Für ein gesundes Herz-Kreislauf-System wird seit den 1960er-Jahren die mediterrane Küche empfohlen. Sie wirke präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ II, einen erhöhten Cholesterinwert, hohen Blutdruck und senke das Schlaganfallrisiko. Nur – wie soll man nördlich der Alpen mediterran kochen? Und das im Februar?
Gesunde Ernährung geht auch ausserhalb des Mittelmeerraums. Mittlerweile hat die mediterrane Küche ein Geschwister bekommen: die nordische Ernährung. Wie bei der mediterranen Küche wird gegessen, was in der Region wächst und Saison hat – alles möglichst selbst angebaut und frisch zubereitet.
Seit nunmehr zehn Jahren wird geforscht, wie gesund die nordische Kost ist. Natürlich hat sie noch nicht 60 Jahre Forschung auf dem Buckel, wie es die mediterrane Küche hat. Aber immerhin: Die ersten Studien sind vielversprechend.
Gleiche Prinzipien – andere Zutaten
Mit der mediterranen Küche ist die Küche der Mittelmeerstaaten wie Portugal, Spanien, Italien oder Griechenland gemeint. «Damit sind aber nicht Pasta und Pizza gemeint», sagt Peter Ballmer, Spezialarzt für Innere Medizin und Professor an der Universität Zürich. Sein Spezialgebiet ist die Ernährung.
Zwei der Geheimnisse der Mittelmeerdiät, wie die mediterrane Ernährung in der Fachsprache genannt wird, sind die Regionalität und Saisonalität. Auf den Teller kommt, was vor Ort wächst – oder es wird eingemacht. Und nicht zu vergessen: das kalt gepresste Olivenöl.
So weit, so gut. Aber nördlich der Alpen wachsen keine Olivenbäume. Und in nordischen Ländern sind Zutaten, die in den Mittelmeerländern auf den Tisch kommen, schwer zu finden. Darum haben nordische Ernährungswissenschaftlerinnen und -wissenschaftler nun die Prinzipien der mediterranen auf die nordische Küche angewendet: Regional, saisonal und selbst gekocht, statt Fertigprodukte. Im Visier hatten sie Länder nördlich der Alpen: Schweden, Dänemark, Finnland, Norwegen, Island und Grönland.
Raps-statt Olivenöl, dunkles statt helles Mehl
Statt Olivenöl kommt nach den Prinzipien der nordischen Küche das heimische Rapsöl zur Anwendung. Hinsichtlich der Alpha-Linolensäure, die zu den Omega-3-Fettsäuren zählt, stellt das Raps- das Olivenöl übrigens klar in den Schatten. Die Alpha-Linolensäure ist für den Menschen essenziell, selbst herstellen kann er sie nicht.
Statt hellem Mehl wird nördlich der Alpen mit dunklem, regionalem Mehl wie Roggen- oder Dinkelmehl gearbeitet. Auf dem Speisezettel stehen ausserdem Hafer, wenig Fleisch, etwas Fisch und Krustentiere. Und natürlich viel regionales Gemüse und Früchte, wie Äpfel oder Birnen und im Sommer Beeren. Die Lebensmittel werden mittels Fermentation haltbar gemacht.
Und die Schweiz?
Bei uns ist wohl der Mix aus nordischer und mediterraner Kost ideal. Die Regionalität zeigt sich besonders gut beim Alpkäse: «Alpkäse, der auf der Alp mit Alpenmilch auf über 1200 Metern produziert wird, verfügt – ähnlich wie Rapsöl – über die Vorstufen der Omega-3-Fettsäuren», sagt Peter Ballmer. Beim Bergkäse, der unter Umständen aus Milch von silogefütterten Kühen hergestellt wird, sei dies nicht der Fall. Und geradezu Klassiker in unseren Breitengraden sind das Birchermüesli und das (fermentierte) Sauerkraut.
Zutaten: (für 4 Personen)
- 1 gelbe Zwiebel, gehackt
- 1 Knoblauchzehe
- 2-3 EL Rapsöl
- 2 Rüebli, in Rädchen geschnitten
- 1 Lauch, in Scheiben geschnitten
- 2 Stangen Staudensellerie, klein geschnitten
- 100 g Wirz, in Streifen geschnitten
- 2 Kartoffeln, in Würfeli geschnitten
- Nach Belieben Borlotti- oder Cannellini-Bohnen aus der Büchse (oder getrocknete und über Nacht eingelegte und mind. 1 Stunde vorgekochte Bohnen)
- 3 bis 4 Pelati-Tomaten, mit einer Gabel grob zerdrückt
- 1 Lorbeerblatt
- 2 L Wasser oder Gemüsebrühe
- Nach Belieben kleine Pasta, z.B. Ditali oder Maccheronicini
- Nach Belieben Winterspinat
- Salz und Pfeffer aus der Mühle
- Wenig Zitronensaft
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch in etwas Rapsöl anschwitzen. Das Gemüse (Zutatenliste bis und mit Bohnen) zugeben, salzen und kurz mitdünsten.
Die Pelati und das Lorbeerblatt zugeben und das Wasser oder die Gemüsebrühe dazu giessen. Die Suppe aufkochen und ca. 25 Min. (oder so lange bis die Gemüsestücke gar sind) auf kleinem Feuer köcheln lassen. Gegen Ende der Kochzeit, die Pasta zugeben und in der Suppe «al dente» kochen.
Den Winterspinat am Schluss zugeben und ganz kurz mitkochen.
Die Suppe mit Salz und Pfeffer aus der Mühle und vorsichtig mit ein paar Tropfen Zitronensaft abschmecken. Die Minestrone mit knusprigem Brot und frisch geriebenem Alpsbrinz servieren.
Zutaten: (für 4 Personen)
Gepickelte Zwiebeln
- 1 rote Zwiebel, in feine Ringe geschnitten
- 1 dl milder Essig
- 1 ¼ dl Wasser
- 2 TL Rohrohzucker
- 1 TL Salz
- ½ TL Koriandersamen
- 1 TL helle Senfsamen
Salat
- 450 g Rotkohl, in feine Streifen gehobelt
- 250 g Rüebli, mit dem Sparschäler in dünne Streifen geschnitten
- 1 Birne, halbiert, entkernt und längs in dünne Scheiben geschnitten
- 1 Handvoll Rauchmandeln nach Belieben halbiert
- Salz und wenig schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Dressing
- 150 g Sauerrahm
- 3 EL Flüssigkeit von den gepickelten Zwiebeln
- 1 TL Dijon Senf
- 1 TL helle Senfsamen
- 1 TL Mohnsamen
- Salz zum Abschmecken
Zubereitung:
Die Zutaten für die gepickelten Zwiebeln in einen kleinen Topf geben und kurz aufkochen, zur Seite stellen und auskühlen lassen.
Die gepickelten Zwiebeln, Rotkohl, Rüeblistreifen, und die Birnenscheiben vorsichtig mit etwas Flüssigkeit von den gepickelten Zwiebeln mischen und leicht salzen.
Zutaten: (für 4 Personen)
- 500 g Bund Rüebli, längs halbiert
- 4 bis 5 EL Rapsöl
- 1 Knoblauchzehe, geschält und fein gehackt
- 1 Bund glattblättriger Peterli, fein gehackt
- Abgeriebene Schale einer Biozitrone
- Eine Handvoll geröstete Haselnüsse, grob gehackt
- Salz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung:
Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Das Rapsöl in eine feuerfeste, flache Form geben und die Rüebli im Öl wenden und grosszügig mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Form mit Alufolie gut abdecken und für etwa 30 bis 40 Minuten in den Ofen schieben. Die Alufolie entfernen, die Rüebli gut umrühren und ohne Alu-Abdeckung nochmals für ca. 20 bis 30 Minuten in den Ofen schieben, bis die Rüebli leicht karamellisieren, bzw. Farbe annehmen.
In einem Schälchen den Knoblauch, den Peterli und den Zitronenabrieb gut mischen und über die fertig gegarten Rüebli geben und nochmals kurz mischen. Die geschmorten Rübli zum Beispiel auf Polenta oder auch auf Kartoffelstock anrichten. Die gerösteten Haselnüsse über die Rüebli geben.
