Wenn Bestare Kicaj im Boxgym kurz vor dem Training ihre Hände bandagiert, erinnert wenig an das gängige Bild einer Schwangeren im dritten Trimester. Doch bei Besti, wie sie sich selbst vorstellt, sind es nur noch fünf Wochen bis zum offiziellen Geburtstermin ihres Sohnes.
Bestare ist hochschwanger – und trotzdem wäre schon ihr Warm-up für viele eine sportliche Höchstleistung: Push-ups, Squats und Planks statt Schwangerschaftsyoga und Atemübungen. Wie viel Sport in der Schwangerschaft ist eigentlich gesund, und ab wann wird es kritisch?
Boxhandschuhe statt Schonhaltung
Bestare Kicaj kommt aus dem Leistungssport. Sie ist ehemalige MMA‑Fighterin, zweimal Training am Tag war über Jahre ihr Alltag. Auch dann noch, als sie vor rund drei Jahren mit Luana schwanger wurde. Diese erste Schwangerschaft war für sie zumindest in einer Hinsicht frustrierend. Denn Bestare merkte schnell: Für sehr sportliche Frauen mit Babybauch gibt es kaum klare und verlässliche Informationen darüber, wie viel Training während der Schwangerschaft sinnvoll oder überhaupt erlaubt ist.
«Wenn man sucht, findet man alles und nichts», sagt sie. «Die einen sagen das, die anderen genau das Gegenteil. Ich war irgendwann komplett überfordert.» Gerade weil ihr Sport Kampfsport ist, wurde sie noch unsicherer. Schon die Vorstellung einer Schwangeren, die boxt, lässt bei vielen die Alarmglocken klingeln. Seitens Fachwelt folgt als Rat oft eher ein pauschales «Nein» zum Boxen mit Babybauch. Denn Kontaktsportarten mit möglichen Schlägen gegen den Bauch, Sturz‑ oder Kollisionsgefahr gelten als tabu.
Sport und intensive Bewegung an sich erhöhen nicht das Risiko für Fehl‑ oder Frühgeburten. Trotzdem halten sich viele Mythen, die Frauen eher verunsichern als helfen aufzuklären.
Nina Kimmich, stellvertretende Klinikdirektorin der Klinik für Geburtshilfe am Universitätsspital Zürich, sagt dazu: «Natürlich ist es wichtig, gewisse Risikosituationen beim Sport im Blick zu behalten: Stürze oder Schläge auf den Bauch können unter anderem zu Blutungen oder dem Ablösen der Plazenta führen. Sport und intensive Bewegung an sich erhöhen jedoch nicht das Risiko für Fehl‑ oder Frühgeburten. Trotzdem halten sich viele Mythen, die Frauen eher verunsichern als helfen aufzuklären.»
«Ich fühlte mich nirgends richtig abgeholt»
Viele Schwangere erleben diese Zeit als Phase der Behutsamkeit. Sie schonen sich, oft ebenso auf den Rat von Ärztinnen und Ärzten wie aus ihrem Umfeld. Sport? Höchstens ganz sanft. Doch diese Vorstellung gilt in der Medizin tatsächlich seit einigen Jahren als überholt. Die Wissenschaft ist sich heute einig: Bewegung in der Schwangerschaft ist nicht nur erlaubt, sondern sogar erwünscht. Immer vorausgesetzt, es sprechen keine medizinischen oder gesundheitlichen Gründe dagegen.
Pauschale Warnungen wie «lieber nichts Anstrengendes machen» sind nicht nur medizinisch fragwürdig, sondern für sportlich ambitionierte Frauen auch enorm frustrierend. «Fachpersonen sprachen von moderatem Sport, aber was heisst das genau?», fragt Bestare. «Das hängt doch stark davon ab, auf welchem sportlichen Niveau jemand zuvor trainiert hat.»
Für Bestare, die sich hohe Trainingsumfänge gewohnt ist, fühlten sich viele Empfehlungen realitätsfern an. «Ich fand praktisch keine passenden Angebote. Ich fühlte mich nirgends richtig abgeholt.» Aus diesem Frust heraus fasste sie einen Entschluss, zunächst «aus Eigenbedarf», wie sie heute erzählt. Bestare absolvierte eine Weiterbildung zur Trainerin für die Zeit nach der Geburt. Sie wollte verstehen, was tatsächlich sinnvoll ist, wie Belastung angepasst werden kann und wo reale Grenzen liegen. Schnell merkte sie: Mit ihrem Frust ist sie nicht allein.
Schwangere im Scheinwerferlicht
Tatsächlich sind Schwangere und sehr sportliche Mütter heute sichtbarer denn je. Das liegt einerseits an Spitzensportlerinnen wie der Leichtathletin Mujinga Kambundji oder der Tennisspielerin Belinda Bencic, aber auch an den sozialen Medien.
Aus Expertinnensicht ist das Fluch und Segen zugleich, sagt Nina Kimmich: «Wenn Frauen mit positiven Beispielen vorangehen, kann das inspirieren und Sport in der Schwangerschaft salonfähiger machen. Gleichzeitig muss man aufpassen, denn negative Erfahrungen werden oft nicht geteilt. Ausserdem: Wenn man etwa eine hochschwangere Mountainbikerin sieht, muss man das schon kritisch hinterfragen. Das ist nicht, was wir als ratsam erachten.»
Neben klassischen Kursen wie Geburtsvorbereitung, Schwangerschaftsyoga und Rückbildungskursen entstehen zunehmend Angebote für ambitionierte Hobbysportlerinnen, auch im funktionellen Kraft‑ und Ausdauertraining. Bestare als Boxerin gründet die «Kampfmamis»: ein Trainingsangebot für Frauen, die Kampfsport betreiben und schwanger sind oder gerade geboren haben.
Geburt, Wochenbett – und dann?
Bewegung war immer Teil von Bestares Leben, das änderten auch die zwei Schwangerschaften nicht. Die erste Tochter Luana kam Ende 2023 zur Welt. Schon damals trainierte sie bis zum Tag der Geburt. So auch jetzt in ihrer zweiten Schwangerschaft, obwohl sie bereits zehn Tage überträgt. «Im Training habe ich aber irgendwie gemerkt: Heute ist etwas anders. Ich konnte es nicht richtig zuordnen, aber abends um zehn Uhr starteten die Wehen.» Ihr Sohn Arion kommt zur Welt.
Acht Tage nach der Geburt steht sie zum ersten Mal wieder auf der Matte, sehr zurückhaltend, wie sie sagt. Denn: Der Beckenboden braucht Zeit, um sich zu regenerieren. Zu frühe oder zu intensive Belastung kann langfristige Folgen haben, wie Inkontinenz oder Senkungsprobleme von Organen wie der Gebärmutter oder der Blase. Wann darf man wie intensiv wieder einsteigen?
Nina Kimmich sagt hierzu: «Leider gibt es keine pauschale Antwort darauf, wann welche Frau wieder wie intensiv mit Sport beginnen darf. Es ist sehr individuell und hängt auch damit zusammen, wie die Geburt verlief, ob es eine vaginale Geburt oder ein Kaiserschnitt war oder ob es zum Beispiel Geburtsverletzungen gab.»
Auf den Körper hören
Umso wichtiger ist es für Bestare, dass sie achtsam wieder einsteigt. «Ich möchte mir keine Spätfolgen einhandeln», sagt sie. «Ich mache das jetzt bewusst, damit ich später davon profitiere.» Entscheidend sei für sie heute vor allem eines: auf die Signale des Körpers zu hören, gerade in den ersten Wochen und Monaten.
Wie konsequent sie ist? Bestare muss schmunzeln und gibt zu, dass der Kopf ihr manchmal dazwischenfunkt: «Ich brauche einfach das Auspowern. Zu sanfter Sport ganz ohne Schwitzen, das gibt mir wenig. Da muss ich mich immer wieder selbst an der Nase nehmen.» Das kennt Bestare gut aus ihrer MMA-Karriere: «Früher habe ich gewusst, dass meine Hand schmerzt, weil sie kaputt ist, aber ich habe es ignoriert. Als Boxerin zeigt man seinen Schmerz nicht.» Mit zwei Kindern habe sich das verschoben. Sie sei vorsichtiger geworden. «Ich will so lange wie möglich mit meinen Kindern spielen, sie tragen, mit ihnen herumrennen.»
Kein Sport ist auch keine Lösung
Paradoxerweise fühlt sich für Bestare das Training im Gym oft sicherer an als der ganz normale Alltag. «Im Gym, wenn ich die Gewichte halte, kann ich schön vorsichtig sein und auf meinen Körper hören», sagt sie. Die grössere Herausforderung liege ausserhalb des Trainings, im chaotischen Familienalltag. «Wenn ich Luana mit ihren 15 Kilo tragen muss, passiert es mir viel schneller, dass ich unbewusst pressatme und den Beckenboden belaste», sagt sie.
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Gerade in der intensiven Umbruchphase nach der Geburt kann Bewegung stabilisieren, Stress abbauen und das Körpergefühl zurückbringen. Kein Sport käme für Bestare nicht infrage: «Sport ist mein Anker.» Damit steht sie für eine Haltung, die sich langsam ausbreitet: Schwangerschaft und Mutterschaft bedeuten keinen sportlichen Stillstand.
Geduld ist gefragt – und Ehrlichkeit
Auch der Gynäkologin Nina Kimmich ist es ein Anliegen, den Frauen Folgendes zu vermitteln: «Man ist schwanger oder schwanger gewesen, aber nicht krank. Der Körper verändert sich und damit auch das Körpergefühl, und darauf muss man Rücksicht nehmen. Wichtig sind individuelle Beratung und verlässliche Fachpersonen, statt sich auf Social Media oder gut gemeinte, aber teilweise falsche Ratschläge aus dem Umfeld zu verlassen.»
Denn: Nicht alles, was im ersten Moment gefährlich wirkt, ist tatsächlich verboten. Und nicht alles, was machbar erscheint, ist sinnvoll. Es braucht viel Ehrlichkeit sich selbst gegenüber und die Bereitschaft, auf den eigenen Körper zu hören. Und wenn es mal nicht so schnell vorwärtsgeht: Geduld.
