Die perfekte Herzfrequenz - Bei welchem Puls soll ich trainieren?

Gerade fürs Ausdauertraining gibt es ein paar einfache Faustregeln. Und es braucht nicht mal eine Pulsuhr oder einen Fitnesstracker dafür.

Wer Ausdauer- oder Cardiotraining macht, also Herz-Kreislauf trainiert, kann den Puls auf verschiedene Weise überwachen und messen. In der Sportwissenschaft spricht man von subjektiven und objektiven Parametern.

Singen ist ein guter Indikator

Die subjektiven Parameter gehen vom Sportler oder der Sportlerin aus. Und da sind wir auch schon bei der ersten Faustregel: «Wenn man zum Sport noch singen oder sprechen kann, trainiert man vom Puls her im gesunden Bereich», sagt Franziska Stauffer. Sie ist Physiotherapeutin und Personal Trainerin.

Die Pulsuhr als Indikator

Die objektiven Parameter sind Hilfsmittel wie Pulsuhr oder Fitnesstracker. Aber brauchen Sportler ein solches Gadget? «Nein», sagt die Personal Trainerin.

Sie empfiehlt vielmehr den Puls beim Training ein paar Mal selbst zu messen. Gerade bei Anstrengung lässt er sich am Hals oder am Handgelenk gut messen. «Nach ein paar Messungen weiss und spürt man, wo der optimale Puls ist», sagt Stauffer.

Warum ist der optimale Puls so wichtig für Sportler?

Es geht darum, dass man den eigenen Körper vor einer Überbelastung schützt. Denn wer sich über die Massen verausgabt, wird nicht stärker, sondern schwächer. Die Folgen einer regelmässigen Überbelastung können eine Anfälligkeit für Infekte sein und Schmerzen an Muskeln und Sehnen.

Nicht selten beobachtet die Personal Trainerin unterwegs, wie Sportlerinnen und Sportler ständig auf die Pulsuhr schauen. Diese Verbissenheit sei einem Training, das doch Spass machen sollte, nicht gerade förderlich.

Trainiert man zu zweit oder in der Gruppe kann es gar vorkommen, dass die Pulsuhr die Herzschläge des Nachbars mitzählt und den Puls so kumuliert. «Das Resultat ist dann ein überschiessender Puls auf dem Tracker, der gar nicht den Tatsachen entspricht», sagt Stauffer aus Erfahrung.

Die Formel für den perfekten Puls

Für den richtigen Puls beim Training gibt es eine einfache Faustregel: 180 minus das Lebensalter.

Das heisst für jemanden, der 38 Jahre alt ist und Sport treibt: 180 minus 38, also einen Puls von 142 Schlägen pro Minute. «Für den Breitensport und Gesundheitssportlerinnen und -sportler ein idealer Wert», so die Physiotherapeutin.

Will man beim Sport speziell Fett verbrennen, zieht man noch 20 Prozent ab. Um bei unserer Rechnung zu bleiben: Eine 38-jährige Person trainiert dann am besten bei einem Puls von 114 Schlägen pro Minute.

Conconi- oder Tiffeneau-Test

Wer seinen optimalen Puls testen lassen will, kann es wie die Profisportlerinnen und Sportler machen. Diese ermitteln ihren Trainingspuls mit dem Conconi- oder dem Tiffeneau-Test.

Letzterer ist ein Lungenfunktionstest, bei welchem der Atemstoss unter Anstrengung gemessen wird. Beim Conconi-Test wird die Leistung kontinuierlich gesteigert – das kann auf dem Velo oder beim Laufen sein. Anhand der von Fachleuten erhobenen Daten wird dann die höchste Belastungsintensität ermittelt. Und natürlich auch der optimale Puls.