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Fit mit Klassik? Beim Trainieren mit Musik kommts nicht nur auf den Beat an

150 Beats pro Minute gelten als Erfolgsversprechen beim Training mit Musik. Doch die Forschung zeigt: Es geht auch gemächlicher.

Hören Sie während der morgendlichen Jogging-Runde am liebsten «ACDC» oder «The Weeknd»? Oder ertragen Sie treibende Rhythmen und schmetternde Drums beim Schwitzen im Gym nicht? Falls Letzteres der Fall ist, sollten Sie nochmal in sich gehen – für die musikalische Trainingsuntermalung gibts nämlich gute Gründe aus der Wissenschaft.

So konnte eine Studie der kanadischen McMaster University in Hamilton zeigen, dass Durchschnitts-Sportlerinnen bei einem Training im anaeroben Bereich – in diesem Fall ein HIIT-Training, also ein hochintensives Intervalltraining – mit Musik deutlich höhere Leistungen erbrachten als ohne Musik. Mit Beats und Bässen konnten die Teilnehmenden im Schnitt 1.6 Mal mehr Übungen im vorgegebenen Zeitfenster absolvieren als ohne – und schafften auch mehr Durchgänge.

Aerobes Training und Anaerobes Training

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Muskeln benötigen Energie, um arbeiten zu können. Die Energie kann auf zwei Arten bezogen werden: aerob (= mit Sauerstoff) und anaerob (= ohne Sauerstoff).

  • Aerober Energiestoffwechsel
    Beim aeroben Energiestoffwechsel wird beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten Sauerstoff verbraucht. So wird Energie für die Muskelarbeit gewonnen. Das passiert bei niedriger Trainingsbelastung wie langsamem Joggen oder Schwimmen. Unser Körper greift zur Gewinnung dieser aerober Energie auf rote Muskelfasern, sogenannte S-Fasern, zurück. Sie kontrahieren langsam und werden deshalb für Bewegungen mit geringem Kraftaufwand und hoher Wiederholungsfrequenz beansprucht.
  • Anaerober Energiestoffwechsel
    Bei schnellen Trainingseinheiten mit hoher Intensität benötigt der Körper in kurzer Zeit Energie. Dafür reicht die aerobe Energiegewinnung nicht mehr aus. Deshalb wandelt der Körper die Kohlenhydrate hier ohne Sauerstoff, sondern durch Milchsäuregärung in Energie um. Fette werden in diesem Bereich nicht verbrannt, denn dafür benötigt der Körper zwingend Sauerstoff. Typisch sind Sprints, Krafttraining, HIIT, aber auch Yoga und Leistungssport, wenn der Körper für kurze intensive Phasen über seine Belastungsgrenze kommt. Für anaerobes Training aktiviert unser Körper die kräftigen F-Fasern bzw. weissen Muskelfasern, die ihr Volumen erhöhen können, aber mehr Energie verbrauchen und schneller ermüden.

Voraussetzung für diesen Leistungspush ist allerdings, dass sich die Sportlerinnen ihre Musik selbst aussuchen dürfen. Das bestätigen auch Wissenschaftlerinnen der California State University: In ihrer Studie wird deutlich, dass Sportlerinnen und Sportler in Sachen Explosivität deutlich von ihrer Lieblingsmusik profitieren. Sogar wenn es sich bei der Musik um Klassik handelt.

Erstaunlich ist das vor allem, wenn man bedenkt, dass als «idealer Trainingsrhythmus» immer wieder 150-180 Beats pro Minute angeführt werden. Eine Erklärung ist das sogenannte «cardio-locomotor-coupling»: Im Gegensatz zu Alltagsbewegungen, die häufig mit etwa zwei Schwingungen pro Sekunde erfolgen und unabhängig vom Puls sind, fängt der Herzschlag bei höheren Belastungen an, sich mit dem Bewegungs-Rhythmus zu synchronisieren. Dann schwingen sich Schritt- oder Tretfrequenz, Atmung und Puls auf 2,5 bis 3 Hertz ein – was 150 bis 180 Beats pro Minute entspricht.

Wie kann die Lieblingsmusik dann auch bei weniger Hertz – wie es etwa bei Klassik der Fall ist – leistungssteigernd wirken? Unsere Emotionen sind der Schlüssel: Mit vertrauten Melodien oder Texten assoziieren wir Situationen aus der Vergangenheit, eine Person, ein Gefühl. Das kurbelt die Ausschüttung von Glückshormonen wie Dopamin und Endorphin an, die sich wiederum positiv auf unsere Leistung auswirken können.

Veränderte Körperhaltung und Muskelspannung

Während des Musikhörens nimmt die Hautatmung auf der Körperoberfläche zu, die Hauttemperatur und die Hautfeuchtigkeit verändern sich. Ausserdem wird der Muskeltonus – der Spannungszustand der Muskulatur – je nach Musik verstärkt oder gelockert, wie Forschende der Brunel University London zeigen konnten.

Ihrer Ansicht nach handelt es sich bei der Wirkung von Musik beim Sport um einen psychologischen Effekt, «an den nachweislich eine Reaktion des neurovegetativen Systems auf die Klangreize gekoppelt ist», wie sie in ihrem Abstract schreiben. Studien, die sowohl mit Marathonläuferinnen als auch mit Laufanfängern durchgeführt wurden, bestätigen das: Mit der Lieblingsmusik im Ohr konnte die Leistung beim Trainieren um bis zu 15 Prozent gesteigert werden.

Das sportliche Ideal ist also, wenn sich die Lieblings-Musik irgendwo zwischen 150 Beats pro Minute befindet. Ist ihr Song in dieser Power-Playlist dabei?

Die Power-Playlist fürs nächste Hoch

Haben wir Ihr Interesse geweckt?

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SRF1, Einstein², 09.08.2022, 17:00 Uhr

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