Dr. Tanja Eichenberger-Gautschi
Gynäkologin, Gynpraxis am Graben, Aarau
Mitbegründerin Athletes Health Network AHN, Mitglied Schweizer Gesellschaft für Frauenmedizin und Sport
Stefanie Meyer
Sportwissenschaftlerin, Sportlehrerin,
Prä- und Postpartaltrainerin
rund8fit.ch
Dr. Nora Wieloch
Sportmedizinerin
Leitende Ärztin Universitäres Zentrum für Prävention und Sportmedizin, Leitung «Frau und Sport»
Universitätsklinik Balgrist
Julia Wildi
Expertin für ganzheitliche Rückbildung und Beckenbodenarbeit, Kursleiterin Geburtshaus Terra Alta, Trainerin Swiss Olympic Leistungssport
wildi.org
Die nachfolgenden Aussagen und Empfehlungen ersetzen nicht die individuelle Abklärung oder Diagnose bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Chat-Protokoll
Wann nach der Geburt darf ich wieder joggen? Sollte ich mich speziell vorbereiten oder reicht der Rückbildungskurs?
Stefanie Meyer: Der Laufeinstieg nach der Geburt ist individuell und hängt von vielen Parametern ab: Wie hat dein Training vor der Schwangerschaft ausgesehen? Wie hast du in der Schwangerschaft trainiert? Wie verlief die Geburt und die Regeneration? Hast du irgendwelche Beschwerden? Ein fixer Zeitpunkt macht keinen Sinn. Wie du schreibst, ist es wichtig, den Laufeinstieg vorzubereiten einerseits und andererseits die Belastung langsam zu steigern. Bei einer Vorbereitung sollte z.B. der Beckenboden auch auf die High Impact Belastung vorbereitet werden (reaktives Beckenbodentraining) und z.B. viele unilaterale Übungen (also auf einem Bein) ausgeführt werden (z.B. Sit to Stand auf einem Bein, einbeinige Brückenposition), weil beim Laufen maximal ein Bein auf den Boden aufkommt. Weiter empfehle ich einen Aufbau mit Walking-Running-Intervallen: Also z.B. 5 Minuten Walking, 1 Minute laufen (joggen), wieder 5 Minuten Walking, 1 Minute laufen... die Laufabschnitte werden, sofern es gut klappt, ausgebaut. Vor dem Wiedereinstieg können auch Testübungen ausgeführt werden. Wir haben die angelehnt an die neuen Delphistudien zum Laufwiedereinstieg nach der Geburt (Christopher et al., 2023) hier kostenlos zusammengestellt: www.rund8fit.ch/kostenloser-check-bist-du-run-ready. Ob das Rückbildungstraining reicht, kommt auf die Inhalte des Rückbildungstrainings drauf an! Return to Sport sollte eigentlich auch Thema sein, weil es ja Sinn macht, die Frauen auf den sportlichen Wiedereinstieg vorzubereiten.
Liebe Expertinnen, ich wollte nachfragen, wie es mit Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft aussieht. Darf ich während der Schwangerschaft meine Bauchmuskeln trainieren, wenn ich sie vor der Schwangerschaft auch schon trainiert habe? Wenn ja, welche und bis wann? Herzlichen Dank!
Stefanie Meyer: Guten Abend, ja, unbedingt die Bauchmuskeln weiterhin trainieren, weil es z.B. Beschwerden im Rumpfbereich (z.B. Rückenschmerzen) vorbeugen kann und auch Stabilität für nach der Geburt bereits trainiert werden kann. Es kann sein, dass gewisse Übungen unbequem werden (z.B. Rückenlage oder wenn der Bauch im Weg ist), aber es gibt immer die Möglichkeit, eine Übung anzupassen. Wann eine Übung angepasst werden muss ist individuell: Wenn es unbequem ist oder wenn ein hartes Doming (Zuspitzen des Bauches bei der Linea Alba: Bauchinnendruck erhöht, Linea Alba ist weiter aussen als die geraden Bauchmuskeln) auftritt. Ein Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft hat keinen negativen Effekt auf die Rektusdiastase postpartum (Theodorsen et al. (2024): Pregnant women may exercise both abdominal and pelvic core muscles during pregnancy without increasing the diastasis recti abdominis). Eine Rektusdiastase in der Schwangerschaft ist physiologisch und wichtig, damit das Baby wachsen kann.
Ich bin vor der Schwangerschaft 1-2 mal pro Woche gejoggt (gemässigtes Tempo, ca. 40 Minuten). Im ersten Trimester musste ich aufgrund mangelnder Energie und Übelkeit aufhören. Kann ich nun (12. Woche) wieder mit dem joggen beginnen?
Nora Wieloch: Es spricht nichts dagegen, dass Sie ein Lauftraining wieder aufnehmen. Ich würde langsam starten. Auf folgende Warnzeichen sollten sie achten und bei Bedarf Kontakt mit der behandelnden Gynäkologin/Gynäkologen aufnehmen.
- Vaginale Blutungen
- Regelmässige/vorzeitige Wehen
- Fruchtwasseraustritt
- Atemnot vor/während Anstrengung
- Schwindel/Ohnmacht
- Ungewöhnliche/starken Kopfschmerzen
- Brustschmerzen
- Ungewöhnliche Wadenschmerzen oder Schwellungen
- Verminderte Kindsbewegungen
- Erhöhter Blutdruck oder Anzeichen dafür
Ich habe noch nicht viel Sport getrieben während meiner Schwangerschaft und bin jetzt fast 20 Wochen. Mach ich etwas falsch?
Nora Wieloch: Regelmässige körperliche Aktivität während der Schwangerschaft ist gut für Sie und das ungeborene Kind. Ich würde langsam mit körperlicher Aktivität starten z.B. spazieren gehen oder einen Kurs für Schwangerschaftsfitness besuchen. Dann erhalten Sie eine gute Anleitung für den Start ihrer sportlichen Aktivität. Viel Erfolg!
Ist es sicher, während der Schwangerschaft Fett zu verbrennen? Ist es allgemein sicher, Sport zu treiben, um das Gewicht zu reduzieren während der Schwangerschaft? Wie bringt man genug Energie auf, um Sport v.a. während des Trimesters Sport zu treiben? Ist Kreatin sicher zum Verzehren während der Schwangerschaft?
Nora Wieloch: Die Schwangerschaft ist nicht der richtige Zeitpunkt zum Gewicht reduzieren. Es gibt Empfehlungen zur Gewichtszunahme während der Schwangerschaft die abhängig vom BMI (Body Mass Index) sind. Besprechen Sie dies mit ihrer Gynäkologin/ihrem Gynäkologen, was ihr individueller Zielwert ist. Vor allem, wenn Sie sich in der Schwangerschaft viel bewegen möchten, benötigen Sie dafür auch die entsprechende Energie. Kreatin in der Schwangerschaft ist meines Wissens nicht ausreichend untersucht in klinischen Studien, so dass ich mit der Einnahme zurückhaltend wäre.
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Ich bin in der 22. SSW und jogge weiterhin. Nun frage ich mich: Ist es nicht gefährlich, dass ich meinen Puls noch so in die Höhe schiessen lasse? Was ist der Maximalpuls, den ich erreichen darf?
Stefanie Meyer: Super, dass du weiterhin dein Lauftraining machen kannst in der Schwangerschaft. Vielleicht hast du bereits den Umfang und die Intensität angepasst. Wegen dem Puls macht dir keine Sorge: Eine fixe Pulsobergrenze macht keinen Sinn, denn die Pulswerte sind individuell. Die ACOG (American Congress of Obstetricians and Gynecologists) hat 140 Schläge/Minute 1985 als Obergrenze festgelegt und 10 Jahre später selbst wieder revidiert, weil es keinen Sinn macht. Leider wird diese Pulsobergenze noch häufig empfohlen, was dann Schwangere verunsichert. Denn wie schnell ist Frau im Alltag über dieser Grenze. Du kannst für dich beim Laufen den Talk Test machen, also kannst du noch sprechen während des Laufens (natürlich nicht non stop). Oder du kannst auch z.B. mit der Borgskala (individuelles Belastungsempfinden) arbeiten. Wichtig: Deine Herzfrequenzwerte verändern sich in der Schwangerschaft um 10–20 Schläge/Minute, weil das Blutvolumen um ca. 40–50 Prozent steigt in der Schwangerschaft. Neuere Studien zeigen zudem, dass es auch ok ist, den Puls kurzzeitig (z.B. für eine Minute) im oberen Bereich zu haben. Du kannst dann schauen: Wie fühlst du dich während dem Training, danach und am nächsten Tag? Nebst dem Lauftraining empfehle ich die ein Kraft- und Stabilitätstraining sowie ein ganzheitliches Beckenbodentraining. Weiterhin viel Spass beim Laufen in der Schwangerschaft.
Ich bin während meiner Schwangerschaft immer laufen gewesen, bis ca. 35. SSW. Jetzt stehe ich kurz vor der Geburt. Wie lange muss ich nach der Geburt warten? Ich kann es fast nicht erwarten!
Nora Wieloch: Das hängt vom weiteren Verlauf der Schwangerschaft und der Geburt ab und kann sehr individuell sein. Ich empfehle es, den Beckenboden vor der Aufnahme vom Lauftraining durch eine spezifische Beckenbodentherapeutin kontrollieren zu lassen. Es gibt hier keinen spezifischen Zeitpunkt. Mann sollte sich an der Funktion vom Beckenboden orientieren.
Guten Tag Ich hatte vor kurzer Zeit einen Kaiserschnitt. Muss ich nun etwas Bestimmtes beachten? Meine Hebamme sagte mir, ich solle mindestens 12 Wochen warten, bis ich mit einem Rückbildungskurs starten kann. Mir geht es sehr gut und die Narbe verheilt auch gut. Danke für Ihre Hilfe! Freundliche Grüsse
Julia Wildi: Nach Kaiserschnitt könnten sie bereits nach acht Wochen mit einem Rückbildungskurs starten. Wichtig ist dabei, dass die Kursleiterin Wissen über Rückbildung und Narbenheilung hat. Es geht dann anfänglich um Atmung und feine Ansteuerung von Beckenboden und Bauch. Denke ihre Hebamme hatte etwas Bedenken, da diese Qualität nicht in allen Rückbildungskursen da ist und dann gilt, besser etwas später zum Kurs. Achten sie darauf, dass die Narbe danach oder während den Übungen keine Schmerzen bereitet. Zu frühes Training kann die Narbenheilung und Kollagenausrichtung negativ beeinflussen. Bei Narbenheilung meint man nicht nur die sichtbare Narbe, sondern alle Nähte im Innern. Narbenbehandlungen sind sehr empfehlenswert. Das könnte TCM, Gynäkologe, Osteopath, Hebammen, Chiropraktor oder Masseure (auch -innen) anbieten. Zeitpunkt dafür variert mit der Behandlungsmehtode. Rückbildung ab acht Wochen, Belastung langsam steigernd.
Wie ist es mit Sport in der Einnistungsphase / Frühschwangerschaft (Woche 3, 4)? Gibt es hierzu auch Empfehlungen?
Tanja Eichenberger-Gautschi: Sport in der Frühschwangerschaft ist kein Problem, in der Einnistungsphase sind die Qualität des Embryos sowie der Schleimhaut entscheidend. Viele Frauen sind zu diesem frühen Zeitpunkt der Schwangerschaft auch noch nicht von möglichen Symptomen der Schwangerschaft beeinträchtigt (z.B. Müdigkeit, Übelkeit, etc.). Laut Studien ist das Fehlgeburtsrisiko in der Frühschwangerschaft nicht erhöht. Empfehlung – solange man sich wohlfühlt dabei – go for it!
Guten Tag, meine erste Geburt liegt knapp 6 Monate zurück. Mein Körper hat sich gefühlt sehr schnell wieder erholt, der Beckenboden ist stabil. Bei angespanntem Bauch sind die Bauchmuskeln verschlossen. Jedoch wenn ich den Bauch nicht anspanne, fühle ich einen kleinen Spalt, knapp Fingerbreit. Muss ich beim Sport (Krafttraining, springen und rennen) noch etwas beachten oder gilt das so als «fertig zurückgebildet»? Merci und liebe Grüsse
Nora Wieloch: Guten Abend. Meistens bleibt ein kleiner Spalt zwischen den Bauchmuskeln nach der Geburt, das ist normal. Wichtig ist, dass sie bei «Impact»-Sportarten keine Symptome haben wie z.B. anhaltende Schmerzen im unteren Rücken/Beckengürtel, Urin-/Stuhl- oder Windverlust oder ein Druckgefühl oder ziehendes Gefühl in der Vagina. Dann sollten sie dies weiter abklären lassen. Ansonsten können Sie ihre gewohnte sportliche Aktivität Stück für Stück wieder aufnehmen.
Liebes Lady Team Ich mache selbst auch Kampfsport (Kickboxen). Meine grosse Frage ist, ob die volle-Power-Boxschläge und Kicks auf die Boxpads und den Boxsack im sicheren Rahmen für das Baby sind, in jedem Monat? Da es ja doch einen harten Impact gibt und das Kind dies auch spürt? Plus wie sieht es betreffend Beckenboden/Core in der Schwangerschaft bei einem solchen Impact aus? Und nach der Schwangerschaft? Ganz, ganz herzlichen Dank euch!
Julia Wildi: Allgemein gilt, je länger du die Sportart vor deiner Schwangerschaft betrieben hast, desto besser ist dein Körper durch die jahrelange Anpassung geschützt. Dein Baby ist sicher zudem in einer vakumierten Wasserblase sicher geborgen. Doch eben, du bist das nicht. Das Schwangerschaftshormon macht eine Aufweichung all deiner Gelenke. Die Frage lautet für mich eher. Bist du in jedem Monat bei diesen harten Impacts geschützt. Achte auf Zeichen, wie Inkontinenz, Rückenweh oder Senkungsbeschwerden. (Fremdkörpergefühl in der Scheide) und passe dein Training an.
Meine Schwester hatte vor 2 Wochen eine gute vaginale Geburt (2. Geburt). Es geht ihr, abgesehen vom Schlafmangel, super. Sie möchte gerne sofort mit einem Rückbildungskurs anfangen, da sie sehr gerne Sport macht. Sie hat einen gefunden der ab nächster Woche noch einen Platz hat. Darf sie sofort beginnen oder muss sie sie 6 Wochen Kontrolle abwarten?
Stefanie Meyer: Grundsätzlich müssen nicht sechs Wochen gewartet werden, bis Bewegung wieder aufgenommen wird. Gerade die 2025 Canadian Postpartum Guideline spricht für eine zeitnahe Aufnahme von Bewegung nach der Geburt: z.B. wird frühe Mobilisation postpartum und Beckenbodentraining aktiv empfohlen, weil es viele gesundheitliche Vorteile bringt (z.B. Reduktion Harninkontinenz, positiven Einfluss auf die mentale Gesundheit). Wichtig ist, dass die individuelle Situation der Frau betrachtet wird: Gibt es Kontraindikationen? Dafür gibt es auch einen «Get Active Questionnaire for Postpartum». Der Belastungsaufbau sollte natürlich graduell und symptomgeleitet erfolgen. Für die Situation Ihrer Schwester ist entscheidend, wie ist der Rückbildungskurs aufgebaut? Er sollte natürlich zu Beginn Basics thematisieren (z.B. 360 Grad Atmung, Haltung, Beckenbodenwahrnehmung, Aktivierung der gesamten Rumpfkapsel und deren Zusammenspiel) und nicht ein Fitnesskurs sein, der dann 2 Wochen schon zu viel sein kann. Deshalb ist es aus dieser Perspektive schwierig zu sagen, ja oder nein. Gerade weil es inzwischen Evidenz dazu gibt, gibt es auch Wochenbettkurse. Wir haben beispielswiese ein kostenloses Angebot nach der Geburt für Frauen, die eine vaginale Geburt hatten und für Frauen, die eine Bauchgeburt hatten: www.rund8fit.ch/kostenlose-wochenbettkurse
ich jogge sehr gerne, mache HIIT- Workout und spiele Tennis. Ich habe aber grundsätzlich einen hohen Puls beim Sport. Muss ich mich besonders auf meinen Puls achten? Gibt es eine Obergrenze auf ‚Dauer‘?
Nora Wieloch: Während der Schwangerschaft sollte man eine Pulsobergrenze von 90 Prozent seines maximalen Pulswertes nicht überschreiten. Bei sehr hohen Intensitäten gibt es Hinweise darauf, dass die kindliche Herzfrequenz absinken kann.
Guten Abend Ich bin aktuell in der 7. Schwangerschaftswoche, nachdem ich zuvor einen Abort in der 9. Woche hatte (Grund lag gemäss den Ärzten höchstwahrscheinlich bei der Entwicklung des Embryo). Ich mache mir ein wenig Sorgen betreffend der maximal verträglichen Sportintensität. Ich gehe gerne täglich ins Fitnessstudio und arbeite auch mit eher schweren Gewichten (bspw. Adduktoren 135 kg). Mein Mann sorgt sich noch mehr und ihm zuliebe habe ich die letzten Wochen auf intensives Training verzichtet, leichte Einheiten machen mir aber überhaupt keinen Spass. Was meinen Sie, wo ist eine vernünftige Grenze? Der Frauenarzt hat mir lediglich gesagt, eher keine Bauchübungen. Herzlichen Dank!
Nora Wieloch: Guten Abend. Krafttraining in der Schwangerschaft ist gut möglich.
Grundsätzlich sollten sie bei der Intensität der Aktivität darauf achten, dass die Pulsfrequenz nicht so hoch ist. Man sollte sich nicht höher 80–90 Prozent seiner maximalen Pulsfrequenz belasten. Wenn Sie sich hohe Gewichte gewöhnt sind, spricht grundsätzlich nichts gegen Krafttraining auch mit höheren Gewichten. Es kann sein, dass sie im weiteren Verlauf der Schwangerschaft die Übungen anpassen müssen, z.B. können Übungen in Rückenlage die untere Hohlvene zusammendrücken. Ausserdem sollten sie bei wachsendem Bauch die gerade Bauchmuskulatur nicht mehr zu stark beanspruchen. Sie sollten ausserdem auf eine gute und gleichmässige Atmung achten und keine Pressatmung durchführen. Viel Erfolg.
Hallo zusammen Ich habe einige Fragen an euch: – Auf was muss man achten, wenn man den Kinderwunsch hat und viel trainiert? Folsäure muss man bereits supplementieren. Auf was ist noch zu achten z.B. rund um den Eisprung etc? – Ab wann darf man wirklich mit leichten Beckenbodenübungen anfangen nach der Geburt? – Muss man aufpassen, dass man den Beckenboden nicht zu viel trainiert vor einer Geburt? Wenn man regelmässiges Beckenbodentraining absolviert und dieser gut trainiert ist. – Kann man auf das Hungergefühl gehen in der Schwangerschaft bezüglich genügender Energiezufuhrt oder sollte man hier tracken? – Wie sieht die Energiezufuhr rund um das Training aus, wenn man schwanger ist? – Schädigt es dem Ungeborenen, wenn man in das Laktat geht in einem Hit-Training? – Bis wann ist Velofahren noch in Ordnung und ab wann ist das Risiko eines möglichen Sturzes zu gross auf das Ungeborene?
Nora Wieloch: Guten Abend, wenn man viel trainiert, sollte man grundsätzlich darauf achten, dass der Zyklus regelmässig ist, eine niedrige Energieverfügbarkeit sollte vermieden werden. Mit Übungen zur Ansteuerung des Beckenbodens kann man sehr früh nach der Geburt beginnen – abhängig vom Schwangerschafts- und Geburtsverlauf.
Beckenbodentraining während der Schwangerschaft und nach der Geburt können z.B. eine Urininkontinenz vorbeugen. Wichtig ist, dass man den ungefähren Energieverbrauch in der Schwangerschaft im Kopf hat – vor allem, wenn man viel Sport betreibt. Auch hier ist die empfohlene Kalorienzufuhr vom Ausgangsgewicht abhängig. Bei einer normalgewichtigen Frau ist der Energiebedarf im ersten Trimester noch nicht erhöht, im 2. Trimester um ca. 350kcal/Tag und im 3. um ca. 500kcal/Tag. Dazu kommt der Verbrauch durch die sportliche Aktivität. Eine Unterzuckerung sollte vermieden werden.
Das Laktat, dass durch Sport produziert wird, ist kein Problem. Beim HIT-Training gilt die Pulsobergrenze von 80–90 Prozent vom mütterlichen Maximalpuls.
Es gibt keine ganz klaren Empfehlungen bzgl. Velofahren. Grundsätzlich sollten Risikosportarten mit einem hohen Sturz-/Verletzungsrisiko vermieden werden. Ich denke, hier sollte man entsprechend abwägen. Downhillfahren würde sicher keinen Sinn machen. Im Zweifelsfall auf den Hometrainer wechseln.
- Kann ich in der Schwangerschaft noch ein Salto vom 1 Meter Sprungbrett ins Wasser machen oder ein Kopfsprung oder gerade springen vom 3 Meter? Bin in der 13.SSW. – Was ist bei längeren Joggingrunden zu beachten? Eher dass der Puls nicht zu hoch ist oder dass die Distanz eben nicht zu lange wird?
Julia Wildi: Turmspringen ist im ersten Trimester noch gut möglich, wenn es dir soviel Spass macht. Mit zunehmendem Bauchumfang änderst sich deine Statik und bei komplexeren Bewegungen stimmt dein Bewegungsgefühl nicht mehr um sicher einen Salto zu landen und ein möglicher Aufprall mit dem Bauch auf das Wasser ist fast so hart wie auf Beton. Was bedeutet längere Joggingrunde? Gehe davon aus, dass du seit längerem (mehrere Jahre) joggst und beantworte so die Frage. Wichtig bei längeren Einheiten ist ausreichende Ernährung und Hydration, schliesslich hast du noch ein Kindlein zu bilden. Bewege dich im Tempobereich 1–2. Das heisst dass du dich gut mit einer Trainingskollegin unterhalten kannst. Die Länge des Laufes darf da auch länger sein (falls das dein Körper kennt). Du fühlst dich dabei jederzeit wohl und steckst auch deine Ambitionen etwas zurück.
Guten Tag. am 14. Mai habe ich mein erstes Kind geboren. Sowohl die Schwangerschaft als auch die natürliche Geburt verliefen komplikationslos. Mein Kind und ich sind wohlauf. Gemäss Rückmeldung meiner Hebamme hat sich die Gebärmutter vollständig zurückgebildet, es bestehen keine Blutungen mehr, und auch eine allfällige Rectusdiastase liegt nicht mehr vor. Ich bin 30 Jahre alt und bin mein Leben lang sehr sportlich aktiv, insbesondere im Krafttraining sowie im Yoga. Vor diesem Hintergrund stellt sich für mich folgende Frage: Ist es aus medizinischer Sicht zwingend notwendig, mit dem Wiedereinstieg ins leichte Krafttraining bis zum Abschluss der empfohlenen sechs- bis achtwöchigenwöchigen Rückbildungsphase zuzuwarten, oder kann unter den genannten Voraussetzungen ein früherer, angepasster Trainingsbeginn in Betracht gezogen werden? Ich danke Ihnen für Ihre Einschätzung.
Tanja Eichenberger-Gautschi: Herzliche Gratulation! Schön, dass alles so komplikationslos verlaufen ist und Sie sich bereits wieder so fit fühlen. Der Grund, weshalb postpartal mit Krafttraining nicht sofort wieder begonnen werden sollte, hat, neben der Rückbildung der Beckenbodenmuskulatur und der Schliessung der Bauchwand (Rektusdiastase) auch mit der Hormonlage des Körpers zu tun. Der Körper braucht nach der Geburt bis zu 12 Wochen Zeit, um die hormonellen Veränderungen während der Schwangerschaft wieder ins Lot zu bringen – in dieser Zeit ist das Bindegewebe noch nachgiebiger, Bänder sind noch lockerer, Faszien elastischer, Gelenke beweglicher – all diese Strukturen müssen sich mechanisch erst wieder adaptieren. In dieser Zeit ist man deshalb verletzungsanfälliger, was nicht heisst, dass man in dieser Zeit nicht trotzdem den Wiedereinstieg in leichtes Krafttraining vornehmen darf – es ist einfach besondere Vorsicht geboten – vor allem auch mit Kraftübungen, die, solange die Rektusdiastase noch nicht geschlossen ist, den Abdominalbereich belasten. Wenn Sie vorher viel Kraft gemacht haben, also noch immer eine gute Basis und ein gutes Körpergefühl haben, dann dürfen Sie bestimmt früher wieder mit dem Trainieren beginnen, einfach bitte gut geführt.
Bis zu welcher Schwangerschaftswoche darf das Trampolin-Fitness besucht werden?
Stefanie Meyer: Wie so häufig macht es keinen Sinn, hier pauschale Empfehlungen zu geben. Es kommt drauf an: Wie lange hast du das bereits gemacht? Wie fühlst du dich? Gibt es vielleicht Übungen, die du auch anpassen kannst, wenn es dir zu viel wird. Wichtig ist: Sollten Symptome wie Inkontinenz oder ein Schweregefühl auftreten, fühlst du dich instabil, macht es Sinn die Übungen anzupassen oder auf eine alternative Sportart zu wechseln.
Wann kann ich wieder mit Volleyball/Beachvolleyball nach der Geburt beginnen? (Springen / auf den Boden “tauchen”).
Nora Wieloch: Guten Abend. Sie sollten auf eine gute Beckenbodenfunktion achten. Wichtig ist, dass keine Beschwerden im Sinne von Schmerzen, vaginalem Ziehen, Verlust von Urin/Stuhl oder unwillkürlicher Windabgang bestehen. Dies kann individuell unterschiedlich sein und es gibt keinen ganz klaren Zeitpunkt für die Wiederaufnahme der Aktivität. Zudem sollten sie beachten, dass je nach dem die Bänder noch flexibler sein können nach der Geburt respektive während der Stillzeit.
Guten Abend und danke für die Infos! Wie ist der Unterschied bei vaginaler Geburt und Kaiserschnitt bezüglich Sport im/nach Wochenbett?
Stefanie Meyer: Das ist eine sehr wichtige Frage! Grundsätzlich wird der Beckenboden bereits während einer Schwangerschaft herausgefordert (z.B. Mehrgewicht des Babys, hormonelle Veränderungen). Weshalb es wichtig ist, dem Beckenboden unabhängig von einer Geburt Beachtung zu schenken im Wochenbett (Alltagsverhalten, Übungen). Die vaginale Geburt fordert den Beckenboden zusätzlich. Er dehnt sich, bis das 3-fache unter einer vaginalen Geburt, mehr als andere quergestreifte Muskulatur sich in unserem Körper dehnen kann! Dadurch macht es Sinn, im Wochenbett (besonders nach einer vaginalen Geburt) den Beckenboden bewusst zu entlasten zwischendurch (z.B. mit einer Umkehrhaltung). Durch die Dehnung und auch allfällige Geburtsverletzungen kann es anspruchsvoller sein, den Beckenboden wieder wahrzunehmen und zu aktivieren. Deshalb macht ein Fokus auf den Beckenboden mit einem beckenbodenfreundlichen Alltagsverhalten (z.B. Toilettenverhalten – kein Pressen) nach einer vaginalen Geburt sehr Sinn! Wichtig ist auch, allfällige Symptome (z.B. Inkontinenz, Fremdkörper- oder Schweregefühl) wahrzunehmen, wenn wieder Aktivität wie Übungen oder Spazieren aufgenommen werden. Beim Kaiserschnitt sind verschiedene Schichten betroffen (es sind insgesamt sieben) und es ist eine grosse Bauchoperation, bei der auch Nerven betroffen sein können. Das wiederum kann die Wahrnehmung der tiefen Bauchmuskeln erschweren, was dann im Wochenbett und auch im Rückbildungskurs besonders beachtet werden kann. Weiter ist natürlich die Narbe und deren Pflege zentral und auch bei der Aufnahme von Übungen im Wochenbett zu achten, dass nicht zu viel Zug auf die Narbe kommt und mit Übungen nicht Schmerzen an der Narbe auftreten. Also macht es schon Sinn, den Geburtsmodus zu beachten bezüglich Sport – sowohl im Wochenbett als auch darüber hinaus.
Kann durch Sport in der Schwangerschaft eine Schwangerschaftsdiabetis verhindert werden?
Tanja Eichenberger-Gautschi: Moderates, regelmässiges Training in der Schwangerschaft kann das Risiko, einen Schwangerschaftsdiabetes zu entwickeln, senken. Besonders, wenn man bereits in der Frühschwangerschaft damit beginnt. Natürlich sollte man zusätzlich auf eine ausgewogene Ernährung achten. Manche Frauen entwickeln jedoch trotz optimalem Lebensstil einen Schwangerschaftsdiabetes.
Guten Abend, ich mache gerne und viel Sport – Ausdauer & Kraft Einheiten. Ich frage mich jetzt welche Langzeitschäden dass zu viel Sport anrichten könnte? Wie kann man diese vorbeugen? Und wie schnell kann nach einer Geburt wieder Skigefahren und Skating betrieben werden? Wann kann Krafttraining wieder aufgenommen werden?
Julia Wildi: Die Frage ist umfangreich und ich beschränke mich auf eine normale vaginale Geburt ohne Komplikationen und Symptomen danach. Erstmals ein Wochenbett (3 Wochen) das den Namen verdient, danach eine Rückbildung in einem gut geführten Kurs oder Personal Training (etwa 6–8 Wochen) und in diese Rückbildung löst fliessend ein funktionelles Krafttraining ab, vergleichbar mit einem MTT nach einer Verletzung einfach eher nicht an Geräten, sondern in offenen Ketten. Skating ist übrigens eine wunderbare Sportart ohne Schläge, die nach der Rückbildung gut ausgeführt werden kann. Beim Skifahren sieht das etwas anders aus. Da wirken grosse Kräfte auf die Hüfte. Deine Mitte und Hüfte muss schwere Last an den Füssen kontrollieren. Falls du stillst, ist all dein Gewebe noch weich und hier sehe ich die Problematik. Fliehkraft beim Skifahren wirkt auf die noch nicht stabile Gebärmutter, die noch beweglich ist. Der Beckenboden muss dem intraabdominalen Bauchdruck, den du zum Stabilisieren brauchst entgegenhalten. Hier braucht es guten Kraftaufbau von Bauch/Beckenboden/Hüften und Beinen.
1 Stunde lockeres Tennistraining pro Woche: bis zu welchem Monat möglich? Und ist das Schwimmen beim vaginalen Progesteron empfohlen (ist die Mikroflora dadurch empfindlicher gegen Infektionen)?
Nora Wieloch: Lockeres Tennistraining sollte kein Problem sein und das dürfen Sie gerne – so lange sie sich wohlfühlen – weiterführen. Es gibt viele Frauen, die auch kurz bis vor der Geburt aktiv sind.
Bzgl. des Progesterons habe ich mich mit Tanja Eichenberger-Gautschi abgesprochen. Das Vaginalmilieu ist während der Schwangerschaft auf Grund der Hormone etwas verändert, dies kann grundsätzlich zu häufigeren Pilzinfektionen führen – die nur therapiert werden muss, wenn sie unangenehm ist. Das Progesteron spielt hierbei keine wesentliche Rolle.
Viel Spass beim Tennistraining und Schwimmen!
Bergsport zieht viele in die Höhe – doch wie wirkt sich die dünne Bergluft beim Sport auf eine Schwangerschaft aus? Gibt es klare Höhengrenzen, die Schwangere zu ihrer Sicherheit nicht überschreiten sollten?
Nora Wieloch: Guten Abend. Wir halten uns hier an die Empfehlungen des Internationalen Olympischen Komitees. Sowohl Sauerstoffmangel als auch körperliche Belastung verringern die Durchblutung der Gebärmutter. Dies zu einer Abnahme der Sauerstoffsättigung im Blut führen. Darum empfehlen wir während Schwangerschaft auf intensives Training in Höhenlagen über 1500–2000 m zu verzichten, sofern keine Akklimatisierung vorliegt. Der Aufenthalt ist unsere Meinung nach (auch nach Rücksprache mit den anderen Spezialistinnen) für mehrere Stunden unproblematisch. Wenn sie in einem Flugzeug fliegen ist in der Kabine der Luftdruck übrigens vergleichbar mit einer Höhe von 2000–2500 m.
Ich frage mich, was sind genau die Vorteile von Sport während der Schwangerschaft?
Stefanie Meyer: Das ist eine super Frage und hier gibt es viele Vorteile, die ich gerne aufliste, weil sie doch motivieren für regelmässigen Sport in der Schwangerschaft, oder?
- Verbesserte kardiovaskuläre Fitness: Sportliche Aktivität fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
- Reduziertes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes: Regelmässige Bewegung verringert das Risiko, Gestationsdiabetes zu entwickeln (Davenport et al., 2019).
- Bessere Gewichtskontrolle: Aktivität hilft, eine angemessene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu erreichen.
- Linderung von Rückenschmerzen: Sport kann muskuloskelettale Beschwerden, insbesondere Rückenschmerzen, vorbeugen und reduzieren.
- Stärkung des Beckenbodens: Gezieltes Training kann eine Harninkontinenz in der Schwangerschaft und nach der Geburt vorbeugen (Woodley et al., 2020).
- Positive Auswirkungen auf den Geburtsverlauf: Regelmässige Bewegung kann den Geburtsverlauf positiv beeinflussen und die Schmerztoleranz erhöhen.
- Verbesserte psychische Gesundheit: Körperliche Aktivität kann das Wohlbefinden steigern und das Risiko für Stimmungsschwankungen, Ängste und Depressionen – auch postpartale (Ekelöf et al., 2021) – senken.
- Schnellere postpartale Erholung: Aktive Frauen erholen sich oft schneller nach der Geburt.
Ich bin in der 24. Woche schwanger. In der 20. Woche war mein Muttermund 28mm und meine Gynäkologin hat eine Trichterbildung festgestellt. Seither blieb aber der Muttermund stabil. Der Trichter hat sich zu geklappt und der Muttermund ist bei 31mm. Ich würde mich gerne mehr bewegen. Welche Aktivitäten und wie häufig würden Sie mir Sport empfehlen?
Tanja Eichenberger-Gautschi: Wichtig zu wissen wäre, wie lange ihr Muttermund vor der 20. Schwangerschaftswoche gewesen ist – vielleicht hatten Sie mal einen Eingriff am Gebärmutterhals und er war schon vorgängig etwas kürzer? In dem Falle wären Sie sportlich weniger eingeschränkt. Gehen wir nun aber davon aus, dass sich ihr Gebärmutterhals während der Schwangerschaft bereits verkürzt hat und Sie vielleicht auch bereits etwas einen unruhigen Bauch hatten – dann sollten Sie sportliche Aktivität möglichst meiden. Da sich ihr Gebärmutterhals jedoch bereits wieder verlängert hat und aktuell keine Trichterbildung herrscht, sind z.B. Spazieren, lockeres Schwimmen und Alltagsaktivitäten gut vertretbar. Es gilt Sportarten wie Joggen, Trampolin, Krafttraining etc. zu vermeiden. Entscheidend sind schlussendlich jedoch Symptome wie Druck nach unten, Kontraktionen, Rückenschmerzen, sowie die regelmässige Kontrolle der Gebärmutterhalslänge und Trichterbildung, ob und wenn, was für Sport vertretbar ist in ihrer Situation.
Bei der ersten Geburt habe ich einseitig eine starke Überdehnung der Beckenbodenmuskulatur erfahren. Die ersten neun Monate nach der Geburt hatte ich absolut keine Beschwerden. Danach hatte ich, nachdem ich etwas schweres angehoben hatte, praktisch von heute auf morgen starke Senkungsbeschwerden. Die Scheidenwand wölbte sich zeitweise richtig aus der Scheide hervor. Dank Beckenbodentraining ist es nun deutlich besser, jedoch bei Belastung oder in der zweiten Zyklushälfte werden die Beschwerden stärker. Besteht bei starker Überdehnung der Beckenbodenmuskulatur überhaupt die Möglichkeit, dass sich das Gewebe wieder regeneriert? Worauf ist zu achten? Durch das Druckgefühl nach unten, habe ich zudem häufig eine zu hohe Grundspannung. In der Beckenbodenphysio habe ich bisher nicht die richtigen Tipps erhalten, um den Beckenboden besser entspannen zu können. Habt ihr mir hierzu Tipps?
Julia Wildi: Falls strukturell «nur» eine Dehnung vorliegt, empfehle ich vorerst deine Belastung anzupassen. Pessartherapie ist eine gute Möglichkeit die Scheidenwand zu stabilisieren. Lokal kann auch eine östrogenhaltige Crème angewendet werden. Zusätzlich Kollagenpulver. Umkehrhaltungen um den Beckenboden zu entlasten. Hypopressive Atmung.
Wichtig ist im Alltag auf eine gute Haltung und Atmung zu achten und den Beckenboden nicht bewusst angespannt zu halten. Für Beckenbodenentspannung setzt ich immer zuerst bei der Haltung und Atmung an. Danach Faszien lösen, die zum Beckenboden gehören. (Kiefer, Schulter, Zwerchfell, Fuss).
Pessartherapie gibt Sicherheit. Fühlt sich dein Beckenboden sicher, kann er auch besser entspannen. Falls der Beckenboden anspannen und lösen kann, so ist ein funktionelles Beckenbodentraining wunderbar.
Nimm dein Beckenboden als dein neues Projekt an und gebe nicht auf, bis du den Ort gefunden hast, wo du Lösungen gefunden hast. Es gibt uns ganzheitlich denkenden Therapeuten oder Personal Trainer. Go for it. Bindegewebe hat eine Regenerationszeit von mindestens 1 Jahr.
Guten Abend und vielen Dank für diese Frage-Möglichkeit. Ich hatte vor 5 Jahren einen sehr grossen Dammriss IV (6cm Darm aufgerissen, salutierende Hand) und ging lange in die Physio, setze viele Empfehlungen um, achte auf Ernährung, WCVerhalten, Alltagsverhalten etc. Ich machte früher immer sehr intensiv Sport, und habe den Beckenboden seit der Geburt vielseitig aufgebaut. Trotzdem bleibt die Angst vor der Stuhlinkontinenz (schon seit der Geburt kann ich Wind im Gehen kaum halten, geschweige denn im Springen). Joggen geht tiptop (mache max 5 km und gemütlich), tanzen auch. Nach viel hüpfen und vor allem nach langem tragen (Tragerucksack geht nur ca 15 Min), habe ich aber ein Schweregefühl im After das dann mehrere Tage bleibt. Auch habe ich seit der 2. Geburt (Kaiserschnitt, vor 3J) Hüftprobleme. Was kann ich noch machen, und wird der Beckenboden auch bei Krafttraining mittrainiert? Was empfehlen Sie?
Stefanie Meyer: Guten Abend, sehr gerne und gut, setzen sie so viel bereits um (Alltag)! Auch super, sind sie weiterhin sportlich aktiv. Eine Option ist, dass sie die Situation auch jetzt noch einmal mit einer spezialisierten Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten anschauen. Vielleicht gibt es auch eine Option, mit einem Analtampon zu arbeiten. Das müssten sie aber individuell anschauen.
Dann können sie den Beckenboden sehr gut ins Krafttraining integrieren. Es gibt Studien, die zeigen, dass eine funktionelle Integration (z.B. bei Squats, Ausfallschritten) den Beckenboden mehr trainieren als «nur» eine isolierte Kegelübung. Wichtig ist da aber, dass sie den Beckenboden gut aktivieren können und dass sie auch die Entspannung nicht vergessen. Wichtig ist auch, dass der Beckenboden viele Mitspieler hat (z.B. Atmung, ganze Rumpfkapsel, Gesässmuskulatur, Hüftmuskulatur, Füsse). Gerade wenn sie Hüftprobleme haben, lohnt sich, diese unbedingt auch ins Training zu integrieren. Sie schreiben noch von einem Kaiserschnitt: Haben sie die Narbe beachtet? Narbenthemen (z.B. Adhäsionen) können (!) sich auch an der Hüfte bemerkbar machen. Gerade bei High Impact Sportarten kann das spürbar sein. Es gibt verschiedene Optionen, wie sie Ihre Narbe pflegen und auch behandeln können – auch drei Jahre nach dem Kaiserschnitt noch.
Ich bin in der 16. Woche schwanger und merke beim fitnesstraining vermehrt ein ziehen im bauch. Ist dies ein Zeichen dass ich zu viel mache?
Tanja Eichenberger-Gautschi: In der 16. Schwangerschaftswoche ist ein Ziehen im Unterbauch aufgrund des Wachstums der Gebärmutter und der damit verbundenen Dehnung der Bänder und Muskeln sowie der zunehmenden Belastung des Beckenbodens nicht selten und meist harmlos. Die Einnahme von Magnesium kann hier hilfreich sein. Wenn Sie das Ziehen jedoch nur beim Training verspüren, dann empfehle ich Ihnen die entsprechenden Übungen durch andere Aktivitäten zu ersetzen.
Guten Abend, ich mache seit vielen Jahren Ausdauersport (Ironman, Marathon, Trailrunning) und jogge 2-3 mal pro Woche. Kann ich im ersten Trimester einen Ultramarathon in den Bergen laufen (51km, 3000 Hm)? Die geschätzte Zeit am Wettkampf liegt bei ca. 8.5 Stunden. Danke für Ihre Antwort!
Nora Wieloch: Das ist eine nicht ganz einfache Frage. Es gibt ja einige Beispiele von Frauen, die extensive Ausdauerleistungen in der Schwangerschaft durchgeführt haben (z.B. den Ironman Hawaii im 2025). Ich habe dennoch gewisse Bedenken.
Einmal bzgl. der Höhe – wie bereits in einer anderen Antwort geschrieben würde ich von einer intensiven Belastung über 1500–2000 m abraten (IOC-Empfehlung). Zudem ist im ersten Trimester das Neuralrohr noch nicht verschlossen und bei einer erhöhten Körpertemperatur besteht die Gefahr eines Neuralrohrdefektes. Darum würde ich von der Kombination eines Ultrasportevents in den Bergen eher abraten. Ich hoffe, dass sie trotzdem sportliche Herausforderungen während oder nach der Schwangerschaft finden! Alles Gute!
Was sind Anzeichen dafür, beim Krafttraining die Intensität, rsp. die Gewichte zu reduzieren in der Schwangerschaft? Gibt es einen Zeitpunkt, vor der Geburt, zu welchem mit dem Krafttraining aufgehört werden soll?
Stefanie Meyer: Zuerst einmal: Krafttraining in der Schwangerschaft ist super! Es macht keinen Sinn, eine Gewichtsobergrenze zu geben. Manchmal kursiert hier noch der Mythos: «Nicht mehr als 5 kg heben», was aus dem Arbeitsrecht kommt und im Sportkontext keinen Sinn ergibt. Schweres Krafttraining kann in der Schwangerschaft fortgeführt werden – entscheidend sind Erfahrung, individuelle Anpassung und Körperwahrnehmung. Wenn z.B. ein hartes Doming auftritt (Bauchinnendruck erhöht, Linea Alba ist weiter aussen als die geraden Bauchmuskeln) kann die Übung respektive das Gewicht als eine Option angepasst werden. Auch bei Beckenbodensymptomen (z.B. Inkontinenz, Druck nach unten) kann das Gewicht angepasst werden. Das Krafttraining kann bis zur Geburt gemacht werden und sehr wahrscheinlich werden sich die Gewichte fortlaufend anpassen. Auch Übungen können per se immer modifiziert werden (Atmung nutzen, Position/Haltung verändern, Range of Motion verändern), so dass das Training auch mit wachsendem Bauch fortgeführt werden kann. Es ist sicher nicht verkehrt, vor allem auch gegen Ende der Schwangerschaft, ein Fokus auf das Beckenbodentraining zu legen. Besonders auf die Entspannung des Beckenboden, da gerade beim Krafttraining tendenziell eher Spannung aufgebaut wird.
Ich habe seit der Kindheit Druckinkontinenz (eg starkes Lachen, Trampolinspringen etc). Was kann ich tun in einer Schwangerschaft um das Problem nicht schlimmer zu machen oder evtl sogar zu verbessern.
Nora Wieloch: Guten Abend. Für mich hört sich das nach einer Stressinkontinenz an (Lachen, Husten, Niesen, Springen...). Eine Stressinkontinenz lässt sich sehr gut mit spezifischer Beckenbodentherapie behandeln. Das würde ich unbedingt empfehlen. Es gibt Physiotherapeuten, die eine Zusatzausbildung in Beckenbodentherapie haben. Man findet die Therapeutinnen unter www.pelvisuisse.ch. Viel Erfolg!
Wie findet man den Weg von normalen Rückbildungstraining zu einem geeigneten Sportaufbau nach einer Geburt?
Stefanie Meyer: Das ist eine super Frage und hier fehlt es meiner Meinung nach auch häufig an einem spezifischen Angebot. Den viele Frauen denken, dass nach dem Rückbildungstraining wieder voll durchgestartet werden kann. Im englischsprachigen Raum gibt es hier verschiedene Return to Sport Konzepte, die diese Brücke schlagen. So haben wir z.B. von Donnely et al. (2021) den 6R Framework.
Es gibt dort 6 Phasen:
- Ready – vorbereiten (fängt bereits in der Schwangerschaft an!)
- Review – beurteilen
- Restore – rehabilitieren
- Recondition – Belastbarkeit aufbauen
- Return – in den Sport zurückkehren
- Refine – Leistung optimieren
Das Rückbildungstraining bei uns ist hier zwischen Restore und idealerweise zwischen Reconditioning. Also auch in einem Rückbildungskurs sollte gezeigt werden, was für den sportlichen Wiedereinstieg nach einer Geburt wichtig ist. Also z.B. High Impact Vorbereitung zeigen, langfristige Integration des Beckenbodens in eine Sportroutine thematisieren. Denn häufig treten Beckenbodenbeschwerden auch erst später nach einer Geburt auf. Je nach Sportart kann dann eben mit spezifischen Übungen der Wiedereinstieg vorbereitet werden. Bei Wiedereinstieg in den Sport ist sicher wichtig einen progressiven Belastungsaufbau zu folgen und dazu idealerweise ein Screening (z.B. nach Beckenbodensymptomen) zu machen. Wichtig ist sicher auch, das sportliche Vorhaben zu unterstützen, weil eine langfristige Sportpartizipation so viele Vorteile hat für die physische und mentale Gesundheit. Und das auch, falls Beckenbodenbeschwerden vorliegen – dann gilt es, den Aufbau entsprechend anzupassen.
Guten Abend, ich bin 10 Wochen postpartum, ich hatte eine schwierige Entbindung und nun eine Scheidensenkung und Probleme mit den Beckenknochen, ich bin teilweise sehr instabil und habe bei längerem Gehen Schmerzen. Ich besuche einen Rückbildungskurs und war immer sehr aktiv, vor allem Langstreckenwanderungen habe ich regelmässig gemacht. Wie sieht es damit jetzt aus? Wie kann ich einen Plan erstellen, der mir langes Gehen mit Gepäck wieder erlaubt?
Stefanie Meyer: Zuerst einmal herzlichen Glückwunsch zur Geburt und alles Gute. Super, sind Sie bereits bei einem Rückbildungskurs dabei. Eine Option wäre sicher auch, zusätzlich eine spezialisierte Physiotherapeutin (z.B. Beckenbodenphysiotherapeutin) aufzusuchen. Ev. wäre hinsichtlich der frühen postpartalen Phase und auch hinsichtlich dem Ziel, wieder Langstreckenwanderungen anzugehen, eine Möglichkeit, ein Pessar zur Unterstützung zu tragen. Bei den Wanderungen empfehle ich einen schrittweisen Aufbau und nicht sofort wieder eine Langstreckenwanderung zu machen. Gerade mit Baby (z.B. in der Trage auf dem Rücken) können Sie das Gewicht gut imitieren und sich so vorbereiten. Wenn sie den Aufbau angehen, würde ich mit kürzeren Abschnitten starten und schauen, wann (falls überhaupt) treten die Symptome auf. So oder so können Sie, wenn Sie länger zu Fuss unterwegs sind, abends das Becken etwas erhöhen und in eine Umkehrhaltung bringen. Führen Sie das Stabilitäts- und Krafttraining auch nach dem Rückbildungstraining weiter als Ergänzung zu den Langstreckenwanderungen.
Guten Abend Wenn ich viel Sport mache bei dem ich gehe, renne oder stehe (Beachvolleyball und Hallenvolleyball und im 4.Monat schwanger) dann spüre ich Schmerzen an den Symphyse – was könnte mir hierbei helfen, wenn ich trotzdem noch nicht aufhören möchte mit dem Volleyball? Und verstärkt sich die Lockerung der Bändergewebe eher im Laufe der Schwangerschaft zunehmend oder einmal am Anfang und dann bleibt es eher? Ich plane im 6.Monat eine mehrtägige Wanderung (ohne Rucksack) in den Bergen, kann es sein dass die Symphyse bis dahin eher stabiler wird wieder? Besten Dank und viele Grüsse
Nora Wieloch: Ich würde auf jeden Fall stabilisierende Übungen für den Beckenring empfehlen. Es gibt auch spezielle Gurte für das Becken (Symphyse und Iliosakralgelenk), diese können auch entlasten – vor allem bei grösseren Belastungen.
Grundsätzlich lockern sich die Bänder unter dem Hormoneinfluss weiter, das hat mit der Vorbereitung auf die Geburt zu tun.
Ich würde nicht in einen stärkeren Schmerz «hinein trainieren». Alles Gute.
