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Carpenter-Effekt Wie uns Visualisierungen unseren Zielen näherbringen

Gläserrücken, Pendel, Wünschelruten funktionieren tatsächlich. Allerdings nicht, weil übersinnliche Kräfte uns leiten, sondern die pure Kraft unserer Gedanken. Auch Visualisierungen – eine Mentaltechnik, die durch den Spitzensport mehr und mehr Bekanntheit erlangt – kann Dinge bewegen. Unter gewissen Umständen jedenfalls, wie Sportpsychologe und ZHAW-Dozent Jan Rauch weiss.

Jan Rauch

Jan Rauch

Psychologe

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Dr. Jan Rauch ist Dozent für Psychologisches und mentales Training, Teampsychologie und lösungsorientierte Beratung an der ZHAW Zürich und Co-Autor des Buchs «Mental stark am Berg».

Herr Rauch, bei der Schweizer Nati oder Roger Federer sind Visualisierungen fixer Bestandteil des Trainings. Was versteht man darunter?

Beim Visualisieren geht es um das Vorstellen von Bildern: Ich sehe mich beim Ausführen einer Bewegung oder wie ich einen Marathon gewinne. Aber auch Gefühle, die mit den Bildern einhergehen, gehören dazu. Wenn ich mir vorstelle, wie stolz ich mich fühlen werde, wenn ich durchs Ziel renne, ist das auch eine Visualisierung.

Und wofür sind sie gut?

Visualisierungen werden nicht nur im Sport, sondern auch im Job oder Alltag eingesetzt. Sie sind aber nicht grundsätzlich gut. Wenn ich mir ständig vorstelle, was andere haben und ich nicht, kann das Stress auslösen. Ich werde auch nicht plötzlich reich, nur weil ich fest daran denke. Trotzdem können Visualisierungen helfen, dorthin zu kommen.

Geschichte der Visualisierungen

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Bereits 1852 fand der englische Physiologe William Benjamin Carpenter heraus, dass allein die Vorstellung bestimmter Bilder und Bewegungen feinste, quasi unbemerkte Muskelbewegungen in uns auslösen können. So beschrieb er es in seiner Arbeit «Nature and Man».

Der Wissenschaftler hat mit dem nach ihm benannten «Carpenter-Effekt» den Grundstein für die Mentaltechnik der Visualisierung gelegt, die mittlerweile zum Trainingsplan vieler Spitzensportlerinnen und Sportler gehört. Aber auch unsportliche Menschen können von dieser Technik profitieren.

Wie denn?

Indem sie positive motivationale Reize auslösen, die mich dazu bringen, es anpacken zu wollen und mir die nötigen Schritte aufzeigen.

Angenommen, mein Ziel wäre es, bei der britischen Rundfunkanstalt BBC zu arbeiten. Wie würde so ein Visualisierungsprozess aussehen?

Probieren Sie es aus! Stellen Sie sich ganz genau vor, wie Sie bei der BBC sitzen...

Ich bin im Newsroom. Telefone klingeln, Tastaturen klappern. Ständig blitzen Push-Meldungen auf, es riecht nach Kaffee und kaltem Rauch.

Und? Wie fühlt sich das an?

Geht so.

Wunderbar! Hier sehen Sie, was so eine Visualisierung möglich macht: Sie merken, dass Sie zwar zur BBC wollen – aber nicht unter diesen Bedingungen. Das könnte die Motivation auslösen, sich konkreter zu überlegen, wie Ihre perfekte Arbeitszukunft aussehen könnte und was Sie unternehmen müssen, um dorthin zu kommen. 

Was ist, wenn ich mir gar nicht so sicher bin, was ich will?

Dann gehen Sie Schritt für Schritt vor: Überlegen sich, wie es sich anfühlen soll, wenn sie am Ziel sind. Das ist einfacher mit einer Person, die Sie dabei coacht. Allerdings sind Visualisierungen kein Allheilmittel. Sie helfen Ihnen lediglich, zielgerichteter auf etwas hinzuarbeiten. 

Unter welchen Voraussetzungen gelingen Visualisierungen?

Wenn ich jemanden anleite, sich etwas vorzustellen und er alle fünf Sekunden an etwas anderes denkt, ist das schwierig. Deshalb ist Konzentrationsfähigkeit eine wichtige Voraussetzung.

Umgekehrt schulen Visualisierungsübungen auch die Konzentration, was im entspannten Zustand besser gelingt. Und: Besonders bei sportlichen Zielen ist die kinästhetische Ebene wichtig.

Kinästhetische Ebene?

Vorstellungen, bei denen Körperempfindungen mit einbezogen werden: Wie stark greife ich den Tennisschläger? Mit welcher Geschwindigkeit werfe ich den Ball hoch? Je genauer ich mir das in den Muskelpartien vorstelle und sie dann aktiviere, umso besser kann ich die Bewegung «mental trainieren». Davon profitiere ich für körperliche Herausforderungen am meisten.

Warum das?

Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass bei der intensiven Vorstellung einer Bewegung ganz ähnliche Hirnareale aktiv sind, wie bei der tatsächlichen Bewegung. Ausser dem motorischen Kortex, der die Bewegung dann macht. Mit der detaillierten Vorstellung simuliere ich meinem Hirn die Bewegung. Wie beim Gläserrücken, wo sie dann ja sogar ausgeführt werden. Mit übersinnlichen Kräften hat das allerdings nichts zu tun.

Das Gespräch führte Gina Buhl.

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Einstein hoch zwei, 31.08.2021, 17:00 Uhr;

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