies umsetzen). Ich empfehle Ihnen jedoch: Machen Sie dies jedoch immer nur unter einer ausgewogenen Ernährung.
Ich schaffe es nicht jeden Tag Gemüse zu essen, geschweige denn 5 verschiedene. Wie streng muss man das nehmen mit dem Gemüse?
Vanessa Brand: Ein täglicher Konsum von 5 Gemüsen ist nicht notwendig für eine gesunde Ernährung. Wichtig ist, dass Sie versuchen, täglich ca. 5 Portionen Gemüse und Früchte zu konsumieren. Versuchen Sie dementsprechend ca. 1-2 Portionen (1 Portion = 1 Handvoll) Früchte und ca. 3-4 Portionen Gemüse täglich zu konsumieren. Wenn dies nicht jeden Tag funktioniert, ist das kein Problem. Am Schluss zählt die Bilanz über eine Woche bzw. über längere Zeit.
Seit Jahren mache ich ( weiblich/70 jährig) Intervallfasten und ich fühle mich sehr gut. Esse viel frisches Gemüse, Früchte, Fisch aber kein Fleisch. Koche mit Olivenöl und nehme täglich eine Norsan Omega-3 Kapsel, Kefir-oder Bifidusjogurt mit etwas Kokosmilch ohne Zucker. Verzichte auf jegliche Süssigkeiten. Zudem mache ich täglich Sport. Seit einiger Zeit habe ich ein grosses Verlangen nach Schokolade? Spricht das für Sie? Danke und freundliche Grüsse
Sabina Raschle: Sie scheinen in der Ernährung vieles richtig zu machen. Für eine langanhaltende Sättigung und das Vermeiden von übermässigem Gluscht ist es wichtig, einen Blick auf Ihre Proteinzufuhr zu werfen. Sie sollten trotz des Intervallfastens mind. 3 Portionen Proteine (magere Milchprodukte, Fisch, Eier, Tofu etc.) pro Tag essen. Falls dies aktuell noch nicht der Fall ist, wäre es spannend zu beobachten, wie sich Ihr Schoggi-Gluscht verhält, wenn Sie mehr Eiweiss essen. Bleibt er weiterhin bestehen, spricht nichts dagegen, bewusst und achtsam kleine Portionen Schokolade zu essen. Geniessen Sie also 1 Reihe als Dessert und nehmen Sie sie mit allen Sinnen wahr. Wie riecht sie? Wie fühlt es sich an, wenn Sie eine kleine Ecke abbeissen und auf der Zunge zergehen lassen? Wird die Schokolade so achtsam genossen, ist der Gluscht häufg nach einer kleinen Portion bereits gestillt.
Ich mache 3-4 mal pro Woche Sport (Pilates, schwimmen) und esse glaube ich recht gesund – viel Gemüse ca. 50g Protein und habe Kohlenhydrate etwas reduziert – trotzdem nehme ich seit ich 40 bin nur noch zu und wiege bald 80 kg bei 174. Sobald ich Frühstücke wirds noch schlimmer, deshalb bleibts da beim Kaffee. Was mache ich falsch?
Paolo Colombani: Bei bald 80 kg Gewicht und etwa 50 g Protein pro Tag liegen wir bei etwa 0,6 g Protein pro kg Körpergewicht. Bei dieser geringen Proteinzufuhr versucht der Körper automatisch, mehr Proteine zu konsumieren – und erwischt dabei gerne Kohlenhydrate und/oder Fette. Dieser Effekt ist die sogenannten Hebelwirkung der Proteine (im Englischen «Protein leverage»): Bei tiefer Proteinzufuhr überesse ich dann unbewusst an Kalorien durch Kohlenhydrate und/oder Fette. Der Zielkorridor sollte 1,2 bis 1,6 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sein – wenn Sie zudem abnehmen möchten, wären 2,0 g sinnvoller. Fazit: Es wäre ein Versuch wert, die Proteinzufuhr mindestens zu verdoppeln.
Ich habe eine Essstörung (bingeating). Ich bin deswegen in Behandlung und habe sie eigentlich gut im Griff. Da ich mich hauptsächlich vegetarisch ernähre, muss ich auf meine Proteinzufuhr achten,auch um eben das bingeating im Griff zu haben. Empfehlen Sie Supplements/Nahrungsergänzungsmittel für VegetarierInnen? Falls ja,welche und aus welchen Gründen?
Natalie Bez: Schön zu hören, dass Sie bereits einen guten Umgang mit der Essstörung gefunden haben. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann tatsächlich helfen, Sättigung und Stabilität im Essverhalten zu unterstützen. Für eine vegetarische Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel meist nicht notwendig, solange Sie regelmässig proteinreiche Lebensmittel einbauen wie z. B. Tofu, Tempeh, Eier, Quark, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Ein Proteinpulver kann sinnvoll sein, wenn Ihr Bedarf aufgrund von viel Training erhöht ist oder Sie es im Alltag nicht immer schaffen, genügend Protein über die Ernährung abzudecken. Es ist eine praktische Ergänzung, aber kein Muss. Wichtiger als Supplements ist, dass jede Mahlzeit eine Proteinquelle enthält, um Heisshunger vorzubeugen und das Essverhalten zu stabilisieren.
Unser Sohn isst sehr viel, er ist in der 1. Klasse und isst mehr als ich selbst. Er ist aber nicht übergewichtig. kann es sein, dass er soo massiv mehr Essen braucht als seine Geschwister, dies besser verwertet oder so? wir haben Angst, dass er plötzlich stark zunimmt und wir auf ein Problem zugehen.
Sabina Raschle: Ja, es ist durchaus möglich, dass Ihr Sohn einen höheren Energieverbrauch hat als andere Familienmitglieder. Bewegung, Konzentration in der Schule, toben auf dem Pausenplatz etc. verbraucht tagtäglich viel Energie. Meine Empfehlung: unternehmen Sie aktuell nichts :-) Achten Sie auf ein gesundes, ausgewogenes Mahlzeitenangebot am Familientisch und einen vernünftigen Umgang mit Süssigkeiten ohne grosse Diskussionen über die unterschiedlichen Essmengen der verschiedenen Familienmitglieder.
Ich bin in der Menopause, und leide ab und zu unter Schwindel, z.T. wird mir schwarz vor den Augen. Bei der Arbeit, damit ich weiter funktioniere, greife ich dann meistens zu Süssem, damit mein Blutzucker schnell steigt, es ist mir bewusst, dass das kontraproduktiv ist, zumal ich auch in den letzten 18 Monaten ca 10 Kg zugenommen habe. Was kann ich bei diesen Schwindelattacken zu mir nehmen, das nicht direkt meine Gewichtsproblem weiter vergrössert, mir jedoch schnell gegen den Schwindel hilft?
Vanessa Brand: Schwindel mit zusätzlichem „schwarz vor Augen“ werden, kann unterschiedliche Ursachen haben (bspw. Blutdruck, Kreislaufproblematik, Blutzucker) und sollte ärztlich abgeklärt werden. Wenden Sie sich doch gerne an Ihre Hausärztin oder an Ihren Gynäkologen (bei Verdacht auf Ursache Menopause). Wenn der Schwindel mit dem Blutdruck, Kreislauf oder auch Blutzucker zusammenhängt kann Ihnen kurzfristig vor allem die Kombination aus Flüssigkeit und Kohlenhydraten helfen. Trinken Sie also gerne ein Glas Wasser und essen Sie dazu eine Frucht mit ein paar Nüssen oder ein Stück Vollkornbrot oder Vollkornknäckebrot. Das stabilisiert den Blutzucker nachhaltiger und verhindert starke Schwankungen. Wichtig ist auch, regelmässig zu essen und ausreichend über den Tag zu trinken, um solche Situationen vorzubeugen.
Als Lehrperson möchte ich fragen ob es sinnvoll wäre die Schüler auch während dem Unterrricht etwas (z.b. darwida) essen zu lassen oder, ob man sie es bis zur Pause aushalten lassen soll. Trinken ist natürlich immer erlaubt.
Natalie Bez: Schön, dass Sie sich dazu Gedanken machen. Für Kinder ist der Mahlzeitenrhythmus sehr wichtig. D.h. es hilft, zu wissen, wann gegessen wird und wann nicht. Entsprechend würde ich empfehlen, die Kinder und Eltern darauf hinzuweisen, dass Sie immer ein Frühstück zuhause Essen & auch ein Znüni dabei haben sollten, denn dies ist wichtig für Energie und Konzentration. Somit würde ich von Snacken während des Unterrichts abraten. Falls Sie den Verdacht haben, dass ein/e Schüler/in kein Frühstück isst, würde ich das ansprechen.
Worauf soll man bei der Ernährung achten, wenn man MS hat? Gibt es Nahrungsmittel / Zubereitungsarten, die gemieden bzw. bevorzugt werden sollen? Besten Dank für die Antwort jetzt schon.
Sabina Raschle: Bei Multipler Sklerose können die Empfehlungen für eine anti-entzündliche Ernährung Unterstützung bieten. Die Ernährung wird aber die medizinische Therapie nicht ersetzen können. Die wichtigsten Eckpfeiler sind:
- Täglich mind. 1.5 – 2 Liter Wasser trinken
- 2 Portionen Früchte und mind. 3 Portionen Gemüse/Salat pro Tag konsumieren
- Täglich 1 Hand voll Nüsse/Samen/Kerne essen
- Pflanzliche Lebensmittel gegenüber tierischen bevorzugen
- Max. 2 Portionen mageres Fleisch pro Woche konsumieren
- Vollkornprodukte & fettarme Lebensmittel bevorzugen
- Zubereitungsfett: Rapsöl, Olivenöl sowie HOLL-/HO-Öle zum Erhitzen
- allenfalls Omega-3-Supplement in Betracht ziehen
- Zuckerfreie Lebensmittel bevorzugen
- Genussmittel sparsam einsetzten (Süssigkeiten, Snacks, Alkohol)
- Ausreichend körperliche Bewegung möglichst an der frischen Luft, sofern aufgrund der Erkrankung möglich.
Alles Gute für Sie!
Mein Arzt meinte, es gäbe einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und dem Wiederauftreten von Prostatakrebs (ich hatte Prostatakrebs und wurde bestrahlt). Ich solle rotes Fleisch vermeiden, meinte er. Hat er Recht?
Paolo Colombani: Der Zusammenhang zwischen dem Konsum von rotem Fleisch und Prostatakrebs wurde bereits mehrfach in grossangelegten Studien untersucht. Das Fazit aus diesen Studien ist: Rotes Fleisch ist kein überzeugend nachgewiesener Risikofaktor für Prostatakrebs. Falls überhaupt ein Zusammenhang besteht, ist er klein und wissenschaftlich nicht konsistent belegt. Rotes Fleisch kann daher im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung problemlos Platz haben. Mengen im Bereich von etwa 350 bis 500 g pro Woche gelten aus heutiger wissenschaftlicher Sicht jedenfalls nicht als problematisch.
Ich bin m18 und gehe noch zur Schule. Ich suche nach schnellen und eher günstige Rezepten, für ein ausgewogenes Mittagessen, das ich für die Woche selbst koche und portionsweise mitnehme. Ich kombiniere meisten Pasta mit Gemüse (Aubergine, Zuechetti, Tomaten angebraten) mit Wasser vermischt zur Sauce. Als Käse nehme ich Mozzarella. Ist das ausgewogen oder gibt es noch andere Vorschläge? (Kein Salat)
Sabina Raschle: Ja, die Zusammenstellung deiner Mahlzeit ist grundsätzlich ausgewogen, denn sie enthält eine Stärkebeilage (Pasta), eine Eiweissquelle (Mozzarella) und Gemüse. Diese 3 Lebensmittelgruppen sollten in den Hauptmahlzeiten immer enthalten sein. Die Pasta kannst du zur Abwechslung auch mit Reis, Quinoa oder Couscous ersetzen. Statt Mozzarella wären auch Feta oder Hüttenkäse resp. Kräuterquark separat dazu geeignet. Natürlich ginge auch Fleisch (z.B. Pouletgeschnetzeltes, Rindshackfleisch) oder Fisch wie ein Dösli Thon au naturel, sofern das vom Budget her drinliegt. Beim Gemüse bist du frei – wähle einfach die Sorten, die du richtig gerne magst :-)
Wenn man sich professionelle Hilfe mit der Ernährung suchen will, wann zahlen das die Versicherung? Ich bin nicht krank oder so habe aber das Gefühl ich könnte da noch Dinge verbessern. Ich möchte ChatGPT nicht fragen weil der sowieso immer nur lügt und mir eine Donut Diät vorschlägt.
Paolo Colombani: Die künstliche Intelligenz hat in den letzten ein bis zwei Jahren deutliche Fortschritte gemacht. Erste Studien zeigen, dass Systeme wie ChatGPT ernährungsbezogene Fragen heute oft erstaunlich fundiert beantworten.
Als niederschwelliger und kostengünstiger Einstieg sind solche Tools daher durchaus sinnvoll – und in vielen Fällen wohl verlässlicher als Inhalte von vielen Influencern in den sozialen Medien.
Ich kann eigentlich nur zwei drei Dinge selber gut kochen. Mich stört das nicht doch da ich schnell frustriert bin versuche ich kaum neues. Wie lernt man wieder mit mehr Spass einfach zu kochen? Ich bin die Kochbücher leid die einem ein einfaches Rezept präsentieren was 4 Zutaten hat die nirgendwo erhältlich sind und insgesamt ungefähr 30 Utensilien braucht. Ich habe das Gefühl diese ganzen Menschen haben die Kochbücher schreiben haben weder Kinder noch einen Bezug zur Realität.
Vanessa Brand: Das kann ich sehr gut nachvollziehen! Dies ist ein Thema, welches in meinen Ernährungsberatungen von meinen Patienten immer wieder angesprochen wird. Sie sind hier also nicht allein. Ich empfehle meinen Patientinnen jeweils mit sehr simplen und einfach zubereitbaren Menüs zu starten. Hier kann beispielsweise das Baukastenprinzip oder auch 3-Komponenten Modell helfen. Versuchen Sie bei jeder Mahlzeit immer eine Gemüse-, Protein- und Stärkekomponente einzubauen. Das funktioniert sehr gut und braucht nicht unbedingt viele und aussergewöhnliche Zutaten oder Kochutensilien. Ebenfalls wichtig zu erwähnen ist, dass Kochen nicht «perfekt» sein muss, sondern auch gerne einfach und pragmatisch sein darf. Versuchen Sie es gerne auch mit Tiefkühlgemüse, Hülsenfrüchte aus der Dose oder auch mit bereits vorgeschnittenen Zutaten, vor allem gerade im stressigen Alltag und versuchen Sie eher am Wochenende und bei mehr Lust ein neues, vielleicht auch aufwändigeres Rezept aus. Viel Spass dabei!
Ich bin Schüler und nehmen meistens Essen von Zuhause mit, das ich vorgekocht habe. Ich suche nach Ideen für Mittagessen, die schnell gekocht sind und in mein Budget passen. Bis jetzt habe ich meist Gnocchi, Tortellini, Spätzli oder Pasta mit Gemüse und Sauce gekocht. Ist das zu empfehlen oder habt ihr andere Ideen? Und ich liebe Snacks (Süss & Salzig), gibt es gesunde Varianten, die ich nach der Schule essen kann, wenn ich hungrig bin?
Natalie Bez: Das sind gute Mittagessen. Ich empfehle Dir jedoch, jeweils noch auf eine Proteinquelle zu achten. D.h. z.B. zu den Gnocchi oder zur Pasta Reibkäse oder Hüttenkäse dazu, 2 hart gekochte Eier oder als Dessert noch ein Skyr. Als Snack eignen sich unverarbeitete Nüsse mit einer Frucht, ein kleines Sandwich mit Vollkornbrot, etwas Butter und Käse/Schinken oder Hummus, Snackgemüse mit Quarkdipp oder Hummus, Joghurt mit etwas Müesli oder Früchten.
Wie kann man bei Histaminintoleranz für ein gutes Darmflora sorgen? Fermentierten Produkte wie Sauerkraut Kefir und auch viele Pribiotika sind ja nicht erlaubt.
Vanessa Brand: Bei einer Histaminintoleranz können fermentiere Produkte und auch Probiotika mehr Beschwerden verursachen, weshalb diese oftmals nicht empfohlen werden. Teilweise werden jedoch kleine Mengen davon dennoch individuell gut vertragen. Ansonsten ist das Wichtigste für ein gutes Darmmikrobiom ausreichend Nahrungsfasern, welche auch in einer histaminreduzierter Ernährung aus diversen Gemüsen, Früchten, Stärkekomponenten sowie auch einigen Nüssen, Samen und Kerne aufgenommen werden können. Achten Sie hier vor allem auf die Frische der Lebensmittel. Viel Erfolg.
Bis meine Tochter zwei Jahre alt wurde habe ich ihr keine Lebensmittel mit Zucker gestattet, da ich dachte je mehr Zucker sie zusich nimmt, desto mehr verliehrt sie die Freude an der «natürlichen Süsse» von unverarbeiteten Lebensmitteln (Früchte, Gemüse, Milch..) Mit Kita, Grosseltern ist das nicht mehr umsetzbar. Wieviel Zucker kann ich meinem Kind zumuten? Bin ich zu streng, wenn ich zuckerreduzierten Geburtstagskuchen backe? Ist ein süsses ZVieri (Pancakes, Waffeln, Schoggibrötli) pro Tag, wie in der Kita gehandhabt, ok? Danke!
Sabina Raschle: Die Empfehlungen für eine gesunde, ausgewogene Kinderernährung enthalten 1 kleine Portion Süsses pro Tag. Es ist also nicht nötig, den Kindern den Zucker komplett vorzuenthalten. Mit zunehmendem Alter kann er dadurch übermässig interessant und verlockend werden. 1 Portion entspricht 1 Reihe Schoggi, 1 Kugel Glace, 2-3 Guetzli, 5 Gummibärli etc. – das könnten Sie mit den Grosseltern zum Beispiel konkret besprechen. Der süsse Zvieri in der Kita ist also ok, ich gehe davon aus, dass es dann nicht bereits nach dem Mittagessen ein Dessert gab und der Zvieri allenfalls auch noch mit frischen Früchten ergänzt wird. Grundsätzlich ist auch ein normal gesüsster Geburi-Kuchen in Ordnung – bei den meisten Rezepten kann ca. 1/4 des angegebenen Zuckers weggelassen werden und niemand merkts :-)
Ich bin öfter müde und habe ab und zu Schwindel. Kann das an der falschen Ernährung liegen.
Vanessa Brand: Müdigkeit, sowie auch Schwindel können durch sehr viele Ursachen entstehen. Ich würde Ihnen hier vor einer Ernährungsumstellung eine genauere Abklärung beim Hausarzt, bei Ihrer Hausärztin empfehlen. Machen Sie auch gerne eine Blutkontrolle bzgl. wichtigen Nährstoffen wie bspw. Eisen und Vitamin B12.
Ich reduziere mein Essen seit Wochen. Mittlerweile esse ich oft nur noch etwas zum Znacht oder gar nichts. Morgens und mittags trinke ich einfach viel Wasser und auch viel Kaffee. Dennoch nehme ich nicht ab. Was mache ich falsch?
Sabina Raschle: Sie essen aktuell wohl zu wenig. Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion gilt nicht das Motto «je weniger, desto besser». Der Körper ist trotzdem auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr angewiesen (z.B. 3 Portionen Protein pro Tag) und der Grundumsatz an Kalorien muss gedeckt sein. Ist dies nicht der Fall, kann sich der Körper nicht auf die Gewichtsreduktion einlassen und das Gewicht bleibt unverändert. Ich empfehle Ihnen daher unbedingt – auch wenn es paradox klingen mag – 3 Hauptmahlzeiten mit Proteinen, ca. 1/4 Teller Kohlenhydraten und einer grossen Portion Salat oder Gemüse zu essen.
Wie kann man auf einen gesunden Umgang mit Zucker umstellen. Fällt mir schwer.
Sabina Raschle: Wichtig scheint mir, dass Sie nicht zu rigoros vorgehen. Ich kenne Ihren aktuellen Zuckerkonsum nicht & daher sind ganz konkrete Handlungsempfehlungen schwierig. Versuchen Sie sich Ihrem Ziel schrittweise zu nähern. Wenn Sie also mehrmals täglich Süsses essen, lassen Sie im 1. Schritt eine Portion davon weg. Schon das braucht Training und kann einige Tage oder auch Wochen in Anspruch nehmen. Klappt dies dann zufriedenstellend, nehmen Sie eine weitere kleine Etappe in Angriff etc. Selbstverständlich könnten Sie sich diesbezüglich auch von einer/m Ernährungsberater:in SVDE unterstützen lassen. Mit einer ärztlichen Überweisung übernimmt die Grundversicherung den Grossteil der Kosten. Viel Erfolg!
Ich ernähre mich vegetarisch und nicht immer ausgewogen. Welche Närstoffe sind sinnvoll mittels Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen? Eisen und B-Vitamine mache ich schon. Doch ich höre immer wieder, dass ich auch Omega 3, Kreatin, Vitamin D, Vitamin A und Zink zusätzlich nehmen sollte. Was ist wirklich notwendig und bei wem kann man messen was einem fehlt ohne ein Vermögen auszugeben? Ich habe AI schon gefragt aber da kommt je nachdem das man einfach alles mal nehmen soll, weil es nicht schaden kann oder bloss gar nichts. Ich bin also ziemlich verwirrt.
Paolo Colombani: Die KI hat in Ernährungsfragen grosse Fortschritte gemacht. Bei der Ausgangslage, nicht immer ausgewogen zu essen und kein Vermögen für eine professionelle Abklärung auszugeben, ist die Antwort «Multi-Vitamin-Mineralstoff-Präparat» in Ordnung.
Dies ist der klassische Plan B, wenn man nicht sicher ist, ob die Zufuhr aller Nährstoffe sichergestellt ist und eine Optimierung der Ernährung nicht wahrscheinlich ist. Wenn die Tagesmenge in der Nahrungsergänzung nicht grösser ist als der angegebene Bedarf, wird sie auch nicht schaden.
Ich bin stark adipös, habe dank Saxenda/Wegovy 60kg verloren. Habe irgendwann Wegovy nicht mehr vertragen und musste die Behandlung absetzen. Habe leider wieder 20kg zugenommen. Jetzt bin ich in der 11 Woche Schwanger und meine grösste Sorge ist eine starke Zunahme. Ich habe Binge Eating( Diagnose Psychologin ) Mein aktueller Langzeitzucker liegt bei 5.1. Meine Frage ist nun, wie halte ich mein Gewicht in der Schwangerschaft? Gibt es Tipps auch wenn ich manchmal einen flauen Magen habe und mir essen in dem Moment am meisten hilft?
Natalie Bez: Ihre Sorgen sind sehr verständlich. Nach Absetzen von Wegovy nehmen viele Personen wieder zu. Trotzdem rate ich Ihnen von einer strengen Diät während der Schwangerschaft ab. Viel wichtiger ist es, auf einen regelmässigem Mahlzeitenrhythmus zu achten und bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle dabei zu haben. Dies hilft einerseits, den Blutzucker stabil zu halten und andererseits dem Binge-Eating entgegenzuwirken. Bei einem flauen Magen helfen zudem kleinere Zwischenmahlzeiten wie z.B. Joghurt mit Banane oder Cracker mit Käse. Ich würde Ihnen zudem empfehlen, sich bei einer/em Ernährungsberater/in SVDE, die/der sich gut mit Wegovy und ernährungspsychologischen Themen auskennt, Unterstützung zu holen.
Ich habe eine Frage zur Ernährung in einer etwas komplexeren Situation: Meine Freundin ist in der 7. Schwangerschaftswoche. Sie hat Morbus Crohn und wird mit Stelara (Ustekinumab) behandelt. Nun gibt es zusätzlich Anzeichen für Schwangerschaftsdiabetes. Wir fragen uns, wie sie sich in dieser Situation am besten ernähren sollte, damit es ihr und dem Baby gut geht. Besonders wichtig wäre zu wissen, wie sie den Blutzucker möglichst stabil halten kann, ohne den Darm zu belasten. Gibt es konkrete Empfehlungen, was sie essen sollte und was eher nicht? Und worauf sollte sie generell achten? Vielen Dank für eure Hilfe Freundliche Grüsse
Sabina Raschle: Herzliche Gratulation zur Schwangerschaft. Die Situation ist in der Tat komplex, da verschiedene Themen, die Einfluss auf die Ernährung haben, zusammenkommen. Ich rate daher zu fachlicher Unterstützung durch eine Ernährungsberatung. Die Gynäkologin oder der behandelnde Gastroenterologe kann eine Verordnung ausstellen, so dass die Grundversicherung der Krankenkasse einen Grossteil der Kosten übernimmt. Alles Gute für Sie beide.
Kann ich nach jahrelanger Anorexie wieder ein intuitives Essen erlangen? Und wie kann ich das am besten üben, damit ich weder zu wenig noch zu viel esse, wenn ich die Hungersignale nicht mehr spüren kann?
Vanessa Brand: Ja, es ist möglich nach jahrelanger Anorexie wieder ein intuitives Essverhalten zu entwickeln, jedoch ist dies oftmals mit viel Geduld und auch viel Übung verbunden. Oftmals verlernt der Körper durch die jahrelange Unterversorgung noch richtige Hunger- und Sättigungshormone sowie -signale auszulösen. Dies kann man jedoch wieder erlernen und trainieren. Ich würde empfehlen zuerst einmal ein strukturiertes Essverhalten anzutrainieren (am besten starten Sie mit den 3 Hauptmahlzeiten: Frühstück, Mittagessen und Abendessen). Versuchen Sie dabei gerne auf Körpersignale zu hören, bspw. Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder auch leichtes Magenknurren. Ebenfalls empfehle ich immer auch ein Tagebuch zu schreiben mit den Emotionen und Körperempfindungen vor, während und nach dem Essen. Werten Sie gerne dieses Tagebuch mit einer Bezugsperson oder auch Ihrem Ernährungsberater oder Ihrer Psychologin aus und arbeiten Sie sich Schritt für Schritt wieder mehr zu einer intuitiven Ernährung. Ich hoffe dies hilft Ihnen als erster Anhaltspunkt. Alles Gute!
