Positives aus der Wissenschaft - Warum Sie die 10'000-Schritte-Regel (fast) vergessen können

Nicht ganz so fleissig spaziert in den letzten Tagen? Halb so schlimm. Eine Metaanalyse zeigt: Für ein gesundes Leben braucht es gar keine 10'000 Schritte am Tag.

Ihre Smartwatch war zuletzt mit dem Applaus eher sparsam, weil Sie Ihr Tagesziel von 10'000 Schritten gegen gemütliches Couch-Fläzen eingetauscht haben? Kein Grund zur Panik.

Denn eine grossangelegte Metaanalyse der University of Massachusetts Amherst, die 15 Studien mit über 50'000 Menschen verglichen hat, zeigt: Die optimale tägliche Schrittzahl liegt gerade einmal bei 7000 bis 8000 Schritten.

Bei Seniorinnen und Seniorinnen reichen gar 6000 Schritte, um die Chancen für ein «gesundes Leben» zu erhöhen und die Risiken eines «frühzeitigen Todes» zu senken, so die Studienautorinnen.

Aber Moment mal: Haben wir uns etwa jahrelang umsonst mit 10'000 Schritten täglich abgemüht, wie es die WHO empfiehlt?

Wie kann das sein?

Um diese Frage zu klären, müssen wir weiter vorne anfangen – im Jahr 1964. Hinter der magischen 10'000er-Grenze verbirgt sich nämlich gar keine medizinische Forschung, sondern ein Marketing-Coup der japanischen Firma Yamasa.

Die magische Marketing-Nummer

Yamasa nutze im Jahr 1964 den Hype um die Olympischen Spiele in Japan und brachte den ersten Schrittzähler mit dem Namen «Manpo-kei» auf den Markt. Übersetzt heisst das so viel wie «der 10'000-Schritt-Zähler». Genau diese Anzahl der Schritte sei gesund und Ausdruck eines gesunden Lebensstils, argumentierte der Hersteller. Wissenschaftliche Studien brauchte es für die Einschätzung offenbar nicht.

Obwohl es keinerlei wissenschaftliche Erkenntnisse dazu gab, setzte sich die vermeintlich willkürliche Grenze durch. Sogar bei der WHO. Woher die Empfehlung ursprünglich kam? Nicht so wichtig.

Was sagt die Wissenschaft dazu?

In unzähligen Studien wird seither untersucht, wie die perfekte (gesunde) Schrittzahl, vom wissenschaftlichen Standpunkt aus betrachtet, wirklich aussehen könnte. Bisher waren sich die Forschenden da aber uneinig.

Uneindeutige Studienlage

Im Mai 2019 etwa erschien im Fachmagazin «Jama Internal Medicine» eine Studie , die die tägliche Schrittzahl mit dem Sterberisiko verglich. Das Durchschnittsalter der 16'000 US-Teilnehmerinnen lag bei 72 Jahren.

Das Ergebnis: Frauen, die pro Tag mindestens 4400 Schritte gemacht hatten, hatten nach vier Jahren ein geringeres Risiko zu sterben als weniger aktive Studienteilnehmerinnen mit 2700 Schritten. Interessanterweise steigerte sich der statistische Vorteil bis zu einer Grenze von 7500 Schritten. Alles darüber hinaus machte keinen Unterschied bei der Lebenserwartung.

Auch andere Untersuchungen wiesen in der Vergangenheit darauf hin, dass zwischen 6000 und 8000 Schritte pro Tag reichen können, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich zu senken.

Eine weitere Studie , die 2004 in «Medical & Science» erschien, bewertet selbst die 10'000-Schritt-Regel als zu niedrig. Demnach wirken sich 15'000 bis 18'000 Schritte pro Tag langfristig besonders günstig auf die Gesundheit aus.

«Dass die unterschiedlichen Aussagen jetzt durch eine breitangelegte Analyse überprüft wurden, ist natürlich etwas überfällig», meint Sportwissenschaftlerin Katrien de Bock vom Departement für Gesundheitswissenschaften an der ETH Zürich.

Dennoch sieht sie den japanischen Werbe-Gag nicht nur kritisch: Dass die Kampagne bereits vor Jahren die Aufmerksamkeit auf unser tägliches Aktivitätslevel gelegt hat, sei enorm wichtig. Denn: «Wir bewegen uns viel zu wenig.»

Durchschnittlich unter 5000 Schritte

Das zeigen auch grossangelegte Studien, die die körperliche Aktivität verschiedenster Altersgruppen mittels Smartwatches getrackt haben. «Im Durchschnitt erreichen die Menschen weltweit unter 5000 Schritte pro Tag», so die Bewegungs-Expertin. Kann also nicht schaden, sich die 10'000 Schritte als Ziel zu setzen.

Warum die Vorgabe so lange auch ohne wissenschaftliche Beweise funktionierte? «Das Zählen der Schritte ist unkompliziert.» Einfacher, als zu berechnen, ob man bereits das von der WHO empfohlene 150-Minuten-Sport-Soll erreicht hat.

Ausnahme: Gewichtsabnahme

Gerade Couch-Potatoes könne ein Schritte-Ziel dabei helfen, Bewusstsein für das eigene Aktivitätslevel zu entwickeln, so die Sportwissenschaftlerin.

«Tatsächlich legen die meisten aktuellen Studien aber nahe, dass der zusätzliche Nutzen für die Gesundheit nachlässt, wenn man über die 10'000 Schritte hinaus geht.» Das Wichtigste sei aber, dass man sich überhaupt bewege.

Eine Ausnahme gibt es allerdings: Mehr Schritte verbrennen mehr Kalorien, was sich auf das Gewicht auswirken kann: «Wenn Sie abnehmen wollen, zählt jeder Schritt.»

Health Check: Wer gesund bleiben will, muss sich bei 8'000 täglichen Schritten nicht verstecken.

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Die Studie hat eine weitere überraschende Erkenntnis zu bieten: Für eine solide Gesundheit – inklusive dem Senken der Risiken für kardiovaskuläre Erkrankungen – ist es egal, ob wir diese 10'000 Schritte gehend oder joggend zurücklegen.

«Die Studienlage deutet darauf hin, dass die Intensität des Gehstils nicht so wichtig ist, wie viele vielleicht annehmen», erklärt Katrien de Bock.

Allerdings gibt es bislang keine Studien, die die gesundheitlichen Auswirkungen von 10'000 gehenden Schritten mit den gesundheitlichen Auswirkungen von 10'000 joggenden Schritten verglichen haben.

Wo ist der Haken?

Und die Sache hat noch einen Haken: «Die Anzahl der Schritte sagt natürlich weniger über die körperliche Fitness aus, als die Ermittlung unseres Sauerstoffverbrauchs», so die Sportwissenschaftlerin. Dieser Wert wird häufig zur Messung der Ausdauerleistungsfähigkeit verwendet und gibt einen besseren Aufschluss über die allgemeine körperliche Fitness. Beim Joggen ist der Sauerstoffverbrauch tendenziell höher als beim Gehen. Sprich: Der Körper verbraucht mehr Energie.

Wer heute also Runden drehen will, um die Schoggihasen loszuwerden, sollte sich an den bekannten Werbe-Wert halten. Alle anderen können es gemütlich nehmen.