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Mehr Ausdauer, mehr Erholung: Darum steigert Lächeln unsere Leistung

Was wir uns von Eliud Kipchoge, einem der besten Läufer der Welt, abschauen sollten? Mehr lächeln! Hier verraten wir, warum.

Gelotologie nennt sich das Fachgebiet, das die Auswirkungen des Lachens auf unsere körperliche und psychische Gesundheit untersucht – und seine Forschenden mit Sicherheit regelmässig zum Grinsen bringt. Denn immer wieder zeigen Studien, wie gut Lächeln für unseren Körper ist.

Was sagt die Wissenschaft dazu?

Lachen senkt das Stresslevel, weil dadurch Endorphine ausgeschüttet werden und diese Glückshormone dann unsere Blutbahnen fluten. Es sorgt für Schmerzlinderung dank der Aktivierung des Action-Hormons Adrenalin und stärkt die Immunabwehr, weil es körpereigene Mechanismen wie T-Lymphozyten aktiviert. Klingt gesund.

Noch besser wird's, wenn man sich anschaut, was US-Sportwissenschaftlerinnen und -wissenschaftler herausgefunden haben: Lachen soll uns leistungsfähiger machen. In ihrer 2018 publizierten Studie konnten die Forscher Brick, McElhinney und Metcalfe zeigen, dass ein bewusstes Lächeln während des Joggens den Sauerstoffverbrauch von Sportlerinnen und Sportler um zwei Prozent senkt.

Klingt nach wenig? Entspricht aber einer Leistungssteigerung, die man sonst erst nach 6-wöchigem Training der Sprungkraft oder nach 13-wöchigem Krafttraining erreicht.

Das gesündeste Doping der Welt?

Wie funktioniert's?

Die Erklärung der Forschenden ist simpel: Mit einem Lächeln seien meist angenehme Gedanken und Emotionen verbunden, die zu Entspannung führen können. Dadurch werde die Aktivität des sympathischen Nervensystems reduziert, was einen verminderten Sauerstoffverbrauch während des Joggens zur Folge habe.

Sympathisches Nervensystem

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Das sympathische Nervensystem – auch bekannt als Sympathikus – ist Teil des vegetativen Nervensystems. Es bereitet unseren Körper auf Stress- oder Notfallsituationen vor und erhöht den Puls, die Kraft der Herzkontraktionen und erweitert die Atemwege, um das Atmen zu erleichtern.

Ausserdem veranlasst der Sympathikus den Körper, gespeicherte Energie freizusetzen. Die Muskelkraft erhöht sich. Sein Gegenspieler ist der Parasympathikus, der Puls und Blutdruck in der Regel zum Sinken bringt.

Tatsächlich gaben 17 von 24 Läuferinnen an, während des Lächelns positive Gedanken zu haben. Sie waren nach dem Lauf insgesamt besser drauf. Erstaunlich: Bei den Teilnehmenden, die das Lächeln nur simuliert hatten, stieg die Laune zwar nicht, doch auch sie konnten ihre Leistung teilweise verbessern. Schon die Aktivierung der Lachmuskulatur signalisiert unserem Gehirn offenbar: Da geht noch mehr!

Darum wirkt auch ein falsches Lächeln

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Legende: Unsplash

Das Experiment geht zurück auf die «Facial-Feedback-Hypothese». Sie besagt, dass ein veränderter Gesichtsausdruck mit veränderten subjektiv wahrgenommen Emotionen einhergeht. Das Gehirn nimmt die Muskelkontraktionen im Gesicht wahr und schüttet daraufhin Hormone aus.

Ist das Lächeln echt – ein sogenanntes «Duchenne-Lächeln» – , verstärkt das den Effekt: Nur beim Duchenne-Lächeln kommt es zu einer Kontraktion des Zygomaticus major, einem Muskel für die Mundbewegung, und des Orbicularis oculi, der Muskel für die Augen- und Wangenbewegung. Dadurch werden noch mehr Endorphine freigesetzt.

Eliud Kipchoge – zweifacher Goldmedaillengewinner beim Olympia-Marathon – ist bekennender Fan dieser Methode: Er integriert in schwierigen Phasen immer wieder ein kleines Lächeln, wie man in folgendem Video sieht:

Video
Eliud Kipchoge und sein Lächeln
Aus Kultur Extras vom 15.09.2021.
abspielen

Wie kann ich diesen Effekt nutzen?

Ihr wollt es direkt ausprobieren? Wir haben Sport- und Motivationspsychologin Romana Feldmann um Tipps gebeten: «Stelle deine Uhr beim Joggen so ein, dass sie dich alle paar Minuten daran erinnert, zu lächeln oder setze dir mentale Marker auf deiner Strecke: Immer wenn du den Ahornbaum kreuzt: lächeln.» Auch gut: «Für den nächsten Lauf eine Playlist mit lustigen Podcasts zusammenstellen.»

Tipps für Kraftsport-Fans

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Die Studie von Brick, McElhinney und Metcalfe konzentriert sich auf den Effekt des Lächelns beim Ausdauersport. Hilft Lächeln auch beim Kraftsport?

«Ja», meint die Expertin: «Beim Kraftsport geht es ja um die maximale Muskelspannung, bei der wir oft Augen und Gesicht angestrengt zusammenkneifen. Hier würde ich empfehlen, zwischen den Einheiten mit einem Lächeln für Entspannung und Erholung zu sorgen.»

Auch bei anderen Alltags-Tasks profitieren wir davon. Es gebe Untersuchungen, die zeigen, dass durch positive Stimmung die Motivation und Konzentration beim Lernen steigt, so die Expertin. Im Job sei das «Periodic Smile», wie es Fachleute nennen, genauso empfehlenswert: «Wenn ich Angst vor einer anspruchsvollen Aufgabe habe, kann das Lächeln dazu führen, dass ich Distanz zur Situation gewinne. Auch wenn ich denke: ‘Verrückt, dass ich in der Klokabine stehe und grinse!’»

Und wenn mir nicht zum Lachen zumute ist? «Auch ein künstliches Lächeln bringt etwas, weil es mir hilft, nicht in der Spirale der Anspannung stecken zu bleiben.»

Wo ist der Haken?

Ohne Training geht's aber auch in diesem Fall nicht, so die Expertin: «Ein bewusstes Lächeln braucht Übung und mentales Commitment, bis sich eine spürbare Wirkung einstellt.» Der Effekt in der Studie war ausserdem nicht bei allen Läuferinnen gleich. Doch auch frühere Untersuchungen deuten darauf hin, dass sich ein Lächeln positiv auf die Leistung auswirkt. Ausprobieren lohnt sich also.

Die Expertin

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Legende: zvg

Romana Feldmann ist Fachpsychologin für Sportpsychologie und coacht Sportlerinnen, Trainer und Teams. Sie arbeitet unter anderem mit dem
Swiss Olympic Medical Center zusammen.

Einstein², 14.09.2021, 17:00 Uhr

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