Jogging ist der Fitmacher per se. Wer regelmässig joggt, tut viel Gutes für seine physische und psychische Gesundheit. Eine Studie zeigt, dass eine halbe Stunde Joggen pro Woche eine ähnliche Wirkung hat, wie ein Antidepressivum.
Folgendes gilt es zu beachten:
- Solange man beim Laufen noch sprechen kann, liegt der Puls im grünen Bereich.
- Bei Zeitknappheit: gleich häufig trainieren, dafür weniger lang.
- Joggen ist zwar gesund, aber auch einseitig. Zusätzliche Kraft- und Stretching-Übungen sind wichtig, um die Rumpfmuskulatur und die Gelenke zu stärken. Viele Verletzungen beim Joggen entstehen nämlich durch Fehl- oder Überbelastung.
- Sonnencreme nicht vergessen. Wer viel draussen ist, hat ein höheres Hautkrebs-Risiko.
- Für Langstreckenläufer lohnt es sich, das Trinken während dem Lauf zu üben. Auch über die Verpflegung vor und am Wettkampftag sollte man sich im Vorfeld Gedanken machen.
Tipps für Jogging-Anfänger
- Langsam beginnen.
- Joggen und zügiges Gehen kombinieren. Zum Beispiel zwei Minuten joggen, eine Minute gehen, zwei Minuten joggen und so weiter. So gewöhnt sich der Körper an das Training.
- Zwei bis viermal pro Woche ist ideal.
- Keine falsche Ehre haben, wenn es bergauf geht. Bremsen oder hoch laufen. Man macht kein Intervalltraining, sondern man lernt joggen.
- Leichte Kleidung tragen und in Joggingschuhe investieren. Bei Dämmerung reflektierende Elemente tragen, damit man gesehen wird.
- Mit der Joggingrunde aufhören, wenn's am besten läuft. So hat man ein gutes Gefühl und die Motivation, wieder joggen zu gehen, ist höher.
Was ist mit der Regeneration?
Der Körper braucht Pausen. Man kann zwar jeden Tag Sport machen, aber nicht immer den gleichen. Abwechslung ist das Zauberwort. Neben dem Joggen also zum Beispiel auch Velo fahren oder Gleichgewichtsübungen machen. Ansonsten: Ruhetage einbauen.
Wie viel Sport ist eigentlich gesund?
Sport schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der Todesursache Nummer eins in der Schweiz. Gemäss einer Studie sinkt bei Männern das Sterberisiko um 15 Prozent, wenn sie pro Woche drei Stunden Sport treiben. Bei Frauen sind es sogar 24 Prozent.
Generell empfohlen werden pro Woche mindestens 2.5 Stunden Bewegung bei mittlerer Intensität oder 75 Minuten bei hoher Intensität. Mittlere Intensität heisst Alltagsaktivitäten, zum Beispiel Spazieren oder gemütlich Velofahren. Hohe Intensität heisst, man schwitzt und atmet beschleunigt. Zum Beispiel zügig Velofahren, schwimmen, joggen.
Den inneren Schweinehund überwinden
Wenig ist immer noch viel mehr als gar nichts. Statt sich auf «Sport» zu fixieren, kann man einfach mehr Aktivität anstreben. Tipps, damit die Motivation nicht verloren geht:
- Realistische Ziele setzen. Nicht zu ehrgeizig starten.
- Eine Trainingsstruktur aufbauen und mindestens acht Wochen durchziehen.
- Mit Gleichgesinnten trainieren.
Und wenn man keine Lust zum Joggen hat?
Dann kann man sich diese «Puls»-Sendung ansehen. Es geht um die Frage, wie man die für sich ideale Sportart findet.
Alternativ haben wir eine Auswahl an Workouts für zu Hause. Über 30 Schweizer Profi-Sportlerinnen und-Sportler haben jeweils ein 15- bis 30-minütiges Fitnessprogramm konzipiert. Alle Workouts sind auf Play SRF verfügbar.
