Wer rennen, laufen, fahrradfahren will, braucht starke Muskeln. Und: «Wenn etwas wachsen soll, braucht das Energie», weiss SRF-Ernährungsberaterin Beatrice Conrad. Energie in Form von Kohlenhydraten und vor allem in Form von Eiweiss, das für den Muskelaufbau von zentraler Bedeutung ist.
Eiweiss sollte über den ganzen Tag verteilt aufgenommen werden, «also schon beim Frühstück ein Milchprodukt, am Mittag Fleisch, Fisch oder Käse und auch beim Abendessen eine Eiweisskomponente» sagt Beatrice Conrad. Studien zeigen nämlich, dass der Körper dann am besten Muskeln aufbaut, wenn es Eiweiss im Blut hat. Und da unser Organismus Eiweiss nicht besonders gut und lange speichert, sollte man ständig ein wenig davon zuführen.
Idealerweise wird das Eiweiss dabei stets mit Kohlehydraten kombiniert, da die Aufnahme dann am besten klappt. «Für den Muskelaufbau macht es zum Beispiel Sinn, nach dem Training einen Regenerationsdrink zu sich zu nehmen. Das muss aber kein industriell hergestellter Proteindrink sein, sondern kann auch genauso gut eine Bananenmilch oder ein Schokodrink sein», betont die Ernährungsberaterin.
Mehr essen – und mehr trainieren
Also: Den ganzen Tag über Eiweiss mit Kohlenhydraten kombinieren – aber wie viel davon? «Wer nur ein paar Stunden pro Woche Sport treibt, braucht seine Ernährung deswegen nicht umzustellen», meint Beatrice Conrad. Wer hingegen sichtbares Muskelwachstum anstrebt, muss seinen Ernährungsplan um 300 bis 500 Kalorien pro Tag aufstocken.
Das entspricht etwa 200 Gramm Weissbrot oder Teigwaren oder zwei Big Macs – die sich so oder so in Form von Mehrgewicht und einem höheren BMI niederschlagen werden. Beatrice Conrad: «Gezieltes Training plus genügend Energie und Eiweiss wird zu einem Muskelzuwachs führen. Mehr essen ohne Training führt nur zu einem Fettzuwachs.»
