Anfängerfehler Nummer 1: Gleich von null auf hundert

Auch am Wochenende gingen beim Engadiner Skimarathon wieder viele Sportler über ihre Grenzen hinaus. Mit guter Vorbereitung wäre vielen das Rennen leichter gefallen.

Video «Mit dem Rennarzt am Engadiner Skimarathon» abspielen

Mit dem Rennarzt am Engadiner Skimarathon

7:46 min, aus Puls vom 10.3.2014

Es muss nicht jeder ein Profi sein, um an einem Breitensport-Event teilzunehmen – das hat sich beim diesjährigen Engadiner Skimarathon wieder einmal gezeigt. Klar ist aber: Wer gut vorbereitet ist, kommt besser ins Ziel. Sich als Trainingsansporn für ein solches Sportereignis anzumelden, ist eine guter Ansporn, denn nicht zuletzt steigt der Trainingseffekt mit der Motivation.

Erst kurz vor dem Wettkampf, dafür unter Vollgas mit dem Training zu beginnen, ist keine gute Idee. Die richtige Form baut man nur auf, wenn man rechtzeitig vorher beginnt, vernünftig und regelmässig zu trainieren – am besten sollte man mindestens ein Jahr vor dem Sportereignis mit dem Training beginnen. Herzpatienten sollten ihr Training auf jeden Fall immer mit dem Arzt besprechen.

Für den (Wieder-) Einstieg in den Sport gelten folgende Richtlinien:

  • Passende Sportart wählen. Fakt ist: Training macht nicht immer Spass. Ungleich leichter fällt es, den inneren Schweinehunde zu überwinden, wenn es sich dabei um eine Sportart handelt, die einem auch (zumindest meistens) Spass macht und gut tut.
  • Richtige Trainingsintensität. Sie ist massgeblich für eine gute Fitness ohne Überlastung des Körpers. Hier gilt die Faustregel: Ein gutes Trainingstempo ist ein solches, bei dem man zwar ins Schwitzen kommt, sich aber noch gut unterhalten kann.
  • Gemeinsam trainieren. Wer mit einem Trainingspartner Sport treibt, hat zum einen eine Motivation mehr für den Sport, zum anderen aber auch jemand, durch den sich das Trainingstempo oft von selbst einpendelt (s. Gesprächs-Tempo).
  • Langsam steigern. In der ersten Euphorie legen Einsteiger häufig ein zu flottes Tempo vor. Gerade am Anfang kann es Sinn machen, erst einmal gehen und joggen abzuwechseln und nur zehn Minuten bis eine halbe Stunde zu trainieren – dafür aber vier- bis fünfmal pro Woche. Dann kann man die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten langsam erhöhen. Das ist effektiver, als das Tempo heraufzuschrauben.
  • Trainingshäufigkeit. Ein regelmässiges Training ist das A und O. Am besten legt man fixe Trainingszeiten im Kalender fest. Zweimal pro Woche sind das Mindestmass, sonst verpuffen die Trainingseffekte leicht wieder. Falls doch etwas dazwischen kommt, lieber auf ein Kurztraining zurückgreifen als die Einheit komplett ausfallen zu lassen.
  • Variieren. Mit fortgeschrittener Fitness bringt ein vielseitiges Training die richtige Würze. Das kann eine Kombination aus verschiedenen Sportarten sein, aber auch Tempospiele und der Wechsel aus kürzeren, flotten und längeren, langsameren Trainingseinheiten.
  • Auch Pausen zulassen. Der Körper braucht Regenerationsphasen, sonst ist Erschöpfung statt Fitness die Folge. Auch dem Auskurieren von Infekten sollte man die nötige Zeit zugestehen.
  • Bei Beschwerden kein falscher Stolz. Treten schon bei leichter Belastung Probleme wie Atemnot, Herz-Rhythmusstörungen oder Schmerzen auf, sollte man diese Schwierigkeiten unbedingt mit seinem Hausarzt besprechen. Generell ist für alle Sportler ab 50 ein Check sinnvoll.

Sendung zu diesem Artikel